Sănătate fără… burtă

Cum scăpăm de grăsimea viscerală

Indiferent unde anume s-a cuibărit grăsimea cea periculoasă în cavitatea abdominală, ea trebuie dată jos rapid. Medicamente care să ajute la reducerea grăsimii viscerale nu există încă. Dar, chiar și fără pastile, avem șanse mari să scăpăm de grăsime în mod natural. Deoarece grăsimea viscerală este concepută de natură doar ca o grăsime de rezervă, organismul o elimină repede, spre deosebire de cea care ne acoperă picioarele, fundul și șoldurile.

Postul intermitent și dieta care imită postul

Postul terapeutic (postul negru, urmărit medi­cal) este considerat varianta optimă de a scăpa de grăsime, dar este o metodă greu de ținut. Cei care nu vor să renunțe complet la calorii pot încerca alte două feluri promițătoare de post: postul intermitent și așa-numita Fasting Mimicking Diet, care imită postul.

1. Postul intermitent, care presu­pune doar două mese pe zi luate în interval de 8 ore și evitarea com­pletă a gustărilor, s-a dovedit a fi deosebit de ușor de ținut. Studiile arată că această formă de post pro­tejează împotriva depozitelor de gră­sime în ficat și pancreas și a diabetului de tip 2.

În primele două săptămâni, se recomandă ritmul 16:8, să mâncăm de două ori în decurs de opt ore și să ne abținem de la orice mâncare restul timpului, 16 ore. Postul intermitent este și mai eficient dacă prima masă e luată la 9.00 dimineața, iar ultima după-amiaza, la ora 17.00. După care nimic, până a doua zi la 9. Acest orar s-a dovedit util în special pentru pacienții cu diabet. După două săptămâni, bărbații pot să treacă la un ritm de 15:9 (se iau două mese în 9 ore, apoi pauză), iar femeile, la un ritm de 14.10 (se iau două mese în 10 ore, apoi pauză). Fie că sunt „cucuvele” (care se trezesc târziu) sau „pri­vighetori” (persoane matinale), cei care postesc pot adapta intervalele în funcție de propriul lor cro­notip.

2. În cazul dietei care imită postul, pot fi con­sumate zilnic, vreme de cinci zile, 400 până la 700 de calorii, o pauză bine venită, o dată pe lună, pen­tru un om sănătos, pentru a elimina grăsimea visce­rală. E drept că valorile hepatice ale unora se pot în­rău­tăți la început, dar analizele de sânge ulteri­oare arată că mai târziu situația se îmbunătățește simțitor.

Schimbarea permanentă a dietei

Când grăsimea viscerală nu pune probleme majore, este suficient să ne schimbăm dieta și să facem semnificativ mai multă mișcare. Este impor­tant să menținem la cote scăzute aportul de carbo­hidrați și să favorizăm în schimb alimentele bogate în fibre (legume și fructe). Fibrele nu numai că ac­celerează digestia, ci scad și reglează de asemenea glicemia. Între alimentele recoman­date se nu­mă­ră varza de Bruxelles, broccoli, varza creață și ridichile, precum și năsturelul, usturoiul, tofu, cartofii dulci, nucile, migdalele și alunele de pă­dure, tărâțele de grău și de ovăz și fructele de pădure. O senzație de sațietate ne dau și semințele, precum cele de dovleac sau de floarea soarelui.

Mișcarea

Cine vrea să scape de grăsimea cea rea de pe burtă trebuie să facă mai multă mișcare. Faptul că nu există vreo alternativă în acest sens a fost de­monstrat de un studiu la care au participat doi studenți de la Facultatea de Sport. Deși amân­doi se hrăneau nesănătos, consumând alimente bo­gate în grăsime, zahăr și, în general, în calorii, ei făceau și mult antrenament de anduranță. După ce, timp de două săptămâni, n-au mai făcut, de dragul studiului, decât puțină mișcare, nivelul gli­cemiei și al lipidelor din sânge le-a crescut enorm. Dacă îna­inte fuseseră în ordine, ei aveau acum un meta­bo­lism suprasaturat și începuseră să acumu­leze gră­sime în jurul organelor. Cine se hrănește adecvat și face mișcare 180 de minute pe săptă­mână poate miza pe valori optime atunci când își face analize. Sunt recomandate toate tipurile de sport care îm­bunătățesc rezistența, fie că e vorba de mersul pe bicicletă, de mersul nordic sau de schiul fond. Pentru că, așa cum se știe, orice înce­put e greu, spe­cialiștii ne recomandă ca punct de pornire să facem în fiecare zi câte două plimbări de cincisprezece minute.

Cum prevenim grăsimea viscerală

Schimbarea alimentației, redu­cerea numărului de calorii consumate și un plus de mișcare sunt toate măsuri care ne ajută să scăpăm relativ repede de grăsimea abdominală. Iată 10 sfaturi cu privire la modul în care putem evita să depunem din nou grăsime în locuri nedorite.

1. Trei mese pe zi, dar fără gustări. De­po­zitarea grăsimii în locurile nedorite este determi­nată nu doar de cantitatea totală a caloriilor consu­mate, ci și de numărul zilnic al meselor. Hră­nin­du-ne pe săturate de trei ori pe zi în timpul meselor principale, evităm fluctuațiile glicemiei și prevenim senzația de foame. În vre­me ce ne este permis să mân­căm ceva dulce după masă, cronță­nelele sunt tabu.

2. Fără alcool și cu mai puțină fructoză. Al­coolul determină acumu­larea de grăsimi în celu­lele hepatice mai rapid decât orice altceva. Dar la fel de dăunătoare este fructoza. Ea se găsește din bel­șug nu doar în sucurile din fructe, ci și în li­mo­nade sau în mâncărurile semi­preparate. Fructoza ajunge prin vena portă hepatică direct în ficat.

3. Trucul cu glicemia. În mod normal, con­su­măm de-a valma în timpul unei mese tot felul de alimente, precum cartofi, pește și legume. Drept ur­mare, glice­mia crește, rezul­tând așa-numi­tele vârfuri gli­­cemice. Nutriționista fran­ce­ză Jessie Inchauspe explică însă în cartea ei, „Trucul cu gli­cemia”, cum le pu­tem evita. Vă dezvăluim măcar atât: diferitele feluri trebuie consumate într-o anu­mită or­dine, și anume mai întâi fibrele, apoi protei­nele și grăsimile, iar în final carbo­hidrații, fructoza sau zahărul – asta are un efect la fel de bun ca un medicament îm­potriva diabetului.

4. Mâncați mai multe ciuperci. Un studiu în ca­drul căruia au fost comparate reacțiile a două gru­puri de pacienți a arătat că persoanele care au con­sumat mai puțini carbohidrați, optând în schimb pentru mai multe proteine vegetale, au scăpat de 40% din grăsimea depusă pe ficat. O bună alterna­tivă la proteinele de origine animală sunt ciuper­cile: pleurotus, champinion, shiitake, mânătărcile și gălbiorii. Sunt sărace în    grăsimi, dar bogate în vita­mina B, fier și oligoelemente. Doritorii pot ape­la, de asemenea, la extractul de ciuperci medi­cinale maitake. Această plantă exotică previne de­pozitarea grăsimii.

5. Preveniți inflamațiile latente. Alimentele care conțin polifenolul numit Quer­cetină au un efect antioxidant și antiinflamator. Pigmentul vege­tal galben, ușor amar, este conținut în capere, stru­guri roșii, citrice, broccoli, precum și în cireșe și fructele de pădure. Inflamația este ameliorată și de acidul boswellic, care se găsește în tămâie, sau de curcumină, prezent în condimentul numit turmeric.

6. Ridicați-vă mai des de pe scaun. La fel ca fumatul, statul în șezut crește conside­rabil valo­rile lipidelor din sânge. Cei siliți din considerente pro­fe­sionale să stea mult pe scaun ar trebui ca, la fie­care 30 de minute, să își activeze mușchii timp de cinci până la zece minute. Pentru a vă aminti să fa­ceți asta, puteți seta o alarmă pe telefonul mobil. Urcați și coborâți pe treptele de la locul de muncă sau faceți câteva genuflexiuni.

7. Faceți zilnic jogging sau alergați. Jog­gin­gul, timp de cinci până la zece minute pe zi, sau mersul rapid, timp de un sfert de oră, mărește sem­ni­ficativ consumul general de energie, în compa­rație cu spor­tul moderat practicat de două ori pe săptă­mâ­nă, timp de o oră. Faceți jogging până la stația de autobuz, folosiți pauza de prânz pentru o plimbare rapidă sau mergeți la serviciu cu bicicleta.

8. Alocați zilnic mai mult timp activității fizice. Fie că râdem din toată inima, dansăm prin casă sau dăm cu aspiratorul, oricare dintre aceste mișcări consumă energie. Experții ne recomandă să facem asemenea mișcări câte două ore și jumătate pe zi.

9. Antrenamentul de forță le este nece­sar și ce­lor supli. Persoanele suple, dar cu o can­titate disproporționată de grăsime viscerală (numite în engleză TOFI – „thin outside, fat in­side”) au ade­sea o masă musculară prea mică, ceea ce favori­zează într-o și mai mare măsură formarea grăsimii abdo­minale. Deoarece aceste persoane cântăresc puțin, ele se pot antrena cu succes folosindu-și pro­pria greutate corporală, pentru a-și întări mușchii. Mai eficiente decât genuflexiunile sunt fandările: faceți un pas mare în față și coborâți corpul, până când tibia formează cu coapsa un unghi drept. Re­pe­tați de 8 până la 15 ori, iar apoi schimbați picio­rul. Faceți întregul exercițiu de două-trei ori conse­cutiv.

10. Reduceți stresul și relaxați-vă. Stresul cronic perturbă procesul de reglare a stărilor de foa­me și de sațietate și încetinește metabolismul. Indi­fe­rent de procedeul la care ape­lăm, relaxarea regu­lată este la fel de importantă ca mișcarea zilnică și este îna­inte de toate benefică pentru su­fletul dvs. Iar dacă sufletul este hrănit, ne e mai ușor să ne abținem de la mâncare.

Activitatea sportivă este obligatorie și pentru persoanele suple. Ele au adesea prea puțină masă musculară, ceea ce favori­zează formarea grăsimii abdomi­nale.