Farfuria cu fericire

– Că hrana ne guvernează sănătatea e clar. Dar în ce măsură ne influențează și psihicul, abia începem să descifrăm. Vestea bună este că putem să mâncăm în așa fel încât să fim fericiți. Cum să facem, ne spune doctorul neurolog Modest Pitea din Cluj –

“Văd în fiecare zi cum boli precum depresia, migrena sau demența sunt influențate de alimentație”

– Domnule doctor, cât adevăr e în vorba “ești ceea ce mănânci”?

– Foarte mult! Alimentația ne influențează în mod direct activitatea cerebrală. Mâncarea necorespunzătoare ne modifică personalitatea. Ca neu­rolog, văd în fiecare zi cum boli precum depresia, migrena sau de­mența sunt influențate de alimen­tație.

– Ne puteți explica mecanis­mul?

– Pentru o stare echilibrată de spirit este responsabil neuro­trans­mițătorul numit serotonină. Sero­tonina se găsește în cantități mari în mâncare, de exemplu în banane. Dar nu pătrunde așa ușor în creier. Un precursor al serotoninei este triptofanul, un aminoacid esențial care ne este furnizat prin hrană, și este transformat în creier în serotonină. Oamenii care au o dietă bogată în triptofan au o cantitate mare de serotonină în celulele nervoase, iar astfel, starea lor de spirit se îmbunătățește, și anxietatea le este limitată.

– Ce alimente conțin triptofan?

– El e de găsit pretutindeni unde se află și pro­teine. De exemplu, în carne de pasăre sau pește. Deosebit de bogate în triptofan sunt nucile și ouăle. Și boabele de cacao sunt pline de triptofan, aşa se și explică starea de bine pe care o dă ciocolata. Im­portant e să fie o ciocolată neagră, cu un conținut ridicat de cacao. Ciocolata conține și alte substanțe care ne asigură bună dispoziție, precum feniletil­amina, care stimulează producția de dopamină. Dopamina este neurotransmițătorul care declan­șează stările euforice de fericire, ca de pildă atunci când ne bucurăm că am făcut ceva extraordinar.

“Consumul exagerat de zahăr duce la depresie”

– Se spune că și zahărul este important pentru creier…

– Creierul nostru are nevoie de o aprovizionare continuă cu glucoză, pentru a-și asigura energia. Dar cel mai adesea, zahărul din fructe și produse lac­tate este suficient pentru a ne satisface nevoia de glucide. În plus, mai trebuie să ținem seama că astăzi zahărul se adaugă adesea și unor alimente, cum ar fi cârnații și brânza.

– Nu e de mirare că zahărul creează depen­dență…

– Doza face otrava. Efectul pozitiv al zahărului dintr-o bucată de ciocolată scade dacă creștem can­titatea consumată. Dacă mâncăm prea mult zahăr, corpul crește brusc producția de insulină. Insulina descompune, la rândul ei, zahărul în sânge, ceea ce poate duce la hipoglicemie atunci când încetăm să consumăm zahăr. Creierul este vizat în mod special. Studiile arată în mod clar că există o le­gătură între consumul exagerat de zahăr și depresie. Prin urmare, ar trebui să consumăm alimente bogate în fibre. Dacă procedăm astfel, glucoza ajunge la celulele nervoase în con­centrații egale, pe parcursul unui interval mai mare de timp.

– Există și mâncare care ne prostește?

– Junkfood-ul! Mâncărurile prăjite, precum cartofii sau puiul de tip fast-food, sunt cel mai ade­sea pregătite în ulei de palmier solidificat. Așa-nu­mitele grăsimi trans se ascund și în croissant-uri sau în prăjiturile produse industrial. Ele nu conduc doar la calcificarea vaselor, ci sunt bănuite a pro­voca inflamații în creier și a duce chiar la demență. Orașul New York, de exemplu, a interzis utilizarea grăsimilor trans în gastronomie.

“Dieta americană pentru creier este foarte eficientă”

– Poate alimentația să reducă riscul de a ne îmbolnăvi de demență?

– Dieta pentru creier re­co­mandată de Societatea A­me­ricană a Alzheimer-ului este considerată foarte eficientă. Zilnic trebuie să consumăm spanac, salată sau varză și multe alte legume. De mai mul­te ori pe zi, trebuie să mân­căm fructe. Mai ales de tipul celor de pădure, pentru că, ce crește în arbuști e bogat în antioxidanți, care pot con­tracara radicalii liberi dăună­tori. Fructele își fac efectul și dacă au fost congelate. Se recomandă, de aseme­nea, consumul zilnic al produselor din cereale inte­grale, alune și nuci, care sunt bune pentru creier. Multe leguminoase de tipul fasolei și lintei și, o dată pe săptămână, pește precum somonul, ma­croul sau tonul, bogat în acizi grași Omega-3. În schimb, carnea roșie, untul și margarina ar trebui evitate. Studiile arată că oamenii care se hrănesc după dieta americană sunt în medie cu șapte ani mai tineri din punct de vedere mental.

– Lichidele joacă vreun rol?

– Creierul nostru cântărește circa 1,5 kilograme și este o materie mai degrabă alunecoasă și grasă. Lichidul din creier provine de la sângele care circulă și care îl alimentează în permanență cu oxi­gen și nutrienți. Cine bea prea puține lichide se alege cu o tensiune arterială scăzută, iar creierul este irigat mai puțin. Numărul migrenelor și dure­rilor de cap provocate de tensiune e pus în legătură cu cantitatea de lichide consumată.

– Dar cât ar trebui să bem?

– Avem nevoie de cel puțin doi litri de lichid pe zi. Oamenii care suferă de dureri de cap ar trebui să bea încă și mai mult.

“Vitamina D reduce atacurile de migrenă”

– Pot fi evitate migrenele prin inter­mediul alimentației?

– Există o lungă listă de lucruri pe care cei care suferă de migrene nu ar trebui să le consume: glutamat, anumite feluri de brânză și vin roșu, care conțin histamină. Aces­tea sunt lucruri pe care le știu majo­ritatea pacienților care suferă de migrene. În plus, există și componente ale nutriției care joacă un rol deosebit de important pentru acești suferinzi, ca de pildă vita­mina D. De fapt, vitamina D se formează în corp cu ajutorul luminii solare. Dar există și oameni în cazul cărora aceste procese nu funcționează prea bine. Ei trebuie să-și suplimenteze cantitatea de vitamină cu ajutorul alimentației. Un studiu american arată că simpla administrare de vitamină D poate reduce frecvența atacurilor de migrenă.

– Ce ar trebui să mâncăm mai des pentru acest scop?

– Mult pește, ouă, lapte și avocado. Și trebuie să fiți atenți să îi furnizați organismului suficient magneziu, mâncând de pildă cereale în mod re­gulat.

– În ce măsură e legat creierul nostru și de digestie?

– Producția de hormoni și vitamine este controlată de microbiomul nostru din intes­tin. Aceasta este suma tuturor microorganismelor. Omul nu poate de pildă produce el însuși vitaminele B12 și B6. Aceasta este o sarcină pe care o preiau parțial bacteriile in­testinale. Noi avem în intestin mai multe bacterii decât avem celule în corp, circa 1,5 kilo­grame – și doar un singur gram numără mai multe bac­terii decât există oameni pe pământ.

– Se vorbește chiar de creierul din stomac.

– Pe drept cuvânt! Pentru că intestinul conține aproape la fel de mulți neuroni ca și creierul. Ei sunt responsabili de interacțiunea dintre organe și sistemul nervos, prin urmare, și starea de bine. Iată de ce putem spune fără greșeală că fericirea începe în stomac.

– Mai putem păcătui câteodată, mâncând ce nu ne este permis?

– Cu siguranță. Bucurați-vă de asemenea mo­mente. În Sardinia există un sat în care nu e o rari­tate ca oamenii să-și sărbătorească cea de-a o suta zi de naștere, cu vin și carne de porc mistreț. Acești oameni întind seara o masă mare și mănâncă îm­preună. Vorbesc și râd mult, iar asta este bine pen­tru psihic și pentru corp deopotrivă.

Rețetă bună pentru creier

Cereale cu fructe de pădure și semințe

Ingrediente (pentru 2 persoane): 150 g de căpșuni, 200 g de zmeură, 150 g de coacăze, 2 linguri de suc de portocale, 40 g de tărâțe de ovăz, 10 g de semințe zdrobite de in, 40 g de semințe de floarea-soarelui, 500 ml de chefir (1,5% grăsime), câteva frunze de roiniță, după gust.

Pregătire:

1. Spălați căpșunile și, în funcție de mărime, tăiați-le în jumătate sau în patru. Alegeți și spălați boabele de zmeură. Spălați coacăzele și desfaceți-le de ciorchine. Amestecați fructele și adăugați sucul de portocale.

2. Amestecați tărâțele de ovăz, semințele de in și semințele de floarea-soarelui și adăugați-le la fructe.

Turnați deasupra chefirul și decorați, după gust, cu frunzele de roiniță.