Un an bun pentru inimă!

– Sănătatea începe în farfurie –

Afecțiunile cardiovasculare apar adesea ca o consecință a stilului de viață nesă­nătos. Și invers: alimentația optimă este o modalitate prin care ne putem fortifica organis­mul. Vă oferim mai jos câteva sugestii.

Mâncați des leguminoase

Mazărea, fasolea uscată și lintea ne furnizează proteine de înaltă calitate, în cantități apreciabile. Datorită acestui fapt, ele pot fi ajutoare eficiente pentru îmbunătățirea digestiei și stabilizarea nive­lului glicemiei. Totodată, au o influență benefică asupra tensiunii arteriale. Iar studiile arată că și proteina din soia (conținută, de exemplu, în tofu) produce același efect. De asemenea, fiind sățioase, leguminoasele susțin cu bune rezultate eforturile per­soanelor supraponderale de a elimina kilogra­mele de prisos.

Introduceți zile de dietă cu orez

Zilele când consumați aproape în exclusivitate orez detoxifică organismul și permit tractului di­ges­tiv să se odihnească. În seara precedentă, fier­beți înăbușit    50 g orez natur, din care vor rezulta 150 g orez fiert al dente. Împărțiți-l în trei porții egale, pe care le puteți mânca fie cu câte un măr ras, fie punând orezul într-o cană de lapte cald, dimineața, și amestecându-l în bolul cu supă de legume, la prânz.

Delectați-vă cu ciocolată amăruie

Sărbătorile de curând încheiate ne-au stârnit pofta de dulciuri. Însă ar fi mai înțelept să vă limitați doar la ciocolata amăruie. Căci în varianta neagră a ciocolatei, cu un conținut de cacao de mi­ni­mum 70%, dețin o pon­dere însemnată flavonoi­dele, care scad tensiunea și pro­tejează inima. În schimb, în cio­colata cu lapte, substanțele ve­getale secundare benefice pentru sănătate se află într-o concentrație neglijabilă.

Liber la ronțăit nuci

Nucile și semințele ne oferă multă energie și sunt considerate hrana specială a sistemului nervos. În plus, acizii grași polinesaturați din structura lor fac din ele un adevărat balsam pentru inimă și vasele de sânge. O altă calitate demnă de reținut este aceea că subțiază în mod natural sângele, pre­venind astfel formarea cheagurilor. În cadrul unui studiu, s-a constatat că oamenii care mănâncă 30 g de nuci zilnic își micșorează riscul de a dezvolta afecțiuni cardiace cu 28%, în comparație cu cei ce se mulțumesc să adopte doar o alimentație săracă în grăsimi. Dacă le consumați cu măsură, n-aveți motive să vă temeți de un aport caloric exagerat.

Nu uitați nici de fructele boabe

Sunt bogate în vitamine, iar cantita­tea redusă de fructoză constituie un avantaj important. Pig­menții lor consolidează sistemul imunitar. În afine, mure și merișoarele de munte se găsesc antociani (pigmenți de nuanță în­chisă, ce fac parte din cate­goria sub­stanțelor vegetale secundare). Dar, in­di­ferent dacă sunt colorate în negru-albăstrui sau roșu, toate fructele căr­noase de tip boabe (inclusiv cele congelate) împiedică depunerea plăcilor de ate­rom pe pereții vaselor de sânge, prin urmare combat ateroscleroza.

Cât mai puțin zahăr

Inima și sistemul circulator au de profitat de pe urma unei alimentații cu efect antiinflamator. Con­cret, aceasta înseamnă să evitați în primul rând zahărul, dar și alți carbohidrați rapid digerabili, ca dulciurile concentrate, pâinea albă și produsele de patiserie. Căci nivelurile constant ridicate ale glice­miei și, respectiv, ale insulinei stimulează pro­cesele inflamatorii. De aceea, „ciuguliți” dul­ciu­rile cât mai rar, și nu ca gustări între mese, ci rezervați-le pentru desert. Și, mai ales, renunțați la produsele intens procesate, care ascund de cele mai multe ori un adaos de zahăr. Alte alimente, pe care ar fi pru­dent să le ocoliți, sunt: carnea roșie, prăje­lile în ulei, untura, margarina, uleiurile rafinate. Orienta­ți-vă spre cele cunoscute pentru proprie­tățile lor antiinflamatoare: peștele gras, uleiul de măsline, de susan sau de cocos, nucile și alte se­mințe olea­ginoase, algele marine Kombu, afinele, murele și căpșunile, curcuma, scorțișoara, ghimbi­rul, pole­nul, mierea de mană, mierea Manuka.

Legumele cu frunze verzi sunt benefice

Feluritele specii de varză, spanacul, broccoli, tulpinile de țelină, rucola, andivele, salata verde, sparanghelul… și lista poate continua. Le­gumele cu frunze verzi s-au dovedit a fi surse excepționale de vita­mi­ne, minerale și principii amare. Dintre substanțele pe care ni le oferă, deosebit de impor­tantă este vitamina K: ea întărește va­sele de sânge, asigurând astfel con­diții optime circulației sang­vine și micșorând riscul de afecțiuni car­diovas­culare. Iar potasiul, pe care legumele verzi ni-l pun la dispoziție în cantități generoase, contribuie la scăderea tensiunii arte­riale.

Limitați consumul de carne

Pentru a nu ne șubrezi inima, ar trebui să li­mi­tăm drastic consumul alimentelor de origine ani­mală și, îndeosebi, pe cel de carne roșie și/sau pro­ce­sată. Un studiu a condus la concluzia că persoa­nele care mănâncă mai mult de 50 g carne prelu­crată industrial pe zi prezintă un risc cu 42% mai ridicat de boli cardiace.    Nu vreți să scoateți cu to­tul carnea din meniu? Atunci ar trebui să vă decla­rați mulțumiți cu maximum o porție săptămânală de carne bio, de bună calitate, și cu foarte puțină grăsime.

Folosiți condimente în loc de sare

OMS recomandă numai 5 g de sare pe zi. Însă indicația de dozaj nu se referă doar la sarea pusă de noi în mâncare, căci cea mai mare parte din apor­tul zilnic provine, de fapt, din alimentele pro­cesate, al căror conținut de sare ascunsă este im­posibil de verificat. E vorba mai ales de meniu­rile de restaurant și fast-food, de semipreparate, pâine, produse lactate și mezeluri. De aceea, ar fi de preferat să gătiți personal, ori de câte ori aveți posibilitatea, și să vă asezonați mâncărurile cu condimente în loc de sare.

E permis să bem cafea? Desigur!

Potrivit unor studii recente, cafeaua este o bău­tură sănătoasă pentru inimă. Cofeina are un efect stimulator, dar în compoziția cafelei se regăsesc și polifenolii, substanțe cu proprietăți antiin­fla­ma­toare, ca­re ne protejează împo­triva afecțiu­nilor cardiace. Totuși, obser­vația nu este valabilă decât pentru ca­feaua neîndulcită. Îndată ce i-am adăugat zahăr sau am combinat-o cu lap­te, ac­țiu­nea ei anti­oxidantă scade abrupt. Și atenție: băută fără mă­sură, ea devine, efectiv, toxică. Însă la patru-cinci cești pe zi nu există niciun risc.

Fulgii de ovăz fac uneori minuni

Ovăzul conține fibre alimentare solubile, nu­mite beta-glucani, care oferă protecție inimii și captează colesterolul „rău” LDL din sânge. Astfel se realizează o scădere a valorii colesterolului total, dar totodată, și o reglare a nivelului glicemiei. Cu prilejul unui studiu efectuat la Spitalul Universitar din Mannheim, la care au fost invitați să participe pacienți cu diabet tip 2 insulinodependent, spe­cialiș­tii au obținut un rezultat surprinzător: după ce au consumat fulgi de ovăz zi de zi, timp de 4 săp­tămâni, participanții au reușit să-și reducă doza de insulină injectată zilnic. Totodată, fulgii de ovăz ne furnizează o serie de minerale de care organismul nostru are neapărată nevoie: magneziu, fier, zinc, fosfor, cupru. În afară de aceasta, ei sunt și un aliat prețios în curele de slăbire, fiindcă alungă senzația de foame pentru câteva ore bune.

Inimii nu-i place sedentarismul

Pe lângă alimentația corectă, stilul de viață ca­pabil să ne mențină inima sănătoasă cuprinde și alte componente: un pro­gram de somn satisfăcător, gestionarea bună a stresu­lui și, în primul rând, su­ficientă miș­care. Căci ac­tivitatea fizică îmbună­tă­țește fluiditatea sân­ge­lui, coboară nivelul co­les­­tero­lului și reduce sur­plu­sul de greutate corpo­rală, iar mușchiul inimii este întărit și irigat mai in­tens cu sânge. Ideal pentru sistemul cardiovas­cular este antrenamentul de rezistență, care poate începe cu o ieșire la plim­bare în fiecare zi. Mai târziu, plim­bările pot fi înlocuite cu variante ce presupun o creștere a gradului de efort, cum ar fi Nordic Wal­king sau chiar jogging.