Intra aici pe site ul vechi "Formula AS"

La urma urmei: Ce mâncăm ca să fim sănătoși? (3)

Foto: Shutterstock – 9

• Aici se sfârșește serialul dedicat alimentației sănătoase. Îi dăruim o pagină în plus, pentru că importanța lui este fun­damentală. Cine vrea, cu adevărat, să-și transforme mânca­rea în sănătate are în raportul Organizației Mondiale a Să­nătății un îndrumător de drum lung •

Carnea – dorită și controversată

* Câtă carne este sănătos să mâncăm?

În principiu, carnea e un aliment sănătos. Ea conține multe proteine (în jur de 20%) și susține dez­voltarea masei mus­­cu­lare. De asemenea, ne aprovizionează cu fier, zinc, vitaminele D și B12. Apoi, să re­cunoaștem, niciun ali­ment vegetarian nu poa­te egala gustul unei fripturi rumenite pe gră­tar exact atât cât trebuie. Problema constă doar în apetitul nostru exa­gerat. Potrivit anuarului publicat de Institutul Național de Statistică pentru 2018, consumul mediu de carne pe cap de locuitor, însumat la finele celor douăsprezece luni, arată astfel: bo­vine – 5,2 kg, porcine – 38,3 kg, ovine și caprine – 2,2 kg, pasăre – 26,9 kg. Totalizând, ajungem la 72,6 kg. Dacă vom completa lista cu alte feluri de carne (1,2 kg) și organe (2,9 kg), cifra consumului anual mediu al fiecărui român urcă la 76,7 kg, în condițiile în care nutriționiștii ne recomandă să nu mâncăm mai mult de 85 grame pe zi. Calculând, vom afla că aceasta ar însemna mai puțin de jumătate din cantitatea consemnată în statistici… Sfatul specialiștilor are în vedere cantitatea mare de acizi grași saturați, prezenți în carne. De aceea, ei ne în­deamnă să n-o punem zilnic pe masă, ci s-o păs­trăm pentru momente speciale. Așa cum era altă­dată „friptura de duminică”.

* Avem liber la carnea de porc?

Cu porcul avem o problemă… morală. Ima­ginea halelor din fermele de porci, unde animalele stau închise în spații strâmte, lipsite de liber­tate de mișcare și îngră­șate programat, pentru a fi sacrificate într-un timp cât mai scurt, ar con­vinge pe oricine să devină vegetarian. Ideal ar fi să ne procurăm carnea nu din supermarket, ci de la surse cunoscute, din gospodării țărănești sau de la mici producători locali, unde porcilor li se îngăduie, în scurta lor viață, să iasă din adăposturile lor, să vadă lumina zilei și să se tăvălească în noroi, așa cum le place. Astfel se obține o carne nu doar mai puțin grasă, ci și mai bună la gust.

* Înainte, carnea de vacă era considerată o alternativă de preferat. Mai este valabilă această opinie?

Carnea de vacă ne asigură un aport însemnat de fier, ceea ce ajută la for­marea celulelor sangvine și la trans­portul oxigenului în organism. Totoda­tă, ea este relativ săracă în grăsimi. Însă și aici, calitatea ei depinde de felul în care au fost crescute vitele. Dacă au avut posibilitatea să se miște liber și s-au hrănit cu furaj proaspăt, acizii grași nesaturați vor deține o pondere mai mare în compoziția cărnii lor, sporindu-i valoarea nutritivă. Un alt factor determinant îl constituie modul de preparare. O bucată de carne roșie (tăiată dintr-un mușchi de vacă, porc, miel sau vânat), prăjită simplu în tigaie, este mai sănătoasă decât dacă ar fi fost afumată, conservată prin sărare sau cu ajutorul unor compuși chimici.

* Trebuie să renun­țăm la car­nea de vacă, pentru a proteja me­diul?

Temele la ordinea zilei, coșmarul parcă fără sfârșit al incendiilor de vegetație din Australia și concentrația infernală de noxe din aerul respirat de locuitorii Bucureștiului, ne readuc în atenție, acum, mai mult ca oricând, în­sem­nătatea vitală a mediului natural și necesitatea protejării lui împotriva activităților susceptibile să-i pro­voace degradarea. Înțelegem că a sosit momentul să reflectăm, prin­tre altele, chiar și asupra modului cum ne procurăm hrana. Este un fapt de necontestat că zootehnia, și în special creșterea industrială a bovinelor, dăunează me­diului ambiant. Specialiștii afirmă că efectele negative ale taurinelor crescute în masă le de­pășesc de zece ori pe cele ale altor specii de animale destinate sacrificării. Ei precizează că un kilogram de carne de vacă ajuns la noi în bucătărie se obține cu prețul unor emisii de CO2 echivalente cu acelea degajate de o mașină ce rulează pe distanța de 75 kilometri. Deosebit de nociv este, în primul rând, gazul metan care ia naștere în tubul digestiv al acestor mamifere, eliminându-se apoi în atmosferă. De ase­menea, vitele ocupă mai mult spațiu, au nevoie de mai mult furaj și mai multă apă, în comparație cu alte animale. Dacă ne gândim la caracterul finit al resurselor naturale, concluzia logică nu pote fi decât una singură: reducerea consumului de carne. La urma urmei, aportul de proteine poate fi asigurat și din surse alternative. Iar fierul, indispensabil procesului de formare a sângelui, se găsește în cantitate suficientă în nu­meroase alimente de origine vegetală, de exem­plu în linte, fasole albă, năut, semințe de dovleac și de pin, mei și tărâțe de grâu.

* Dintre car­nea de pui și cea de curcan, care ar fi de pre­ferat?

Dacă avem în vedere efectele lor asupra sănă­tății, putem spune că puiul și curcanul se află la egalitate. Am­bii au carnea albă și conțin mai puțină gră­sime decât porcul, vaca sau gâsca. Diferențe există doar în ceea ce privește dimensiunea și prețul: un piept de curcan poate trage la cântar mai greu decât un pui întreg. Însă și la acest tip de carne, calitatea depinde înainte de toate de felul cum au fost crescute păsările. Cele provenite din ferme unde principalul obiectiv urmărit era îngrășarea lor în timp record, tratamentul la care au fost supuse fiind practic la limita torturii, au carnea moale și fadă. De aceea, aici n-ar trebui să primeze criteriul rentabilității. Carnea curcanilor și a puilor crescuți în libertate, la sol, se deosebește de a celorlalți prin culoarea mai închisă și gustul mai bogat. Ea este în orice caz superioară calitativ. Iar cine achiziționează o pasăre ținută la curte, preferabil în condiții cât mai apropiate de cele ecologice, și o prepară la cuptor, într-o tavă pe care a așternut mai întâi un strat de legume, se va hrăni cu siguranță mai sănătos de­cât colegul său, care dă fuga la un fast-food în pauza de prânz, ca să-și potolească foamea cu niște aripioare de pui extrem de condimentate, pră­jite în multă grăsime.

* Carnea de pasăre conține o doză mare de antibiotice, așa cum se spune?

Ceva asemănător se întâmplă, de pildă, în sezonul gripelor: acolo unde prea mulți oa­meni lucrează înghe­suiți în­tr-un birou nu tocmai în­căpător, boala se trans­mite rapid de la o persoană la alta. Lu­crurile n-au cum să se petreacă altfel nici în fermele avicole, unde 20 de găini împart o suprafață de numai un metru pătrat, iar hala adăpostește în total circa 40.000 de exemplare. De aceea, fermierii să văd deseori siliți să administreze medicamente între­gului efectiv, deși au doar câteva păsări bolnave. Unii le amestecă antibioticele în hrană, în scop preventiv. Din păcate, această măsură de pre­cauție face să crească probabilitatea selectării unor tulpini bacteriene imune la tratament, care se vor regăsi în final pe bucata de carne din far­furia noastră. În anul 2015, organizația negu­ver­namen­tală BUND din Germania, foarte activă în domeniul conservării naturii și a mediului, a luat inițiativa prelevării unor probe de carne de curcan din diverse supermarketuri, iar ulterior a raportat că analizele evidențiaseră prezența unor bacterii multirezistente în peste 70% din probele colectate.

Desigur, nu este cea mai bună veste posibilă. Deci, ce putem face? Ar trebui să spălăm carnea cu mare atenție sub un jet de apă, înainte de preparare, iar după aceea, să curățăm bine toate ustensilele de bucătărie care au venit în contact cu ea. Și mai prudent este să ne orientăm prefe­rințele spre carnea de pasăre bio, pentru care există reguli stricte în privința utilizării de an­tibiotice.

* Mai sunt îngăduite mezelu­rile?

Deși se prezintă drept produse din carne, în realitate, mezelurile conțin această componentă în cantitate mică, în schimb, sunt doldora de sare și apă, iar grăsimea deține o pondere spec­taculos de ridicată: 25% în cârnați, iar în le­bărvurst, chiar până la 30%. Este vorba, în cea mai mare parte, de acizi grași sa­turați, ascunși în compoziția pro­duselor – spre deosebire de mar­ginea grasă a fripturii care, fiind la vedere, poate fi dată deoparte cu ușu­rință. Și, pentru a se asigura că marfa lor perisabilă va rezista mai mult timp în galantare, producătorii îi adaugă nitrați și nitriți. Or­ganismul transformă aces­te săruri în nitroza­mi­nă, sub­­stanță care mărește riscul de afec­țiuni cardiovasculare, ca și pe cel de a dez­volta un cancer de colon. Cercetătorii de la Harvard School of Public Health din Boston au descoperit că, la persoanele care mănâncă zilnic o porție aparent neînsemnată de carne prelucrată industrial, adică nu mai mult de 50 de grame (ceea ce poate însemna un crenvurst sau două felii de bacon ori de salam), riscul de îmbol­năvire a sistemului cardiovascular crește cu 42%, iar cel de declanșare a unui diabet de tip 2, cu aproape 20%. Specialiștii sunt de părere că aceste efecte negative sunt favorizate și de conținutul masiv de sare al alimentelor în cauză. Concluzia e clară: dacă dorim să ne hrănim sănătos, va trebui să limităm drastic, până la deloc, consumul de mezeluri.

* Știind în ce măsură ne pe­riclităm sănătatea, ne mai putem permite să mâncăm carne?

Sigur că putem, cu condiția să evităm exa­gerările. Dacă conștientizăm riscurile noastre personale de sănătate, vom înțelege mai bine avertismentele nutriționiștilor, care ne reco­mandă să inversăm proporțiile alimentelor con­su­mate, respectiv, să umplem mai des farfuria cu legume, rezervând bucății de carne rolul mai modest, de „garnitură”. Să ne deprindem a privi friptura nu ca pe un pre­parat oarecare, ci ca pe o delicatesă și s-o tratăm ca atare, așadar, s-o mâncăm cu plăcere, însă numai o dată pe săp­tămână. Și, pe cât posibil, să ne procurăm carnea nu din sistemul ma­rilor co­mercianți, ci din surse lo­cale. Și să provină de la animale crescute în liber­tate, iar nu în condiții de prizonierat, fie el pre­văzut cu dotări tehnice de ultimă generație.

* Cât de sănă­toa­se sunt pro­du­se­le care înlocu­iesc carnea?

Bunicii noștri își țineau posturile cu iahnie de fasole și supă de linte. As­tăzi, noi ne dorim alimente care să substituie carnea, însă totodată să semene cât mai mult cu ea – ca aspect, ca gust, ca aromă… Și industria ali­mentară se grăbește să ni le pună la dispoziție. Atentă la preferințele cumpărătorilor, piața s-a reorientat prompt. Au apărut mai întâi produsele din soia texturată, în diferite variante: felii pen­tru șnițele, cuburi pentru mâncăruri cu sos și granule pentru iahnii ori chiftele. Apoi, alături de soia, a început să fie valorificată ca sursă de proteine și mazărea, iar oferta s-a diversificat văzând cu ochii, astfel încât în prezent avem posibilitatea să alegem dintr-o gamă largă de imitații sofisticate, de la pateuri, crenvurști, cabanos, parizer și salamuri, până la delicioasele crochete în sos tomat de la Inedit (firmă preluată între timp de Dr. Oetker), șnițele gata preparate, chiftele sau un Cordon Vert cu ciuperci creat de Fito Fitt, care ne mai pro­­pune și un înlocuitor al căr­nii de pui, modelat întocmai în formă de pasăre și numit „Puiuț”, probabil din cauza gramajului său redus (doar 400 de grame). În mod evident, aface­rile prosperă. Este cazul să ne întrebăm, la un moment dat, și cât de sănătoși sunt în ultimă instanță toți acești substituenți, deși producătorii încearcă să anihileze din start eventualele noastre suspi­ciuni, prin declarații liniștitoare. Site-ul Fito Fitt ne încredințează că pe liniile de fabricație ale fir­mei lipsesc cu desăvârșire aditivii. La Inedit putem citi că nu se întrebuințează soia modi­fi­ca­tă genetic. Nu punem sub semnul îndoielii a­ces­te afirmații, totuși, o examinare mai amă­nun­țită a etichetelor ne va da prilejul să desco­pe­rim câteva lucruri… ciudate. De exemplu, în unele liste de ingrediente figurează dextroza (gluco­za), cu alte cuvinte, un zahăr adăugat. La anumi­te produse întâlnim amidonul de porumb, un agent de în­groșare natural, desigur, dar care poa­te provoca reacții alergice și creșterea tensiunii arteriale. În fine, o serie de articole menționează pe ambalaj uleiurile hidrogenate: este vorba de acele gră­simi trans, extrem de dăunătoare, pe care le-am comentat deja în pasajul referitor la margarină. Arătam acolo că ele fac să crească nivelul colesterolului „rău” LDL, favorizând ate­roscle­roza și apariția bolilor cardiovasculare.

Adunăm informații, tragem linie și decidem. Oare n-ar fi mai avantajos să lăsăm comoditatea deoparte și să ne luăm proteinele vegetale direct din leguminoase și ciuperci, pe care să ni le preparăm personal? Așa am ști sigur ce punem în cratiță.

* De ce să mâncăm pește?

Peștele se digeră ușor, conține multă vita­mină D și oligoelemente prețioase, ca seleniul și iodul. În primul rând însă, este o sursă excelentă de acizi grași mononesaturați Omega-3. Ei se găsesc din abundență la peștii grași: somon, hering, ton, sardine și păstrăv. Acizii Omega-3 au o acțiune benefică asupra sănătățiii noastre. Printre altele, ajută la prevenirea afecțiunilor inflamatorii ale articulațiilor, ca reumatismul și artrita, precum și a bolilor inimii și ale sistemului vas­cular. Mai mult chiar, există indicii că ar putea să îm­piedice formarea tumorilor maligne și apariția temutei maladii Alzheimer. Prin urmare, să dăm ascultare nutriționiștilor care ne îndeamnă să mâncăm una sau două porții de pește pe săptămână.

* Se spune, totuși, că peștii sunt infestați cu metale grele și cu antibiotice…

…sau cel puțin unii dintre ei. De exemplu, tonul conține adesea mercur. În această situație se află îndeosebi exemplarele ma­ture, care au atins di­mensiuni mari. Fiind un pește răpitor, el în­ghite substanța toxică odată cu prada, iar a­poi o depozitează în pro­priii mușchi. De aceea, în țările unde există o preocupare reală pentru sănătatea populației, autoritățile obișnuiesc ca, înainte de a aproba introducerea tonului în cir­cuitul comercial, să-i verifice toxicitatea cărnii, prin analizarea unor probe prelevate aleatoriu. Chiar și așa, femeile însărcinate și mamele care alăptează sunt sfătuite să nu consume pești din categoria celor răpitori.

Dar în adâncul mărilor și oceanelor globului pândește ceva și mai primejdios: microparti­culele de plastic. Cercetătorii au identificat pre­zența unor asemenea fragmente infinitezimale în stomacul peștilor oceanici. Încă nu se știe exact dacă plasticul migrează din tubul lor digestiv în mușchi – iar de acolo, eventual la noi în farfurie. Investigațiile continuă, însă temerea persistă.

* Deci e mai bine să consu­măm pește de crescătorie?

Din acest punct de vedere, fără îndoială. Dar pe de altă parte, există și crescătorii unde condițiile se aseamănă cu cele de la fermele zootehnice. Pentru a împiedica răspândirea bo­lilor, peștii sunt tratați profilactic cu antibiotice. Aceasta înseamnă că trebuie să ne informăm cât mai exact, înainte de a cumpăra. Fiindcă, la urma urmei, fiecare dintre noi este pe cont propriu…

BERE, VIN, CAFEA sau mai bine CEAI?

* Cât de sănătos este alcoolul?

Sună dur, dar afirmația nu se poate îmblânzi, alcoolul este otravă pentru celule. În plus, are multe calorii și blochează arderea grăsimilor. Cine vrea să slăbească trebuie să renunțe total la alcool. Pe de altă parte, știm cu toții ce dispoziție bună creează, cât de sociabili ne face. Cui nu-i place să dea noroc cu cei dragi, în numele vieții? Să renunți de tot ar fi să pierzi o parte din bucuria de a trăi. Specialiștii în nutriție ne propun un compromis: de-a lungul zilei se beau apă și ceaiuri, iar seara, să res­pectăm recoman­dările Organizației Mondiale a Sănătății: un pa­har de bere sau vin. Bărbații au voie să mai adauge un pahar, dar femeile trebuie să se mul­țumească cu unul singur.

* Este vinul roșu sănătos? Exis­­tă studii în sensul acesta?

Renumele bun i-l datorează vinul roșu res­veratrolului. El se află în coaja strugurilor negri și ne protejează împotriva infec­țiilor, a bolilor coronariene și chiar a cancerului. Totuși, do­vezi sigure nu există. S-a cer­tificat, doar, că oamenii care consumă moderat vin roșu se îmbolnăvesc mai rar de ini­mă. În schimb, „le vin rouge”, băutura națională a francezilor, nu ne scutește de îngrășat. Două pahare de vin au 350 de kilocalorii, la fel cât o friptură mare. Și afir­mația că vinul roșu ne ajută să dormim este nefondată. Peste 30 mililitri din indiferent ce fel de alcool înrăutățește starea somnului.

* Berea fără alcool este o solu­ție sigură?

Berea fără alcool are avantajul că este iso­tonică și e preluată fără probleme în intestine. Este cazul majorității berilor făcute din orz. Ele sunt bogate în magneziu, potasiu, calciu. Totuși, ele nu trebuie băute în timpul activității, ci după aceea, pentru că produc gaze și balonări. Seara, în schimb, berea fără alcool nu ri­dică probleme. Ea are mai puține calorii decât berea normală. Ce nu prea se știe, este că, totuși, conține alcool, 0,5 procente la sticlă, pentru gust. Altfel ar semăna prea mult cu leșia.

* E adevărat că putem bea 25 de cești de cafea pe zi?

Pare un răspuns nebunesc, dar, da, conform unui studiu gigant realizat de englezi, se pot bea până la 25 de căni de cafea pe zi, fără pericole pentru artere, inimă și circulația sângelui. Acuzația că ea elimină apa din corp s-a dovedit nefondată. Totuși, fiți precauți, și nu aspirați la cantități record. Deși cafeaua nu le face rău arterelor coronariene, cofeina conținută în ea acționează ca un drog: vreme de 45 de minute după băut, ea sporește atenția. Foarte repede, efectul dispare și, exact ca la droguri, simți nevoia s-o iei de la început, trezia fiind înlocuită de o stare de amețeală. Dacă vi se întâmplă, reduceți consumul de cafea. Mai ales că dacă o beți amestecată cu zahăr și lapte, ea devine o bombă cu calorii.

* Ceai verde sau negru, care este mai sănătos?

Ceaiul verde și negru provin de la aceeași plantă. Originea lor botanică nu stabilește care este mai sănătos. Datorită conținutului de co­feină, ambele au efect stimulator. Ceaiul verde are reputația unui remediu-minune. Stopează bolile coronariene, influențează po­zitiv tensiunea, stopează crește­rea tumorilor, ba ajută chiar și la Parkinson și Alzheimer. O cană de ceai verde pe zi nu poate, deci, să ne strice, cu condiția să știm să îl preparăm corect. Apa nu are voie să fie mai fierbinte de 70 de grade, altfel substanțele care ne apără celulele se distrug. Există însă o problemă, atât la ceaiul verde cât și la cel negru: pre­zența unor substanțe nocive, folosite în cultivarea lor, și anume: uleiuri minerale, pesticide și alte substanțe dăunătoare. Cum ajung în ceai? Încă nu se știe! Drept consolare, cercetătorii ne asigură că ambele ceaiuri, atât cel negru, cât și cel verde, fac vasele de sânge mult mai elastice.

DULCIURI și GUSTĂRICI. Câte am voie?

* Se spune că o anume cioco­lată e totuși bună. Adevărat?

Ciocolata este un răsfăț alimentar pe care, mai ales femeile, și-l refuză foarte greu. Ea încarcă organismul repede cu energie, iar za­hărul pe care-l conține creează bună dispoziție. Dacă ne-am mulțumi cu o bucățică, bine ar fi. Dar o bucățică este ur­mată de alta, până ce tableta în­treagă a dispărut. Iar slă­biciunea se plă­tește: într-o ta­bletă de cioco­lată cu lapte se află 530 de ki­localorii, adică 30 g grăsime și 58 g zahăr. În cazul ciocolatei negre, lucrurile stau, aparent, mai bine: cea cu conținut înalt de gră­sime are doar 7 grame. În plus, cacaua prezintă avantaje, ea conține flavonol, un antioxidant bun pentru inimă. Cu toate astea, nici pentru ciocolata nea­gră nu există „liber la consum”. Ea conține multă grăsime și mai multe calorii decât variantele cu lapte. Ciocolata trebuie să ră­mână o delicatesă, nu un aliment.

* E-atât de grav să mănânci seara un bol cu chipsuri de cartofi? Ce rău ne face?

Din păcate, ca să fie transformați în chipsuri, cartofii sănătoși sunt foarte tare prelucrați. Mai întâi li se extrage apa, apoi sunt îmbălsămați cu întăritoare de gust și, la urmă, prăjiți în uleiuri ieftine. Ce rezultă nu este deloc sănătos. 100 de grame de chipsuri conțin de zece ori mai multe calorii decât car­tofii fierți. Iar întăritorii de gust, prin aromele și condimentele pe care le conțin, ațâță pofta pentru mai mult și mai mult. Mai bine încercați să vă preparați chipsurile acasă. Trei cartofi se spală cu peria, se taie în felii subțiri, se presară cu sare, piper și rozmarin, se toarnă ulei și se bagă în cuptorul încins la 200 de grade, vreme de 15 minute. Funcționează și cu sfeclă roșie sau țelină.

* Există o alternativă sănătoa­să pentru ronțăit?

Nuci și semințe! Pentru că, în funcție de sortiment conțin între 42 și 73 procente grăsimi, au fost acuzate multă vreme că îngrașă. Astăzi se știe, însă, că grăsimile din nuci și semințe sunt nesaturate, deci, sănătoase. Studii recente au dovedit că mâncatul regulat de nuci împie­dică apariția unor boli precum cele de inimă și diabetul. Experții ne îndeamnă să mâncăm zilnic 25 de grame de nuci, în soiuri cât mai variate cu putință. Nucile satură atât de bine, încât ne taie cheful de aperitive nesănătoase. Amestecați într-un bol migdale ușor prăjite, cu alune și nuci, sărați-le ușor și alternativa sănă­toasă la chipsuri e gata.

Nu există comentarii

Răspunde și tu

Your email address will not be published.

ro_RORomanian
ro_RORomanian