Viața fără baston

Înainte de a executa exer­ci­țiile, încăl­ziți-vă, mergând pe loc 5 minute.

Ziua 1 și ziua 4

Picioare și fesieri

EXERCIȚIUL 1

Stați drepți, cu picioarele depăr­tate la lăr­gimea bazinului, cu mâinile pe șol­duri, cu spatele drept și cu mușchii ab­dominali încor­dați. În timp ce inspi­rați, îndoiți picioarele, înclinând ușor bustul în față, până ce coap­sele sunt paralele cu solul. Reveniți în poziția inițială, expi­rând.

4 x 10 repetări, 50 de secunde de recuperare între serii.

EXERCIȚIUL 2

În poziție de drepți în fața unui taburet lipit de perete, puneți piciorul drept pe scaun și ri­dicați-vă, în ex­tensie, pe picio­rul de spri­jin. Pu­neți, apoi, piciorul stâng pe scaun și co­borâți piciorul drept pe sol.

4 x 10 serii, 30 de secunde de recuperare între serii.

EXERCIȚIUL 3

În picioare, faceți un pas înainte, ținând bra­țele întinse pe lângă corp și spatele drept. Îndoiți piciorul din față, în­cer­când să for­mați un unghi drept, du­pă care re­veniți în po­ziția ini­țială.

4 x 10 serii, 30 de secunde de recuperare între se­rii.

Ziua 2 și ziua 5

Abdominali și fesieri

EXERCIȚIUL 4

Culcate pe spate, cu picioarele în­doite, cu tălpile lipite de sol și cu bra­­țele întinse înainte, spre ge­nunchi, desprindeți umerii expi­rând, având grijă ca partea in­ferioară a spa­telui să rămână lipită de sol. Co­borâți umerii, în timp ce expirați.

4 x 15 repetări, 45 de secunde de recuperare între serii.

EXERCIȚIUL 5

Întinse pe spate cu pi­cioarele întinse ridicate spre tavan și cu palmele lipite pe sol, desprindeți bazinul de pe podea, încercând să împingeți cât mai sus posibil vârfurile picioarelor.

4 x 15 serii, 45 de secunde de recuperare între serii.

EXERCIȚIUL 6

Culcate pe burtă, cu picioarele lipite de sol, cu capul drept și cu brațele întinse în față, în prelungirea corpului, ridicați încet partea su­perioară a trunchiului, în timp ce expirați. Men­țineți poziția 2 secunde și reveniți, apoi, ins­pirând, în po­ziția inițială.

3 x 10 serii, 30 de secunde de recu­perare între serii.

Ziua 3 și ziua 6

Bustul

EXERCIȚIUL 7

Stați în picioare, cu spa­tele drept lipit de pe­rete și cu brațele în­tinse în față și luați în fie­care mâ­nă câte o sti­clă plină cu apă. În­doiți bra­țe­le, apro­piind sticlele de ni­velul u­me­rilor, reve­niți apoi în ex­­tensie com­pletă, îndoiți bra­țele și așa mai departe.

5 x 15 serii, 30 de secunde de recuperare între serii.

EXERCIȚIUL 8

    Așezate pe un sca­un, cu spatele drept, bra­țele în­doite și ți­nând în fiecare mână, la nivelul ume­rilor, câte o sticlă cu apă, ridi­cați brațele spre tavan, ex­pirând, și readuceți-le în poziția inițială, inspi­rând.

EXERCIȚIUL 9

Stați în genunchi, la 50 cm distan­ță de un scaun lipit de perete, depăr­tați brațele la nivelul umerilor și spri­jiniți-vă cu pal­mele de scaun (ca pen­tru efec­tuarea de flo­tări). Îndoiți ante­brațele, de­părtați coatele în lateral și men­țineți po­ziția vreme de 5 secunde. După care, întin­deți din nou brațele.