• Milioane de oameni dorm prost. Mulți dintre ei sunt afectați de coșmaruri teribile. Insomnia e o bombă cu ceas pentru o mulțime de boli. Cum putem avea parte de odihna de care avem nevoie? Medicina clasică și terapiile naturale ne oferă ajutor •
Omul își petrece aproximativ o treime din viață dormind. Cu toate astea, nu știm prea multe despre ce se întâmplă în perioada pe care o petrecem cu ochii închiși. Ce se cunoaște e că, în timpul somnului, anumite funcții ale corpului și organele de simț sunt, într-o măsură mai mare sau mai mică, dezactivate. Când dormim, nu auzim, nu vedem și nu simțim nimic. Un fel de moarte. Doar nasul este încă activ într-o oarecare măsură. Ce se mai știe aproape sigur e că în spatele somnului se află creierul. Deoarece creierul se folosește de timpul de odihnă fizică pentru a intra puternic în acțiune. Când dormim, în țeasta noastră se produce o activitate frenetică. Milioane de impulsuri electrice străbat ca niște fulgere masa gri, formată din 100 de miliarde de celule neuronale.
Ce se întâmplă în somn
Noaptea, creierul sortează emoțiile și informațiile din timpul zilei, le organizează, caută să descopere un sens îndărătul lor, aruncă tot ce i se pare inutil și transformă ce reține în succese repurtate în cadrul procesului de învățare. De aceea, cine doarme după ce a învățat o lecție tinde să o știe a doua zi mai bine decât ceilalți. Iar uneori ne trezim dimineața cu soluția unei probleme care seara părea de nerezolvat.
Și în restul corpului au loc în timpul nopții ample lucrări de reorganizare și curățare. Sistemul imunitar eliberează anticorpi și celule a căror sarcină este identificarea și distrugerea intrușilor periculoși. Metabolismul rulează la viteză maximă, mai ales în prima jumătate a nopții. Dușmanii morți ai sistemului imunitar sunt îndepărtați, în urma unui proces de curățare a locului crimei. Echipajele de curățenie lucrează și la nivel cerebral. În același timp, se formează noi proteine și hormoni de creștere pentru regenerarea oaselor, mușchilor și organelor interne. Acesta este motivul pentru care putem arăta, dintr-o dată, întineriți, după ce am dormit bine peste noapte.
Somnul e supus unui ritm strict. Oamenii de știință au identificat patru faze ale somnului. N1 este faza de adormire, în care avem parte de un somn mai degrabă superficial, care durează doar câteva minute. Apoi alunecăm în faza N2, un somn ușor, iar apoi în faza importantă de somn profund, N3: în această etapă, mușchii se relaxează și bătăile inimii încetinesc. În această fază ne este greu să ne trezim, iar când o facem, suntem extrem de confuzi. Avem nevoie de ceva timp până să ne dezmeticim și să ne dăm seama ce e cu noi și unde suntem. În situațiile ideale, fiecare dintre fazele de somn profund, care sunt foarte odihnitoare, durează circa 40 de minute.
Stres și griji, cafea și nicotină
După N3 vine N4, când mintea ne e inundată de vise intense, iar ochii se mișcă frenetic în spatele pleoapelor. De aceea, N4 este numită și faza REM. REM înseamnă „Rapid Eye Movement” („mișcare rapidă a ochilor”).
Iar apoi? Totul o ia de la capăt, de patru sau cinci ori pe noapte, până când ne trezim, a doua zi dimineața, simțindu-ne pe deplin reînnoiți. Asta, când reușim să dormim. Foarte mulți oameni întâmpină dificultăți în a adormi, mulți nu reușesc să ajungă în faza de somn profund și mulți sunt treziți din somn de visele pe care le au în faza REM.
Cauzele somnului prost
După cum au constat oamenii de știință, motivele somnului de slabă calitate pot fi dintre cele mai variate: stresul și grijile, durerea fizică, alcoolul, cafeaua și nicotina, anumite medicamente (antibiotice, medicamente pentru tensiune arterială și pentru astm), somnul prea îndelungat de după-amiază, anumite predispoziții, munca în schimburi, mai ales când presupune și ture de noapte.
Pentru un somn bun există două reguli de bază. Potrivit primei reguli, somnul de cea mai bună calitate se desfășoară noaptea, în pat. Potrivit celei de-a doua, dacă nu suntem obosiți, nu dormim bine. Unii medici cu competențe în somnologie ne recomandă să facem din când în când câte o noapte albă, astfel încât organismul să simtă din nou cu adevărat nevoia de somn și să-și amintească ce înseamnă oboseala reală. Ei nu sunt de acord cu siestele îndelungate (este permis doar câte un pui de somn, de maximum 20 de minute) și moțăielile în fața televizorului. Ambele pot reduce calitate somnului pe timp de noapte și pot favoriza insomnia.
Ce putem face pentru a dormi?
• Cele mai bune sfaturi date de somnologi •
1. Inspirați, expirați, inspirați, expirați, adormiți
Funcționează de minune și nu costă nimic: respirația. Tehnica de respirație lentă pentru inducerea somnului este următoarea: inspirați încet pe nas în timp ce numărați până la trei. Țineți-vă un pic respirația și numărați apoi până la cinci pe măsură ce expirați. Repetați timp de trei până la cinci minute, concentrându-vă pe fluxul respirației. Într-o primă fază vă mai pot încă bântui gânduri sau griji. În cele din urmă, ele tind însă să dispară, permițându-vă să cădeți în mrejele somnului.
2. Patul e doar pentru somn și amor
Cine nu are probleme legate de somn poate face în pat tot ce dorește: să lucreze, să mănânce, să se uite la televizor. Dar pentru cine le are, e preferabil să se limiteze în pat la doar două activități: sex și somn. Cel puțin asta spune Societatea britanică pentru Cercetarea și Medicina Somnului.
3. Curățenie, răcoare, întuneric
Medicii o numesc igiena somnului. Dacă nu dormiți bine, ar trebui:
a) Să vă păstrați dormitorul sclipitor de curat – obiectele folosite la muncă, resturile de mâncare, scrumierele pe jumătate pline și mesele de călcat nu au ce căuta aici.
b) Să vă cumpărați o saltea bună, mai degrabă tare decât moale.
c) Să nu dormiți direct pe podea, ci la o înălțime de minimum 30 cm.
d) Să vă asigurați că în dormitor aveți parte de întuneric, aer curat, temperaturi răcoroase (chiar și 15-18 grade) și de liniște. Dacă partenerul sforăie, e de preferat să doarmă în altă parte.
4. Paradoxal, dar eficient: treziți-vă pentru a putea dormi mai bine
Cine se trezește în timpul nopții și nu poate adormi la loc, n-ar trebui să se perpelească cu orele în pat, ci să se scoale. Faceți câteva exerciții de întindere, plimbați-vă prin apartament, spălați vasele, redactați e-mailuri. Reveniți în pat doar când vă simți foarte obosiți. Iar astfel veți putea folosi binefacerea somnului în timpul următorului ciclu de odihnă.
5. Lapte fierbinte cu miere
De îndată ce afară se întunecă, glanda pineală din creier produce melatonină, supranumită hormonul somnului. Un pic mai multă melatonină nu ne poate strica, mai ales când lucrăm în schimburi și dorim să ne odihnim în mijlocul zilei. În acest sens ne poate ajuta o veche rețetă de băutură cu efect sedativ: lapte fierbinte cu miere. Ambele conțin aminoacidul numit triptofan, de care organismul se slujește pentru a produce melatonină și serotonină, hormonul fericirii. Băutura induce o stare plăcută de somn.
6. Zi activă, noapte liniștită
Suficientă mișcare în timpul zilei, dublată, în mod ideal, de lumină și soare din belșug, reprezintă un balsam pentru suflet și ajută corpul să-și găsească ritmul somn-veghe adecvat. Cu toate acestea, ar fi bine ca între antrenamentul intensiv și mersul la culcare, să treacă minimum două-trei ore.
Romanian