Cum să luptăm cu bătrânețea

Celulele corpului nostru se înmulțesc prin diviziune, nou-născutele venind mereu să le ia locul celor vechi și uzate. Însă, după un anumit număr de diviziuni, înmulțirea se desfășoară tot mai anevoie, astfel încât principalele    structuri ale organelor nu se mai reînnoiesc sufi­cient pentru a-și asigura regenerarea și, în con­secință, încep să apară disfuncții. Aceasta este bătrânețea, un proces biologic natural, deci inevita­bil, care nu poate fi stopat și cu atât mai puțin in­versat, în schimb dispunem de posibili­tatea de a-l influența semnificativ. În fie­care etapă a existenței noastre, putem să acționăm în scopul de a ne păstra sănă­tatea fizică și mentală, o calitate bună a vieții, vitalitatea și plăcerea de a gusta satisfacțiile traiului nostru de fiecare zi.

Niciodată nu este prea târziu: și la optzeci de ani sunt posibile măsuri de pre­venție, capabile să încetinească fenomenul îmbătrânirii (al „senescenței”, cum o nu­mesc oamenii de știință). În aceste pagini, vă prezentăm o multitudine de soluții, la care puteți apela cu încredere. Premisa reușitei este să mențineți o atitudine pozi­tivă față de viață și să rămâneți în perma­nență activi. Chiar dacă pielea și-a pierdut prospețimea și catifelarea de piersică, dacă inima și tensiunea vă creează uneori pro­bleme sau dacă vă supără prostata, nu priviți corpul ca pe un trădător și nu-l dușmăniți, căci, în realitate, el vă este în continuare aliat și prieten. Nu trebuie să ne temem de bătrânețe, ci să-i ținem piept cu curaj. Suntem încă aici și ne bucurăm de viață!

SĂNĂTATE LA O VÂRSTĂ ÎNAINTATĂ

Gerontologii americani au elaborat o strategie complexă, care vă permite să scădeți riscul de îmbolnăvire și astfel să petreceți ani mai plăcuți, în pofida senectuții.     

1. Nu vă scoateți creierul la pensie

– Adoptând un stil de viață sănătos, vă puteți reduce riscul de demență cu aproximativ 30%. Însă nu uitați: centrul dvs. de comandă are nevoie să fie alimentat constant cu un „com­bustibil” mental de calitate –

* Controlați-vă neapărat tensiunea arterială și reglați-o printr-o gestionare eficientă a stresului, precum și prin alimentație, mișcare, eventual și un tratament medicamentos.

* Prezența proteinelor și aminoacizilor (ca triptofanul, tirozina, fenilalanina și glicina) reprezintă o condiție indispen­sabilă a sintezei neurotransmițătorilor. De asemenea, sunt necesare vitaminele B6, B12, C, acidul folic, ca și anumite minerale (zinc, magneziu, cupru și fier). Micro­nutrienții utili pentru sistemul nervos cen­tral se găsesc în nuci și semințe, legumele colorate în verde închis, leguminoase, banane, fructe de pădure, pește, fructe de mare, carne și organe.

* Nu vă sărați exagerat mâncarea. Experi­mentele făcute cu șoareci de laborator au demon­strat că sarea diminuează irigația sangvină la nivel cerebral și stimulează secreția de mediatori cu efect proinflamator.

* Folosiți condimente. Pe lângă faptul că îm­bu­nătățesc gustul mâncărurilor, condimentele sunt adesea utile, deoarece unele din principiile active pe care le conțin reușesc să traverseze ba­riera hematoen­cefa­lică (dintre sistemul cir­culator și creier). Putem aminti, de pildă, schin­du­ful (deseori întrebuințat la prepararea sosului curry), ardeii iuți, cuișoarele, ghimbirul, usturoiul, se­mințele de coriandru, chimionul, curcuma (obli­gatoriu asociată cu piper), șofranul, boabele de muștar, scorțișoara, dar și oregano, rozmarinul și cimbrul.

* Slăbirea percepțiilor senzoriale poate acce­lera declinul cognitiv. De aceea, luați la momentul oportun decizia de a folosi o pereche de ochelari, dacă vi s-a încețoșat vederea, și nu amânați achi­ziționarea unui dispozitiv ajutător pentru corec­tarea auzului.

* Antrenați-vă constant creierul – și nu numai cu aplicații pe smartphone, sudoku și integrame. Citiți, scrieți diverse texte, jucați șah sau cărți, mergeți la teatru, discutați cu prietenii pe teme care vă interesează. Învățați să dansați, să cântați la un instrument sau înscrieți-vă la un curs de limbi străine. Ieșiți din rutina cotidiană, țineți-vă trează cu­riozitatea și explorați mereu teritorii necunoscute.

2. O inimă robustă și un sistem circulator stabil

– Afecțiunile cardiace continuă să dețină primul loc în clasamentul cauzelor de deces. Luați măsuri preventive, ca să evitați o posibilă intervenție chirurgicală –

* Aruncați o privire la arborele dvs. genea­logic: în cazul când constatați că există antece­dente familiale de acest tip, solicitați din vreme să vi se facă periodic examene medicale, pentru a verifica sănătatea inimii, nivelul tensiunii și starea vaselor de sânge.

* Dieta mediteraneană, cu ulei de măsline sau alte uleiuri presate la rece, linte, năut, fructe, legume, nuci și semințe, poate reduce cu până la 30% inflamațiile și, implicit, declanșarea unor grave accidente cardiovasculare.

* Renunțați la produsele de fast-food, care conțin grăsimi hidrogenate, ca și la alimentele cu un procent ridicat de grăsimi animale, cum sunt salamurile și alte mezeluri.

* Folosiți mai puțină sare. 75% dintre euro­peni depășesc cantitatea zilnică recomandată, de 5 grame (adică o linguriță), întrucât clorura de sodiu (NaCl), principala componentă a sării de bucătărie, se regăsește în numeroase alimente prelucrate industrial. De multe ori, eticheta de pe ambalaj indică pro­centul de sodiu. Pentru a afla conținutul de sare, înmulțiți valoarea respectivă cu 2,54. Dacă reușiți să limitați consumul de sare, vă veți micșora nu numai ten­siunea sistolică, dar și pe cea diastolică.

* Potasiul este benefic pentru inimă. Cele mai bune surse sunt: bananele, caisele, fructele deshidratate, morcovii, cartofii, roșiile    (inclusiv pasta de tomate), varza de Bruxelles, ciupercile champignon, ardeii grași, arahidele, migdalele și produsele din făină integrală. Totuși, consultați-vă cu medicul dvs. de familie, fiindcă există o categorie (foarte restrânsă) de persoane cărora le este contraindicat un meniu bogat în potasiu.

* Acizii grași polinesaturați Omega 3 sunt înglobați rapid în membranele celulare, în special în pereții arterelor și în mușchiul inimii. Ei prote­jează inima de infarct și arterele contra unui acci­dent vascular. Ni-i putem procura din peștele gras, uleiuri sau semințe (mai ales cele de in), dar și din suplimente. Atenție însă: dacă vă administrați un supliment cu Omega 3, nu depășiți doza zilnică de 1000 mg, fiindcă în caz contrar, acizii grași pot fa­voriza declanșarea fibrilației atriale.

* Greutatea corporală este hotărâtoare pentru sănătatea inimii. Multă vreme, atenția medicilor s-a îndreptat în exclusivitate asupra indicelui de masă corporală (IMC), care în prezent este consi­derat doar o simplă valoare orientativă. Mai im­por­tantă pare a fi conformația corpului. Măsura­ți-vă neapărat circumferința taliei, între creasta iliacă (marginea superioară a oaselor bazinului) și ultima pereche de coaste. La femei, rezultatul mă­surătorii ar trebui să fie mai mic de 80, iar la băr­bați, de maximum 94.

* Sportul și activitatea fizică sunt cel mai bun medicament pentru inimă.

* Dacă suferiți de apnee nocturnă (pauze de respirație în timpul somnului), luați legătura cu un medic, pentru a le investiga și trata.

* Evitați zahărul, amidonul și fructoza și ingerați minimum 30 grame de fibre pe zi, de exem­plu, ovăz sau tărâțe de psyllium. Astfel vă veți ține sub control nivelul lipidelor din sânge (colesterolul și trigliceridele).

3. Mușchi puternici, oase rezistente și cartilagii viguroase

– O viață sănătoasă ar fi de neconceput fără suficient exercițiu fizic. Însă pentru a păstra în formă schelăria de susținere a corpului și pârghiile care o pun în mișcare, este nevoie și de o alimentație adecvată –

* Împiedicați micșorarea masei musculare. Musculatura funcționează ca un motor cu combus­tie internă, ce arde grăsimea din organism.    Antre­nați-vă forța, rezistența, coordonarea, rapiditatea și ritmicitatea mișcărilor. Și exercițiile de întindere, masajele, dar și stimulii termici (fizioterapia cu proceduri calde sau reci) vă fortifică mușchii. Renunțați la comoditate și se­den­tarism, solicitați-vă corpul, însă nu-l suprasolicitați. Înotul este un sport ideal, deoarece întărește musculatura fără a pune în pericol articulațiile. Și rețineți: puteți începe să faceți mișcare oricând, aici nu există limită de vârstă.

* Alimentația greșită – este, pe lângă sedentarism, o altă cauză importantă a pierderii de masă musculară la bătrânețe. Trebuie să consumați zilnic o cantitate corespunzătoare de proteine.

* Carența de vitamină D3 slăbește mușchii. Ar fi bine ca, încă de la o vârstă tânără, să verificați nivelul vita­minei respective în sânge, cu prilejul analizelor de laborator pe care le faceți periodic (valoarea opti­mă: între 30 și 50 ng/ml). În cazul când se con­stată un deficit, îl puteți compensa prin adminis­tra­rea unor suplimente, luând 1000 – 3000 UI pe zi, însă numai după ce v-ați consultat cu medicul dvs.

* Surse consistente de vitamină D în hrana zilnică: peștele gras (somonul, macroul, sardinele, heringul), ficatul de vită, ouăle de găină, untul, brânza Gouda, ciupercile champignon și bureții galbeni. Expunerea prudentă la radiațiile solare ajută pielea să sintetizeze o anumită cantitate de vitamină D.

* Nu este o dramă să aveți câteva grame de țesut adipos sub epidermă.    Aveți grijă ca indicele dvs. de masă corporală să nu coboare sub 20.

* Oasele necesită un aport zilnic de 1000 mg calciu ca să-și conserve densitatea. Printre sursele importante din care ne putem procura acest mine­ral se numără: broccoli, varza creață, feniculul, frunzele de fetică, semințele de susan și chia, mig­dalele, produsele lactate (preferabil fermentate). În ce privește laptele de vacă, nutriționiștii sunt de pă­rere că n-ar trebui să consumăm mai mult de 200 ml pe zi.

* Vitamina K2 este indispensabilă orga­nis­mului, deoarece participă la fixarea calciului în oase. Produsă de anumite bacterii din flora intes­tinală, ea se găsește (din păcate, în cantități modes­te) în carne, ouă, lapte, unt, dar și în alimentele fermentate, cum este varza murată. De aceea, se recomandă în general suplimentarea (ex. Mena Q7 Forte – PlantExtract, Vitamina K2    naturală – Her­bagetica, Vitamina K2    picături – Vitamaze).

* Nu vă lăsați induși în eroare de „hoții de calciu” ascunși în alimentele procesate: fosfații din mezeluri, produsele de tip fast-food, brânza topită sau băuturile îndulcite împiedică asimi­larea calciului în intestin și accelerează extra­ge­rea lui din oase.

* Eliminarea kilogramelor în plus avanta­jează cartilagiul articular: scăderea greutății cor­porale cu 5 kilograme reduce la jumătate riscul de apariție a unei artroze în următorii zece ani.

4. Pentru sănătatea și frumusețea pielii

– O epidermă neglijată vă trădează ne­milos vârsta. Îngrijită atent, ea își va menține stră­lucirea pentru mult timp –

* Stimulii termici (fie că vorbim de saună, dușuri și băi reci sau proceduri Kneipp) constituie un antrenament binevenit pentru vasele de sânge, consolidează capacitatea de autoapărare a pielii și stimulează metabolismul.

* Zonele întinse de la suprafața corpului nu necesită curățarea cu săpun (brațele, picioarele, trunchiul, chiar și fața). După ce este spălată patru săptămâni doar cu apă, fără niciun adaos, pielea își va regăsi echilibrul natural.

* Aplicați creme sau alifii numai pe porțiu­nile pe care le simțiți uscate. În rest, pielea își poar­tă singură de grijă. Dacă vă supără ceva, adresați-vă unui medic der­ma­tolog.

* Frumusețea vine din inte­rior: fructele și legumele asigură un aport de fibre și totodată hră­nesc pielea cu vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare.

* Meniul dvs. zilnic trebuie să includă o cantitate suficientă de proteine. Pielea are nevoie de ele pentru a-și reînnoi celulele, pentru a produce fibre de colagen și me­diatori chimici, dar și pentru sus­ținerea proceselor metabolice.

* Postul arde grăsimea depo­zitată în organism, elimină toxi­nele din țesuturi, reduce numărul radicalilor liberi. Se poate spune, așadar, că el reprezintă o metodă naturală anti-aging.

* Atingerile diminuează stresul, prin reducerea secreției de cortizol. În plus, fac să crească pro­duc­ția de hormoni ce induc buna dispoziție, iar reac­țiile inflamatorii la nivelul pielii își micșorează in­tensitatea. Și sexul ajută la reducerea stresului. Orgasmele îmbunătățesc aspectul tenului și conferă strălucire pielii.

* „Somnul de frumusețe” nu este o vorbă goa­lă. În timpul nopții se produce recondiționarea celulelor, pielea se regenerează, iar melatonina, hormonul care vă face pleoapele grele și vă trimite la culcare, acționează și ca antioxidant.

* Fibrele solubile și probioticele întrețin și diversifică flora intestinală care, la rândul ei, con­tri­buie la sănătatea pielii.

* Substanțele nocive din fumul de țigară fac ca tenul să-și piardă elasticitatea, permițând formarea ridurilor. Totodată, ele afectează diviziunea celu­lară, cicatrizarea rănilor și irigarea țesuturilor cu sânge.

* Expunerea la soare și bronzarea la solar grăbesc îmbătrânirea pielii.

* Alcoolul este o adevărată otravă pentru țesuturi: usucă pielea, provoacă un deficit de vita­mine (mai ales se va simți lipsa vitaminei A, care este responsabilă pentru sănătatea pielii), dilată vasele de sânge și favorizează o producție excesivă de sebum, care duce la apariția coșurilor.

* Grăsimile hidrogenate (de tipul margarinei) sunt substanțe cu efect proinflamator la nivelul pie­lii. Un consum exagerat de zahăr și făină albă dis­truge colagenul și elastina din structura pielii, de­ter­minând astfel îmbătrânirea ei prematură. Și lap­tele de vacă, băut în cantități prea mari, face ca pie­lea să devină grasă și favorizează apariția acneei.

* Evitați contactul cu pulberile fine. Particulele de praf depuse pe piele cresc numărul petelor de bătrânețe.