– Vă îngrijorează faptul că ați început să uitați ba una, ba alta? Specialiștii ne explică modul cum funcționează memoria, cu ce strategii îi putem veni în ajutor și care sunt mijloacele prin care stimulăm celulele cenușii. Tinerețea creierului poate fi prelungită –
Ce te faci cu golurile din creier?
Cui nu i s-a întâmplat ceva asemănător? Vă întâlniți din întâmplare cu un cunoscut pe care nu l-ați mai văzut de o bună bucată de vreme și, dintr-odată, vă aflați în încurcătură, fiindcă, oricât v-ați strădui, nu puteți să vă aduceți aminte cum se numește omul din fața dvs. Sau mergeți în cămară și, odată ce ați ajuns lângă rafturile înțesate de borcane, le priviți cu nedumerire, căci nu mai știți de ce ați intrat acolo. În asemenea situații, vă întrebați dacă acesta este un comportament normal sau nu cumva reprezintă o primă fază a demenței, o boală care bagă spaima în oameni, la fel ca și cancerul. Specialiștii ne liniștesc cu o veste bună: „Cei ce au mici lapsusuri în activitățile lor zilnice n-ar trebui să-și facă griji, atâta vreme cât această incapacitate momentană de a-și aminti unele lucruri se manifestă numai arareori”. Și, bineînțeles, dacă memoria lor nu se degradează abrupt, într-o perioadă scurtă de timp.
Privind partea plină a paharului, aceste goluri de memorie ne pot servi ca motivație, pentru a ne ocupa mai atent de întreținerea creierului nostru. Căci, întocmai ca mușchii, și creierul are nevoie să fie antrenat și menținut într-o formă bună, indiferent de vârstă. Punându-l să funcționeze, dar totodată ferindu-l de stres, solicitându-l judicios, cu măsură, reducem și riscul de a dezvolta o formă sau alta de demență.
Cum memorăm, cum ne amintim
Zi de zi, ceas de ceas și chiar secundă de secundă, se abate asupra noastră o avalanșă infinită de impresii. Cele mai multe se pierd imediat în uitare – ceea este absolut normal. Creierul triază informațiile, le dă la o parte pe cele care i se par inutile, în schimb, le reține și le stochează pe cele importante, iar atunci când ele sunt necesare, le aduce din nou la suprafață.
Un rol esențial în capacitatea noastră de memorare îi revine hipocampului, o componentă a creierului situată în zona lobului temporal. Trebuie spus că oamenii, ca și mamiferele, posedă două asemenea structuri, câte una pentru fiecare dintre emisferele cerebrale. Termenul „hipocamp” a fost preluat din denumirea științifică a căluțului de mare, un mic pește marin, a cărui formă seamănă izbitor cu acest element constitutiv al creierului. El este responsabil pentru procesarea informațiilor și transferul lor din memoria de scurtă durată în cea de lungă durată, precum și pentru orientarea noastră în spațiu („pentru elaborarea de hărți spațiale”, spun cercetătorii, comparându-l cu sistemul de radio-navigație GPS). Alcătuit din straturi de neuroni suprapuse, hipocampul se dezvoltă în decursul vieții pe măsura acumulării de experiențe diverse, fiindcă de fiecare dată când vedem sau trăim ceva inedit, arhiva creierului se îmbogățește cu noi conținuturi. Și există în interiorul ei o rețea complexă de neuroni care se ocupă cu extragerea din depozit și scoaterea la lumină a acelor informații de care avem nevoie într-o situație anume. Arhivarea și reactualizarea datelor sunt cele două laturi ce compun procesul de memorare. S-a constatat că oamenii la care hipocampul a fost distrus, de exemplu în urma unui traumatism, nu mai pot adăuga amintiri noi la stocul deja existent. De altfel, din păcate, la un moment dat, structura cerebrală de care vorbim începe să se atrofieze și să devină mai puțin funcțională, fie ca o consecință a uzurii determinate de înaintarea în vârstă, fie sub influența negativă a unor factori, cum este de pildă stresul. În scopul de a amâna momentul respectiv pentru un viitor cât mai îndepărtat sau, eventual, de a-l anula cu totul, este vital să aflăm ce ne slăbește hipocampul și care sunt mecanismele prin care poate fi el consolidat.
Primul sărut nu se uită niciodată
Orice om își amintește în detaliu scena primului sărut, chiar dacă ea s-a petrecut în urmă cu decenii. Mulți pot vedea și astăzi, cu ochii minții, aleea din parc, înfățișarea de atunci a partenerului, gesturile lui tandre, chiar și hainele pe care le purta. Sau am putea să întrebăm câteva persoane ce anume făceau în ziua de 11 septembrie 2001, când au aflat vestea despre atacul terorist asupra Turnurilor Gemene din New York. Își vor aduce aminte, aproape fără excepție, în ce loc se găseau și în ce împrejurări. Dar ce au trăit cu o zi înainte sau după? Cine mai știe?
Astfel de exemple ne ajută să înțelegem cât de strâns sunt legate între ele sentimentele și amintirile noastre. Cu cât o situație este mai profund impregnată afectiv, cu atât mai solid se va fixa ea în memorie. Și n-are nicio importanță dacă este vorba de o emoție pozitivă sau negativă.
Stresul cronic crește riscul demenței
Un sondaj recent arată că 64% dintre europeni se simt uneori stresați, iar mai mult de un sfert din ei reclamă că aceasta li se întâmplă nu doar din când în când, ci frecvent – și că stresul le obosește mintea. În situații stresante de scurtă durată, organismul produce adrenalina, care ne ajută să fim concentrați, în scopul găsirii unor soluții. Dar când stresul devine cronic, apare secreția abundentă de cortizol: „Hormonul stresului distruge hipocampul (căluțul de mare), îl micșorează treptat, ca pe o bucată de unt topit la soare”, explică specialiștii. Autorii unui studiu suedez au ajuns la concluzia că stresul cronic atacă neuronii, majorând cu 65% riscul de demență la femeile de vârstă mijlocie.
Prin urmare, este obligatoriu să ne relaxăm. Însă cu cât a fost mai mare durata stresului, cu atât relaxarea se va produce mai târziu. De aceea, trebuie să ne stabilim în mod deliberat un program de odihnă. La birou, ne vor fi de folos o pauză de cafea sau o scurtă plimbare pe străduțele învecinate. Pentru seară, ne putem gândi la o întâlnire cu prietenii sau familia, jumătate de oră de lectură, o audiție muzicală sau o meditație. Și activitățile sportive reduc secreția de cortizol, cu condiția să nu ne impunem cu orice preț un anumit nivel de performanță. Ideale sunt exercițiile calme: pilates, yoga sau tai-chi.
Lista de bucate a creierului
Creierul nostru nu este deloc modest. Deși abia dacă depășește greutatea de 1,5 kilograme, el pretinde să beneficieze de 20-25% din totalul consumului energetic al organismului. Sursa acestei energii îi este indiferentă: acceptă atât zaharurile, cât și grăsimile. Pe termen lung, însă, este important să ne orientăm spre o alimentație sănătoasă. Dacă ne confruntăm cu urmările unui meniu zilnic dăunător, de exemplu ale unuia care ne îngroașă arterele cu plăci de aterom, în final, va avea de suferit și creierul.
Unele substanțe prezente în hrana noastră obișnuită exercită chiar o influență directă asupra randamentului intelectual. În cadrul unui experiment realizat cu participarea unui grup de studenți, cercetătorii britanici au observat că aceia dintre ei care consumau cantități suficiente de acizi grași Omega-3 aveau rezultate semnificativ mai bune la studiu. În schimb, specialiștii sunt de părere că o carență de Omega-3 poate conduce, în timp, la deficit de atenție, dificultăți de concentrare la lectură, stări depresive și demență. Organismul necesită acizi grași, deoarece ei fac parte din structura celulei nervoase. Ni-i putem procura, în special, din fructele de mare și peștele gras (somon, macrou, sardine, ton alb, păstrăv), uleiul de in, nuci, rapiță și soia (nu și cel de floarea soarelui), nuci, semințe de in, chia, cânepă, susan, dovleac, din fistic, nuci caju și migdale, orez sălbatic, spanac, conopidă, broccoli, varză, gulie, fasole, mazăre, dovleac, avocado, ananas, mango, pepene galben, piersici, banane, afine, zmeură, căpșuni. Cei ce nu-și pot asigura un aport satisfăcător din alimentație au posibilitatea să apeleze la suplimentele obținute din ulei de somon (ex. Omega-3 Marine – Zenyth, Lipozomal Omega-3 – Hypernatura, Omega-3 – Doppelherz). În ultimii ani, preferințele consumatorilor, dar și ale nutriționiștilor s-au îndreptat, mai degrabă, spre uleiul extras din krill, un tip de crevete care trăiește în zone ale oceanelor mai ferite de poluare (ex. Supreme Krill – Herbagetica, Krill Oil – Rotta Natura, Gold Krill – Olimp Labs).
Foarte importante pentru buna funcționare a sistemului nervos și pentru metabolismul neuronilor sunt și vitaminele complexului B, îndeosebi B1, B6, B12 și acidul folic. Printre alimentele cele mai bogate în vitamine B se numără: carnea de vită, curcan, tonul, ouăle, laptele, iaurtul, cerealele integrale, germenii de grâu, nucile, alunele, semințele de floarea soarelui, ciupercile, cartofii, morcovii, fasolea verde, mazărea, lintea, năutul, vinetele, broccoli, varza creață, salata verde, spanacul, pepenele galben, bananele, avocado, papaia, zmeura, drojdia de bere. O hrană diversă și echilibrată acoperă, în general, necesarul de vitamine din grupul B, nu există motive reale ca să ne temem de un deficit. Și, cu toate că se vorbește adesea despre riscul unei carențe de B12 la vegetarieni și vegani, chiar și persoanele care preferă astfel de diete „verzi” au la dispoziție destule surse vegetale din care se pot aproviziona: spirulina, chlorella, nori și alte alge, iarba de orz, ciupercile, varza murată, preparatele din soia fermentată (ca tempeh sau pasta miso), drojdia inactivă. Ca stimulent pentru creier se poate recomanda o cură scurtă, de numai o lună, cu preparate ce conțin vitamina B12 (ex. B12 Methylcobalamin – KAL/Secom, Vitamin B12 – Solgar, Vitamina B12 Soluție orală – Renans Pharma).
Lista cu antioxidanți
Ca orice alt țesut din corpul nostru, și creierul generează în permanență radicali liberi. Aceștia sunt produși reziduali de metabolism, extrem de agresivi și grăbiți să atace celulele, pentru a căror neutralizare avem nevoie de substanțe cu acțiune antioxidantă. Lista principalilor antioxidanți cuprinde vitamine (beta-caroten, C și E), enzime (coenzima Q10, superoxid dismutaza – SOD), diferite extracte vegetale (ceaiul verde, armurariul, semințele de struguri, schisandra), seleniul, licopenul, acidul alfa-lipoic, glutationul, N-acetil-cisteina, flavonele. Acești compuși naturali, care protejează celulele, blocând acțiunea radicalilor liberi, se găsesc mai ales în legumele și fructele proaspete, din care cauză se recomandă să le consumăm zilnic. Și pudra de cacao conține o mare cantitate de antioxidanți activi (polifenoli și flavone), de 4 ori mai mulți decât ciocolata amăruie și de 20 de ori mai mulți decât afinele.
Cum ne băgăm neuronii în viteză
În special vârstnicii ar trebui să aibă grijă ca regimul lor alimentar să le ofere suficiente proteine – procurate mai degrabă din leguminoase, decât din carne. Ele sunt necesare în vederea prevenirii anumitor procese involutive. Atunci când organismul nu dispune de o cantitate corespunzătoare de proteine, el le retrage din masa musculară, apoi din ficat, iar la sfârșit, din creier.
Un fapt dovedit este și efectul pozitiv al nootropicelor. Acestea sunt substanțe naturale sau de sinteză, care sporesc viteza de procesare la nivelul neuronilor și stimulează comunicarea dintre ei, îmbunătățind astfel memoria și puterea de concentrare. Simple sau în diverse combinații, nootropicele sunt disponibile în farmacii și în magazinele naturiste sub formă de suplimente. Probabil cel mai frecvent administrate sunt extractele de Ginkgo biloba, care activează circulația cerebrală și implicit irigația sangvină a creierului. Totodată, prin conținutul lor de antioxidanți, ele împiedică formarea de radicali liberi. Alte nootropice sunt: lăptișorul de matcă, luteina și zeaxantina, canabinoidele (compuși non-psihoactivi din cânepă), ciuperca orientală Coama leului, extractele de ceai verde, anghinare, Bacopa monnieri (isopul de apă) și Gotu Kola (plantă utilizată de mii de ani în Extremul Orient și supranumită „fântâna tinereții”). Dintre formulele complexe de nootropice existente în prezent pe piață, vom aminti aici doar câteva: Quick Brain Nootropic – Life Extension, Fue Brain – Gym Beam, Power Up – Motion.
De asemenea, pentru a funcționa eficient, celulele creierului au nevoie de o cantitate îndestulătoare de apă. Studiile clinice pun în evidență faptul că deshidratarea slăbește capacitatea de concentrare și memoria, influențând negativ productivitatea mentală. De aceea, ar fi indicat să bem opt pahare de apă, distribuite pe întreaga zi.
Mereu în mișcare
Activitatea fizică intensifică procesul de neurogeneză (formarea de noi neuroni). O plimbare în pas alert, de numai zece minute pe zi, combate cu succes slăbirea memoriei. Deosebit de eficiente sunt acele tipuri de mișcare ce favorizează abilitățile de coordonare musculară. Sporturile de rezistență, cum este joggingul, îmbunătățesc elasticitatea vaselor de sânge, activează circulația cerebrală, respectiv irigația sangvină și implicit oxigenarea la nivelul creierului. Antrenamentele de coordonare, ca tenisul, dansul sau gimnastica aerobică, contribuie la creșterea flexibilității cognitive și a vitezei de prelucrare a informațiilor.
Pensionarea, cel mai mare rău
Dar, în același timp, este important să ne păstrăm și mobilitatea mentală. Specialiștii ne sfătuiesc să ieșim cât mai des din tiparul rutinei zilnice: „Este suficient, de pildă, să alegem un alt traseu, pentru a ajunge la serviciu. Și o excursie, oricât de scurtă, are darul de a stimula creierul, căci îi oferă o multitudine de impresii noi”. Activitatea mentală ajută celulele cenușii să se dezvolte și să formeze sinapse, chiar și la o vârstă mai înaintată. Fiindcă, așa cum spuneam la începutul acestui articol, creierul va slăbi dacă nu este antrenat, asemenea unui mușchi. Și cu toate că multora nu le va plăcea să audă asta: cel mai mare rău pe care îl putem face organului de la pupitrul de comandă al corpului nostru este pensionarea. În acel moment, vor dispărea brusc o întreagă rețea de contacte sociale și o sumedenie de ocazii de a ne exersa gândirea. De aceea, neurologii ne sfătuiesc ca după ce am ieșit la pensie, să ne căutăm neapărat o nouă ocupație: să studiem o limbă străină, să învățăm cum se cântă la un instrument sau să activăm în cadrul unei asociații umanitare.
Un studiu comparativ pe tema abilităților cognitive ale șoferilor londonezi de taxi și autobuz a demonstrat superioritatea celor dintâi, care aveau hipocampi mai mari și o memorie incontestabil mai bună. Explicația: în timp ce șoferii de autobuz parcurg mereu aceeași rută, ca și cum s-ar lăsa conduși de un pilot automat, taximetriștii ajung în multe locuri necunoscute și încearcă deseori parcursuri noi.
