Secretele unui somn bun

• Este cea mai puternică resursă de regenerare și vindecare. În absența lui, viața iese de pe auto­stra­dă și o ia către șanț •

Când soarele apune încet-încet și peste noi se așterne vălul întunecat al nopții, ne culcăm în pat, între perne moi și plă­pumi pufoase și ne întindem cât putem, bucu­rân­du-ne că în orele următoare ne vom lăsa trupul și mintea în brațele somnului.

Petrecem cu ochii închiși și într-o stare de detașare totală cam o treime din viață – adică 25 de ani, la o speranță de viață de 75 de ani. În acest sfert de secol „adormit”, în exterior nu se întâm­plă mare lucru: ne mai zvârcolim din când în când în pat, oftăm, murmurăm câteva cuvinte, scrâș­nim din dinți sau sforăim mai tare ca un joagăr. În interiorul nostru, în schimb, se petrec o mulțime de lucruri.

Somnul este cea mai bună resursă de rege­nerare și vindecare, spun specialiștii. Imediat ce ni se-nchid pleoapele de obo­seală, încep să se succeadă una după alta niște etape, căci somnul funcționează în cicluri de câte 90-110 minute.

Dacă dormim 8 ore, înseamnă că par­curgem circa 5 cicluri de câte o oră și jumătate și în fiecare dintre ele trecem de la somnul ușor la somnul stabil, ajungând, în cele din urmă, în faza de somn profund, odihnitor și în faza REM (Rapid-Eye-Movement). În acest timp, producem o cantitate mai mare de hormoni de creștere pentru repararea celulelor din organe și țe­suturi. Sistemul imunitar face o curățenie temei­nică și începe să „pândească” even­tualii in­truși. Între timp, la nivelul creierului sunt sortate eveni­mente de peste zi: cele importante sunt „depo­zitate” în memoria de lungă durată, iar cele neimportante sunt șterse. Doar prin uitarea „țintită” din timpul somnului putem asimila iar ceva nou, în dimi­neața următoare.

Ciocârlii, bufnițe sau porumbei

Deși etapele somnului sunt aceleași, somnul e ceva extrem de individual. Unii oameni se „descurcă” excelent cu 6 ore de somn, alții, în schimb, au nevoie de 9 ore. Iar odată cu înaintarea în vârstă, el devine tot mai scurt.

Faptul că stăm noaptea cu ochii deschiși nu se datorează doar ritmului pe care ni-l impun ser­viciul, gospodăria, copiii și viața socială, ci are mai mult de-a face cu tipul de om care suntem: „de zi” sau „de noapte”. Acest „tipar” este presta­bi­lit genetic. Ne naș­tem cu el și nu-l poate schim­ba nimic, nici disci­plina și nici bu­nele intenții. În general, se vorbește de trei tipuri de somn, toate legate de lumea păsărilor: ciocârlii, bufnițe și porumbei.

Ciocârliile „fac ochi” devreme, în general, odată cu primele raze de soare, și le caracterizează faptul că își consumă majoritatea energiei și capacitatea creierului, dimineața.

Bufnițele, în schimb, ating for­ma maximă după amiaza, respectiv, seara.

Porumbeii – categorie din care fac parte 2/3 dintre oameni – se situează la mijloc. Nu se tre­zesc prea devreme și nici nu se culcă prea târziu.

Marea problemă este că cei ce trăiesc perma­nent împotriva tipului căruia îi aparțin își riscă sănătatea. Se simt „hăituiți” și prezintă un risc mai mare pentru bolile cardio­vasculare, fiindcă ceasului lor interior nu-i place să i se impună un ritm greșit.

Și pentru că a venit vorba despre ceasul interior: ar trebui să vorbim, de fapt, despre mai multe astfel de ceasuri, pentru că în fiecare dintre celulele noastre se derulează un program propriu, așa-numitul ritm circadian.

Organismului îi place răcoarea

Multă vreme s-a crezut că acest ritm este di­rijat doar de lumină, de întuneric sau de scă­derile de temperatură din timpul nopții. Dar și fără in­fluența luminii există un anumit „plan”, conform căruia funcționează hor­­monii, activitatea nervoasă, tem­pe­ratura corpului și digestia.

Vindecătorii din China antică au știut adevărul acesta din­totdeauna, pentru că în medicina tradițională chineză se vorbește despre un „ceas organic in­terior”, care deslușește când funcționează mai bine inima, ficatul ori plămânii. Și cum putem afla ce fel de crono-tip suntem? Specialiștii ne recomandă o auto-observare atentă, și anume, atunci când nu suntem obligați să ne „supunem” ceasului deș­teptător. Atunci putem să aflăm când ne trezim în mod natural, când ne simțim plini de energie, cam la ce oră din zi simțim cum ne scade performanța?

Chiar dacă în viața de toate zilele, inclusiv în cea profesională, nu e întotdeauna posibil să ne respectăm tipul propriu de somn, este bine să-l cunoaștem, pentru a ne orienta cel puțin nevoia de odihnă în funcție de el.

Cum ne așternem, așa vom dormi

Recomandările pentru un somn reușit sună astfel:

* aeri­sirea temeinică a camerei de dormit, pentru pătrunderea aerului curat. Organis­mul nostru are nevoie de ră­coa­re, pentru a trece de la un tip de odihnă la altul. De aceea, o temperatură situată între 16-19º C este considerată ideală pen­tru un somn bun.

* o lu­mină domoală și plăcută cu un procent ridicat de roșu.

* Nu așteptați prea mult somnul. „Pentru a adormi, n-ar trebui să așteptăm, în mod normal, mai mult de 15 minute”, spun specialiștii. Cei ce se zvârcolesc, agitați, mai mult de o jumătate de oră, trebuie să se ridice din pat, pentru că sistemul nervos e încordat și în această stare e aproape imposibil să adoarmă. Deci, să coboare din pat, să facă ordine prin casă, cu gândul abătut de la somn. Peste o jumătate de oră, să se întoarcă în pat. Vor adormi ușor.

Mersul gândurilor „în gol”

Somnul bun începe, în orice caz, cu mult înainte de a ne cul­ca în pat. Cei ce vor să doarmă relaxați ar trebui să se obișnuiască să-și lase gândurile să „meargă în gol”, de mai multe ori pe zi. Și să-i acorde o pauză și trupului. Să uite de timp și să privească norii sau să-și tragă sufletul stând în gră­dină sau pe balcon. Când creierul nostru „simte” că fazele de atenție ex­tremă sunt urmate mereu de relaxare, ador­mim, cu siguranță, mai ușor, spun specialiștii.

Odihna de peste noapte poate fi ameliorată și de ceea ce punem în farfurie

Să mănânci seara ca un cerșetor este un sfat bun de urmat, fiindcă, conform ceasului nostru interior, digestia este mai rapidă dimineața și la orele prânzului. Mâncă­rurile grele consumate după apusul soarelui rămân, așadar, nedigerate în stomac.

Și energizantele, precum ciocolata amăruie, vinul, berea, cafeaua și tutunul ne tulbură somnul. De preferat, înainte de culcare, sunt nucile, sucul de vișine, bananele sau laptele fierbinte cu miere, pe care-l cunoaștem și-l apreciem din anii copi­lăriei. Toate conțin triptofan, un aminoacid care stimulează producerea melatoninei, hormo­nul somnului.

Și un ceai preparat din plante, precum vale­riana, hameiul, roinița și levănțica ne ajută să tre­cem mai ușor în lumea viselor. Sau un peisaj fru­mos dintr-un tablou, albumul cu fotografii, tros­netul lemnelor în sobă, mirosul unui ulei eteric sau căldura și moliciunea plă­pumii. Văzut, auzit, mirosit, gustat, simțit… Fiecare dintre noi avem nevoie de anumite trăiri senzoriale, pentru a ne relaxa și a ne sim­ți în siguranță. Cei ce știu asta își pot „or­ganiza” ritualurile de seară în mod corespunzător.

În loc să ne tot întrebăm de ce nu ne găsim liniștea interioară, ar trebui să ne gândim și la ce a mers bine peste zi și pentru ce trebuie să fim recunoscători. În felul acesta, consumul nervos scade, iar noi adormim bine dispuși și ne trezim dimineața mulțumiți și odihniți. Și plini de energie, pentru a păși în ziua care ne așteaptă.

SOMN RELAXAT CU AJUTORUL NATURII

Efectul somnifer al plantelor medicinale se face simțit – de regulă – după 2-3 săp­tămâni. Este vorba despre plante care ne liniș­tesc și ne „conduc” ușor-ușor în țara vi­selor

Valeriana – alungă teama

Atât medicina popu­lară cât și cea acade­mică recomandă uleiurile ete­rice din rădăcină de va­leriană, în caz de in­som­nie și de tensiune nervoa­să. Rădă­cinile se adminis­trează sub formă de cea­iuri sau picături (tincturi).

Hameiul – Îmbunătățește somnul

Hameiul e unul dintre cele mai importante remedii vegetale împotriva neliniștii și a dere­glă­rilor de somn. Se folosește ceaiul preparat din florile de hamei, care sunt bune de recoltat între sfâr­și­tul lui August și mijlocul lui Sep­tembrie, când încep să se scuture din ele „ră­șinile” galbene, pulverizate.

Levănțica – pentru echilibru

Uleiul eteric e­xis­tent în florile de levăn­țică, respectiv substan­ța activă a acestora ne ajută să ne relaxăm mental. Momentul cel mai pro­pice pen­tru recoltat este între mijlocul lui Iulie și începutul lui August, când inflores­cențele sunt închise.

Roinița – calmant

Frunzele moi, plăcut mi­rositoare ale roiniței, au efect relaxant și calmant. Se culeg în Iunie și Iulie, înainte să în­florească.

Rețetă: Ceai somnifer

Se amestecă 2 părți de roiniță, 2 părți de hamei, 1 parte de levănțică și 1 parte de valeriană. Se opărește 1 linguriță de amestec cu 1/2 l de apă fierbinte. Se acoperă, se lasă să se infuzeze 10 minute, se strecoară și se beau, seara, 2 cești de ceai.