• Nu doar munca fizică ne rupe spatele în două. Statul nemișcat în fața calculatorului e la fel de periculos. Mișcările pe care vi le propunem, ușor de făcut, sunt un adevărat alint pentru spate. Cu o condiție: să fie executate trei zile la rând •

O „radiografie” a spatelui

Cât de flexibilă este coloana dvs. vertebrală? În­cercați să aflați care sunt „punctele dvs. slabe” și exe­cu­tați, apoi, exercițiile recomandate.

1. Coloana cervicală

Procedați în felul următor: Așe­zați-vă pe un scaun, cu spatele drept, și aplecați, pe rând, fiecare ureche spre umăr. Cât puteți de mult și fără să ridicați umerii.

Rezultatul. Reușiți să apro­piați capul de umăr până la o distanță de un lat de palmă? În­seamnă că este în ordine. Dacă nu, mobili­tatea dvs. în zona gâtului și a cefei este limitată și trebuie să efectuați urmă­toarele două exer­ciții:

A. Deblocați ceafa

Cum procedați: Stați la masă cu coatele sprijinite și aplecați capul înainte. Închideți ochii, puneți degetele arătătoare și mij­locii pe regiunea occi­pitală (spatele capului) și exercitați o presiune ușoară. Masați apoi zona cu miș­cări circulare lente în jos și în late­ral. Coborâți – de câteva ori – cu degetele pe ceafă, până la umeri, după care „frământați” musculatura cefei și a umerilor.

Important: Evitați presiunea asu­pra coloanei vertebrale.

Efectul: Destinde musculatura ca­pului (craniană) și a cefei, sti­mulează irigarea sanguină, dimi­nuează durerile de cap cauzate de stres și încordare.

B. Lungiți gâtul

Cum procedați? Stați pe scaun, cu spatele drept, și sprijiniți-vă cu o mână partea din spate a capului și cu cealaltă băr­bia. Lăsați capul cât mai mult pe spate, ținând gura în­chisă. Împingeți bărbia în palmă, iar cu cealaltă mână men­țineți capul în aceeași po­ziție. Privirea este în­dreptată înainte. Reduceți încor­darea, lăsați ca­pul și mai mult pe spate și priviți în sus. Cel puțin 3 repetări.

Important: Nu depășiți limi­ta dureroasă. Dacă sim­țiți dureri în umeri sau în brațe, întrerupeți exercițiul.

Efectul: Relaxează mus­cu­latura anteri­oa­ră a gâtu­lui, care în tim­pul mun­cii la com­puter se în­cordează suplimentar.

2. Coloana toracică

Procedați în felul următor: Stați drept, cu picioarele ușor depărtate, cu bra­­țele încrucișate pe piept și cu pal­mele lipite pe umeri. Răsuciți, apoi, umerii, cât pu­teți de mult, spre dreap­ta și spre stânga, fără să miș­cați bazinul.

Rezultatul: Imagina­ți-vă că fiecare umăr se poziționează, pe un ca­dran de ceasornic, la ora 12. Puteți roti umerii, ca acele de ceasornic, cel puțin până la ora zece, respectiv două? Dacă da, mobilitatea co­loanei toracice este bună. Dacă nu, vă pot fi de folos urmă­toa­rele exerciții:

A. Mobilizați coloana vertebrală

Cum procedați? Culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu ambele tălpi lipite de sol. Duceți brațele desfăcute pe spate, cu coatele îndoite, și coborâți genunchii, cât mai mult posibil, spre dreapta, ridicând șoldul stâng de pe podea. Răsuciți concomitent capul spre stânga și lipiți-l de sol. Rămâneți relaxați, 30-60 de secunde, în această poziție, după care reveniți la poziția inițială și schimbați partea. Repetați exercițiul de 2-3 ori pe fiecare parte.

Important: Executați încet răsucirea genunchilor și a capului, atât la coborâre, cât și la revenire.

Efectul: Întinde musculatura spatelui în zona toracică și lombară a coloanei vertebrale.

B. Prindeți mișcarea

Cum procedați? Stați în patru labe, cu mâinile pe verticală sub umeri și cu genunchii pe verticală sub încheietura șoldurilor. Împingeți mâna dreaptă lateral, pe sub brațul stâng, fără să mișcați bazinul și urmărind mâna cu privirea. La fie­care expirație, avan­sați cu mâna puțin câte puțin. Când nu mai mer­ge, men­țineți poziția 30-60 de secunde, continuând să res­pirați adânc. Repetați de 2-3 ori, cu fiecare mână.

Important: În timpul exer­cițiului trageți ombi­li­cul spre coloana vertebrală, pentru ca acesta să nu „atârne”.

Efectul: Detensionează, elimină blo­cajele și con­tracturile musculaturii profunde a spatelui, asigurând, astfel, o mobilitate mai bună.

3. Coloana lombară

Procedați în felul următor: Așezați-vă pe podea, cu picioarele întinse și ușor depărtate. Încordați vâr­fu­rile picioarelor, a­ple­cați trunchiul în față și întindeți bra­țele, fără să în­doiți genunchii.

    Rezultatul: Ajun­geți cu vâr­­furile dege­te­­lor mă­­car pâ­nă la glez­­ne? În­seamnă că aveți o coloană mo­bi­lă. În caz con­trar, efec­tu­ați exerci­ți­ile ur­mă­toare:

A. Masați spatele

Cum procedați? Culcați-vă pe-o parte, cu capul sprijinit – relaxat – pe brațul de dedesubt. Îndoiți ușor picioarele, pentru mai multă stabilitate, lipiți cealaltă mână (de deasupra) pe talie, chiar sub coaste, cu de­getul mare în­drep­tat spre spate, cu cele­lalte de­gete îndreptate spre ab­domen și cu u­mă­rul de sus complet rela­xat. Găsiți – prin pipăire – protuberanța muș­chiu­lui de lângă co­loana ver­te­brală și ma­sați, apăsând u­șor, înspre coloană și înapoi spre talie. Coborâți, încet, cu mâna, până la „creasta” bazinului și treceți, apoi, în încheiere, cu toate degetele, peste întreaga zonă, de sus în jos. Și nu uitați să schimbați partea.

Important: Eventualele contracturi trebuie masate ceva mai mult, cu mișcări circulare, întărind, treptat și cu grijă, presiunea exercitată de degetul mare. Dar nu apăsați și pe coloana vertebrală.

Efectul: Destinde contracturile în zona abdominală și lombară a coloanei, menține musculatura în formă și stimulează irigarea san­gui­nă.

B. Îndreptați spatele

Procedați în felul ur­mă­tor: Din poziția de drepți, cu pi­cioarele ușor depăr­tate, aplecați trunchiul înain­te, lipiți-l de o masă și culcați-vă frun­tea – relaxată – pe antebrațele încruci­șate (even­­tual puneți un prosop sub pântec). În­doiți ușor picioarele, lăsând bazinul să co­boare. Trageți, apoi, șezutul înapoi și în sus, pro­vocând o extensie în zona șalelor. Îndoiți și mai mult genunchii și împingeți coccisul (noa­da) în față și în jos, ca și când ați vrea să atingeți tăblia mesei cu partea infe­ri­oară a bazi­nu­lui. Repetați miș­ca­rea până ce veți sim­ți o ten­siune în zona de jos a spa­telui. Men­țineți po­ziția între 30-60 de secunde.

Important: Intrați de fie­care dată în extensie și amplificați, apoi, în­tinderea.

Efectul: Întinde musculatura din zona lombară a coloanei, combate extensia și rela­xează, atunci când stăm mult în pi­cioare sau când purtăm, mai multă vreme, pantofi cu to­curi înalte.­

Duminică, o „atenție” în plus

Comprese calde

Căldura este o binefacere pentru ceafă (cu excepția cazurilor de inflamație acută): opăriți cu apă fierbinte 2 linguri de ghimbir ras și lăsați 5 minute să se infuzeze. Strecurați apoi lichidul într-un vas și adăugați 1 litru de apă clocotită. Înmuiați un prosop de bumbac, stoarceți-l și aplicați-l pe ceafă cât mai fierbinte. Acoperiți com­presa cu un alt prosop uscat și țineți-o 20-40 de minute.