Oboseala multilateral dezvoltată

– Vă simțiți permanent istoviți și apatici? V-ați pierdut și ultimul strop de energie? Nu vă mirați! Grijile zilei, frica de pandemie și astenia de primăvară apasă greu pe spinarea noastră. Nu e cazul să capitulăm. Sănăta­tea se învață –

Jumătate din europeni suferă de stres

Ca de obicei, la sfârșitul iernii se anunță bine-cunoscuta astenie de primăvară. La ieșirea din cea de-a doua iarnă a pandemiei, parcă mai mulți oameni ca niciodată se plâng de epuizare și tul­burări de somn. Stresul ne macină tuturor forțele. Potrivit raportului anual dat publicității de com­pania farmaceutică STADA, document elaborat pe baza unui chestionar la care au răspuns 30.000 de persoane, aproape jumătate din euro­peni se con­fruntă cu un stres extrem, în special femeile și tinerii cu vârste cuprinse între 18 și 34 de ani, iar 15% dintre par­ticipanți suferă de insomnie. Oa­menii își fac griji pentru supraviețuirea lor și a familiei, nu se pot odihni noaptea, se simt dez­ori­entați și neputincioși.

Cei ce acuză o lipsă cronică de ener­gie sunt îndemnați de specialiști să se adre­seze unui me­dic, pentru o investigație mai amplă și amănun­țită, deoarece nu este exclus ca în orga­nismul per­soanelor ce par sănătoase la prima pri­vire, să exis­te anumite dezechilibre. Oboseala poate fi deter­minată de numeroase cauze, pe care anxie­tatea și stresul le întrețin și le amplifică. Astfel, mulți oameni prezintă o carență de micro­nu­trienți, cel mai des întâlnite fiind nivelurile scă­zute de vitamină D, B12 sau fier. De asemenea, deficitul de energie mai poate proveni și de la inflamațiile ascunse, de la intoleranțele alimen­tare (de exemplu, la gluten ori lactoză) sau de la câmpurile perturbatoare generate în interiorul ca­vității bucale de plombele vechi, de amalgam.

Binele începe din farfurie

Lipsa de energie este deseori cauzată de tulbu­rările digestive. La multe persoane, digestia se desfășoară defectuos, din pricină că pe tractul lor digestiv nu există suficiente enzime. Iar o floră intestinală dezechilibrată oferă terenul propice pentru apariția unor afecțiuni inflamatorii. În asemenea cazuri, organismul emite diverse sem­nale de alarmă, printre care se numără strănu­turile, senzația de mâncărime la pleoape sau du­rerile de cap. „Cine dorește să aibă o digestie normală ar trebui să mestece bine alimentele și mai ales să nu bea apă în timpul mesei, pentru a nu dilua sucurile digestive”, ne sfă­tuiesc medicii. În plus, ei ne reco­man­dă o alimentație bogată în fibre, cu multe legume, semințe și nuci. Princi­piile amare, prezente în sucul de pă­pă­die sau de andive, stimulează funcțio­narea ficatului, „uzina de detoxifiere” a organismului nostru.

În ce privește dieta, formula ideală nu este de­loc complicată: ea cuprinde legume și salate cu va­loare nutritivă superioară, la care se adaugă fructele cu conținut redus de za­hăr. Se recomandă ca între masa de seară și micul dejun din ziua următoare să se păs­treze o pauză alimentară ex­tinsă la 13 ore, pentru bărbați, și 12, pentru femei: e vorba despre așa-numitul „post inter­mi­tent”, care declanșează procesul de curățare și refacere a țesuturilor, prin autodistrugerea celu­lelor îmbătrânite și bolnave. Cei ce mă­nân­că la intervale mai scurte nu vor ajunge niciodată să pună în mișcare autofagia, acest important meca­nism de reciclare a deșeurilor celulare din corp. Ei își obligă ficatul, stomacul și intestinul să mun­cească non-stop, nu le permit să se odihnească și nu le acordă răgazul necesar pentru regenerare. Dimpotrivă, pauzele mai mari din­tre mese oferă organismului prilejul de a se restarta. Așadar: luați micul dejun cât mai târziu, către ora amiezii. Și, pe cât posi­bil, consumați car­bohidrații nu­mai după ce faceți mișcare, căci ei vă produc stări de oboseală accen­tuată. Puteți fi siguri că o pizza mâncată la prânz vă va moleși.

Ascultați de ceasul interior

Pentru ca întregul organism să funcționeze normal, trebuie ca toate deprinderile cotidiene care ne asigură supraviețuirea, adică hrănirea, consumul de lichide, som­­nul și exercițiul fizic să se coordoneze, îmbinându-se în rit­mul biologic atât de judicios con­struit de natură. Aceasta ne asi­gură un aport mai consistent de energie, după cum o demon­strea­ză rezultatele cercetărilor din dome­niul cronobiologiei. Ritmul de 24 de ore dirijează mersul cea­sului interior al organismului, fiind influențat de factori interni (foamea) și mai ales externi (lu­mina, întunericul și temperatura). La orele mai târzii ale dimineții, suntem deosebit de activi, la scurt timp după prânz, randamentul scade și va crește din nou, la finele după-amiezii. Ținând seama de acest ritm și în acord cu el, ne putem forma deprinderi sănătoase. Antrena­men­tul de rezistență, ca joggingul sau plimbările în pas alert, ar trebui executat dimineața devreme, înainte de micul dejun, respectiv între orele 5,30 și 7,30. Către ora 14, temperatura corporală și valorile glicemiei scad, astfel încât ne simțim obo­siți și lipsiți de energie. Acesta ar fi momentul oportun pentru o siestă, un exercițiu de relaxare sau câțiva pași în aer liber. După-amiază, corpul își mobilizează rezervele de glucoză, are loc o irigare mai abundentă cu sânge a organelor, se face simțit un aport de energie și randamentul crește, atât în plan fizic, cât și intelectual. Medicii recomandă ca în aceste ore să se bea mai multe lichide, pentru a susține ficatul, colecistul și rini­chii în activitatea lor de detoxifiere. Ceea ce dovedește că faimosul „five o’clock”, tabietul ceaiului de la ora 5, perpetuat până astăzi în anu­mite țări, are de fapt o justificare solidă. Începând de la 7 seara, organismul se comută la regimul de destindere și regenerare. Deoarece în această fază sistemul circulator este deosebit de activ, corpul are nevoie de mai mult oxigen, astfel încât o plimbare la ceas de seară, preferabil într-un parc sau măcar pe străduțe mai puțin circulate, va fi extrem de utilă.

Există, totuși, o problemă: de multe ori, toc­mai fiindcă sunt atât de obosiți, pacienții nu dis­pun de motivația necesară pentru a executa cu regu­laritate un program sportiv. De aceea, spe­cialiștii îi îndeamnă să ia startul de la un prag de exigență mai modest: „Transformați-vă locuința într-o sală de fitness.” Sfatul sună destul de neo­bișnuit, însă punerea lui în practică presupune doar niște lucruri simple. De pildă, să ne mișcăm prin cameră, în timp ce vorbim la telefon, să fa­cem câteva genuflexiuni după ce ne ridicăm de pe toaletă, să punem o pereche de gantere lângă birou și să le ridicăm din când în când sau, întinși pe spate, în pat, să pedalăm energic în aer (exer­cițiul clasic „bicicleta”). Asemenea mișcări ușoa­re îi pot pregăti pe sedentari să treacă la un grad mai ridicat de efort.

Sfântul somn

Unul dintre cele mai eficiente remedii pentru lipsa de energie constă într-o odihnă profundă în cursul nopții, care să compenseze agitația diur­nă. Din păcate, nu mai puțin de 80% dintre europeni suferă actualmente de tulburări ale som­nului. În lunga perioadă a pandemiei, insecuri­tatea financiară și gri­jile legate de asigurarea exis­tenței personale și a familiei, în prezent și în viitorul apro­piat, au reprezentat principalii ina­mici ai somnului de cali­tate, fapt atestat de nu­meroase sondaje. Dar nu trebuie să uităm nicio clipă că repaosul nocturn este la fel de important pentru organismul uman ca alimentația sau acti­vitatea fizică. Momentul cel mai potrivit pentru culcare se află în intervalul orar 22-24, deoarece atunci corpul își aduce treptat toate funcțiile la un nivel minim. În schimb, urcă la pupitrul de comandă melatonina (hormonul som­nului) și neurotrans­mițătorul GABA (acidul gama-amino­butiric), care limitează activitatea neuronilor. Un subiect pus frecvent în discuție este durata som­nului. Specialiștii în somnologie sunt de părere că 7,5 ore ar constitui varianta optimă. Însă nu trebuie să pierdem din vedere faptul că ea suportă modificări de-a lungul anilor: dacă nou-născuții dorm 16-18 ore din 24, ulterior, cifra scade con­stant, astfel încât vârstnicii ajung să aibă adesea o durată a repausului nocturn cu 36% mai mică decât cea a unui copil de cinci ani. Pe de altă parte, nevoia de odihnă a adulților înregistrează diferențe considerabile de la un individ la altul. Există oameni care se trezesc dimineața, plini de energie, după numai 6 ore de somn, pe când alții necesită 9 ore pentru a-și reface forțele – iar ambele valori sunt, în egală măsură, acceptate ca fiind normale. În schimb, ceea ce iese din acest registru de referință, atât în plus, cât și în minus, implică un pericol. Un studiu realizat în anul 2007 de cercetătorii de la „British Sleep Society” a condus la concluzia că nu numai privarea de somn, ci și excesul pot dubla riscul de deces pro­vocat de o boală cardiovasculară. Nevoia exage­rată de somn se poate manifesta ca o consecință temporară a unei perioade de surmenaj, dar și ca efect al anumitor afecțiuni, unele dintre ele foarte grave: apneea nocturnă, depresia, bolile autoimu­ne, diabetul, cancerul. Din această cauză, tendința de a dormi excesiv ar trebui investigată medical.

Factorii care ne compromit deseori calitatea somnului sunt zgomotul, lumina și stresul. Nu ara­reori, sursa de zgomot se află chiar în patul nostru: „Într-un dormitor din două, cineva sforăie. Dacă asta vă deranjează, nu ezitați să vă trimiteți parte­nerul în altă cameră”, spun somnologii. Seara, lumina albastră emisă de ecranul televizorului și al smartphone-ului ne perturbă, și ea, ceasul interior, căci ne menține în stare de alertă, posedând cea mai mare încărcătură ener­getică în comparație cu toate celelalte seg­mente ce compun spectrul optic al luminii. Așadar, cei ce stau până târziu în noapte cu privirea ațintită în televizor, urmărind cu sufletul la gură serialul lor preferat sau poate vreun film de aventuri, n-ar trebui să se mire dacă după aceea nu reușesc să adoarmă. Iată de ce specialiștii ne sfătuiesc să închidem dispozitivele electronice (televizorul, telefonul mobil, tableta), cu cel puțin o oră sau două înainte de a merge la culcare. O pregătire ideală pentru somn ar fi lectura câtorva pagini dintr-o carte sau o convorbire liniștită cu par­tenerul.

Este evident că, spre deosebire de ceilalți fac­tori perturbatori, amintiți mai sus, stresul și grijile nu pot fi eliminate printr-o simplă apăsare de buton și nici convinse să se mute în camera de alături. Aici va fi nevoie de o luptă con­secventă cu noi înșine. Dacă lucrăm de acasă, va trebui ca, după încheie­rea programului, să punem deoparte telefonul de serviciu și să renunțăm la deprinderea obsesivă de a verifica din oră în oră mailurile intrate în căsuța poștală. Este de mare ajutor și întocmirea unei liste cu problemele ce urmează a fi rezolvate în ziua următoare. Odată ce le-am pus pe hârtie, nu ne vom mai frământa o bună parte din noapte, între­bându-ne întruna dacă nu cumva am omis ceva important. Tulburările de somn mai ușoare pot fi combătute cu remedii pe bază de plante, de exem­plu, Valeriană, Hamei și Roiniță. Totuși, în cazul când insomnia nu cedează nici după trei luni, ar fi indicat să vă adresați unui medic.

Sindromul oboselii cronice

Această boală complexă, încă insuficient cercetată, afectează între 15 și 30 mi­lioane de oameni din toată lumea. Cifra ar putea fi chiar mai mare, fiindcă nici medicii, nici sufe­rinzii, nu dețin destule informații despre pato­logia respectivă și nu s-au elaborat metode spe­cifice de diagnosticare. Prin­cipalele simptome sunt starea de epuizare și scăderea dramatică a capa­cității de efort fizic și mental. La acestea se mai adaugă durerile musculare, diverse probleme ale sistemului circulator, slăbirea me­moriei și tulburările de somn. Unii specialiști presupun că ar putea fi vorba de o inflamație a creierului și a măduvei spinării. De multe ori, boala apare după o infecție bacteriană sau virală, iar în contextul pandemiei, se pare că declanșarea ei ar fi favorizată de sin­dromul post-Covid sau Long Covid.

Deocamdată nu există o terapie sau un tratament medicamentos anume pen­tru sindromul oboselii cro­nice. Pacienții trebuie să-și stabilească individual li­mita de efort și s-o res­pecte, întrucât depășirea „liniei roșii” se soldează cu efecte grave, pentru mulți dintre ei. În scopul ameliorării simptomelor, se pot lua somnifere sau analgezice, însă numai după consultarea unui medic.

Energizante naturale

* Vitamina D – Pe lângă faptul că fixează calciul în oase, ea întreține forța musculară și aduce o contribuție importantă la buna funcțio­nare a sistemului imunitar. Din hrană poate fi procurată doar în cantități mici (principalele surse fiind peștele gras, gălbenușul de ou și ciupercile), de aceea se recomandă administrarea de su­pli­mente.

* Vitamina B12 – Se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală: carne, pește, ouă, lapte și brânzeturi. Protejează sistemul nervos și participă la diviziunea celulară, având un rol esențial în formarea globulelor roșii din sânge. Carența de vitamină B12 provoacă ane­mie, stări depresive și slăbirea memoriei.

* Balanța acido-bazică – Nivelul ridicat de aciditate din organism se manifestă în primul rând prin oboseală cronică, apatie, dureri de cap și crize de migrenă. Acidoza provine dintr-o ali­mentație în care ponderea majoritară este deținută de carne, în defavoarea legumelor și fructelor. Pentru restabilirea echilibrului acido-bazic este necesară adoptarea unei diete alcaline, eventual completată cu administrarea unor suplimente alcalinizante, cum ar fi pulberea de lucernă.