Oase de piatră

• „Pune osul la treabă” ziceau bătrânii. Adică folosește ce-i mai rezistent și mai tare în corpul tău. Un proverb care nu se mai potrivește deloc în ziua de astăzi, când oasele noastre s-au trans­format în niște amărâte de scobitori. Oare le pu­tem ajuta să devină iarăși „prover­biale”? Câteva răspunsuri aflați în paginile de mai jos •

Nu dormiți mereu pe aceeași parte

Obiceiuri de viață dintre cele mai mărunte, pe care în mod normal poate nici nu ne-ar trece prin cap să le asociem cu problemele osoase și articulare, ne pot da mari bătăi de cap cu trecerea ani­lor, ope­rând, încet dar sigur, pe un principiu asemănător picăturii chinezești. De pil­dă, deprin­derea, atât de ba­nală și de des întâlnită, de a dormi pe o parte anume. Pe care o solicităm astfel, fără să ne dăm seama, noapte de noapte, ani la rând, fără cru­țare, până când ne po­menim, de exemplu, că acel biet umăr pe care ne-am tot lă­sat greutatea în timpul somnu­lui începe să ne doară mai me­reu. Iată de ce, o reco­mandare care ne-ar putea scuti pe viitor de multe pro­bleme legate de oase este să renunțăm la micile obiceiuri care le fac rău. Prin­tre ele, se află dor­mitul pe-o parte, care tre­buie alternat cu alte po­ziții de somn.

Faceți zilnic mișcare

Sportul este indispensabil pentru sănătatea oaselor și a articulațiilor. Dacă nu faceți mișcare, veți începe cu timpul să aveți fel de fel de pro­bleme, pentru că articulațiile nu vor avea prilejul să se dezmorțească, iar oasele își vor pierde din densitate. Ușor-ușor vă veți simți anchilozați, senzație neplăcută, dublată adesea și de fel de fel de dureri, ba mai surde, ba mai ascuțite, în mo­mentul efectuării unor mișcări, dar și atunci când stați prea mult în aceleași poziții. Mai ales di­mineața, când corpul nostru oricum este mai înțepenit, s-ar putea să fim străfulgerați de o asemenea durere, de exemplu, când ne dăm jos din pat. Iar dacă nu luați măsuri, lucrurile pot degenera dramatic, cu anii. Oasele pot deveni delicate ca sticla, fracturându-se la orice căză­tură, iar articulațiile să ajungă complet anchilo­zate. La cel mai mic gest, cum ar fi ridicarea unei cratițe de pe aragaz, riscați astfel să vă suciți vreo încheietură.

Vestea bună este în schimb că, pentru pre­venirea unor probleme ale sistemului osos și articular, nu e necesar să vă transformați peste noapte în vreun mare atlet. E suficient să urmați câteva re­co­mandări:

* Fiți consecvenți: Faceți zil­nic minimum 20-30 de mi­nute de mișcare, când și cum vă este mai conve­nabil din punctul de vedere al progra­mului dvs.

* Luați-o ușor, astfel încât să evitați riscul accidentărilor. Începeți cu exerciții simple și creșteți dificultatea acestora treptat, pe măsură ce vă simțiți cu adevărat pregătiți pentru pasul ur­mă­tor. Gradul de dificultate tre­buie mereu ajustat la condiția noastră fi­zică.

* Profitați de orice prilej pen­tru a face câte un mic exer­cițiu. Cât așteptați să fiar­bă apa pentru ceai, ridicați-vă pe vârfuri și lăsați-vă pe căl­câie măcar de cinci ori. Dacă stați degeaba pe un scaun, la televizor, rotiți-vă ușor glez­nele, descriind cu vârful pi­ciorului un cerc, întâi de la stân­ga la dreapta, apoi invers. Ro­tiți-vă și umerii, în spate și apoi în față. Ridicați pe rând câte un picior paralel cu po­deaua, întinzând ușor genun­chiul, apoi lăsați-l din nou pe podea. Odată intrați în joc, o să inventați sin­guri și alte mișcări.

* Nu ratați ocaziile de a înota, de a face drumeții sau simple plimbări. Sunt toate minu­nate pentru menținerea în formă a sistemului nostru osos și a articulațiilor, iar pericolul unor eventuale accidentări este redus.

* Includeți în programul zilnic câteva exer­ciții folosind propria greutate corporală: săriți coarda, urcați scări, dansați sau încercați măcar să bateți pasul pe loc, ridicând genunchii cât mai aproape de nivelul pieptului.

* Folosiți-vă mușchii în fie­care zi: ridicați greutăți ori… sa­coșe, cât mai puteți…

* Mențineți-vă echilibrul. Probați câte secunde mai puteți sta într-un picior (eventual cu ochii închiși), mergeți pe linia descrisă de bordură, faceți câțiva pași late­rali într-o parte și în alta.

Profitați zilnic de soare

Sănătatea oaselor noastre este indisolubil legată de asi­gu­rarea unui aport mulțumitor de vita­mina D3, care ajută la o mai bună ab­sorbţie a calciului din alimen­te. Pentru a ne asigura necesarul de vitamina D3 putem apela, desigur, la supli­mente alimentare, dar cel mai eficient, simplu și, în plus, complet gratuit, este să stăm pur și sim­plu la soare. Astfel, prețioasa vitamină este pro­dusă în mod natural, sinteti­zându-se la nivelul pielii, sub influenţa razelor ultraviolete.

Stop băuturilor carbogazoase!

Este un lucru știut de tot mai multă lume că un consum exagerat de cafea, alcool sau tutun poate face mult rău sănătății oaselor noastre, care riscă să devină cu vremea tot mai fragile. Mai puțin cunoscut este în schimb faptul că și sucurile carbogazoase sunt asociate de specialiști cu o scădere a densității masei osoase. Iar cea mai nocivă dintre aceste băuturi este Cola, întrucât are un conținut ridicat de cofeină și acid fosforic, ceea ce sporește semnificativ riscul decalcifierii.

Boala vine mâncând

Pentru a ne menține cu trecerea anilor sănă­tatea osoasă și articulară, este de asemenea indi­cat să evităm o serie de alimente care pot avea efecte negative, precum intensificarea inflama­țiilor osoase și a durerii. Între acestea, un loc de cinste îl ocupă alimentele de tip „fast food”, mezelurile (care pot conține substanțe ce pot provoca inclusiv rigidizarea articulațiilor), făina și zahărul.

Marile riscuri ale exceselor alimentare

Mâncând prea mult, acumulăm kilograme în plus, care apasă greu asupra sărmanelor noastre oase. Din cauza presiunii excesive care se abate neîncetat asupra lor, ele încep cu timpul să ce­deze, dându-ne dureri atroce și lăsându-ne în unele cazuri incapabili să mai facem lucruri care odinioară ni se păreau floare la ureche, cum ar fi să urcăm câteva trepte. Nici alimentele benefice sistemului osos nu trebuie consumate în exces. Produsele lactate conțin, de pildă, un nivel ridicat de cazeină, o proteină care crește nivelul infla­mațiilor din corp, putând cauza dureri articulare. Iar ouăle sunt bogate în acid arahidonic, o altă substanță care favorizează inflamațiile.

Mâncați… cu tâlc

Nu doar papilele gustative, ci și oasele noas­tre au anumite preferințe alimentare. Cu ajutorul mâncării, ele își pot extrage unele vitamine, minerale și substanțe vitale pentru sănătatea lor. După cum veți vedea citind rândurile de mai jos, există alimente minune, precum cerealele, produsele lactate și ouăle, cu ajutorul cărora oasele își mențin sănătatea și forța.

Alimente bogate în calciu

Medicii le recomandă adulților un aport de 1000 mg de calciu pe zi. Pentru femeile trecute de 50 de ani, mai expuse riscului de a face osteo­poroză, mai ales după menopauză, doza trebuie să fie mărită la 1200-1300 mg pe zi. Dintre ali­mentele bogate în calciu, am putea trece drept cap de listă cerealele, în sensul că, în cazul unora dintre acestea, o singură porție ne poa­te asigura întreaga do­ză zilnică recoman­da­tă. Problema este însă că organismul nu poa­te asimila simultan toată această cantitate de calciu, motiv pen­tru care e de preferat ca acesta să-i fie fur­nizat pe par­cursul în­tregii zile, în mai mul­te doze diferite.

Bogate în calciu sunt și produsele lac­tate. Un pahar cu lapte de vacă conține bună­oară 275-350 mg cal­ciu, dar poate și mai de dorit este lap­tele de capră, care se gă­sește acum din belșug și în supermarketuri și care furnizează 325 mg, fără a ne împovăra orga­nis­mul și cu temutul co­les­terol. Dintre brân­ze­turi, sunt mai bogate în calciu cele tari, precum par­me­zanul. Potrivit spe­cialiș­tilor, doar două lingurițe de parmezan ras ne pot asigura 12 la sută din doza zilnică re­co­mandată. În ceea ce privește iaurtul, este util de știut că un pahar cu iaurt normal ne furnizează circa 30% din doza zinică recomandată de calciu, în vreme ce aceeași cantitate de iaurt, cu un con­ținut redus de grăsime, poate ajunge chiar și până la 45%. Surse bune de calciu pot fi și tofu (o ju­mătate de cană poate asigura circa 86 % din doza zilnică recomandată), fasolea albă fiartă (care conține circa 190 mg de calciu la o cană), semin­țele de mac (două linguri conțin cam un sfert din doza zilnică recomandată) sau de susan (9% per lin­gură) și legumele cu frunze verzi. Printre cele­lalte alimente bogate în calciu se numără ouăle, smochinele (mai ales cele uscate), broccoli, cea­pa, năutul, migdalele, scorțișoara, algele mari­ne, unele tipuri de pește, precum sardinele sau somonul, busuiocul, menta, salvia și pătrunjelul.

Alimente bogate în vitamina D3

Cum nu avem întotdeauna posibilitatea să stăm la soare pentru a ne asigura necesarul zilnic de vitamina D, ne poate fi de ajutor să știm și care sunt ali­mentele care ne-o pot furniza. Multe dintre acestea sunt aceleași cu alimentele bogate în calciu mai sus mențio­nate: cereale, ouă, lapte (gras), iaurt, brânză și varianta sa vegetariană – tofu, pește (mai ales halibut, somon, ton, păs­trăv, macrou, cod, hering și sardine), mig­dale și semințe. Vita­mina D o mai găsim și în ficat, ciuperci ori ulei de ficat de cod.

Alimente bogate în magneziu

În absența magne­ziu­lui, calciul nu ajunge acolo unde trebuie și nu mai contribuie la bu­năstarea oaselor noas­tre. De aceea, dacă do­rim să preîntâmpinăm demineralizarea osoasă, este bine să ciugulim zil­nic câteva prune uscate, semințe de do­vleac sau de floarea-soarelui ori fructe în coajă lem­noasă, precum fisticul, nucile, mig­dalele și caju-ul. Bogate în magneziu sunt și ovăzul, lin­tea, algele marine, legumele cu frunze verzi, ciocolata neagră, ia­ur­tul, tofu și bana­nele.

Alimente bogate în fosfor

Pentru a ne men­ține oa­sele puternice, dar și pentru a avea o dantură sănătoasă, e bine să includem în alimen­tația noastră și mâncăruri bogate în fosfor. Din fericire, putem procura fără probleme acest mi­neral în cantități su­ficiente consumând cereale, pește și ouă (recomandate după cum am văzut și pen­tru necesarul zilnic de calciu și vitamina D), carne, fructe de mare, usturoi, cartofi, semințe, broccoli ori avocado. Ce trebuie însă știut este că orga­nsimului îi poate fi greu să absoarbă fosforul, dacă nu beneficiază de suficiente proteine.

Alimente bogate în seleniu

În urma unui studiu rea­lizat în 2005, oamenii de știință au constatat că se­leniul intervine în meta­bo­lismul cartilajului arti­cular și că persoanele care au un nivel suficient de seleniu se confruntă cu un risc redus la jumătate de a dezvolta vreo formă gra­vă de osteo­artrită la ambii genunchi. În schimb, cu cât nivelul de se­leniu din organism este mai redus, cu atât mai se­veră poate fi artrita. Pentru a nu ajunge să ne confruntăm cu asemenea ne­plăceri, odată cu înaintarea în vârstă, este reco­mandabil să includem din timp în dieta noastră ali­mente bogate în seleniu, precum alunele, arahidele, nucile, se­mințele de floarea soa­relui, ouăle, peș­tele, car­nea, orezul brun, brân­za, dovleacul și ceapa.

Cum facem rost de colagen și osteocalcină

Colagenul repre­zin­tă 90% din struc­tura articu­lațiilor, liga­mentelor și tendoa­nelor și contribuie la atenuarea infla­ma­țiilor arti­culare. Pre­zent în cantități sufici­ente, el are totodată darul de preveni afec­țiuni precum artrita, artroza, osteoporoza sau osteo­artrita. De pe la 30 de ani încolo, organismul nostru produce însă tot mai puțin colagen, drept pentru care este indicat să apelăm la alimente care stimulează producția acestui nutrient vital sănătății noastre. Între aces­tea se numără cele bogate în acizi grași, siliciu, vitamina C și vita­mina A, precum peștele, protei­nele de origine animală, nucile, alunele, citri­cele, ardeii roșii, sfecla, cartofii dulci, morcovii, pătrunjelul și cerealele. O altă cale de a face rost de colagen este să consumăm piftie sau ciorbă de oase, măncăruri tradiționale românești care pot juca un rol important în reconstruirea articu­lațiilor și a oaselor, dar și în reducerea durerii de la nivelul acestora.

Osteocalcina este cea mai importantă pro­teină non-colagenică a matricei osoase, care are rol de captare a calciului. Producția de osteo­calcină este însă dependentă de vitamina K, motiv pentru care este extrem de important ca aceasta să nu lipsească nici ea din alimentația noastră. Spre norocul nostru, o găsim din belșug într-un mare număr de alimente, de la uleiurile vegetale, la legume precum varza de Bruxelles ori cea murată, spanacul, broccoli, salata verde, pătrunjelul, frunzele de sfeclă, avocado, mază­rea, prunele, kiwi, produsele lactate, ouăle, car­nea și ficatul.

Sănătate și oase de piatră!