• Aceste rețete cu superalimente verzi pentru ceaiuri, smoothie-uri și mici gustări sunt pline de vitamine și nutrienți. Ne furnizează energie și întăresc sistemul imunitar •
1. Mini-rulouri din frunze de salată
Ingrediente pentru 3 porții:
– 6-8 frunze mari de salată (salată romană, mangold sau salată iceberg)
– 1 morcov, tăiat în fâșii subțiri
– 1/2 castravete, tăiat în formă de sticksuri
– 1/4 varză roșie, tăiată fin
– 80 g tăiței fierți
– verdețuri proaspete (de exemplu, coriandru, mentă sau pătrunjel)
Pentru sos:
– 2 linguri sos de soia
– 1 lingură suc de limetă sau de lămâie
– 1 linguriță miere sau sirop de arțar
– 1 linguriță ulei de susan
– opțional: ghimbir
Preparare: Întindeți frunzele de salată și așezați în mijlocul lor legumele, tăițeii și verdețurile. Îndoiți marginile laterale spre interior și rulați-le ca pe un burrito. Dacă doriți, puteți lega rulourile cu o frunză de ceapă verde pentru a le fixa. Pentru sos, amestecați toate ingredientele.
2. Shake cu castravete și mărar
Ingrediente pentru 1 porție:
– 1/2 castravete
– 3 linguri iaurt degresat
– 130 g lapte bătut
– 1 linguriță ulei de măsline
– 2 lingurițe mărar (congelat sau proaspăt)
– suc de lămâie
– sare
– piper alb
Preparare: Spălați castravetele, curățați-l de coajă și tăiați-l în bucăți mari. Puneți în blender castravetele, iaurtul, laptele bătut, uleiul de măsline și mărarul (păstrând puțin mărar pentru decor) și pasați-le până când capătă o consistență fină. Asezonați cu suc de lămâie, sare și piper. Turnați shake-ul într-un pahar și decorați-l cu mărarul rămas.
3. Smoothie verde, cu efect energizant
Ingrediente pentru 2 porții:
– 60-80 g spanac sau varză
– 2 banane coapte
– 1 kiwi
– 1/2 avocado
– 150-200 ml lapte de migdale / lapte de ovăz / apă de cocos
– 1 linguriță suc de lămâie
Pentru decor:
– banană, tăiată cubulețe
– 3 fructe de kiwi, tăiate cubulețe
– 80 g quinoa, fiartă
– frunze proaspete de busuioc
Preparare: Pasați în blender toate ingredientele, cu excepția celor pentru decor, până obțineți un smoothie gros și cremos. Dacă este prea lichid, mai adăugați banană. La final, turnați în două boluri și aranjați deasupra ingredientele pentru decor.
Sugestie: Pentru ca bolul cu smoothie să fie mai bogat în proteine, puteți adăuga puțin iaurt de soia.
4. Clătite din făină de năut, cu spanac, roșii și feta
Ingrediente pentru 5-6 porții:
– 130 g făină de năut
– 1 linguriță praf de copt
– 1 linguriță sare
– 1 linguriță curry
– 250 ml apă
– 130 g iaurt de soia
Pentru umplutura de spanac:
– 2 linguri ulei de măsline
– 3 căței de usturoi, tocați
– 1 ceapă roșie, tocată
– 250 g spanac proaspăt
– 250 g năut
– 100 g brânză feta, tăiată cubulețe (opțional, varianta vegană)
– 2 roșii mici, tăiate cubulețe
– 2 linguri pastă de susan (tahini)
– sare și piper, după gust
– semințe de susan, pentru decor
Preparare:
Amestecați bine într-un bol, cu un tel, făina de năut, praful de copt, curry-ul, apa și iaurtul de soia. Lăsați apoi compoziția să se odihnească aproximativ 20 de minute, pentru a se îngroșa. Căliți ceapa și usturoiul în puțin ulei, adăugați spanacul, năutul, roșiile și pasta de susan și lăsați totul să fiarbă la foc mic, timp de circa 3-5 minute. Dacă este necesar, adăugați puțină apă. Asezonați cu sare și piper. Coaceți clătitele într-o tigaie încinsă și dată cu puțin ulei. Prăjiți fiecare clătită aproximativ 3 minute pe o parte, întoarceți-o și mai coaceți-o încă 2-3 minute. Pentru servire, puneți umplutura de spanac și brânza feta pe clătite și decorați cu semințe de susan.
5. Chifteluțe condimentate de falafel
Ingrediente pentru aproximativ 15 chifteluțe:
– 250 g năut fiert din conservă
– 1 ceapă roșie mică
– 2 căței de usturoi
– 1 legătură pătrunjel proaspăt
– 1/2 legătură coriandru proaspăt (opțional)
– 1 linguriță chimion măcinat
– 1/2 linguriță boia
– 1/2 linguriță turmeric
– sare de mare și piper, după gust
– 1 linguriță suc de lămâie
– 1-2 linguri făină de năut
– 1 linguriță praf de copt
– 1 lingură ulei de măsline
– frunze de salată, pentru servire
Preparare: Puneți năutul, ceapa, usturoiul și verdețurile într-un mixer. Nu le pasați fin, ca pentru humus. Compoziția trebuie să aibă o granulație grosieră. Încorporați condimentele, sucul de lămâie și făina. La final, adăugați praful de copt. Dacă amestecul este prea moale, mai adăugați puțină făină. Dacă este prea tare, adăugați 1 linguriță de apă sau de suc de lămâie. Formați chifteluțe mici, de mărimea unei nuci. Preîncălziți cuptorul la 200°C (180°C cu ventilație). Ungeți ușor chifteluțele cu ulei de măsline și coaceți-le 20-25 de minute, întorcându-le la jumătatea timpului de coacere. Serviți-le pe un pat de salată crocantă și, după preferință, cu un sos de iaurt și tahini preparat în casă.
Sugestie: Dacă modelați chifteluțele de falafel având palmele umede, compoziția nu se va lipi de ele.
6. Bol verde cu cușcuș și legume
Ingrediente pentru 2 porții:
– 200 g cușcuș perlat
– 1 morcov
– 1 avocado copt
– câțiva stropi de suc de lămâie
– 150 g sfeclă roșie crudă
– 3-4 ridichi
– 100 g varză
– 1-2 lingurițe ulei de măsline
– un praf de sare
– 1 ceapă verde
Pentru sosul pesto verde:
– 225 g spanac
– 30 g busuioc
– 2 linguri semințe de pin rumenite
– 100 ml ulei de măsline
– sare, după gust
Preparare: Fierbeți cușcușul conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Radeți morcovul, ridichile și sfecla roșie. Tăiați fructul de avocado în jumătate și stropiți-l cu suc de lămâie. Tăiați ceapa verde în fâșii. Tăiați mărunt varza. Amestecați-o cu uleiul de măsline și sarea, apoi frământați-o ușor cu mâinile timp de 2-3 minute, până se înmoaie. Pentru sosul pesto, pasați toate ingredientele într-un tocător electric până obțineți o marinadă cremoasă. Încorporați bine cușcușul. Aranjați totul în boluri alături de legume.
