Calea spre un somn mai bun

– Aproape 45% din populația adultă a lumii suferă de insomnie. O adevărată boală a secolului, punct de pornire pentru stres, oboseală, depresie și chiar suicid. Hotărâți să lichideze nopțile albe, specialiștii explică în ce fel putem obține un somn profund –

Nu subestimați salteaua

„O oaie, două oi, trei oi…” Număratul mioa­re­lor este, probabil, cea mai veche metodă de ade­me­nire a somnului, dar, din păcate, nu una deo­se­bit de eficientă. În cadrul unui studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Oxford, participan­ții au declarat, într-un glas, că această strategie de combatere a insomniei nu li se pare deloc rela­xan­tă ci, mai curând, generatoare de stres. Și atunci, dacă somnul se încăpă­țânea­ză să nu vină, ce ne poa­te ajuta totuși să adormim? Specialiștii afirmă că există doi factori de însemnătate capitală: „Ca­lita­tea somnului depinde, în pro­porție de 50%, de stilul nostru de viață. Pentru restul de pro­cente, hotărâtoare este salteaua pe care dormim”.

O saltea bună se adaptează la conturul corpului și susține schele­tul, opunând o rezistență perfect dozată, astfel încât să vă ofere o senzație plăcută. Dacă aveți deseori un somn neliniștit, vă treziți în cursul nopții cu membrele înțepenite, sau dacă la supra­fața saltelei s-a format o denivelare ca o „groapă” în care aveți tendința să alunecați, gândi­ți-vă că a sosit momentul să faceți unele schim­bări. Salteaua se consideră uzată și trebuie înlocui­tă în momentul când distanța dintre suprafața ei și punctul cel mai de jos al adânciturii formate în ea depășește 2,5 centimetri. Iar atunci când cumpărați una nouă, ar fi bine să acordați maximă atenție materialului din care este confecționată, ca și gra­dului de fermitate adecvat nevoilor dvs. indivi­duale. Dacă o coman­dați online, asigurați-vă că aveți posibilitatea s-o returnați, după o perioadă de testare. Iar pentru cazul când o ridicați personal din magazin, iată cum sună sfatul specialiștilor: „Nu vă sfiiți s-o probați pe loc. Culcați-vă pe ea cu ochii închiși, în poziția dvs. obișnuită de dormit și observați-vă senzațiiile. Corpul este cel ce va lua decizia fi­nală”.

Alegerea saltelei potrivite

Achiziționarea unei saltele nu este nici pe de­parte atât de simplă pe cât s-ar crede. Majoritatea producătorilor acordă o garanție de șapte până la zece ani – sau chiar cincisprezece, pentru mode­lele mai pretențioase. Așadar, vorbim despre un obiect de folosință îndelungată care, în plus, are și rolul important de a vă garanta condiții optime de odihnă. De aceea, alegerea lui trebuie făcută cu deosebită grijă, mai ales dacă ne gândim la faptul că oamenii petrec aproximativ o trei­me din viață în așternuturi. Sunt de luat în seamă câteva aspec­te, dintre care cel dintâi este greutatea corporală. O persoană de 100 kilograme sau mai mult nu poate dormi în niciun caz pe un pat moale, deoarece se va afunda în el. Însă este necesar ca elasticitatea lui să corespundă și poziției de dormit pre­ferate de utilizator. Celor ce se odihnesc pe spate li se potrivește o saltea medie spre fermă, care să le susțină coloana în linie dreaptă. Persoanele care dorm pe burtă au nevoie de o saltea fermă sau chiar foarte fermă, în scopul de a evita curbarea exagerată a coloanei. Iar cei ce dorm pe o parte se simt bine pe o suprafață cu fermitate medie, care nu va exercita o presiune prea mare asupra punctelor de sprijin ale corpului lor: șoldurile și umerii.

Nici prea cald, nici prea frig

Una dintre condițiile indispensabile ale somnu­lui odihnitor este și tempe­ra­tura moderată – nu numai în dor­mitor, ci și în pat. „Disconfortul ter­mic întrerupe adesea repau­sul nocturn și astfel com­pro­mite parțial șansele de regene­rare a orga­nis­mului”, averti­zează somnologii. Pentru cine­va mai friguros sunt ideale pilo­tele cu umplutură de puf. Singurul neajuns al pufului este acela că, la fel ca fibrele sintetice, nici el nu permite aerului să circule liber. Din acest mo­tiv, cei ce transpiră mai mult ar trebui să aleagă mai degrabă o pilotă cu păr de cămilă sau din cașmir. Cămilele și ca­prele din rasa Kash­mir trăiesc în regiuni caracte­rizate prin variații mari de temperatură: zilele sunt foarte fierbinți, iar nopțile deosebit de reci. Lâna acestor animale are însă pro­prietatea de a compen­sa perfect temperaturile extreme, ceea ce o reco­mandă pentru confecțio­narea pilotelor. Un studiu rea­lizat în SUA, în urmă cu câțiva ani, a arătat că înlocuirea len­jeriei de pat, a pernelor și pilo­telor cu unele noi și mai bune calitativ i-a ajutat pe pacienții cu tulburări de somn să doarmă o oră în plus pe noapte.

Dormitorul și starea de bine

Un alt factor ce determină calitatea somnului este atmo­sfera din dormitor. Încăperea în care dormiți ar trebui să fie un spațiu liniștit și agreabil, unde să vă retrageți cu plăcere pentru a vă reface forțele. Culorile prie­tenoase ale pereților, așternutu­rile proaspete, aromele învălui­toare – toate acestea înlesnesc re­laxarea și contribuie la o odih­nă efec­tivă pe timpul nopții. Dacă însă dor­mitorul dvs. arată ca un al doilea birou, înțesat de aparatură elec­tronică, monitoare și leduri, cre­ierului îi va fi greu să găsească o cale spre liniște. „Lumina este inamicul numărul unu al somnului. În special cea albastră, emisă de ecranele de te­le­vizor, calculator sau smart­phone, perturbă ceasul interior. Acționând asupra fotoreceptorilor orga­nismului, ea scade producția de melatonină, hor­monul se­cre­tat de glanda pineală, și astfel pre­judiciază faza de somn profund”, explică somno­logii. Toto­dată, dormitorul ar trebui ferit și de o eventuală poluare fonică. Dacă vă pătrund în lo­cuință zgo­mote supărătoare, nu vă rămâne decât să căutați o soluție eficientă pentru a le ține la distanță: niște dra­perii groase, ferestre termopan, izolație fonică pentru pereți, eventual și pentru uși, acoperirea po­delei cu o mochetă.

Lupta cu gândurile

Însă există și alte lucruri care vă sabotează som­nul. De exemplu, aveți un pat confortabil și liniște desăvârșită în dormitor, totuși, vă este im­po­sibil să adormiți, fiindcă în mintea dvs. se ro­tește un carusel de gânduri, care nu vrea să stea locului nicio clipă. Ce-i de făcut? Aici vă poate ajuta o călătorie imaginară – către un paradis în­chipuit sau către un loc pe care l-ați vizitat când­va și de care vă amintiți cu nostalgie, dar și un mic exercițiu. Iată unul, pe care specialiștii îl consideră foarte util: inspirați numărând până la 4, rețineți aerul în plămâni pentru 2 secunde, iar apoi, pe expirație, numărați din nou, de astă dată până la 7. Expirația prelungită liniștește corpul, iar nu­mă­ratul blochează gândurile. Parcă e mai bine să numărați respirații decât oi…

Somnul odihnitor – de la A la Z

* Unele dintre medicamentele prescrise ca tratament contra alergiilor (așa-numitele antihista­minice) conțin succinat de doxilamină, o substanță care poate favoriza adormirea mai rapidă și somnul neîntrerupt până dimineața (ex. Dormite – KRKA, Hoggar Night – STADA). De reținut: nu se utilizează ca somnifere decât ocazional, deci cât mai rar posibil.

* Păstrarea locuinței în ordine este mai impor­tantă decât am crede. Când în jurul nostru dom­nește un adevărat talmeș-balmeș, nivelul cortizo­lului crește – și, odată cu el, stresul.

* Anumite mirosuri pot transmite semnale ce invită la somn: Lavanda risipește anxietatea și redă pacea interioară, iar uleiul eteric de Roiniță reduce activitatea sistemului nervos și, în consecință, semnalele de stres și de teamă sunt percepute mai slab.

* O baie fierbinte alungă stresul acumulat de-a lungul zilei, oferindu-ne o minunată stare de bine, mai ales dacă folosim și săruri cu Lavandă (ex. Sare de baie cu Lavandă – Savonia, Sare de baie relaxantă cu uleiuri de Lavandă și Roiniță – Bu­nica Agafia, Sare de baie naturală cu Lavandă – Zumzete/Băcănie artizanală).

* Existența unui grup de prieteni ne garantea­ză un somn mai bun, în vreme ce lipsa contactelor sociale sporește riscul de insomnie. Concluzia aparține unui studiu suedez.

* Preparate cu melatonină – da­că avem mult de așteptat până ne fură somnul, putem încerca re­me­dii cu melatonină (ex. Mela­tonină vegetală – Fares, Mela­tonin – GNC, Meladormil – Nu­trisan). Hormonul somnului ne va ajuta să adormim mai repede.

* Jazzul și piesele muzicale simfonice au un mi­nunat efect sedativ înainte de culcare, chiar dacă nu suntem neapărat fani ai acestui tip de mu­zică.

* „Divorț pe timpul somnului” („sleep di­vorce”), este o soluție recomandată de somnologi pentru a îmbunătăți repausul nocturn. S-a constatat că, în majoritatea cazurilor, cuplurile care dorm separat beneficiază de nopți mai liniștite, avan­tajele fiind în mod egal valabile pentru ambii par­teneri.

* Pentru adulți, temperatura optimă în dor­mitor trebuie să fie cuprinsă între 15,6 și 19,4°C. Co­piii mici au nevoie de o am­bianță ceva mai caldă: 18-21°C, este recomandarea cercetătorilor de la University of South Aus­tralia. Există totuși încă o cate­gorie de persoane vulnerabile, des­pre care universitarii aus­tra­lieni nu ne spun nimic – și anume, vârstnicii. Personal, cu­nosc destui septua­genari care dorm încă de pe acum cu șosete de lână, și-au pus în funcțiune radiatoarele electrice și se întreabă cu inima strânsă dacă vom avea sau nu o iarnă friguroasă. Așadar, poate că rezultatele studiului de care vorbim ar trebui puțin nuanțate, luând în calcul o serie de factori in­dividuali, cum ar fi numărul anilor, obișnuințele, rezistența fizică, starea de sănătate… Oare mă în­șel?

* Astuparea urechilor. Când niște vecini zgo­motoși ne împie­dică să adormim, putem apela cu încredere la dopurile pentru urechi. Ele blochează eliberarea de hormoni ai stresului, ca adre­nalina și cortizolul.

* Picioarele reci alarmează instinctul nostru de supra­vie­țuire. Creierul presupune că ne aflăm în pericol să înghețăm în somn și de aceea ne îm­piedică să adormim. Putem rezolva pro­blema cu o baie caldă la picioa­re, o buiotă cu apă    fierbinte, șosete de lână sau un produs de îngrijire corporală cu efect de încălzire (ex. Gel termoactiv Ge­rovital – Farmec, Warming foot cream – LifeCare, Bal­sam termoactiv cu Arnică – Kneipp).

* Nu este deloc recoman­da­bil să citim, să ne uităm la tele­vizor și cu atât mai puțin să lucrăm în pat. Dacă procedăm astfel, creierul va înțelege în mod eronat că patul este un loc deschis orică­ror acti­vități. Cel mai bine este să ne așezăm în el doar ca să ne destindem, în așteptarea som­nului.

* Magneziul elimină stările de ner­­vo­zitate și tensiunea musculară. Se iau 300 mg sea­ra, la nevoie (ex. Magneziu – Alevia, Magne­sium3, com­primate ve­gane – Vitamaze, Bio­elec­­tra Magneziu – Hermes). Un re­me­diu eficient este și sarea Schüssler nr. 7, Magnesium phos­phoricum, din care se dizolvă 10 tablete în apă fier­binte.

* Deficitul de somn poate fi com­pen­sat? Pe această temă s-au exprimat în de­cursul anilor opinii pro și contra. Potrivit unui studiu pe ter­men lung, recent înche­iat la Institutul Karolinska din Stock­holm, avem posibilitatea ca, dormind mai mult la sfârșitul săptă­mâ­nii, să pre­venim pro­blemele de sănă­tate pe care le provoacă somnul insufi­cient.

* Somniferele creează dependență și produc diverse efecte secundare. O ale­gere mai bună sunt preparatele pe bază de plante, care au o acțiune mai blândă. Ele ne redau echilibrul și calmul inte­rior, oferindu-ne nopți liniștite. Ex.: Somn ușor (Va­leriană, Lavandă, Passiflora) – Hofigal, Relax­Well (Sunătoare, Passiflora, Tei) – Herba­ge­tica, Sedivitax (Roiniță, Valeriană, Passiflora) – Aboca.

* Lenjerie de pat de calitate. Materialele natu­rale, ca bumbacul, inul sau fibrele de bambus per­mit corpului să respire, protejân­du-ne astfel împotriva neplăcu­telor transpirații nocturne.

* Cei care practică un sport se odihnesc mai bine noaptea, reiese dintr-un studiu efectuat la Universitatea Basel. Însă ei ar tre­bui să se abțină de la antrena­mente cu două ore înainte de cul­care, pentru a permite corpului să se pregătească de somn.

* Beți seara, alternativ, câte un pahar de lapte din migdale sau cânepă (ex. Lapte vegetal din câ­nepă natur – Ecomil, Lapte de cânepă – Nu­triops, Bio Hanf Na­tur – Berief). Ambele conțin ami­noacidul triptofan, care liniștește sistemul nervos, favorizând som­nul profund.

* Țigările au o acțiune simi­lară cu a cofeinei: perturbă som­nul. Dacă nu putem renunța cu totul la ele, ar trebui măcar să nu fumăm cu două ore înainte de a ne băga în pat.

* Și tot înainte de culcare, este bine să evităm alcoolul. Consumat în cantități mici, el ne ajută, într-adevăr, să adormim mai ușor, în schimb, tul­bură faza de somn profund. De aceea, ne vom simți mai obosiți a doua zi.

* O coală de hârtie și un pix, păstrate mereu pe noptieră. Anumite gânduri ne revin obsesiv în minte și ne țin treji, în ciu­da faptului că stăm cuminți, cu o­chii închiși, în poziția noastră pre­fe­rată de somn. Există o metodă foarte simplă de a contracara insis­tența unor asemenea „agresori”: dacă un gând nu ne dă pace, să-l notăm sumar, în câteva rânduri. Așa vom fi rapid eliberați de prezența lui stăruitoare.

* Corpul nostru iubește tabieturile: situații și gesturi care se repetă, iar el le percepe ca liniș­titoare, tocmai fiindcă nu-l scot din zona lui de confort, impunându-i efortul de a se adapta la ceva nou. Încercați să ademeniți somnul cu mici ritua­luri de seară: o muzică plăcută, ascultată în surdi­nă, o lectură ușoară, o plimbare în pas de voie.

* Când v-a cuprins oboseala și vă simțiți pleoa­­pele ca de plumb, băgați-vă repede în pat. Dacă ratați momentul, el va reveni abia peste 90 de minute, fiindcă aceasta este durata medie a unui ciclu de somn.