Lecția de sănătate

– Mai multă atenție la ce mâncăm, la cum dormim și la cât ne miș­căm, e drumul cel mai sigur spre sănătate. Trei co­man­da­mente banale, dar care fac minuni. Cu o con­di­ție: să fie apli­ca­te. Iată un posibil plan de „viață perfectă” elaborat de spe­cialiști –

Cum să începem

Sănătatea începe cu o motivație potrivită. Experimentele pripite, făcute pe negândite, sunt sortite eșecului. Succesul necesită pregătire. Așa că ideal este să începem să ducem o viață mai sănătoasă, întocmind în prealabil o strategie bine cumpănită, ale cărei scopuri să fie precis deli­mitate.

Alegeți un punct de plecare: Stabiliți un mo­ment zero, de la care să vă propuneți să înce­peți o viață mai sănătoasă. Ale­gerea optimă în acest sens este un weekend în care nu munciți.

Clarificați-vă motivul: Un program durabil de a trăi mai sănătos se poate naște doar dacă are la ba­ză o motivație puter­nică. Formulați-o într-o manieră pozitivă, elimi­nând conotațiile negative. De exemplu: „Vreau să fiu sănătos pentru lucruri pe care mi-am dorit dintotdeauna să le fac” sau „Vreau să-mi tră­iesc viața    plin de sănătate și energie”. Notați-vă obiectivul pe un bilet pe care să-l agățați de oglinda din baie sau să îl purtați la dvs., în geantă.

Consemnați modificările apărute: Luați un caiet în care să înregistrați mai întâi un inventar al corpului dvs. (greutate, circumferință abdomi­nală, probleme de sănătate) și în care să consemnați, în mod regulat, dezvoltarea.

Folosiți-vă de afirmații: Gândiți-vă la o afir­mație care ar trebui să vă înso­țeas­că de acum îna­inte acțiunile. De exemplu: „Mă simt mai bine în fiecare zi” sau „Sunt hotărât să urmez această ca­le”. Repetați-o zilnic, formulând-o de preferință într-o singură propoziție, pe fondul unei stări relaxate, adică la începutul dimineții, sau seara, înainte de culcare. Cu cât mai des, cu atât mai bine.

Recompensați-vă: Recompensându-ne pen­­tru eforturile noastre, ne întărim voința de a urma obiceiuri sănătoase. Notați pe caiet lucruri care ar putea reprezenta pentru dvs. o recom­pensă fru­moasă, precum o scurtă călătorie, achi­ziționarea unui obiect dorit, participarea la un eveniment cultural și amintiți-vă de ele în mo­mente precum cele în care vă întrebați dacă să rămâneți pe canapea sau să mergeți la jogging.

Rutină + ritualuri noi: Schimbările nu cad din cer, trebuie să le im­ple­mentați în viața dvs. pas cu pas. Cel mai bun mod de a face acest lu­cru este să com­binați ru­tinele zil­nice cu ritualuri noi și să­nătoase, deoarece aces­ta este un mod jucăuș de a vă bucura și de succes, și de distracție – fără a fi supuși niciunei pre­siuni. Notați-vă o listă de obiceiuri zilnice și com­binați-le cu ritua­luri noi care vi se potrivesc. Atunci când opriți dimineața alar­ma ceasului, puteți face și un exercițiu de respirație când vă dați jos din pat, beți două pahare de apă după ce mergeți la toaletă, faceți ze­ce genuflexiuni; când faceți duș, fredonați sau cân­tați. Cât se face ca­feaua, faceți câteva elon­gații.

Important de reținut:

Nimeni nu trebuie și nu poate să imple­men­teze imediat toate măsurile menite să-i spo­rească sănătatea. Nu vă lăsați co­pleșiți, ci identificați zonele în care doriți cel mai mult să vă dezvoltați și începeți de acolo să elaborați strategiile care vă atrag cel mai mult. Dacă vă descurcați bine cu ele și observați că ați înre­gistrat primele succese, puteți extinde treptat gama măsurilor de urmat.

Mâncați curat și inteligent

– O alimentație corectă poate face mult: să ne întărească sistemul imu­nitar și psihicul, să ne mențină nivelul de energie constant și să ne furni­zeze toți nutrienții importanți –

Plante, înainte de toate: baza unei diete sănătoase sunt multe legume, salată, fructe cu conținut scăzut de zahăr, nuci, semințe, sâmburi, ceva proteine. Dacă vă place să mâncați carne, este în regulă, dar să o faceți cu moderație și asigurându-vă că este de calitate, pe cât posibil, carne cumpărată de la produ­cător, și nu pro­venită din crescătorii. Cu ex­cepția situațiilor în care dorim să ne îngrășăm, consumul de carbohidrați – precum pâinea, orezul, cartofii – ar trebui să vină la pachet cu mișcarea. De pe farfuriile noastre n-ar trebui să lipsească nici grăsimile bune, precum uleiul de măsline extravirgin și ule­iurile de plante obținute prin presare la rece, uleiul de in și uleiul antioxi­dant din germeni de grâu, opțional cu adaos de vitamina D, precum și plantele me­dicinale și condimentele benefice orga­nis­­mului. Alimentele simple, precum ceapa, ustu­roiul, morcovii, varza, merele, perele, nucile și semințele de in, sunt foarte bune pentru sănătate. În plus, e recomandabil să apelăm într-o cât mai mare măsură la produse locale, de sezon și proaspete, sau la alimente congelate, fără aditivi.

Noul superaliment – verdeața: alimentele pe bază de vegetale de culoare verde închis merită un loc special în farfurie. Ele reprezintă un mod optim de a ne hrăni, deoarece pigmentul numit clorofilă este alimentat din plin cu energia luminii solare și ne întărește echilibrul energetic. Clorofila este similară ca structură cu hemoglo­bina, pigmentul roșu din sânge, care transportă oxi­genul. Clorofila din alimente acce­lerează regenerarea globulelor roșii. Ea ne sporește nivelul de energie, susținând transportul de oxigen în organism. Le­gumele și salatele cu frunze verzi ne furnizează, de asemenea, o den­sitate mare de minerale vitale, precum mag­neziul și potasiul. Următoarele alimente se numără printre cele mai de folos organismului:

– Legumele din specia Brassi­ca oleracea: broccoli, kale, varza de Bru­xelles, andivele, varza chinzească, fa­solea verde, spanacul,    rucola, salata verde.

– Mirodeniile – busuioc, pă­trun­jel, mărar, leuștean, coriandru, rozma­rin, cimbru, măghiran.

– Legumele de mare – algele.

Dacă apelați la gustări, măcar să fie de calitate: două-trei mese principale pe zi ne sunt suficiente. Dacă ne e foarte foame, gustările la care apelăm ar trebui să fie sănătoase, dar să declanșeze totodată o stare de satisfacție. Ar pu­tea fi vorba despre măsline, ouă fierte, nuci, mere sau sticksuri de legume cu hummus. Dacă este vorba despre o gustare dulce, e de preferat să o mâncăm imediat după masă și să ne mulțumim cu o porție cât pumnul.

Principiul farfuriei sănătoase: alimen­ta­ția sănătoasă nu trebuie să fie ceva complicat. O farfurie trebuie umplută în mod ideal cu cel puțin 50% alimente proaspete, neprocesate și bogate în fibre, în special legume. Fiecare masă trebuie să conțină unul-doi pumni de proteine, precum cele ​​din ciuperci, pește, carne de pasăre, ouă, produse lactate și din soia. Tot la fiecare masă ar trebui incluse și grăsimile sănătoase, precum cele care se găsesc în uleiuri vegetale, nuci sau semințe. În acest caz, servește drept ghid apro­ximativ mărimea dege­tu­lui mic. Ver­dețurile și con­dimentele fac masa mai gustoasă, dar și mai sănă­toasă. În schimb, aportul de carbohidrați, pre­cum pâinea, cartofii, orezul și pas­tele, ar trebui să fie mo­derat. Dacă ne e în con­tinuare foame după masă, chiar și după câteva mi­nute de distragere a aten­ției, ne putem răsfăța cu o porție să­nătoasă de legu­me crude sau fierte.   

Mestecați, mes­te­cați și iar mestecați: ideal e să mestecăm fie­care îmbucătură de 30 de ori sau cel puțin, până se formează o pastă. Astfel, intestinele se pot pregăti să treacă la treabă, iar terciul rezultat este mai ușor de digerat. Și da, durează cel puțin 15 minute până simțim că ne-am săturat. Cu cât mestecăm mai mult, cu atât avem nevoie de mai puține alimente pentru a atinge senzația de sațietate.

Mâncarea congelată e mai bună decât conservele: fiecare copil ar trebui să învețe cât mai devreme că din partea din față a super­mar­ketului, unde se află fructele și legumele, e bine să ne servim din belșug. Pentru că alimentele vegetale care se găsesc aici conțin multe vi­tamine, minerale și fibre importante. Dacă avem de ales între conserve și alimente congelate, ulti­mele sunt cele recomandate. Produsele congelate prezintă un avantaj din punctul de vedere al conținutului nutrițional.

Formula antiinflamatoare: O amenințare pentru sănătatea noastră este grăsimea viscerală și reacția inflamatorie pe care o pro­voacă și care stimulează obe­zitatea și bolile cronice degene­ra­tive, precum demența. Cauza acestei reacții inflamatorii ține de celulele adi­poase, care sunt supra­solicitate atunci când cresc, din cauza ex­cesului de greutate. În urma acestui proces, este inițiată o cascadă de reacții imunologice ulterioare, care afectează la un moment dat pereții va­se­lor de sânge, ceea ce poate duce mai târziu la producerea unui atac de cord sau a unui accident vascular ce­rebral. Bine de știut este că depo­zitele grase de pe pereții vaselor de sânge pot fi prevenite sau reduse printr-o dietă antiinflamatoare. Iată directivele ei:

Dietă anti-inflamatoare

– Mâncați alimente precum nuci, migdale, avocado, măs­line, pește de mare gras, ulei de in presat la rece, acizi grași Ome­ga-3, germeni de grâu sau ulei de nucă și ulei de măsline extra­virgin.

– Mestecați bine                                                 

– Evitați stresul

– Dormiți suficient

– Faceți în mod regulat miș­care și an­trenament de forță.

Un ritm bun pentru orga­nism: mâncați doar când vă e foarte foame, nu din obișnuință sau pentru că este atât de re­confortant. Luați o pauză de masă peste noapte, în mod ideal de minimum 12 ore (în cazul femeilor) și de 13 ore (în cazul bărbaților). Astfel activați un proces numit autofagie, prin care celulele elimină deșe­urile. Veți beneficia de un somn mai bun și nu vă veți mai simți atât de epui­zați dimi­neața. În plus, este mai bine să aveți două-trei mese prin­cipale în loc de multe mai mici, pentru că fiecare masă crește glice­mia.

Plante medicinale și vitamine, îm­potriva stărilor proaste de spirit: su­­nă­toarea s-a dovedit a fi eficientă îm­po­triva stărilor depresive. La fel de im­portante sunt vi­ta­mina D și vitaminele B1, B6 și B12. Ape­lați însă întotdeauna la un specialist, pentru o evaluare medicală și psiho­lo­gică.

Mai puține produse lactate, pen­tru a vă proteja împotriva os­teo­porozei: sună ciudat, dar din cauza fos­fa­tului pe care îl conțin, brânza și laptele pot priva oasele de calciu. Mai bine e să apelați pentru pro­tecția oa­selor la acizi grași Ome­ga-3, consu­mând, de exemplu, la micul dejun, semințe de in și chia cu lapte de cocos, scorțișoară, pe­re și nuci. Broccoli și susanul sunt, de aseme­nea, surse excelente de cal­ciu. Masa osoasă este îmbună­tățită, de asemenea, de im­pul­surile oferite de mișcări precum săriturile și dansul.

Amarul ne îmbunătățește con­diția fizică: substanțele amare din grepfruit, es­presso, ridichi, cicoare, rucola, spa­ran­ghel etc. susțin ficatul și ajută la detoxifiere și diges­tie.

Proteinele vegetale țin glicemia în frâu: dacă combinați proteinele ve­getale cu fructoză, puteți reduce vâr­furile glicemice din sânge. Cum? Consumați, de exemplu, un măr (bogat în fructoză) împreună cu o mână de nuci (proteine​vegetale).

La cantină, la petreceri și în deplasare: puteți aplica următoarele recomandări, ca să faceți față cu bine acestor situații:

La cantină: amintiți-vă de principiul far­fu­riei sănătoase, care stipulează că aceasta trebuie umplută cel puțin pe jumătate cu legume, și cu o porție mică de proteine. Evitați și sosurile gata preparate. Iar pentru desert, optați pentru fructe în detrimentul dulciurilor.

Pe drum: alegeți gustările mai sănătoase, de exemplu, nuci, pâine integrală, ouă fierte, carne de pasăre sau șuncă slabă, salată verde, ardei gras sau roșii mici.

La restaurant: respectați și aici principiul farfuriei sănătoase. Lăsați neatins coșul de pâine. Ideal e să comandați o salată cu puțin ulei și oțet, având ca bază frunze de salată, plus niște pro­teine ​​din carne de pasăre, pește sau tofu, ou, avo­cado, leguminoase, măsline, brânză, nuci sau migdale. În cazul preparatelor asiatice, este re­comandabil curry-ul de legume. La restaurantele specializate pe burgeri, cel mai bine este să mâncați burgerul fără chiflă.

La petreceri/bufet: legume și salată din belșug, ca bază, plus pește și carne de pasăre. Pentru desert, fructe, nuci și migdale. Evitați pastele și salatele de cartofi. Iar când vă simțiți sătui, lăsați restul în farfurie.

Nu e obligatoriu să fie totul bio: e bine de știut că nu toți morcovii rași trebuie să pro­vină din producție eco­lo­gică. Pentru a scăpa de con­ți­nutul potențial mai mare de pesticide, e totuși de preferat să cumpărați urmă­toarele ali­men­te sub forma lor bio: mere, pe­re, căpșuni, cas­tra­veți, kale, kaki, cireșe, nec­tarine, ardei, piersici, orez, ri­dichi, rucola, salată verde, țe­lină, spanac, roșii și struguri.

Beți corect: ideal este    să beți zilnic circa 30 până la 40 ml per kilogram de greutate corporală, de preferat apă (aro­mată, după gust, cu roiniță, mentă, lămâie, fructe de pădure sau kiwi) și ceaiuri neîndulcite, în special ceai verde (care conține substanțe amare), ceai din plante, de ghimbir, ginseng, păpădie și urzică. În schimb, e de preferat să consumăm cu moderație sucuri de fructe, băuturi răcoritoare sau alte băuturi îndulcite, cum ar fi nectarul de fructe, precum și băuturi care conțin cofeină și alcool. O altă regu­lă de urmat e să bem, înainte sau între mese, nu în timp ce mâncăm.

Recunoașteți foamea adevă­ra­tă: un sfat e să țineți socoteala pe un caiet, la fiecare trei zile. Când mâncați pentru că vă este realmente foame? Și cât de des o faceți pentru că sunteți frus­trați, anxioși, furioși sau plictisiți? Ori­cine recunoaște că suferă de fapt de o falsă foame „nervoasă” poate în­tre­prin­de drept soluții câteva acțiuni: să fa­că mișcare, să asculte melodia pre­fe­rată, să facă ordine în sertare, să facă    o baie.