• Sănătatea nu este o coincidență, ci rezultatul unei alegeri pe care o facem zilnic. Uneori ne simțim descurajați sau depășiți: așteptări ex­ce­sive, multe obstacole și lipsă de timp. Ceea ce contează cu ade­vărat nu este însă perfecțiunea, ci mișcarea – atât cea lăuntrică, cât și cea ex­te­rioară. Orice mică acțiune conștientă ne poate schimba di­recția. Cine a avut parte, măcar o dată, de senzația    oferită de ener­gia scăpărătoare a corpului, nu mai vrea să se reîntoarcă pe vechiul fă­gaș. Pentru a reuși, e esențial să învățăm să ne înțelegem și să ne ac­ceptăm într-o mai mare măsură provocările legate de sănătatea noas­tră. În felul acesta, putem transforma chiar unele obstacole în aliați •

Alimentația: Să mâncăm conștient, să simțim gustul

Modul în care mâncăm face parte din bio­grafia noastră – și constituie, adesea, și o formă de compensare. De aceea, orice schimbare în această privință e o chestiune deosebit de deli­cată. În locul dietelor, este adeseori mai util să ne analizăm cu bunăvoință propriile obiceiuri ali­mentare: când mâncăm pentru că ne e cu ade­vărat foame și când o facem din plictiseală sau pentru a ne consola? Să mân­căm conștient în­seam­nă să încetinim rit­mul, să simțim gustul, să lăsăm telefonul deoparte. Cât timp ne acordăm pen­­tru a mânca împre­ună în familie sau alături de prie­teni?

Sfat: un jurnal ali­men­tar – ne poate servi drept oglindă. El dez­vă­luie tipare înainte ca acestea să ne îm­bol­nă­vească și ne a­min­tește că o ali­mentație sănătoasă nu înseamnă renun­țare, ci o regăsire a mâncării ade­vărate, care hrănește. E­xis­tă numeroase mo­dele de jurnale, că­utați-l pe cel care se potrivește cel mai bine noului dvs. pro­iect în ma­terie de sănătate.

MIȘCAREA: Refacerea conexiunii cu propriul corp

„Tratamentul” care se soldează cu cele mai pronunțate efecte terapeutice nu costă nimic: este vorba despre mișcare. Dar ea necesită conștientizare. În loc să ne pierdem în planuri complicate pentru a ne menține în formă, este suficient să decidem, pur și simplu, să ne mișcăm cu regularitate, cu bucurie și în mod realist. Zece genuflexiuni în fața ferestrei deschise după ce ne-am trezit, câteva elongații, între două ședințe la birou, o plimbare în pauza de prânz – acestea nu sunt nimicuri, ci noi obiceiuri. Cine se mișcă pune și la nivel lăuntric ceva în mișcare. Forța musculară ne întărește încrederea în pri­vința propriei eficacități. Fiecare sesi­une de antrenament devine o victorie în fața propriei trândăvii. Iar cine ob­servă că orga­nismul răspunde prin­tr-un somn mai bun, o stare mai echili­brată de spirit și mai multă energie își va dori să con­tinue.

STATUL JOS – noul fumat

Zece ore de stat jos, pe zi, aceas­ta este media. Dar corpul nu este făcut să stea nemișcat. Statul pre­lungit pe scaun ne afectează circu­lația, metabolismul și starea de spi­rit. Soluția? Pauzele de miș­care, perioadele de stat în picioare, micile ritualuri.

Cine se ridică de pe scaun la fiecare 30 de minute, își scutură bra­țele sau merge la fereastră, respiră adânc de câteva ori și își lasă privirea să alunece în depărtare își activează circulația. Scopul nu este să facem cu tot dina­dinsul cât mai mult sport în fiecare zi, ci să ne dinamizăm viața. Cine merge până la brutărie cu bici­cleta, urcă pe scări sau stă în picioare în autobuz, a câștigat deja meciul. Sănătatea se naște prin mișcare – iar mișcarea nici măcar nu are nevoie de o sală de fitness. Așadar, „drumul se face mergând”, după cum știu și pe­lerinii care au parcurs faimoasele rute vechi de pelerinaj, precum cel spre Santiago de Compostela.

OBICEIURILE DE ZI CU ZI – un prieten sau un dușman?

Suntem ceea ce facem cu regu­laritate. Obi­ceiurile sunt puternice – dar nu de neînvins. Esen­­țial este să le scoatem la lu­mină, să le con­știentizăm și să le recu­noaștem ca atare. Un carnet de notițe sau o ve­rificare pe telefon ne poate ajuta să ne observăm pro­priul compor­ta­ment, fără a-l ju­deca. Schimbarea re­ușește atunci când începe cu ceva con­cret și cu o atitudine pozitivă: e mai eficient să ne spunem „Voi bea un pahar cu apă înainte să fac ca­feaua”, în loc de „Trebuie să trăiesc mai să­nătos”. Cu cât gândurile noas­tre pe această temă rămân mai gene­rale, cu atât mai puțin le putem apli­ca concret în viața noastră. Un mod specific de a pune problema și tre­ce­la acțiune – într-un spirit po­zitiv, mai degrabă jucăuș și cu re­gu­laritate – schimbă multe și ne dă ghes să fa­cem și mai mult.

Creierul nostru iubește repetiția și recom­pensa. De aceea, schim­barea nu func­ționează prin pre­siune, ci prin bucurie. Cine se bucură de micile progrese își re­programează comporta­mentul – fă­ră niciun fel de constrângere. Acest lucru are darul de a ne inspira – și poate că-i va inspira și pe alții.

STRESUL: când performanța devine o povară

Stresul nu este un dușman, ci un semnal. El ne amintește că ceva din noi și-a pierdut echili­brul. Studiile arată că doar o cincime dintre oa­meni se descurcă bine sub presiune. În acest context, gestionarea stresului nu este o teorie, ci o muncă la nivelul corpului. Respirația profun­dă, expirația prelungită, pauzele scurte, o plim­bare după serviciu – acestea sunt supape care eliberează presiunea. Nici tehnicile de atenție conștientă, meditația sau yoga nu sunt doar niște mode, ci constituie antidoturi împotriva acestei suprasolicitări permanente. Aceste practici ne învață să ne observăm gândurile, în loc să ne lăsăm controlați de ele. Cine învață să se deta­șeze la timp, rămâne capabil de acțiune și mai sănătos.

Sfat: mișcarea ajută la reducerea stresului.

Sănătoși la serviciu – în ciuda statului pe scaun, a ritmului și a presiunii

Multe probleme apar acolo unde ne petrecem cea mai mare parte a timpului: la locul de mun­că. Orele întregi de stat jos, cu ochii nedezlipiți de ecranul calculatorului, diferitele cereri cu care suntem asaltați în același timp, faptul că trebuie să fim permanent disponibili – toate acestea se plătesc. Însă exact aici se află și oportunitățile. Cine integrează conștient în program momente de respiro, nu își petrece pauza de prânz la birou și se ridică mai des de pe scenă, respiră profund și controlat, își schimbă ritmul de lucru. Anga­ja­torii pot aduce, de asemenea, o contribuție ma­jo­ră, oferindu-le salariaților mobilier ergonomic, pauze de mișcare și programe de sprijin pentru sănătatea mintală.

Găsirea busolei interioare

Să trăim mai sănătos înseamnă să ne con­ști­entizăm mai bine trăirile, fără a le judeca, și să reîncepem, să reînvățăm să ne ascultăm. Pentru că organismul șoptește, cu mult înainte de a stri­ga „ajutor”. Cine ia în serios oboseala, tensiu­nea sau neliniștea, recunoaște din timp unde este ne­cesar să facă o schimbare. Dar simpla cu­noaștere nu este de ajuns – pentru a trece la ac­țiune, este nevoie de autoobservare și de asu­marea res­pon­sa­bilității. Iar uneori, și de curajul de a merge mai departe, fără pre­siune, dar cu toată ini­ma. Precum și de pu­te­rea de a renunța la câte o con­vingere ve­che, ca­­re ne ține în loc. Jur­nalul sau o mi­că interac­țiune cu pri­ete­nii ne pot aju­ta să rămâ­nem pe drumul cel bun. Iar la un mo­ment dat, se în­tâmplă ceva ma­­gic: ru­ti­nele de­vin ritua­luri, iar sănătatea nu mai este un scop, ci devine un mod de viață.

Concluzie

Sănătatea se naște dintr-o relație cu noi în­șine, cu ceilalți, cu mediul. Cine face mișcare, mănâncă mai sănătos și respiră mai conștient nu își schimbă doar corpul, ci și starea de fond. Fiecare zi ne oferă ocazia unui nou început. Nu trebuie să fim eroi ca să facem o schimbare – ci doar să fim oameni care fac astăzi un prim pas.

Sănătatea nu este o stare, ci un drum, uneori, incomod, adesea generator de bucurie. Începutul constă în a observa unde ne aflăm acum. Urmă­toarea mutare ne aparține. Poate începe chiar acum, prin decizia de a trage adânc aer în piept.

Mișcarea în aer liber

Studii recente arată cât de sănătoasă este mișcarea în aer liber. Ele de­mons­trează că plimbările în pas vi­oi, făcute cu regu­la­ri­tate, pot:

• reduce mor­­ta­li­ta­tea cu 20-30 la sută,

• reduce sem­­ni­­fi­­cativ ris­cul de ră­celi și alte in­fecții,

• proteja îm­po­triva de­presiei,

• stimula pro­ducția de vitamina D.

5 sfaturi pentru o sănătate mai bună, aplicabile imediat

• Ridicați-vă puțin după fiecare convorbire telefonică – două minute sunt suficiente.

• Luați în fiecare zi o masă, fără a sta cu ochii în vreun ecran.

• Înainte de culcare, respirați de câteva ori adânc și încheiați-vă ziua în mod conștient, cu un sentiment de apreciere.

• Marcați-vă în program un interval fix alocat pentru a face mișcare – acordați-i aceeași im­portanță ca unei ședințe.

• Notați-vă în fiecare duminică, pe scurt, motivele pentru care corpul vă poate fi recunoscător.

Cum ne putem păcăli lenea cea de toate zilele

• „Nu am timp” – începeți să vă miș­cați două minute. Timpul sporește pe măsură ce îl folosim.

• „Sunt prea obosit” – Mișcarea ne insuflă un plus de energie, nu ne-o răpește.

• „Oricum, nu o să mă țin de trea­bă” – ziua de azi este cea care contează. Mâine ne decidem din nou.

• „Sunt prea stresat” – tocmai atunci, corpul are nevoie de relaxare, nu de renunțare.

• „Vreau să fac totul perfect” – perfecționismul ne blochează. Indicat e să începem, pur și simplu, și să facem lucrurile cât de bine putem.

Tehnica Pomodoro

Această metodă de gestionare a timpului a fost dezvoltată de Francesco Cirillo, în anii 1980. Un cronometru de bucătărie (al lui Cirillo avea forma unei roșii, care se numește în italiană „po­mo­­doro”) împarte timpul de lucru în uni­tăți de 25 de minute (numite „pomo­dori”). Acestea sunt ur­mate de o pauză de 5 minute. Du­pă patru a­se­me­nea in­ter­vale de lucru, ur­mează o pa­uză mai lungă, de 15-20 de mi­nute. Ideea de bază este că pau­zele de lucru mai dese ne îmbu­nă­tă­țesc agilitatea men­ta­lă.

Dați vieții un sens

Gândiți-vă: de ce v-ați trezit în această dimineață? Pentru că nu mai puteați dormi? Pentru că trebuia să mergeți la ser­viciu? Să formulăm întrebarea altfel: de ce merită, din punc­tul dvs. de vedere, să vă treziți în fiecare dimineață? Motivul este partenerul de viață? Familia? Recunoașterea profesio­nală? Vă animă o pasiune creativă?

Pe cât de diferiți suntem noi, oamenii, pe atât de variate vor fi și răspunsurile noastre. Poate că nici nu v-ați gândit până acum la aceste lucruri și nu aveți un răspuns clar în minte. Totuși, el există. Pentru că doar atunci când dăm un sens vieții noastre putem fi fericiți și mulțumiți pe termen lung. Japonezii au pentru aceasta și o denumire: Ikigai. „Iki” înseamnă „viață”, respectiv „viu”, iar „gai”    se referă la „îm­plinirea lucrurilor la care sperăm”. Pe scurt: Ikigai este ceea ce face ca viața să merite trăită.

Și sufletul trebuie să rămână sănătos

La întrebarea: ce îi ajută pe oameni să trăiască bine, timp îndelungat, gândul ne poar­tă adesea la așa-numitele „Zo­ne albastre” din Gre­cia, Ja­po­nia, Costa Rica, Italia și Ca­lifor­nia, unde foarte mulți oameni ajung să trăiască pes­te 100 de ani. Motivele nu țin doar de climă și ali­mentație. O contri­buție im­portantă o au, de asemenea, „legăturile sociale puternice, un sentiment pronunțat de apartenență la co­mu­nitate și o viață plină de sens”. Indiferent dacă vorbim despre satele din Ika­ria sau despre insulele Okinawa, oamenii sunt strâns conec­tați între ei. Fie pentru că lucrează împreună în domeniul agricol și în grădinile lor, fie pentru că depind unii de alții și cultivă tradiții comune, cum ar fi sărbătorile sătești și pelerinajele.

În Sardinia și în peninsula Nicoya, Biserica Catolică joacă un rol major. Aceasta menține comunitățile unite și le oferă multor oameni un scop și un sens în viață. În schimb, în Japonia, conceptul de Ikigai e cel care joacă un rol im­portant pentru echilibrul sufletesc.

Așadar, nu este suficient să ne îngrijim de sănătatea fizică. Și sufletul nostru are nevoie de atenție: arta, pasiunile, spiritualitatea și contactul cu alți oameni sunt lucrurile care-l mențin sănătos.

Exerciții de reechilibrare

1. Respirație numărată

Inspirați încet și conștient, numărând în gând până la trei. Observați-vă respirația și sim­țiți cum tinde să se propage în corp. Apoi ex­pirați lent și ușor, numărând până la șase. Urmăriți-vă respirația și goliți-vă complet de tensiuni pe măsură ce expirați. După o mică pauză, nevoia de a inspira apare de la sine și lăsați aerul să pătrundă în plămâni. Acest lucru se petrece automat, în mod natural. Numărați din nou până la trei și bucurați-vă de plinătatea inspirației, înainte de a expira din nou, în timp ce numărați până la șase.

Continuați să respirați în acest fel, timp de două până la trei minute, și veți simți cum ten­siunea și agitația se diminuează. Acest exercițiu e util, putând fi făcut oriunde și oricând, pentru că vă e mereu la îndemână să respirați.

2. Meditație prin mers

În cazul meditației prin mers, vă îndreptați întreaga atenție conștientă asupra mersului. Priviți relaxați înainte și lăsați brațele destinse, în jos, pe lângă corp. Postura trebuie să fie dreap­­tă.

Concentrați-vă acum toa­tă atenția asupra pi­cio­rului drept și a fe­lului în care acesta atin­ge solul. Simțiți cum se ridică, începând cu căl­câiul, cum plutește în aer și atinge apoi din nou solul. Conștientizați cum, în tot acest timp, călcâiul se ri­dică, iar piciorul reia con­tactul cu solul.

Sesizați aceste miș­cări în mod cât se poate de con­știent și simțiți când își fac apariția anu­mite senzații și când dispar din nou. Încercați apoi să vă sincronizați pașii cu ritmul respi­rației. Dacă gândurile încep să vă tulbure, redi­recțio­na­ți-le    asupra mersului.

3. Relaxare în postura copilului

Acest exercițiu de yoga este excelent pentru a vă deconecta complet din punct de vedere psihologic. Postura calmează sistemul nervos și relaxează musculatura spatelui și a cefei. Asigurați-vă că purtați haine comode, care să nu vă strângă, mai ales în jurul abdomenului – și descălțați-vă.

Poziția de pornire este așezatul pe călcâie. Îngenuncheați mai întâi pe podea, punând eventual o pătură dedesubt, iar apoi așezați-vă comod pe călcâie, care se lasă astfel de la sine spre exterior.

Al doilea pas este să vă aplecați trunchiul relaxat, atingând podeaua cu fruntea. Mâinile pot fi puse fie lângă cap, fie lângă călcâie. Res­pirați calm și profund, direcționând aerul către zona bazinului. Detensionați-vă progre­siv,    oda­tă cu fiecare expirație, menținând ume­rii com­plet relaxați și destinși. Bucurați-vă de fie­care respirație și detașați-vă de toate lucru­rile care nu sunt deocamdată urgente.

Pentru a vă ridica din această poziție, spri­jiniți ambele mâini lângă genunchi și ridicați-vă foarte încet.