• Mușchii constituie sistemul nostru de susținere și sunt esențiali pentru organism. Antrenamentul și exercițiile efectuate cu regularitate ajută la întărirea lor. Alimentația joacă, de asemenea, un rol important •
1. Proteinele nu trebuie consumate doar seara
Alimentele bogate în proteine sunt importante pentru o dietă care susține musculatura. Esențial este ca alimente precum leguminoasele, nucile, carnea slabă, ouăle și brânza proaspătă să fie consumate pe parcursul întregii zile și incluse în fiecare masă, pentru ca organismul să primească constant cei mai importanți nutrienți. Ca regulă generală, sunt considerate suficiente 1,6 până la 2,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.
2. Magneziul și calciul
Magneziul, care se găsește, de exemplu, în semințele de dovleac, ajută la repararea leziunilor musculare și la reducerea inflamațiilor. Și calciul este important pentru mușchi, fiindcă susține regenerarea. Deoarece contracțiile musculare sunt controlate de ciclul calciului, acest mineral este indispensabil pentru dezvoltarea masei musculare. Magneziul bisglicinat este o rezolvare ideală. Se găsește în farmacii.
3. Mâncați suficient și consumați alimente hrănitoare
Mai puțin înseamnă adesea mai mult, dar nu și în cazul unei alimentații menite să susțină musculatura. Aveți grijă să mâncați suficient și cu regularitate și luați mese bogate în nutrienți. În acest fel, evitați ca organismul, aflat într-un deficit caloric constant, să folosească masa musculară drept sursă de energie. În plus, este susținută activitatea metabolică. Un rol decisiv îl joacă în acest sens cantitatea: mușchii noștri au nevoie de suficientă energie și nutrienți pentru a funcționa. În cazul celor care doresc să își dezvolte masa musculară, e recomandat un ușor surplus caloric. Persoanele care nu urmăresc decât să-și mențină masa musculară ar trebui să consume numărul zilnic de calorii necesar pentru întreținere.
4. Atenție la antioxidanți
Alimente precum nucile și broccoli conțin mulți antioxidanți, favorizând astfel regenerarea musculară pe termen lung. În alimentația sportivilor, este util să fie alese țintit alimentele cu efect antioxidant, pentru a reduce durerile musculare și a preveni febra musculară.
5. Substanțele amare oferă o susținere indirectă
Alimentele amare nu prea se mai regăsesc în alimentația actuală. Este regretabil, deoarece au numeroase beneficii. Ele pot susține indirect și mușchii, deoarece stimulează digestia și cresc sensibilitatea la insulină. Substanțele amare se găsesc, de exemplu, în cicoare, anghinare, andive, vinete și ceai verde.
6. Nu vă temeți de sare
Faptul că nu e sănătos să consumăm prea multă sare este bine cunoscut. Însă atunci când e folosită corect, poate avea și avantaje. Astfel, sarea poate susține contracțiile musculare și poate preveni crampele, ceea ce duce la îmbunătățirea performanței în timpul antrenamentului. Cantitatea recomandată este de cinci până la șase grame pe zi. Renunțarea completă la sare nu este necesară și poate avea chiar efecte negative asupra musculaturii.
7. Beți suficientă apă
Mușchii noștri sunt alcătuiți în proporție de aproximativ 75% din apă. În aceste condiții, nu e surprinzător că un aport suficient de lichide este important pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare. Apa nu servește doar drept mijloc de transport care le permite nutrienților să ajungă la mușchi, ci este indispensabilă pentru aproape toate procesele care se desfășoară în organism. Cantitatea ideală pentru adulți este de 1,5 până la 2 litri pe zi.
8. Luați zinc – dar cum trebuie
Zincul este foarte important pentru dezvoltarea masei musculare. Însă și mai important este ca organismul să poată să și dispună de cantitatea de zinc pe care o consumăm. Carnea de vită, semințele de dovleac, ouăle sunt bogate în zinc, însă alimentele care conțin fitați (precum fulgii de ovăz sau leguminoasele) blochează absorbția acestuia în intestin. Pentru a preveni o deficiență de zinc, ar trebui evitată combinarea alimentelor din aceste două categorii în cadrul aceleiași mese.
9. Nu neglijați să faceți mișcare
Activitatea fizică efectuată cu regularitate ne menține capacitatea de a face efort. Deși sporturi precum alergarea sau drumețiile antrenează sistemul cardiovascular, acestea au o influență redusă asupra dezvoltării forței musculare. În acest sens, poate ajuta doar antrenamentul muscular țintit. Pentru asta sunt potrivite, de exemplu, genuflexiunile, flotările, exercițiile la aparate sau cu bandă elastică.
10. Nu uitați de grăsimile sănătoase
Există diverse tipuri de grăsimi, și ele nu ne fac neapărat să ne îngrășăm. Spre deosebire de grăsimile trans, care se găsesc adesea în produsele semipreparate, și de acizii grași saturați, pe care organismul îi poate produce singur și care ar trebui, din acest motiv, să reprezinte doar 10% din aportul nostru caloric, acizii grași nesaturați, precum omega-3 și omega-6, sunt importanți pentru dezvoltarea și menținerea masei musculare. Aceștia ne oferă energie, favorizează regenerarea și se găsesc, de exemplu, în avocado și somon.
