Un pericol subestimat – Grăsimea de pe burtă

– Grăsimea nu e doar inestetică, ci și foarte pericu­loasă. Cea care se depune pe abdomen favorizează in­farctul, acci­dentele vasculare cere­brale și cancerul. Ves­tea bună este că se poate scăpa de ea. Chiar și fără dietă –

Fiecare centimetru în plus aduce o afecțiune

Mulți oameni, atât femei, cât și bărbați, își doresc cu ardoare un abdomen plat și se stră­duiesc fără succes să-și controleze greutatea cor­po­rală. În lunga perioadă a pan­demiei care ne-a ținut în­chiși în casă, mare parte din ei au continuat să se îngrașe. Potrivit sta­tisticilor, 67% din­tre bărbați și 53% din­tre femei sunt supraponderali și suferă de pe urma faptului că de-a lungul ani­lor talia li s-a îngroșat, iar abdomenul și-a mărit considerabil volumul. În Eu­ropa, femeile au în me­die o circum­ferință abdomi­nală de 90 centimetri și bărbații de circa 100 – în condițiile în care doamnele n-ar trebui să depă­șeas­că 80, iar partenerii lor ar trebui să se opreas­că la 94. Cu fiecare centimetru în plus, crește riscul de afecțiuni cardio­vas­culare și de diabet tip 2, ba chiar s-a con­statat că există o legătură între mărimea burții și apariția cancerului. Devine din ce în ce mai limpede că indicele de masă musculară, pe care ne tot ostenim să-l calculăm, nu reprezintă decât o cifră vag orientativă, atâta vreme cât gră­simea este de mai multe feluri. Spre deosebire de alte depozite adipoase, cel din zona abdomenului declanșează în organism un adevărat tsunami de efecte negative, îmbolnăvindu-ne lent și insidios din interior și, în ultimă instanță, amplificând riscul de deces.

În America de Nord și în țările de pe conti­nentul european, rafturile supermarket-urilor sunt pline în permanență, populația are la dispoziție hrană din belșug, iar oamenii consumă prea multe alimente nesănătoase: zahăr, grăsimi saturate, car­bohidrați, sare și produse intens procesate. Pri­mul organ afectat de asemenea excese este fica­tul. De câțiva ani, medicii înregistrează o inci­dență sporită a cazurilor de steatoză hepatică, însă una care nu se explică prin abuzul de alcool (aceasta fiind principala cauză a „ficatului gras”). Studiile arată că în țările dezvoltate, aproape o treime din popu­lația adultă are simptome de stea­toză hepatică. Dacă ficatul, organul responsabil cu detoxifierea, primește o cantitate de lipide mai mare decât capa­citatea lui de prelu­crare, în țesutul hepatic se acu­mulează un surplus de grăsime, ale cărui conse­cințe frecvente sunt ciroza și cancerul de ficat. Atunci când este afectat de o inflamație cronică, ficatul eliberează în sânge substanțe care fac să crească dramatic, printre altele, riscul de boli cardiovasculare cu efecte letale, în special la femei.

Supraponderalii prezintă adesea valori ridicate ale proteinei C reactive (CRP). Odată cu depu­nerea unei cantități exage­rate de grăsime pe abdomen, mecanismele repa­ratorii ale organis­mului încetează să funcționeze. În astfel de situa­ții, medicii vorbesc despre „me­ta­infla­mație” – pe care ne-o putem imagina ca pe o mul­titudine de incendii minore, ce ard mocnit, pre­tutindeni în corp. (Așa cum ard gunoaiele, la marginea Bucu­reș­tiului.) De regulă, cu toate că aceste inflamații cronice nu se manifestă prin simptome neplăcute, ele con­stituie factori de­clanșatori ai unor boli severe.

Mitul dietelor de slăbit

Prin urmare, grăsi­mea viscerală trebuie să dispară. Dar cum? Cine do­rește să slăbească și să-și mențină apoi noua siluetă pe termen lung nu are voie, în niciun caz, să-și supună corpul la con­strân­geri. Până nu demult, încercam să ajun­gem la greutatea ideală prin renun­țări și interdicții. Între timp, oamenii de știință au constatat că aceas­ta a fost o greșeală. Când o dietă privează corpul de hrană, ea pune în funcțiune, în interiorul lui, un program de avarie. Pierdem niște kilogra­me, dar în același timp metabolismul își înceti­nește ritmul. Iar în momentul când reînce­pem să mâncăm normal, ne îngrășăm rapid la loc, ba de­seori depășim și greutatea de la care porni­serăm inițial în regimul nostru de slăbire. Deoa­rece orga­nismul vrea să-și facă provizii pentru urmă­toarea perioadă de înfometare – căci asta este, în fond, o dietă.

Și atunci cum vom reuși să eliminăm grăsi­mea dăunătoare de pe burtă? Răspunsul edi­ficator la această întrebare ni-l dă spe­cialistul londonez în epigenetică Tim Spector, de la King’s College, care stu­dia­ză de decenii modul în care procesele fizio­logice reglea­ză greutatea corporală și a publicat concluziile cercetării sale în pa­ginile unei cărți intitulate „Mitul die­telor”. Din punctul lui de ve­dere, pe lângă faptul că furnizează energie corpului, ali­mentele pro­voacă și diverse reacții care in­fluențează riscul de dezvoltare a unor pato­logii. El spune: „În ceea ce privește alimen­ta­ția, se pare că mulți dintre con­tem­poranii noștri nu mai știu ce le priește și ce nu. După pă­rerea mea, cauzele marii majo­rități a bolilor cro­nice, cum sunt hiper­ten­siunea arterială, dia­­betul și obezi­ta­tea, tre­buie căutate în erorile de consum ali­men­tar”.

Cum ne-am putea hrăni corect? Tim Spector evocă modul de viață al stră­­moșilor noștri din ve­chime, cu care noi, cei de astăzi, ne asemănăm mai mult decât am crede. Întrucât specia umană evo­luează foarte lent, ge­nomul nostru diferă prea puțin de cel al vână­to­ilor și culegătorilor din copilăria omenirii. „Pe atunci oamenii aveau o ali­mentație preponderent vegetariană, care inclu­dea multe legume și fruc­te, rareori carne. Acesta ar trebui să fie reperul nostru”, spune cercetătorul englez. Ideea pare simplistă, totuși dă rezultate uimitoare, atestate de studii. Unul dintre ele, deosebit de convingă­tor, a fost realizat în SUA, subiecții fiind monito­ri­zați pe parcursul a 30 de ani. S-a ob­servat că, la aceia dintre participanți în a căror alimentație legumele și fructele deținuseră o pon­dere impor­tantă, avu­sese loc o scădere notabilă a riscului de afecțiuni cardiovasculare, ca și a ratei deceselor. Există indicii că de acest tip de nutriție profită în primul rând microbiomul intestinal (flora) – bilioanele de bacterii care populează trac­tul nos­tru digestiv. Unii specialiști consideră că micro­biomul ar fi principalul instrument cu aju­torul căruia intes­tinul ne controlează greutatea corpo­rală. Oricum, noi avem o coexistență pașnică și reciproc avan­tajoasă cu micii locatari din inte­riorul și de la suprafața corpului nostru. Împreună cu ciupercile și virusurile, bacteriile fac parte din noi, ca și cum ar fi celule ale propriului nostru or­ganism. Trăim în simbioză cu aproximativ 40 de bili­oane de micro­organisme, cu o greutate totală de circa 2 kilo­grame, dintre care 95% se află găzduite în intestin, majori­ta­tea în colon. În prezent, nu­me­roși oameni de știință pri­vesc micro­bio­mul ca pe un su­perorgan, fără de care n-am fi capabili să supraviețuim. Cam o treime din produșii de meta­bolism (arderea grăsimilor) pro­vine din activitatea microbio­mului. Chiar și anumite vitamine, indis­pensabile siste­mului imu­nitar, constituie rezulta­tul muncii acestei harnice comuni­tăți de bac­terii. Fibrele insolubile, practic nedi­gerabile pentru noi, sunt parțial meta­bolizate de microorga­nismele din in­testin și contribuie la curățarea colonului de toxine și reziduuri. Unele bacterii stimulează celu­­lele imunitare, altele reduc infla­mațiile sau echili­brează metabolismul colestero­lului. Într-un cu­vânt, ele joacă un rol important în organism, au puterea să decidă dacă ne păstrăm sănătatea la bătrânețe ori suferim de boli cronice, dar și dacă avem talia suplă sau nu mai încăpem în hainele de acum cinci sau zece ani.

Lista de bucate perfecte

Este un fapt constatat de specia­liști: per­soanele suple posedă o floră intestinală mult mai diversă și echi­librată, comparativ cu oamenii su­pra­ponderali, așadar există o legă­tură incontes­tabilă între calitatea microbiomului și un eventual surplus de greutate corporală. Alimentele pre­zente în meniul nostru zilnic pot conține substanțe ce afectează structura comu­nității de mi­croorganisme din intestin – și ne referim în primul rând la conservanți și aditivi. De asemenea, con­sumul abu­ziv de zahăr și carne creează condiții pro­pice pentru dezvoltarea coloniilor de bacterii potențial patogene, paralel cu reducerea celor benefice. Cu atât mai mult cu cât carnea pe care o mâncăm provine cel mai adesea din crescătorii, unde animalelor li se administrează în mod obiș­nuit antibiotice și hormoni. Cercetătorii presupun că medicamentele și preparatele hormonale mo­difică flora intestinală a animalelor destinate sa­crificării. În momentul când porcii, vacile sau păsă­rile ajung pe masa noastră, transformate în alimente, ele ne transmit caracteristicile negative ale microbiomului lor.

Vestea bună este că avem posibilitatea să ne reechilibrăm flora intestinală, oferind bacteriilor utile, „aliații” noștri de încredere, exact hrana de care ele au nevoie, pentru a se înmulți. Așadar, dacă sunteți ferm hotărâți să vă micșorați cir­cumferința abdomenului, evitați zahărul și dul­ciurile concentrate, reduceți consumul de carne, mai ales în cazul când ea este procurată din sistemul de creștere a animalelor în masă, ocoliți produsele intens procesate, care pot conține tot felul de adaosuri dăună­toare sănătății (sau măcar citiți cu atenție eticheta, înainte de a le cumpăra). În schimb, mâncați un iaurt natur îmbogățit cu culturi de bacterii vii, cât mai multe legume și fructe, acordând neapărat aten­ție și alimentelor cu conținut ridicat de fibre (cum este, de exemplu, varza mu­rată). Astfel veți slăbi într-un ritm relaxat, fără renunțări și înfometare.

„Cine vrea să aibă un microbiom sănătos trebuie să mănânce ca un grădinar”

1. O alimentație cât mai variată, com­pusă în mare parte din legume și fructe, vă va ajuta să remo­delați și să diversificați flora intestinală. Sfatul specialis­tului britanic Tim Spector este următorul: „Mâncați în fiecare săptămână 20 până la 30 de plante diferite”. Pare imposibil, dar în reali­tate nu e deloc exagerat, deoarece fie­care cereală din musli, fiecare soi de semințe și fiecare condiment (cu excepția sării, bineînțeles) se consideră plantă. „Cine vrea să aibă un mi­cro­­biom sănătos trebuie să mănânce ca un gră­dinar”, spune Spector.

2. Renunțați, pe cât posibil, la alimentele pre­lucrate industrial. Supele la plic, pizza con­gelată și cartofii prăjiți de la fast-food conțin aditivi și deseori o anumită cantitate de zahăr ca ameliorator de gust, multă sare și grăsime, din care cauză au o densitate calorică foarte mare.

3. Fibrele sunt o componentă importantă a alimentației sănă­toase, care favorizează înmul­țirea bacteriilor folositoare digestiei și reface struc­tura normală a micro­biomului. Printre sur­sele consis­tente de fibre se numără: lintea, faso­lea, mazărea, fulgii de ovăz, nucile și semințele.

4. Este de pre­ferat să evitați zahărul, fiindcă el încurajează pro­liferarea bac­teriilor neprie­tenoase. Nici înlocuitorii lui nu par a fi o alternativă acceptabilă. Stu­diile arată că ei pot provoca tulbu­rări la nivelul florei intestinale și stimulează artificial apetitul.

5. Microbiomului îi priesc de minune ali­men­tele fermentate, ca de pildă varza murată sau kimchi (o re­țetă coreeană, în care principa­lele ingre­diente sunt pasta de soia și varza acră). Le puteți pregăti personal acasă, iar dacă alegeți să le cumpărați de la supermarket, examinați mai întâi eticheta, căci pro­ducătorii obișnuiesc să adauge frecvent zahăr și conservanți.

6. Pauzele alimentare mai lungi sunt sănă­toase – au existat și la strămoșii noștri – ce-i drept, nu pentru că ei și le-ar fi dorit, ci din cauza penuriei de hrană. O metodă bună este postul intermitent (prezentat în „Formula AS”): mesele se iau înntr-un interval de 8 ore, iar în restul de 16 ore nu se mai consumă nimic.