Un creier în formă maximă – Mai deștepți, mai rapizi, mai performanți

• Începând cu vârsta de circa 35 de ani, randamentul nostru cog­nitiv începe să scadă: memoria, găsirea cuvintelor, capacitatea de concen­trare. Neurologii au stabilit cum putem inversa acest proces, astfel încât să ne menținem mintea ageră până la bătrânețe •

Programul de patru săptămâni pentru antrenarea creierului     

La fel ca mușchii, creierul are nevoie de antre­nament pentru a rămâne în formă. Acest program de patru săptămâni a fost dezvoltat de neurologii elvețieni. El a fost conceput pentru persoanele să­nătoase de toate vârstele. Alegeți-vă acele exer­ciții și schimbări care vă plac și care se potrivesc stilului dvs. de viață și programului dvs. cotidian. Dacă faceți zilnic, timp de o lună, cel puțin șapte dintre cele 20 de exerciții prezentate mai jos, ar tre­bui să observați rapid primele schimbări în privința capa­ci­tății dvs. de concentrare, a memoriei și a vite­zei de reacție. Pentru a rămâne performant, creierul are nevoie să fie pus zilnic la încercare.

1. Bună dimineața, soare!

Începem optim ziua expunându-ne la lumina soarelui. Trageți draperiile și lăsați lumina să intre în casă! Ochii sunt direct conectați la creier, iar lumina soarelui îm­bu­nătățește comunicarea neuronală. La con­tac­tul cu pielea, lumina soarelui stimulează de asemenea producția de vitamina D. Ea stimu­lează totodată producția neurotrans­mițătorilor dopa­mină și serotonină la nivelul creierului și protejează celulele nervoase.

2. Înviorare cu dușuri reci

Dușurile reci au mai multe efecte pozitive: vasele de sânge se dilată și viteza fluxului sanguin crește cu 30%. În creier sunt eliberați hormonii feri­cirii, dopamina și serotonina. Iar asta ne îmbună­tățește starea de spirit pentru întreaga zi.

3. Când vă spălați pe dinți, gândiți pozitiv

Dimineața, creierul se poate comporta într-o manieră morocănoasă. Șansele ca el să se lanseze în gânduri negative în loc de gânduri pozitive sunt de 5:1. Iar asta ne trage în jos. Însă putem întrerupe această spirală cognitivă descendentă, proiectând în mod conștient gânduri frumoase. Un lucru care funcționează de minune când vă spălați pe dinți. Închideți ochii timp de două minute și gândiți pozitiv. Ce lucru cu adevărat bun s-ar putea petrece pe parcursul zilei? De unde pot să apară razele mici (sau mari) de speranță?

4. Cafea dansantă

Puneți-vă pe dans, încă de când preparați micul de­jun. Mișcarea e cel mai bun stimulent pentru creier. În­tregul corp este inundat de așa-numitele molecule ale speranței: dopamina, oxi­to­cina, norepinefrina și sero­tonina. Când mușchii se contractă, este eliberat hormonul de creștere BDNF (Brain-Derived Neu­rotrophic Factor). Acesta stimulează creșterea de noi celule cerebrale, în special în hipocamp, în cor­texul cerebral și în creierul anterior (prozencefal), părțile creierului responsabile cu memoria și cu gândirea abstractă. BDNF este una dintre cele mai importante proteine ​​pentru men­ținerea în formă a creierului. O eficiență deosebită o au mișcările de dans complexe, nou învățate.

5. Mâncați grăsimi sănătoase: pește, ulei de alge, nuci, fasole

Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea creierului. Ei asigură comunicarea între celule, cresc performanța cognitivă și reduc riscul de demență sau Alzheimer. Organismul nu poate produce el însuși acizi grași omega-3. Aceștia se găsesc în peștele oceanic, în uleiul de alge, în nuci și fasole. Doza zilnică recomandată este de mi­nimum 0,3 grame pe zi. Experții ne re­comandă să nu apelăm la capsule, deoarece uleiul din ele poate deveni rânced.

6. Mâncați maximum o porție de carne roșie pe săptămână

Carnea și peștele conțin proteine, vitamine și oligoelemente importante. Însă carnea roșie duce la îmbătrânirea mai rapidă a creierului. Performanța cognitivă scade. Creierul marilor consumatori de carne este cu până la șase ani mai bătrân decât cel al altora. De aceea e recomandabil să nu mâncați mai mult de o friptură pe săptămână.

7. Culorile din farfurie sunt hrană și pentru ochi

Fructele de pădure, afi­nele și zmeura, cătina gal­benă și măceșele purpurii, împreună cu legumele verzi și roșii, sunt consi­derate hrană pentru creier. Dar culorile din farfurie stimulează creierul și în mod direct, prin intermediul ochilor.

8. Bucurați-vă de viață

Dragostea de viață, savurată din plin și cu toate simțurile, este un puternic stimulent pentru creier. Însă acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, atunci când suntem stresați, obosiți sau speriați. Încercați totuși să vedeți, auziți și simțiți lucrurile frumoase. Răsfățați-vă cu mici pauze, în care să beți o cafea stând în soarele toamnei, să faceți un masaj relaxant sau să vă petreceți o oră fără să faceți nimic. Există multe opțiuni pentru micile plăceri.

9. Mergeți desculți

De-a lungul vieții, facem circa 200 de milioane de pași. Și fiecare dintre ei poate stimula creierul. Tălpile sunt extrem de sensibile, aici găsindu-se peste 70.000 de terminații nervoase care le conec­tează cu creierul. Scoateți-vă așadar pantofii ori de câte ori este posibil, mergeți desculț și simțiți pă­mântul sub picioare.     

10. Spălați-vă pe mâini cu atenție maximă

Ne spălăm pe mâini de circa cinci ori pe zi. Un bun prilej de a ne lua răgazul să închidem ochii și să simțim. Apa, atingerea dintre mâini. Mici mo­mente de relaxare și de curățare exterioară și inte­rioară. Spălarea mâinilor poate spăla și gândurile rele.

11. Lăsați-vă uimiți

Curiozitatea și mirarea copilărească sunt stimulente puternice pentru creier. Copiii sunt cel mai des uimiți, pentru că asta îi ajută să dezvolte conexiuni neuronale. Dar procesul continuă și la vârsta adultă: permiteți-vă, așadar, să lăsați uneori deoparte atitudinea indiferentă și să vă lăsați uimiți de frumusețea naturii, de o simfonie sau de ceva neașteptat.

12. Dacă sunteți stresați, inspirați timp de 7 secunde și expirați 7 secunde, de 10 ori

Stresul este dăunător pentru creier. Amigdala, centrul fricii, crește. Hipocampul, centrul memoriei, se micșorează. Prin urmare, alungați stresul prin respirație. Inspirați pe nas timp de 7 secunde, faceți o scurtă pauză și expirați 7 secunde, de câte 10 ori. Dacă este necesar, repetați.

13. Învățați să cântați la un instrument

Aceasta este disciplina supremă de antrenare a creierului. În plus, învăța­rea unui instrument se poate face și online. Copiii care iau lecții de muzică au, după cinci ani, cu până la 30% mai multe celule nervoase în creier. Acest mecanism funcționează și în cazul adulților, dar ceva mai lent.

14. Cântați de unii singuri sau în cor

Cântatul cu vocea este la fel de eficient ca și învățarea unui instrument, în plus, odată cu respi­rația, e stimulat și nervul vag, care conectează cre­ierul cu celelalte organe ale corpului.

15. Povestiți seara ce vi s-a întâmplat în timpul zilei

Istorisirea unor povești stimulează memoria și creativitatea. În plus, întărește legăturile sociale (iar singurătatea este un factor defavorabil sănătății creierului).

16. Învățați limbi noi

Învățarea limbilor străine reprezintă o provocare pentru majoritatea oamenilor – dar și pentru creier. Însă creierul iubește provocările, cu cât ștacheta este mai sus, cu atât mai bine. Deprinderea unei limbi este solicitantă din punct de vedere cognitiv, dar răsplata e pe măsură: spațiu mental extins.

17. Când puteți, îmbrățișați-vă, dezmierdați-vă, bucurați-vă de intimitate

În timpul sexului, până la momentul orgasmului, sunt eliberate în creier cantități maxime ale hormo­nului fericirii, numit dopamină. Deficitul de dopa­mină la nivel cerebral poate duce la apariția bolii Parkinson. Dar și dezmierdările sunt bune pentru sis­temul cognitiv, în absența sexului. Acestea eli­berează hormonul atașamentului, oxitocina, care in­duce un sentiment de siguranță și reduce astfel stresul.

18. Scrieți în fiecare seară în jurnal

Când facem însemnări, ne ajutăm creierul să facă ordine, să separe ceea ce e important de ceea ce este neimportant și să ușu­reze povara me­moriei. Este deosebit de bine să scrieți de mână, deoarece astfel se antre­nează simul­tan conec­tivitatea emisfe­relor cerebrale.

19. Fiți recunoscători

Multe cazuri de demență ar putea fi prevenite dacă am reuși să eliminăm stresul, amărăciunea, ura și furia. O modalitate de a face acest lucru este să fim recunoscători. Recunoștința pentru toate lucru­rile bune care ni se întâmplă, pentru micile bucurii, alungă emoțiile negative. E bine să notăm în fiecare seară toate lucrurile pentru care suntem recunos­cători. Astfel conștientizăm un sentiment pozitiv.

20. Dormiți în întuneric și la răcoare

Creierul se reface noaptea după munca grea din timpul zilei. El stochează amintiri, rezolvă în vis probleme și regenerează celulele deteriorate. Pro­cesul funcționează cel mai bine dacă dormiți într-un loc răcoros, în întuneric și într-o cameră liniștită și ordonată.