Intra aici pe site ul vechi "Formula AS"

Cum ieșim din capcana stresului?

Foto: Shutterstock – 6

• 50% dintre europeni mărturisesc că stresul face parte din rutina lor zilnică •

Specialiștii sunt de acord în privința faptului că stresul are și o latură pozitivă: ne poate stimula, mobilizează organismul, trezește atenția, ne face mai productivi. Noi suntem astfel construiți, încât funcționăm performant, mai ales în situații care ne solicită la maximum – în copilăria omenirii, această însușire era menită să salveze viața strămoșilor noștri. Orice reacție la stres activează întregul corp, îi pune în mișcare mecanismele de protecție, dă un impuls sistemului imunitar. Problemele apar doar în momentul în care nu mai ai răgaz să-ți recuperezi forțele. Iar pentru mulți oameni, acest mod de a trăi a devenit o regulă. În prezent, 50% dintre europeni mărturisesc că stresul face parte din rutina lor zilnică. Și pentru 20% din ei, el a devenit o stare permanentă.

Poate că bărbații reușesc să-și mai ia cu de la sine putere puțină libertate, însă în cazul unei femei, o zi obișnuită arată astfel: lucrează peste program, deși nu avusese intenția, pe urmă aleargă la supermarket, verifică temele pentru acasă ale copiilor, iar după cină, dă neapărat un telefon ca să afle cum se mai simte mama. Poate fi apelată în fiecare moment, căci are asupra ei telefonul mobil, oriunde s-ar duce. Și, ca să-și păstreze condiția fizică, e obligatoriu să facă și un pic de sport. Pauze pentru odihnă și reîncărcarea bateriilor? Nu mai există loc pentru ele. “Numeroase persoane care traversează perioade stresante privesc relaxarea ca pe un lux. În mod paradoxal, refuză tocmai ceea ce le-ar face bine”, subliniază specialiștii. În consecință, tot mai multă lume suferă de sindromul burnout, de stări depresive și afecțiuni psihosomatice, de pildă, probleme digestive, tinitus sau dureri cronice. De aceea, Organizația Mondială a Sănătății a indicat stresul ca fiind unul dintre principalele riscuri pentru sănătate ale secolului XXI.

Luați-vă timp, ca să nu faceți nimic

Cu toții ne-am dori să avem mai mult timp la dispoziție. Să ne îngăduim din când în când și momente de reverie, când ne putem lăsa gândurile să colinde în voie. Sau când stăm și, pur și simplu, ne odihnim, privind în gol. De ce avem nevoie de asta? “Golirea minții de gânduri este importantă, deoarece ne ajută să părăsim registrul îngust al temelor care ne preocupă obsesiv și să dezvoltăm o perspectivă mai amplă”, explică psihologii. Ei ne recomandă ceva ce poate părea straniu: “Acordați un anumit spațiu inactivității”. Căci dacă funcționăm constant la o turație înaltă, nu mai avem posibilitatea de a compensa suprasolicitarea și ne epuizăm rezervele de energie. Faptul că secreția de cortizol este mărită pe termen lung ne face vulnerabili la bolile generate de stres, ca depresia, afecțiunile cardiovasculare sau gastrointestinale.

Dar care este exact momentul în care am depășit limita? Primele semne sunt nervozitatea și tulburările de somn care durează mai mult de șase săptămâni. Însă nu efortul susținut ne face nefericiți. Specialiștii au observat că oamenii care se consideră victime ale unor împrejurări ce le scapă de sub control se simt neputincioși și deosebit de stresați, iar starea lor de spirit cântărește mai greu decât volumul de muncă în sine: “Efectiv, munca nu îmbolnăvește pe nimeni. Dimpotrivă, este chiar sănătos să-ți asumi mai multă responsabilitate. Cu cât cineva se află pe o treaptă ierarhică mai înaltă, cu atât își controlează mai bine stresul”. Și încă o precizare utilă: “Deosebit de vulnerabili la stres sunt aceia care activează concomitent pe mai mult de trei planuri. De pildă, o femeie poate fi parteneră de cuplu, mamă și deținătoare a unui loc de muncă. Însă dacă va încerca să se dedice în același timp și îngrijirii permanente a unei rude bolnave cronic, nu va mai face față tuturor acestor solicitări”.

Iar exemplul nu este ales la voia întâmplării. Îndeosebi femeile au de luptat cu o sumedenie de treburi zilnice, fiind silite să alerge mereu de colo-colo. Biochimista australiană Libby Waver a lansat într-una dintre cărțile ei conceptul de “sindrom al femeii grăbite”. Ea declară: “Sentimentul crizei de timp prejudiciază sănătatea femeii într-o măsură fără precedent”. De aici pot proveni tulburările de ovulație, sindromul premenstrual sau excesul de greutate corporală. Cu toate că, datorită estrogenului, organismul femeilor este de fapt mai bine protejat împotriva urmărilor stresului decât cel al bărbaților. Aceasta demonstrează o dată în plus însemnătatea atitudinii pe care alegem s-o adoptăm. Cu alte cuvinte, nu este vorba doar de efectele distructive ale stresului, ci și de modul cum reușim noi să-l gestionăm – iar în această privință, psihologii apreciază că mai avem mult de lucru: “Știm, astăzi, că nu atât stimulii declanșatori ai reacției la stres sunt importanți, cât evaluarea lor subiectivă. Cine se confruntă cu stresul într-o manieră pozitivă are mai multe șanse să-și păstreze sănătatea. Organismul său va secreta o cantitate considerabil mai redusă de cortizol, ceea ce înseamnă că va fi apărat împotriva consecințelor nefaste ale stresului”. Așadar, conștientizând faptul că presiunea exercitată asupra noastră de evenimentele vieții cotidiene poate avea și un rol mobilizator, vom aborda situația cu mai mult calm și ne vom mulțumi să operăm câteva reglaje fine, în loc să strângem din dinți și să ne aruncăm orbește într-o goană epuizantă.

Apelați la imaginație

Participanții la un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Stanford au fost învățați cum să-și controleze gândurile și sentimentele percepându-și corpul ca fiind inundat de o energie benefică. Astfel, ei au reușit să-și diminueze reacția fizică la stres. “Din momentul când dăm o interpretare pozitivă acestei reacții, organismul dezvoltă treptat o biologie a curajului și a încrederii”, au concluzionat autorii studiului. Pentru aceasta va fi necesar să abandonăm anumite modele de gândire și comportament, în primul rând ideea că stresul ar face parte obligatoriu din existența omului modern. Adevărul este că, de multe ori, trăim într-o tensiune creată de noi înșine, de pretențiile noastre exagerate. Desigur, în ziua de astăzi, activitatea profesională se derulează, de regulă, într-un ritm accelerat, la care trebuie să ne adaptăm. Însă, dincolo de aceasta, ne dă de furcă propriul nostru perfecționism. Vrem să facem totul ca la carte, să fim desăvârșiți în toate privințele. Dacă, odinioară, o familie modestă lupta în condiții dure și izbutea să iasă la liman cu o ceată de copii, făcând din ei oameni de ispravă, noi nu admitem că odraslele noastre, una sau două la număr, ar putea fi altfel decât superdotate. Ne dau ghes în permanență și televiziunile, ca și platformele de socializare online, pe care defilează la nesfârșit semeni ai noștri prezentați drept campioni ai cursei nebune către o perfecțiune mai mult sau mai puțin iluzorie: oameni cu o înfățișare ideală, cu un stil de vestimentație ideal, cu iubiri și progenituri ideale, cu o viață ideală în general. Ni se oferă niște tipare de succes, către care noi ne precipităm cu nesaț, străduindu-ne din toate puterile să le imităm. Am lăsat departe în urmă simplitatea unui gânditor ca Mahatma Gandhi, care spunea: “Există lucruri mai importante în viață decât preocuparea de a-i mări neîncetat viteza”.

Și totuși, va apărea într-un târziu și un moment al lucidității, de obicei atunci când suntem puși în fața unei situații-limită, care ne administrează șocul necesar pentru a ne dezmetici. Este ceea ce i s-a întâmplat scriitorului și scenaristului de televiziune german Hubertus Meyer-Burckhardt (63 de ani). A fost diagnosticat cu cancer, iar spectrul acestei boli amenințătoare l-a convins să-și reconsidere prioritățile și modul de viață. A descoperit adevărata valoare a timpului, a aflat cât de importante sunt o plimbare în pădure, meditația și repaosul. El știe acum că odihna nu este totuna cu trândăvia, ci înseamnă în esență echilibru, o alternanță de concentrare și destindere.

Prim ajutor cu soluții rapide

* Respirația controlată modifică funcționarea sistemului cardiovascular. Varianta optimă este respirația lentă. Inspirați timp de patru secunde și expirați alte șapte, continuând astfel pe durata a unsprezece minute. Vă ajută contra anxietății și a tulburărilor de somn. “De cinci ori pe zi, concentrați-vă asupra propriei persoane, respirând controlat și profund”, ne sfătuiesc psihologii.

* Alimentați-vă din belșug cu oxigen – Tocmai fiindcă simțiți că ați ajuns la capătul puterilor, faceți un efort și ieșiți din casă. Fazele succesive de încordare și relaxare vor face ca lobul frontal să funcționeze mai eficient. Potrivit unui studiu american, chiar și o plimbare scurtă la aer curat, în mijlocul naturii, reduce secreția de hormoni ai stresului. Sunt suficiente 20 de minute.

* Postura învingătorului – Ridicați brațele întinse în aer, într-un gest de triumf. Creierul va răspunde prompt, secretând endorfine.

* Un repaos necesar – Lavanda combinată cu miere vă liniștește și vă schimbă dispoziția. Mai mult: ea calmează durerile de cap, ameliorează migrenele, neurastenia, depresia și durerile reumatice, alungă oboseala, activează circulația sangvină și fortifică inima, are o acțiune diuretică, antiseptică și stimulează secreția biliară. Preparați-vă o infuzie sau, dacă preferați, puteți suge drajeuri (ex. bomboane cu miere și lavandă de la “Apiland”).

* Acceptați provocări – Medicii sportivi sunt de părere că stresul se combate cel mai bine cu exercițiu fizic. De pildă, când vă aflați la birou, ieșiți pentru câteva minute în casa scărilor, iar acolo urcați și coborâți lent trei etaje – aceasta vă va solicita corpul, care va simți apoi nevoia să se relaxeze.

* Meditație pentru împământare – Așezați-vă pe un scaun, cu spatele drept. Percepeți suprafața pe care stați și imaginați-vă cum prindeți rădăcini acolo, cum ele se lungesc și pătrund în pământ. Simțiți forța care urcă din pământ în corpul dvs., prin acest canal de comunicare. După trei minute, încheiați exercițiul cu câteva respirații profunde.

* Ce va fi, dacă… – Imaginați-vă un scenariu apocaliptic: ce se va întâmpla, în cazul în care nu veți reuși să duceți cu bine la capăt proiectul la care v-ați angajat? Cu siguranță, lucrurile nu vor decurge atât de dramatic, cum vi se pare la prima vedere.

Strategii pe termen lung

* Găsiți resurse – Acestea pot fi hobby-uri sau relații umane. Sprijinul primit din partea celor din jur ne face bine, inclusiv la locul de muncă: stresul profesional devine suportabil atunci când ne bucurăm de susținerea șefului și a colegilor.

* Fiți activi – Trei antrenamente de rezistență pe săptămână, fiecare cu durata de 30-45 de minute, vă vor regla eficient sistemul hormonilor de stres. Cei cărora sportul li se pare totuși prea solicitant pot recurge la diverse tipuri de activitate fizică, integrate în rutina zilnică, de pildă urcatul și coborâtul scărilor fără lift.

* Renunțați la multitasking – Obiceiul de a executa mai multe acțiuni în paralel obosește creierul și încețoșează gândirea, în ultimă instanță ne subminează productivitatea, astfel încât nu reușim să ducem toate sarcinile la bun sfârșit. Prin urmare, este de preferat să ne ocupăm de ele pe rând.

* Luați vitamine – Vă simțiți epuizați și aveți schimbări bruște de dispoziție? Cauza ar putea fi un deficit de vitamina B12. Căutați un supliment nutrițional, care să vă compenseze carența.

* Ajutați-vă cu plante – Există studii care atestă efectul antidepresiv al șofranului. Dintre preparatele cu extract de șofran, vă putem sugera Safran extract premium (producător: Vegavero) sau Saffron (Swanson). Valeriana și roinița combat nervozitatea și îmbunătățesc calitatea somnului (ex. Emocalm de la “Dacia Plant”).

* Intercalați pauze – Opririle din activitate, la intervale de 70-90 de minute, imprimă îndeletnicirilor dvs. zilnice un anumit ritm. Specialiștii ne recomandă pauze de trei până la 15 minute. Dvs. veți decide cât timp doriți să stați în repaos.

* Relaxați-vă cu metodă – Experimentați diferite tehnici de relaxare și rămâneți la cea care vi se potrivește cel mai bine. Aveți de ales între meditație, antrenamentul autogen, relaxarea musculară progresivă, MBSR (programul de reducere a stresului prin mindfulness) etc.

* Odihnă cu reguli – Carismaticul medic britanic Rangan Chatterjee, autor al unor cărți foarte populare (ex. “Cum să te simți mai bine în 5 minute”) și realizator al emisiunii de televiziune “Doctor in the House”, formulează trei reguli care ar trebui respectate, pentru ca pauzele de odihnă să conducă la rezultatele dorite. Ele sună astfel: 1. Faceți acest lucru exclusiv pentru dvs. 2. Uitați de calculator, telefon și celelalte. 3. Nu trebuie să aveți remușcări. Amintiți-vă ce anume vă plăcea să faceți în copilărie – să dansați, să pictați, să cântați? Dacă veți găsi o activitate cu care să vă contopiți până la uitarea de sine, relaxarea va fi totală.

* Fiți buni cu dvs. – Mulți oameni nu știu să fie prietenoși cu sine. Deprindeți-vă să vă priviți cu bunăvoință, ba chiar cu un strop de admirație. Din când în când, bateți-vă cordial pe umăr și lăudați-vă pentru o reușită. Dr. Chatterjee ne ajută și aici cu un sfat. El ne propune ca, în fiecare seară, să ne întrebăm: Cu ce ai făcut fericit pe cineva astăzi? Cu ce te-a făcut fericit cineva astăzi? Ce ai învățat azi?

* Echilibru fragil – Desenați pe hârtie un cerc și scrieți în interiorul lui toate treburile pe care le aveți de rezolvat în ziua respectivă. Pe care dintre ele le puteți încredința altora, unde ar fi posibil să economisiți timp? Schema vă aduce sub ochi, în rezumat, întregul program al zilei, ferindu-vă de tentația de a vă încărca cu îndatoriri peste puteri.

* Atenția, ca inamic al stresului – Când savurăm o mâncare delicioasă ori ne delectăm cu orice altceva, aceasta ne apără de stres. Dar pentru a gusta cu adevărat plăcerea, trebuie să avem toate simțurile treze, atenția concentrată la maximum. Altfel savurarea se banalizează, confundându-se cu consumul.

* Întâlniri secrete cu sine – Când ieșiți de la serviciu, nu vă precipitați spre casă, preocupați de treburile domestice care vă așteaptă acolo. Nu vă puteți transfera într-un alt registru de funcționare printr-o simplă apăsare de buton, ci aveți nevoie de o fază de trecere. Coborâți din autobuz cu o stație mai devreme și mergeți o bucată de drum pe jos, ascultați muzică în căști, contemplați norii. Sunt momente importante, căci vă ajută să vă regăsiți pe sine.

Nu există comentarii

Răspunde și tu

Your email address will not be published.

ro_RORomanian
ro_RORomanian