Ajută-te singur!

• Câțiva pași simpli: urmându-i, veți avea acces la o strategie cu­prinzătoare, ce are drept scop menținerea sănătății și a stării dvs. de bine. Cei ce vor porni pe această cale vor afla multe lucruri despre propria lor viață lăuntrică •

În cele ce urmează, vă oferim un pachet de îndrumări privitoare la modul cum vă puteți ajuta singuri, atunci când vă aflați în diverse situații critice. Vă arătăm cum să veniți în ajutorul corpului dvs., cu mijloace dintre cele mai simple, în momentele când el suferă din cauza durerilor, a stresului sau a insomniei. Vă vom prezenta fapte surprinzătoare, vom avansa sugestii practice și nu ne vom sfii să contrazicem unele teorii de largă circulație.

Junghiul intercostal

Pentru început, ne vom ocupa de un simptom cu care au de-a face numeroase per­soane: junghiul intercostal. În unele cazuri, el își face apariția cu re­gu­laritate, devenind astfel de-a dreptul chi­nuitor. Deși nu este deloc greu de înlă­turat. Iată cum:

* Reduceți intensitatea efortului fi­zic.

* Respirați profund și controlat din abdomen, pentru a umple plă­mânii cu aer la întreaga lor ca­pa­citate (practicați ceea ce se nu­meș­te respirație abdomi­nală sau dia­fragmatică).

* În același timp, apăsați cu mâna locul dureros, micșorând presiunea pe du­rata expirației.

* Dacă toate acestea nu rezolvă problema, opriți-vă și faceți un exercițiu ușor de întindere pentru zona toracelui: cu mâinile în șolduri, încli­nați trunchiul în lateral, tot mai mult pe fiecare expirație.

Spasmul muscular

Atunci când vă aflați în mișcare, se întâmplă uneori să intervină și un spasm muscular, la gambă sau la laba piciorului.

* Aduceți mâna cu degetele răsfirate ca niște gheare sub degetele piciorului și sub partea ante­rioară a tălpii și strângeți cu putere.

* Totodată, se recomandă să trageți de muș­chiul contractat, pentru a-l întinde – însă nu brusc, cu smucituri, ci continuu și cu o forță moderată.

După dispariția spasmului, ceea ce mai aveți de făcut este să alungați spaima și durerea din me­moria corpului dvs. Mai întâi scuturați lejer muș­chii, iar apoi concentrați-vă pe respirație, care joacă și aici un rol-cheie, la fel ca la junghiul intercostal.

* Așezați-vă comod, cu spatele drept.

* Faceți mâinile pumn, însă fără să le încordați.

* Respirația va curge lin – nici superficial, nici exagerat de profund, dar suficient pentru ca miș­carea ei să se observe la nivelul abdomenului și bazinului.

* Loviți ritmic coapsa cu ambele mâini, atâta vreme cât vă produceți o senzație plăcută.

* Masați genunchiul, palpând tendoanele, muș­chii și oasele.

* Loviți gamba, așa cum ați procedat anterior cu coapsa.

* La sfârșit, masați și pipăiți laba piciorului.

* În tot acest timp, respirația va rămâne mereu egală și controlată, independent de schimbările ne­cesare de poziție a corpului.

Circulația sângelui

* Tehnica Pomodoro este o metodă de gestio­nare eficientă a timpului de lucru. Ea a fost elabo­rată în anii ’80 de italianul Francesco Cirillo, care a expus-o într-o carte purtând acest titlu. Denu­mirea de „pomodoro” („pătlăgică roșie”, în limba italiană) provine de la faptul că autorul tehnicii amintite se servise în anii studenției sale de un cronometru nostim de bucătărie, care avea exact forma fructului respectiv. Metoda constă în împăr­țirea programului zilnic de lucru în reprize a câte 25 de minute, între care se intercalează 5 minute de relaxare activă: mers în pas alert, genufle­xiuni, întinderi sau flotări. Gândită inițial în scopul eficientizării muncii, teh­nica Pomodoro s-a do­vedit extrem de utilă pentru compensarea de­ficitului nostru cronic de mișcare. De exemplu, prin activarea mușchilor care pom­pează sângele din membrele inferi­oare, împiedicând astfel stazele, stimu­lând circulația locală, prevenind vari­cele și formarea trombilor.

* O altă variantă de activare a pompei venelor o reprezintă mu­tarea repetată a greutății corpului de pe degetele picioarelor pe căl­câie și invers.

* Un imperativ în existența unui om care nu face sport îl reprezintă parcurgerea cotidiană a 10.000 de pași. Ei pot fi măsurați cu ajutorul unei aplicații ușor de instalat pe orice smartphone. La persoanele care efectuează con­secvent acest exer­cițiu fizic se constată o micșo­rare considerabilă a riscului de boli cardiovas­culare.

* Deoarece multora dintre dvs. nu le surâde ideea să meargă atât de mult pe jos, puteți in­venta diferite forme de a vă păcăli singuri. Co­bo­râți din metrou cu o stație sau două înainte de des­tinație. Nu rămâ­neți la locul de muncă în pau­za de prânz, ci mergeți să luați masa într-un restau­rant aflat la distanță de un kilometru. In­terzi­ceți-vă cu desăvâr­șire utiliza­rea scărilor ru­lante. Și nu luați mașina la cumpă­rături. Seamă­nă pu­țin cu un ritual religios, dar să nu uităm că re­ligia a funcționat pentru sute de generații.

* Pulsul măsurat dimineața, în stare de re­paos, constituie un indicator important al stării sistemului nostru cardiovascular. La adulți, el se situează de obicei între 60 și 80 de bătăi pe minut, însă potrivit statisticilor, o cifră mai mare de 70 semnalează un risc deja crescut de infarct. Iar valoarea constatată dimineața se va schimba inevitabil în cursul zilei, fiind supli­mentată de stres. Un program zilnic de mișcare cu durata de numai 30 de minute vă poate însă ajuta să reduceți pulsul, deoarece întărește inima.

Durerile de spate

Indiferent dacă acceptăm sau respingem ideea, se dovedește mereu că problemele de sănătate au o strânsă legătură cu psihicul. În toate cercetările actuale referitoare la durerile de spate revine ca un laitmotiv constatarea că ele se extind ca o epidemie acolo unde stresul permanent se asociază în mod nefast cu deficitul cronic de mișcare: în birouri și pe canapeaua din fața televizorului. Specialiștii au demonstrat de asemenea fără drept de apel că și reciproca este valabilă: activitatea fizică reduce stresul, alungă anxietatea și previne sindromul burnout (de epuizare fizică, nervoasă și afectivă). O durere de spate banală, care nu se explică prin modificări organice, având la origine doar con­trac­turile musculare cauzate de posturi vicioase și de o solicitare insuficientă, cere imperios acțiune. Va fi suficient să faceți două antrenamente de forță pe săptămână, pentru a realiza o stabilitate gene­rală, care vă va schimba pur și simplu viața. Din când în când, relaxați-vă cu câteva trucuri aparent pue­rile, dar de mare efect pentu corpul dvs.:

* Vârâți degetul mare în gură și înconjurați-l cu buzele, ca și cum v-ați fi întors la primii ani ai copilăriei.

* Inspirați profund pe nas.

* Suflați puternic spre degetul mare, însă fără a lăsa aerul să iasă (blocați expirația) și în același timp încordați atât musculatura respiratorie, cât și pe cea abdominală.

* Trebuie să percepeți o retenție accentuată, comparabilă cu cea resimțită la umflarea unei saltele pneumatice.

* Nu permiteți aerului să iasă nici prin nări.

* Rezistați astfel timp de 10 secunde, maxi­mum 15, dar nu mai mult.

Felicitări! Tocmai ați învățat o procedură de ma­saj cardiac, executat din interior, și v-ați redus considerabil pulsul. Probabil ați băgat de seamă că astfel puteți elimina și presiunea din urechi, de exemplu în timpul unui zbor cu avionul. Ba chiar aveți posibilitatea să opriți o tahicardie intervenită subit. Dacă apare, atunci…

* … ca măsură suplimentară, stați câteva mi­nute cu picioarele sprijinite la înălțime, pentru ca fluxul sângelui care se întoarce de la extremități în direcția inimii să se stabilizeze.