Să îmbătrânim, rămânând tineri

– Cât trăim depinde de cum trăim. Noi hotărâm, în mare măsură, să ajungem la o sută de ani –

Cum să păcălim moartea

Recordul mondial de longevitate îi aparține fran­­țuzoaicei Jeanne Louise Calment, născută în 1875 la Arles și decedată tot acolo, în 1997, după ce trăise 122 de ani și 169 de zile. Nu suferise nicio­dată de vreo boală gravă și dusese o viață activă: la 100 de ani, încă mai juca tenis și făcea drumuri prin oraș cu bicicleta. Aseme­nea persoane reprezintă pentru ge­rontologi un valoros ma­terial de studiu, deoarece ele aduc do­vada vie că este posibil să de­pășim limitările aparent fi­rești ale vârstei, evitând în ace­lași timp patologiile inva­li­dante. Ideea de a păcăli moar­tea a fasci­nat omenirea dintot­deauna. Pretu­tin­deni pe glob, cercetătorii studiază intens procesele de îmbătrânire, pen­tru a le desci­fra resorturile și a reuși să le blocheze. Iar munca lor își arată roadele: în ce-i privește pe nou-născu­ții de pe continentul european, specia­liștii pro­nostichează o speranță de viață mai mare ca ori­când – 83,4 ani pentru fete și 78,6 ani pentru băieți. Perspective optimiste, dar cu o mare con­diție: să îmbătrânești sănătos. Cui îi folosește să trăiască până la adânci bătrâneți, în condițiile în care sănătatea i se șubrezește continuu și se con­fruntă cu neputințe care îl fac dependent de ajuto­rul celor din jur? Este foarte important, așadar, să ne bucurăm de o calitate cât mai bună a vieții. Iar aceasta o decidem în mare măsură noi înșine.

Felul în care trăim ne poate influența genele

Cu câteva decenii în urmă, se considera că îmbătrânirea progresează la fiecare dintre noi mai rapid sau mai lent, în funcție de moștenirea gene­tică. Astăzi știm însă că vârsta biologică este de­terminată genetic doar în proporție de 30%, în vreme ce restul de 70%, poartă amprenta stilului de viață individual și a influențelor provenite din mediu. Interacțiunea dintre ereditate și mediu este studiată de epigenetică, o nouă direcție de cerce­tare ce i-a condus pe specialiști la concluzia că oamenii vin pe lume cu anumite predispoziții con­genitale, însă mediul în care trăiesc și atitu­dinea pe care aleg să o adopte determină în mare parte care dintre genele existente vor deveni active și care nu. Epigenetica a identificat șapte factori, care pot avea rolul unor mecanisme de reglaj. Ac­ționând asupra lor, avem posibilitatea de a iniția modificări pozitive în planul sănătății noastre și, implicit, în evoluția fenomenelor de îmbătrânire. Acești factori sunt: atitudinea față de viață, ali­mentația, exercițiul fizic, somnul, respirația, rela­xarea și interacțiunea socială.

Un studiu recent, realizat la Institute for Func­tional Medicine din Washington, a demonstrat cât de puternică este influența factorilor enumerați mai sus asupra constituției fizice și a proceselor fiziologice. Participanții au reușit să-și scadă cu aproximativ trei ani vârsta metabolică, în decursul a numai opt săptămâni, cu ajutorul unei diete spe­ciale, al respectării orelor de somn, al unui pro­gram regulat de activitate fizică și al unor exerciții de respirație, practicate consecvent. Această schim­­bare benefică la nivelul întregului organism a fost pusă în evidență prin teste ADN, efec­tuate din probele de salivă recoltate de la participanți. Dar există și metode mai simple. Cei interesați să-și con­troleze permanent vârsta metabo­lică o pot face servindu-se de un cântar inte­ligent, cu analizor cor­­poral. Pe lân­gă măsurarea greutății, el evaluează în plus o serie de alți parametri ca: procentul de grăsime, hidra­tarea, indicele de masă corpo­rală, dar și vârsta biologică a corpului (ex. cântarul japonez de mare precizie Tanita, cel franțuzesc Noerden, italienescul Cecotec sau Xiaomi, importat din China).

Așadar, câteva săptămâni sunt de ajuns pentru redresarea organis­mului – bineînțeles, cu condiția de a nu reveni la vechile modele de comportament. Și, de multe ori, tocmai în aceasta constă dificul­ta­tea. De aceea, specialiștii în epige­netică insistă că totul pornește de pe palierul men­tal, de la atitu­dinea pe care o adoptăm. Ea repre­zintă baza tutu­ror celorlalți factori, generează im­boldul către un stil de viață sănătos și hotărăște dacă și când îl vom pune în practică. Căci sănăta­tea fizică are în­tot­deauna și o componentă psihică.

Optimiștii trăiesc mai mult decât morocănoșii

Aceasta este ideea care se desprinde dintr-un studiu publicat în paginile re­vistei americane de specialitate „PNAS”: oamenii capabili să abor­deze micile și marile în­tâmplări din traiul lor de fie­care zi în spirit pozitiv bene­ficiază de o durată a vieții cu 11% – 15% mai mare de­cât a celor încli­nați să pri­vească totul în negru. Printre altele, și din cauză că la opti­miști nivelul de hormoni ai stre­sului nu crește prea mult în si­tuațiile solici­tan­te. Drept urmare, ten­siunea arte­rială, colesterolul și substanțele cu efect infla­mator nu depășesc în ge­neral limitele normale, vasele de sân­ge tind mai puțin să se în­gus­teze din pricina depunerilor de grăsime, iar siste­mul imunitar își face conștiincios dato­ria de apărător al organismului.

Multor oameni, mai ales celor trecuți de prima și a doua tinerețe, nu le vine ușor să păstreze o atitudine pozitivă în fața vieții. După ce depășești o anumită vârstă, ai nevoie de o doză consistentă de curaj, ca să nu te retragi dintr-o societate carac­terizată prin dinamismul specific tinereții. Trebuie să fii receptiv la tehnologiile de ultimă oră și dis­pus să înveți mereu lucruri noi. Să nu te tulburi din pricina suferințelor fizice inerente bătrâneții, care se adună cu anii și amenință să te copleșească. Să nu cedezi psihic în momentul când din familie și din cercul de prieteni încep să dispară persoane de care te simți deosebit de apropiat sufletește. O atitudine fundamental pozitivă reprezintă cheia de acces către bucuria de a trăi.

Gândirea pozitivă se poate învăța

Cine dorește, într-adevăr, să-și îndrepte viața într-o direcție mai bună, trebuie să-și reseteze min­tea, urmărindu-și țelul pas cu pas. Va fi nevoie de ceva timp până când noile modele de gândire și comportament se vor instala definitiv în creier. Consolidați-le, repetând de mai multe ori, cu con­vingere, dimineața, imediat după ce v-ați trezit: „Aceasta este cea mai frumoasă zi din viața mea”. Chiar dacă inițial vi se va părea o exagerare, veți constata că afirmația vă ajută să începeți ziua cu o dispoziție mai senină și să nu vă mai pierdeți cum­pătul din pricina unor dificultăți minore. Și iată încă un exercițiu util: notați pe o foaie de hârtie trei probleme pe care le-ați rezolvat în ultimul timp și amintiți-vă cum v-ați simțit după aceea. Astfel, vă veți da seama că aveți suficiente motive să fiți mulțumiți de propria persoană și, totodată, recunoscători față de cei din jur.

Activitatea fizică și alimentația sănătoasă

Sunt alți doi factori care se regăsesc frecvent în sfaturile referitoare la stilul de viață ideal. Orga­nizația Mondială a Sănătății ne recomandă să alocăm săptămânal 150 de minute sportului cu in­tensitate moderată, sau 75 de minute antre­na­men­tului de forță. Beneficiile oferite organismului sunt multiple. Mișcarea susține inima și vasele de sân­ge, întărește mușchii și oasele. Totodată, are de pro­fitat și creierul, căci da­to­rită irigației sangvine îmbună­tățite se formează noi neuroni și si­napse. De aseme­nea, un sis­tem musculo-sche­letal puter­nic ne conservă mo­bilitatea, acordân­du-ne astfel șansa unui grad mai înalt de au­tonomie personală, ceea ce constituie o sursă de reală satisfacție, în special pen­tru vârstnici. Iar în momentele când musculatura este soli­citată intens, se eliberează în organism o cantitate mai mare de mio­kine. Aceste substanțe cu rol de mediatori, similare cu hormonii, ofe­ră protecție împotriva in­flamațiilor și consolidează sis­temul imunitar.

Oasele trebuie hrănite, pentru a fi rezistente

Doar cei care își aprovizionează corespun­zător organismul cu nutrienții adecvați îi mențin func­ționalitatea și randamentul la cote înalte. Pentru a-și păstra densitatea normală a țesutului și implicit rezistența, oasele au nevoie nu numai de mișcare, ci și de un aport suficient de calciu. Dacă apare un deficit, conse­cința va fi o pierdere de masă osoasă. De aceea, se recomandă introdu­cerea în meniul zilnic a produselor lac­tate, dar și a unor legume bo­gate în calciu, cum sunt broccoli, varza sau bamele. Importante pen­tru sănătatea oaselor sunt și alte mine­rale și vitamine, ca: magne­ziul (o sur­să bogată fiind spana­cul), vita­mina D (din găl­benuș de ou, ficat, pește de apă sărată), vita­mina C (ardei grași, citrice, ananas, căpșuni). În schimb, se re­comandă evitarea alimentelor prelu­crate indus­trial, ca și a celor degresate. La acestea din urmă, grăsimea extrasă este adesea înlocuită cu un adaos de zahăr, sare și diverși aditivi, care au rolul de a reproduce consistența și gustul pro­dusului inițial.

Cercetătorii au observat că există o legătură directă între îmbătrânire și scurtarea treptată a prelungirilor de la capătul cromozomilor, numite telomeri. Au constatat, de asemenea, că procesele inflamatorii din organism dăunează lungimii telo­merilor, ceea ce înseamnă că reducerea inflama­țiilor poate ajuta la încetinirea progresului acestor fenomene de uzură. Unele condimente, ca ghim­birul sau curcuma, sunt cunoscute pentru efectul lor antiinflamator. Și acizii grași Omega-3, pre­zenți în uleiurile vegetale, nuci și peștele gras, oferă protecție împotriva inflamațiilor. Iar fruc­tele și legumele ne pun la dispoziție vitamine (C, E, beta-caroten) și oligoelemente (zinc, seleniu) care, prin acțiunea lor antioxidantă, împiedică radicalii liberi să provoace distrugeri în interiorul celulelor. În același timp, o alimentație compusă din multe legume, cereale inte­grale, leguminoase și fructe favorizează diversitatea și eficiența microorga­nismelor ce alcătuiesc flora intes­ti­nală, susținând astfel buna funcționare a sistemului imun – căci, să nu uităm, cir­ca 70% dintre celulele imu­ni­tare sunt plasate la nivelul in­testi­nului sub­țire și al colo­nului.

Știm să respirăm și să ne odihnim?

Respirația corectă este deseori subestimată. În realitate, ea reprezintă un ingredient esențial din rețeta de îmbunătățire a calității vieții. În mo­men­tul când inspirăm și expirăm profund, din ab­do­men, realizăm o oxigenare optimă a organis­mului, punând astfel frână proce­sului de îmbătrâ­nire. Însă omul modern, me­reu grăbit, s-a dezvă­țat să-și umple complet plămânii cu aer. Suntem nerăbdători și stresați, iar stresul determină o respirație su­perficială, care nu coboară mai jos de torace (de aceea se și numește „respirație tora­cică”). Cine va exe­cuta în mod controlat o res­pirație adâncă, abdominală, cu antrenarea muș­chiului diafragmatic, va avea posibilitatea să sim­tă cum se insta­lează automat relaxarea.

Așadar, putem afirma că rela­xarea este con­trariul stresului? Nu neapărat, fiindcă, de fapt, ar trebui ca noi să ne aflăm permanent în­tr-o stare de ușoară tensiune fizică și psihică, iar stresul să-l sesizăm doar în situații excepționale. Din păcate, în socie­tatea contemporană, lucrurile se petrec exact invers la locul de muncă. De aceea avem nevoie de pauze, în scopul de a oferi orga­nismului răgazul necesar pentru a se rege­nera. Ca ajutor suplimen­tar, putem utiliza diverse tehnici de rela­xare, de pildă yoga sau meditația.

Multă lume suferă astăzi de un deficit cronic de somn. O regulă universal vala­bilă cu privire la durata repaosului noc­turn nu există, necesarul de somn este strict individual și parțial determinat ge­netic. Totuși: „În general, se consideră că cinci ore ar fi un minimum absolut”, ne avertizează specialiștii. Însă rar întâlnim persoane care declară că se simt bine dormind atât de puțin. Iar cei ce își neglijează nevoia de somn pe termen lung riscă să-și provoa­ce probleme gra­ve de sănătate, în primul rând o slăbire a sistemului imunitar. Pe de altă parte, sunt oameni care ar dori să doar­mă și nu pot. Acestora li se re­co­mandă să achiziționeze o sal­tea de bună calitate, să scoa­tă aparatele electronice din dormitor și să tragă jalu­zelele, pentru a nu lăsa nici o rază de lumină să pătrundă în cameră. O mo­dalitate de com­pensare a re­paosului in­su­fi­cient din timpul nopții poa­te fi și siesta, care însă n-ar trebui să dureze mai mult de 20 de mi­nute.

Antrenament pentru micile celule cenușii

Contactele sociale constituie, și ele, unul din pilonii unei existențe împlinite, îndeosebi în etapa ei finală. Căci singurătatea este o boală teri­bilă a bătrâneții, ce întunecă zilele vârst­nicilor și le poate scurta viața, la fel ca fumatul, alcoolul sau obe­zitatea. Animalele de companie sunt o pre­zență plăcută, dar n-au cum să fie un substitut suficient pentru con­tactul uman. Cu atât mai mult cu cât comuni­carea cu partenerul sau cu priete­nii men­ține creierul în formă, pro­vo­cându-l să reacțio­neze rapid. Într-o discuție asculți, gândești, formulezi fraze de răspuns, iar toate acestea sunt exerciții utile pentru mi­cile celule cenușii. Diferitele hobby-uri, ca dansul, cântatul la un instru­ment, învățarea unei limbi străine sau rezolvarea de integrame pot servi de asemenea la îmbu­nătățirea memoriei și a capacității de concentrare la o vârstă înaintată. Și sportul, mai ales dacă îl prac­ticăm sub forma unui antrenament moderat, de rezistență, exercită o influență pozitivă asupra aptitudinilor mentale. De altfel, toți acești factori care țin de stilul de viață conlucrează și se susțin reciproc, acționând împreună – direct sau indirect – în sprijinul sistemului imunitar, care decide în mare parte cât de lung va fi drumul vieții noas­tre și ce boli ne vor însoți ultimii pași. Am putea să ne imaginăm sănătatea ca pe un cont la ban­că: ori de câte ori între­prindem ceva în beneficiul ei, facem o depunere în acel cont, iar negli­jențele și excesele co­mise de noi echivalează cu o retra­gere de nu­me­rar. În ultimă instan­ță, sun­tem adminis­tratorii „averii” noas­tre.

În loc de concluzii

Cei 7 factori care ne influențează durata vieții

Atitudinea pozitivă – Starea de sănătate de­pinde în mare măsură de atitudinea manifestată de noi față de tot ce ni se întâmplă. Pentru a vă per­­cepe corpul și a conștientiza nevoile sale spe­cifice, concentrați-vă atenția asupra lui și desci­frați-i sem­nalele.

Alimentația – Este important să vă asigurați o hrană echilibrată și diversă. Limitați consumul de alimente procesate și alegeți în shimb unele preponderent de origine vegetală, cât mai proas­pete, de sezon și, pe cât posibil, provenite de la producători locali. Preparați-le personal, dacă vă permite timpul.

Exercițiul fizic – Corpul nostru este destinat să se afle permanent în mișcare. De aceea, folosiți orice prilej de activitate fizică – preferabil la aer curat și în condiții de lumină naturală. La dvs. acasă, urcați scările fără lift, spălați-vă pe dinți stând într-un picior, când vă ridicați de pe scaun, repetați mișcarea de 5-10 ori etc.

Somnul – Somnul odihnitor favorizează pro­cesele de regenerare a organismului, constituind de aceea o premisă indispensabilă pentru sănătate și starea de bine, ca și pentru randamentul fizic și intelectual. În faza de somn profund se eliberează un hormon de creștere, care stimulează reînnoirea celulară și arderea grăsimilor.

Respirația – O bună oxigenare este benefică pentru sănătate și încetinește îmbătrânirea. Tipul ideal de respirație este cea profundă, abdominală (diafragmatică). Ea scade tensiunea arterială și reglează digestia.

Relaxarea – Trupul și min­tea necesită sufi­ciente pauze de odihnă, pentru a se liniști și a-și reface rezervele de energie. Nu așteptați să fiți doborâți de stres, ci acționați preventiv. Tehnicile de relaxare, de exemplu yoga sau antrenamentul autogen, vă pot fi de mare ajutor.

Interacțiunea socială – Co­­municarea per­manentă cu prie­tenii și familia creează o stare de calm și mulțumire. Îndeosebi în cazul vârstnicilor, conexiunile sociale contribuie enorm la men­ține­rea sănătății.