Fericirea începe în stomac

• În tractul nostru digestiv trăiesc ființe mi­nuscu­le, care-l ajută să funcționeze și care ne influen­țea­ză să­nă­tatea, și chiar și starea de spirit. Așadar, cu cât începem mai repede să avem grijă de micro­bio­mul intestinal, cu atât e mai bine •

Al doilea creier

Cu toții am avut deja prilejul să observăm că durerea, stresul și furia ne afectează stomacul, pro­vocând greață și indigestie. Dar faptul că intestinul exercită la rândul lui asupra psihicului o influență poate să pară la prima vedere greu de înțeles, mai ales că tindem să ne închipuim că el nu este res­ponsabil decât de digera­rea alimentelor și de eliminarea res­turilor inutili­zabile. Însă cercetările au arătat între timp că intes­tinul poate face mult mai mult de atât – el a ajuns chiar să fie supranumit „al doilea cre­ier”, datorită influenței pe care o exer­cită asupra siste­mu­lui nervos. Pe de-o parte, trac­tul di­ges­tiv este conectat la creier în mod di­rect, prin nervul vag. Pe de altă parte, bacteriile care trăiesc în intestin și care poartă denumirea co­lectivă de microbiom sunt capabile să producă substanțe mesager, care transmit semnale către cre­ier. Printre aceste substanțe se numără serotonina, dopamina și oxitocina, hormonii bucuriei.

Prin intermediul acestor neurotransmițători, intestinele și creierul fac schimb de informații și se influențează reciproc – dar, culmea!, creierul influențează intestinul mult mai puțin decât in­fluențează intestinul creierul. Inconștient, starea noastră de spirit depinde de intestine într-o mă­sură extrem de mare. Numărul microor­ganismelor care trăiesc în tractul digestiv este mai mare decât cel al celulelor întregului nostru organism, iar ceea ce simțim în mod „visceral”, joa­că un rol impor­tant în ceea ce privește starea noastră de bine. Creierul poate produce destui hormoni ai fericirii, precum se­rotonina, și ne poate însenina starea de spirit doar cu condiția ca în intestin să se formeze o can­titate suficientă de hormoni ai fe­ricirii și de pre­cursori care slujesc drept material de cons­trucție al acestora.

Mâncărurile preferate ale intestinului

Pentru a putea produce mulți neurotrans­mi­țători de felul celora care ne induc o stare de bine, e necesar ca în intestinele noastre să existe o mare varietate de tulpini bacteriene. O alimentație uni­laterală, bogată în grăsimi, zahăr, mâncăruri de tip fast-food și carne, determină scăderea diversității bacteriene din intestin și creșterea ponderii bac­teriilor rele, care ne fac să ne simțim nemulțumiți, anxioși, agresivi sau deprimați. În schimb, în cazul oamenilor care se hrănesc cu multe fibre și ali­mente bogate în fibre, se regăsește o varietate mai mare de bacterii, dintre care multe sunt    respon­sabile de „buna dispoziție”. Compoziția micro­biomului diferă de la o persoană la alta. Flora in­testinală se modifică însă constant, deoarece poate fi influențată de alimentație, de nivelul de stres și de igienă și poate fi perturbată prin intermediul unor agenți patogeni sau medicamente.

Nu știm cum ar trebui să arate mi­cro­biomul ideal, dar știm ce tip de hrană pre­feră bacteriile intes­ti­nale, care întăresc sănătatea și ne induc o stare de bine, și ce ali­men­te le ajută să se înmul­țească: în prin­­cipal, este vorba despre cereale in­tegrale, le­gume, leguminoase, ier­buri și fruc­te. Ia­urtul, varza murată și chefirul se numără de asemenea printre alimentele lor pre­ferate. Cu cât trăiesc aceste bacterii mai mult în intestinele noastre, cu atât ne place mai mult să mâncăm alimente sănătoase, deoarece bac­teriile ne încurajează să facem acest lucru, prin intermediul substanțelor mesager. Pe de altă parte, bacteriile „rele”, care preferă să mănânce dulciuri, îi oferă creierului o reacție plăcută la zahăr și gră­simi. Ele ne răsplătesc astfel pentru această mân­care, întrucât au nevoie de ea pentru a trăi. Dar dacă ră­mâ­nem fermi și ig­norăm ce ne cer, du­pă o vreme cre­ierul nu va mai primi un feedback pozitiv în urma consu­mului de ali­mente nesănătoase.

Recolonizarea necesită timp

Când ne schimbăm alimen­tația, de exemplu pe durata con­ce­diului sau când ținem o dietă, com­poziția microbiomului se mo­difică în de­curs de o zi. Iar asta ne ajută să ne schimbăm mai ușor re­gimul ali­mentar: bacteriile care ne fac să poftim la mâncare sănătoasă se în­mulțesc și le alungă pe cele care ne fac să tânjim după dulce. Cu cât urmăm noul regim ali­mentar mai mult timp, cu atât bacteriile adu­cătoare de fericire au mai multe șanse să prospere, iar pofta de a mânca alimente de tip junk-food ne scade. Totuși, poate dura apro­ximativ trei luni până când se restabilește echilibrul la nivelul micro­biomului intestinal. În cadrul aces­tui proces, putem avea de câștigat dacă colonizăm flora intestinală cu bacterii care ne fac și ne mențin sănătoși din punct de vedere fizic și mental. În acest sens, ne pot ajuta, de exemplu, probioticele, cum ar fi produsele din lapte fermentat și legumele murate în saramură, sau suplimentele alimentare speciale, care permit desfășurarea rapidă și eficientă a unei colonizări bacteriene variate.   

Intervenții periculoase: laxativele și clismele

Utilizarea laxativelor dăunează florei intestinale și mai ales germenilor buni. Asta se aplică și înaintea unei perioade de post. Chiar și un singur laxativ sau o singură clismă provoacă, la nivelul intestinului, dezechilibre majore, care necesită câteva săptămâni pentru a fi remediate. Postul ținut după un asemenea episod are un pronunțat efect negativ, deoarece colonizarea florei intestinale cu bacterii benefice nu poate fi realizată cu succes bând zeamă de legume și ceai. Asemenea trata­mente n-ar trebui efectuate decât dacă se impun din punct de vedere medical, ca de exemplu, atunci când urmează să facem o colonoscopie. Flora in­testinală bună trebuie apoi refăcută țintit, iar ponderea bacteriilor rele trebuie redusă cât mai repede posibil, de preferință cu probiotice.

Bacteriile folositoare și efectele lor

Bifidobacteriile

Ele furnizează energie celulelor intestinale și ajută la eliminarea bacteriilor intestinale nedorite. În funcție de specie, ele ajută la scăderea nivelului de cortizol, adică a nivelului de stres, și la creșterea valorilor din sânge ale triptofanului, cu ajutorul că­ruia sunt produse serotonina, „hormonul fericirii”, și melatonina, „hormonul somnului”. Printre ti­purile importante se numără Bifido­bacterium ani­malis lactis, bulgaricus.

Lactobacilii

Aceste bacterii produc acid lactic și susțin sistemul imunitar. Unele dintre ele ameliorează depresia sau cresc nivelul de oxi­tocină, „hormonul iubirii”. Printre ti­purile importante se numără Lac­tobacillus casei, Lactoba­cillus fermentum, Lac­to­ba­ci­llus paracasei, Lacto­bacillus rham­nosus și Lacto­bacillus reu­teri. Atenție la Lac­tobacillus aci­­dophilus – deși este sănătos, favo­rizează creș­te­rea în greutate.

Alimente antiinflamatoare

* Acizii grași Omega-3, care se găsesc de exemplu în uleiul de in, în nuci, în ulei de alge și, într-o anumită mă­sură, în pește.

* Carbohidrații com­plecși, care se digeră mai lent, și fibrele, precum cerealele integrale, legumele și amidonul rezistent.

* Condimentele și ierburile, precum curcu­ma, ghimbirul, oregano, busuiocul și rozmarinul.

* Substanțele vegetale secundare, în special anti­oxi­­danții din fructe și din le­gume, pe care le găsim de pildă în fructele de pădure, în varză, în ciocolata neagră, dar și în vinul roșu.

Cu ce hrănim bacteriile intestinale care ne îmbunătățesc starea de spirit

Alimentele probiotice

Alimentele fermentate, precum legumele mu­rate în saramură, produsele din lapte fermentat, chefirul sau kombucha trebuie să aibă prioritate. Dezavantajul este că probioticele trebuie consu­mate continuu, în cantități mari. De îndată ce bacteriile dispar pentru câteva zile din alimentație, efectele lor pozitive asupra florei intestinale se diminuează. De aceea, prebioticele ar trebui să se regăsească zilnic în meniu, pentru că altfel bacteriile rele vor recâștiga rapid controlul.

Alimentele prebiotice

Între acestea se numără bananele verzi, spa­ran­ghelul, păstârnacul, cicoarea, ceapa, topi­nam­burul și cerealele integrale.

Exemple de meniuri complete

Mic dejun cu fructe

Ingrediente pentru două per­soa­ne: 1 lămâie organică, 300 g iaurt natural (din lapte sau soia, după gust), 1 vârf de cuțit de praf de vanilie, 1 portocală, 1 măr, 2 linguri de nuci tocate.

Preparare:

* Radeți coaja lămâii. Amestecați iaurtul cu praful de vanilie și coaja rasă.

* Curățați portocala, tăiați feliile de-a curmezișul, în jumătate, dați mărul prin ră­zătoare și înglobați fructele în iaurt. Turnați în boluri și presărați deasupra nuca tocată.

Timp de preparare: circa 10 minute.

Mei cu ghimbir la tigaie

Ingrediente pentru două per­soane: 120 g mei, 500 ml bu­lion de legume, 1 ceapă, 1 bucată de ghimbir proaspăt (de 2-3 cm), 1 mor­cov, 1 păstârnac, 1 lingură ulei de rapiță, 1 vârf de cuțit de curcu­ma, 2 linguri de pătrunjel tocat.

Preparare:

* Clătiți meiul într-o sită folo­sind apă fierbinte, dați-l în clocot în bulionul de legume, acoperiți și fierbeți 15 minute, opriți aragazul și lăsați meiul să se umfle 10 mi­nute.

* Curățați ceapa și mărun­țiți-o. Curățați ghimbirul și to­cați-l mărunt. Curățați mor­covul și păs­târnacul și tăiați-le în felii sub­țiri. Încingeți uleiul, căliți mor­covul, ceapa și ghim­birul și condi­men­tați-le cu un pic de curcuma.

* Strecurați meiul, ames­te­cați-l cu legumele și adăugați pă­trunjelul.

Timp de preparare: circa 25 de minute.

Legume murate în saramură

Ingrediente pentru două borcane mici: 400 g de conopidă, 1 morcov, 1 rădăcină de sfeclă roșie, sare de mare nerafinată.

Preparare:

* Spălați legumele, rupeți conopida în buchețele, curățați și tăiați morcovul și sfecla roșie. Amestecați totul cu 1 linguriță de sare într-un bol, frământați ușor, acoperiți și lăsați să stea 30 de minute.

* Băgați legumele în borcane cu capace ermetice, lăsând un spațiu de circa 3 cm până la margine. Presați legumele cu o gre­utate, folosind de exemplu o piatră de mărime potrivită. Preparați o saramură din 4 g de sare și 100 ml de apă (sau mai mult, după gust) și umpleți cu ea borcanele, astfel încât să mai rămână 1-2 cm până la margine. Așezați borcanele pe farfurii sau în boluri, în cazul în care încep să dea pe din afară.

* Lăsați borcanele la temperatura camerei timp de o săptămână, apoi puneți-le la frigider timp de aproximativ 2-3 săptămâni. Murăturile se pot păstra câteva luni în borcanele închise ermetic și timp de circa o săptămână după ce au fost deschise.

Timp de preparare: circa 30 de minute; timp de înmuiere în apa cu sare: 30 de minute; timp de așteptare: 4 săptămâni.