Hrana ideală pentru creier

– Stă în puterea noastră să ne păstrăm creierul în formă maximă, până la o vârstă înaintată. Cu o alimentație corectă (și deloc com­pli­cată), avem posibilitatea de a preveni sau întârzia dezvoltarea unei demențe senile –

Un organ permanent flămând

Creierul unei persoane adulte cuprinde aproxi­mativ 100 de miliarde de neuroni și un număr ceva mai mare de celule gliale, cărora le revine, printre altele, misiunea de a controla fluxul de substanțe nutritive dirijat spre neuroni, de a-i proteja pe aceștia contra oricăror agresiuni fizice sau chimice și de a le eli­mina resturile, după ce ei mor. Tot acest conglo­merat de celule se află 24 de ore din 24 într-o acti­vitate febrilă: înregistrează percepțiile comunicate de receptorii senzoriali, le coordonea­ză, le prelucrea­ză, le evaluează și în final le sto­chează. Volumul de muncă este uriaș și impune un necesar energetic corespunzător, care nu poate fi acoperit decât prin hrană – ceea ce explică foamea imensă a creieru­lui. Deși greutatea lui reprezintă doar 2% din masa corporală, el consumă circa 25% din totalul ener­giei disponibile, respectiv de zece ori mai mult, comparativ cu alte organe.

Din fericire, în zilele noastre sunt tot mai nu­meroși cei ce se interesează de proprietățile ali­men­telor pe care le includ în meniu. Căci, dacă ne aprovizionăm corpul cu un „carburant” de calitate superioară, efectele pozitive se vor face simțite până la nivel celular. „Alimentația a devenit un ele­ment esențial al modului de viață și de între­ținere a capacității mentale”, remarcă specialiștii. Sondajele efectuate în spațiul european în cursul acestui an scot în evidență faptul că, pentru 40% dintre locuitorii continentului nostru, alimentația sănătoasă constituie principalul factor al unui stil de viață benefic. Observațiile făcute de cercetători din domeniul neuroștiințelor și al dieteticii conduc la concluzia că un regim alimentar corect ne ajută să avem o gândire mai precisă, o memorie mai promp­tă, o atenție mai vie și o concentrare mai bună. Și încă un aspect deosebit de important: pe această cale pot fi prevenite sau cel puțin întârziate afecțiunile neurodegenerative.

Ginkgo și ciuperci medicinale

Spectrul declanșării unei forme oarecare de de­mență inspiră celor mai mulți dintre noi o tea­mă confuză, ne­măr­turisită. Modificările neuronale care induc disfuncțio­nalități ale creieru­lui pot apă­rea nu numai la bătrânețe, ci cu zeci de ani mai de­vreme, în al treilea și al patrulea deceniu de viață, când creie­rul începe să-și piardă vigoarea juvenilă. Extrac­tele vegetale, cum sunt cele din Ginkgo (ex. Ginkgo Biloba Forte – Fares, Ginkgo Biloba – Rotta Natura, Ginkgo Biloba – Polisano) sau din ciuperci medicinale (ex. Mushroom Complex/ Maitake-Reishi-Shiitake de la Bronson, Ganoder­ma Reishi – Zenyth, Ganoderma – Dacia Plant) ne pot ajuta la îmbunătățirea productivității mentale. Este dovedit științific faptul că tipul de alimentație pe care decidem să-l adoptăm contribuie masiv la creșterea substanțială sau, dimpotrivă, la scăderea riscului de demență.

Neuroni la 90 de ani

Iar aici putem adăuga nu una, ci două vești bune. Prima: indiferent de vârstă sau de modul cum am ales să ne ducem viața până în prezent, schimbările în bine sunt încă posibile. „Orice om are posibilitatea de a-și conserva timp îndelungat abilitățile cognitive. Desigur, cu cât se corectează mai curând obiceiurile greșite, cu atât șansele vor crește. Însă nu este niciodată prea târziu să ne revizuim alimentația și să integrăm exercițiul fizic în rutina noastră zilnică”, afirmă diabetologul german Matthias Riedl, profesor la Universitatea din Hamburg. Un studiu realizat în Spania arată că și în creierul persoanelor trecute de prima și de a doua tinerețe continuă să ia naștere noi neuroni, chiar și în jurul vârstei de 90 de ani. Așadar, merită să ne purtăm permanent de grijă. Iar cu această concluzie ajungem la cea de a doua veste bună: ali­mentația sănătoasă nu necesită vreo calificare și eforturi deosebite, o dietă specială ori un set de re­guli com­plicate, ci doar o listă de alimente la care ar fi indicat să renunțăm, fiind­că ne submi­nează atât starea de să­nătate, cât și performanțele memo­riei. Din această categorie fac parte acizii grași saturați (prezenți în semipreparate și în car­nea grasă), ca și acizii grași trans (conținuți mai ales în meniurile de fast-food și în garnitura de cartofi prăjiți). Și unii, și ceilalți, favorizează de­cli­nul cognitiv și inflamațiile cronice. Aceleași efecte le produc și alimentele cu grad înalt de pro­cesare și adaos de conservanți, îndulcitori, colo­ranți ori substanțe aromate. Dulciurile și băuturile îndulcite, ca sucurile din comerț, biscuiții, prăji­turile și torturile, ascund cantități enorme de za­hăr și de aceea n-ar trebui gustate decât ocazio­nal. Chiar dacă zahărul ne furnizează aproape instantaneu un supliment de energie, aceasta se epuizează curând, iar în timp se va șubrezi me­mo­r­ia. Totodată, consumul constant de glucide pre­gătește terenul pentru surplusul de greutate corpo­rală și diabet, doi factori ce se repercutează negativ asupra activității creierului.

Alimente recomandate

Dieta mediteraneană

Pentru aprovizionarea centrului nostru cu ener­gia necesară este pe deplin su­ficientă o alimenta­ție sim­plă, completă și varia­tă. Fie că ne vom gân­di la avocado, broccoli, spa­nac sau nuci, la soia, linte, roșii, mere sau fructe-boabe, vegetalele ne pun la dispoziție nenumărate substanțe bioac­tive, care hrănesc și protejează creierul, ca și între­gul sistem nervos. Printre acestea se numără vita­mi­nele din complexul B, zincul, lecitina, querci­tina sau antocianii, care neutralizează radicalii liberi, prevenind astfel degradarea creierului. Iar formula ideală nu trebuie s-o căutăm prea departe, ea există deja: dieta mediteraneană, preponderent vegeta­riană, compusă din multe legume și fructe, uleiuri vegetale, pește și cantități minime de carne slabă. Astfel i se oferă organismului vitamine, mi­nerale, oligoelemente și substanțe vegetale secun­dare, toate de calitate superioară și combinate în pro­porții optime.

Proteine, lipide și glucide

De maximă însemnătate pentru creier sunt ami­noacizii rezultați din descompunerea proteinelor în procesul de digestie. Ei reprezintă materialul de construcție indispensabil pentru sinteza mesagerilor chimici numiți neurotrans­mițători, care sunt res­ponsabili cu trans­ferul de informații între neuroni și reglează funcționarea memoriei. În special tiro­zina, metionina și triptofanul sunt im­portante pentru capacitatea de învățare, puterea de con­cen­trare și starea de spirit. Ca surse, pot fi recoman­date pâinea din făină integrală, legu­minoa­sele, soia, nucile, ouăle și brânzeturile. Lipidele sunt ne­cesare creierului pentru protecția celulei nervoa­se. În prima linie se plasează acizii grași nesatu­rați, precum cei din familia Omega-3, indis­pen­sabili deoarece activează circulația cerebrală. Ni-i putem procura din uleiul de in, nucă sau ra­piță, migdale și pește gras.

Carbohidrați

Din descompunerea carbohidraților provine glucoza, principala sursă de energie a creierului. Ca să lucreze în regim normal, el are nevoie de 140 grame pe zi și, întrucât nu dispune de un sistem de stocare a energiei, trebuie să i se asigure un aport permanent. „Valoroși sunt îndeosebi car­bo­hidrații complecși, cu lanț lung, din cerealele integrale, cartofi sau leguminoase. Ei sunt meta­bolizați lent în intestin și cedează în sânge canti­tăți mai mici de energie într-un interval de timp mai îndelungat. Astfel se evită oscilațiile glice­miei, care afectează productivitatea mentală. Cre­ie­rului i se furnizează continuu energie, pe par­cursul mai multor ore”, subliniază dr. Matthias Riedl.

Fibre alimentare

Fibrele constituie hrana bacteriilor utile din flora intestinală. Prin intermediul așa-numitei „axe creier-intestin”, encefalul comunică în permanență cu „creierul abdominal”. Se pre­supune că există o legătură di­rectă între afecțiunile neurode­ge­ne­rative, ca Alzheimer sau Parkinson, și flora intesti­nală. De aceea, este im­portant să ne îngrijim de să­nătatea intestinului și de bacteriile care îl popu­lează. Can­tități apreciabile de fibre conțin în pri­mul rând produsele pe bază de cereale in­tegrale și legu­mele, dar și ali­men­tele fermentate și nepas­teuri­zate, ca varza murată, chefirul sau iaurtul natur.

Lichide

De multe ori, îmbătrânirea este provocată de deshidratare, fiindcă deficitul de lichid perturbă funcționarea celulelor. Apa menține circulația sân­gelui în parametri normali și asigură o bună iri­gație sangvină în țesuturi. Aceasta ajută, printre altele, și la eliminarea produșilor metabolici rezi­duali, inclusiv a beta-amiloidului, o proteină ce poate deveni periculoasă, deoarece generează în creier depuneri sub formă de plăci. Specialiștii recomandă doi litri de apă, băută fracționat, pe toată durata zilei. O parte din can­titatea respectivă poate fi înlo­cuită cu ceai neîndulcit. Experimen­tele au relevat faptul că în special con­sumul de ceai verde îmbu­nătățește comunicarea între di­ver­sele arii cerebrale, precum și memoria de lucru.

Postul și mișcarea

O modalitate eficientă de consolidare a memo­riei este și postul intermitent. Dacă toate mesele zilei se iau într-un interval de 8 ore, iar apoi în celelalte 16 (care includ și noaptea) se ține post total, metabolismul se modifică. La început, pen­tru satisfacerea necesităților creierului și ale muș­chilor, sunt consumate rezervele de glucoză. Ele se epuizează în 10-12 ore, și din acel moment se declanșează cetoza, un proces metabolic prin care organismul înlocuiește glucoza cu grăsimile, ca sursă de energie. Transformarea grăsimilor în ma­te­rie primă pentru producția de energie a corpului are o influență pozitivă asupra sinapselor și îmbu­nătățește memoria. Iar specialiștii au observat că exercițiul fizic accelerează acest proces: de pildă, o tură de jogging cu durata de o oră face ca insta­larea cetozei să aibă loc deja după patru ore de post, în loc de 10 sau 12. „Vedem ade­sea că oame­nii care țin post in­termitent au o gândire clară și debordează de ener­gie”, spun specialiștii. Așa­dar, cu o dietă echi­librată și pauze alimentare bine do­zate, nu este prea greu să ne păstrăm creierul sănă­tos și performant încă mul­tă vreme de aici încolo.

Lista de bucate perfectă

Vă intrați cu greutate în ritm, după ce v-ați trezit din somn dimineața, iar spre seară vă pier­deți rapid energia? Pentru a rămâne concentrați și a avea randamentul dorit întreaga zi, hrăniți-vă creierul potrivit nevoilor lui.

Micul dejun – Dimineața, bateriile creierului sunt goale. Pentru a le reîncărca, mai ales în scopul unei funcționări perfecte a memoriei de scurtă du­rată, este important ca la prima masă a zilei să nu vă lipsească porția de carbohidrați. Și aveți grijă să vă asigurați un raport echilibrat între gră­simi și proteine, astfel încât micul dejun să nu fie greu digerabil. Formula optimă include un por­ridge, adică un terci preparat din fulgi de ovăz fierți în apă sau lapte, ori un müsli cu fulgi de ovăz, nuci, iaurt, fructe. Cei ce preferă un mic dejun mai consistent și condimentat pot alege pâi­nea din făină integrală, cu semințe și nuci, alături de puțină brânză sau șuncă slabă.

Prânzul – O masă redusă can­titativ și bogată în proteine va ajuta creierul să fie în continuare activ, evitând clasica toropeală de prânz, grea ca plumbul, și scăderea dramatică a pro­ductivității. În schimb, mân­­cărurile grase dău­nea­ză randamen­tului cerebral. Sunt indicate: peștele cu garnitură de legume, carnea slabă, friptă înăbușit cu puțină grăsime, carnea de pasăre, salatele de crudități și le­gumele gătite. Fructele cu iaurt sau brânză de vaci re­prezintă opțiuni excelente pentru desert.

Cina – Dacă mai aveți de lucru seara, vă tre­buie o masă care să vă ofere cantitatea suficientă de proteine, de exemplu pâine din făină integrală cu brânză și o salată verde cu vlăstari. În cazul când doriți să comutați metabolismul pe un regim de relaxare, puteți consuma carbohidrați la cină, de exemplu, orez natur sau paste.