La urma urmei: Ce mâncăm ca să fim sănătoși? (2)

SAREA și OUĂLE

* Ar trebui să avem grijă cu sarea?

Mult timp, medicii ne-au avertizat să nu de­pășim măsura la sare. Mai ales hipertensivilor li se cerea să-și săreze mâncarea cu maximă eco­nomie. Acum însă, un studiu canadian pune sub semnul întrebării această dogmă alimentară. Din rezultatele lui reiese nu doar că sarea este în rea­litate mai puțin dăunătoare sănătății decât se pre­supunea, ci chiar dimpotrivă, că ea ar asigura o anumită protecție inimii și vaselor de sânge. De­sigur, va fi necesar ca specialiștii să-și susțină teza cu dovezi concludente. Până când aceste opi­nii vor fi așezate pe o bază științifică suficient de solidă, ar trebui să ne ghidăm în con­tinuare după reco­mandările nutrițio­niștilor, care ne sfătuiesc să nu în­trebuințăm mai mult de șase gra­me de sare pe zi.

* Sarea marină este infestată cu micropar­ticule de plastic. Să pre­fe­răm sarea de Himalaya?

În prezent, particulele de plastic se găsesc în aproape tot ce mâncăm. Un studiu realizat în SUA avertizează că, în decursul unui an, fiecare adult ingerează, odată cu hrana, între 39.000 și 52.000 de asemenea mi­cropar­ticule. Deocamdată, nu există un studiu indepen­dent asupra conținutului de material plas­tic al sării de Himalaya. Dar, deși foarte căutată de adep­ții alimentației bio, nu este nici ea altceva de­cât o sare gemă provenită în principal dintr-o sa­lină pakistaneză, situată la sud-vest de Munții Himalaya – și anume, la o distanță de circa 200 de kilometri. Ecologiștii au rezerve față de acest produs, căruia îi reproșează amprenta de carbon ridicată.

* Ouăle au fost multă vreme puse la index. Acum ni se dă iarăși voie să le mâncăm. De ce?

Ani la rând, ni s-a interzis să consumăm mai mult de trei ouă pe săptămână, din pricina „co­les­terolului rău”! Între timp, s-a renunțat la aceas­tă limitare impusă. Ouăle furnizează o can­titate relativ mică de grăsimi și contribuie cu o cifră mai curând modestă la bilanțul nostru calo­ric, în schimb, ne oferă multe vitamine, minerale și, mai ales, proteine de calitate. Pe lângă aceasta, sunt și deosebit de sățioase. Un ou la micul dejun reu­șește să ne țină de foame până la masa de prânz.

* Interdicția nu mai este va­labilă nici pentru cardiaci?

Așa cum se știe astăzi, coles­te­rolul din alimente are, practic, o influență neglijabilă asupra nivelului său total în organism – inclusiv în cazul oamenilor cu afecțiuni cardiace. Numai pacienții la care predis­po­ziția genetică poate determina creș­teri bruște ale valorilor colesterolului au motive înte­meiate să-și controleze consumul de ouă. Toți cei­lalți pot fi încredințați că organismul lor își pro­duce singur cea mai mare parte din cantitatea de colesterol, indiferent ce aleg să mănânce.

LAPTE, IAURT, GRĂSIMI. Le acceptăm sau nu?

* În copilărie ni se spunea mereu să bem lapte, pentru sănătatea oase­lor. Este o regulă de respectat în con­tinuare?

Laptele a fost întotdeauna lăudat ca un super-aliment. Într-adevăr, el ne pune la dispoziție o combinație ideală de nutrienți: alături de carbohidrați, grăsimi și proteine, laptele de vacă mai deține în com­poziția sa aproape toate vitaminele și mineralele im­portante. Totuși, studiile trag un sem­nal de alarmă: pentru adulți, consumul de lapte nu este lipsit de riscuri, pentru că el reprezintă, de fapt, o hrană destinată sugarilor. Bebelușii au în intestin o enzimă care le permite să metabolizeze lactoza (zahărul din lapte). Această enzimă le lipsește adulților, și de aceea, un consum excesiv de lapte le poate pro­voca tulburări gastrointestinale. Totodată, studiile au pus în evidență faptul că laptele nu întărește oasele așa cum în general se crede, ci dimpotrivă, le fragilizează. Galactoza, una din componentele lactozei, generează frecvent inflamații, mărind astfel riscul producerii de fracturi. Apoi, există încă un aspect de care trebuie să ținem sea­ma: laptele are o densitate nutrițională mare, din care cauză spe­cialiștii ne îndeamnă să-l privim ca pe un aliment solid, iar nu să-l folosim la satisfacerea necesarului de lichide. Așa­dar, nutri­ționiștii recomandă limita­rea cantității de lactate la 200-250 grame pe zi (în care se includ și iaurtul și brân­za). Cine bea două cești de latte macchiato a depășit deja linia roșie …

* Cum stau lucrurile cu iaurtul?

Iaurtul se prepară cu ajutorul lactobacteriilor. Datorită procesului de fermentație la care este supus, el pierde o parte din lactoză, ceea ce îl face mult mai ușor de digerat în comparație cu laptele. Totodată, bacteriile prezente în iaurt sunt extrem de folositoare pentru flora intestinală. Și alte produse lactate sunt mai sănătoase decât laptele dulce: brânza proaspătă de vaci, brânza granulată, kefirul sau iaurtul tradițional islandez numit skyr, dens și cremos. Toate conțin multe proteine și un procent redus de grăsimi.

* Laptele și iaurtul sunt mai sănă­toase în varianta lor degresată?

Nu! Laptele este un aliment cu densitate ener­getică ridicată: chiar și degresat, el ne aduce mai multe calorii decât o cantitate egală de Cola. Tocmai de aceea, nutriționiștii ne-au recomandat timp de decenii să optăm pentru varianta lui degresată, care ne aprovizionează la fel de bine corpul cu calciu, contabilizând însă mai puține calorii. Totuși, autorii unor studii au constatat că persoanele care preferă laptele integral, smântâna sau untul nu se îngrașă din această cauză. O ex­plicație posibilă ar fi aceea că laptele cu conținut integral de grăsimi parcurge mai lent tractul di­gestiv, astfel încât organismul dispune de mai mult timp pentru a descompune lactoza. Drept urmare, laptele elimină pentru câteva ore senzația de foame, una dintre consecințe putând fi și dis­pariția poftei de dulciuri. S-ar putea spune deci că laptele contribuie la prevenirea diabetului.

* Brânza este totuși sănătoasă, nu-i așa?

În principiu, brânza este un aliment sănătos și bogat în substanțe nutritive. Ea conține oligo­elemente, acizi grași Omega-3 și multe proteine – în această privință, unele sortimente depășesc chiar și carnea, fiind așadar ideale pentru cei ce țin o dietă lacto-vegetariană. Și deoarece în procesul de maturare lactoza este descompusă aproa­pe complet, numeroase tipuri de brânză ma­turată devin digerabile și pentru oamenii cu into­leranță la lactoză. Tot în brânzeturile maturate, cercetătorii au descoperit o concentrație mare de spermidină. Aceasta este o substanță care stimu­lează autofagia (mecanismul de curățare internă a celulelor), putând prelungi speranța de viață cu 10-20%. Însă, nu orice brânză este sănătoasă. Ar trebui evitate tipurile prelucrate industrial, de exemplu, brânza topită, care conține fosfați sin­tetici și conservanți, adăugați în scopul de a o ajuta să-și mențină mai mult timp gustul și forma, inclusiv atunci când este păstrată la temperatura camerei. Mai puțin recomandabilă este și brânza degresată, în compoziția căreia grăsimea lipsă se înlocuiește cu aditivi, deseori și cu îndulcitori arti­ficiali. Însă cele mai nesănătoase sunt „suro­gatele”, la care găsim uleiuri de calitate inferioară în locul grăsimilor din lapte, iar proteinele provin din surse vegetale, cum ar fi boabele de soia. Pen­tru a mima gustul și consistența alimentului na­tural, aceste imitații sunt combinate cu diverse arome, potențiatori de gust, săruri și coloranți.

* Margarina sau untul – ce să alegem?

Categoric, untul! Deși el con­stă, în proporție de două treimi, din acizi grași saturați. Însă mar­garina este un produs obți­nut prin procesare industrială com­plexă, care conține ulei de pal­mier și grăsimi trans – ambele nesănătoase. Grăsi­mi­le trans rezultă din hidrogena­rea ule­iu­rilor vegetale, adică din satu­­rarea lor cu hidro­gen, la tem­peraturi foarte înalte. Acest pro­ces le modifică structura moleculară, astfel încât orga­nis­mul nu le recunoaște și nu le poate meta­boliza normal. Acizii grași trans se gă­sesc în pre­paratele de fast-food, produsele de patiserie, prăjituri etc. Ei au o influență dezas­truoasă asupra metabo­lismului lipidelor, cresc nivelul coleste­rolului „rău” LDL, favorizează ateroscleroza și sporesc riscul de afecțiuni cardio­vasculare. De aceea, când cumpărăm produse alimentare am­balate, ar fi prudent să citim cu atenție eticheta. Dacă ea indică ingrediente ca „grăsimi hidro­genate” sau „grăsimi parțial hidro­genate”, trebuie să știm că denumirile respective sunt de fapt si­nonime pentru „grăsimi trans”.

* În concluzie, pe cât posibil, ar trebui să renunțăm la grăsime?

În prezent nu i se mai acordă credit vechii devize „Cu cât mai puțină, cu atât mai bine”. Căci trebuie să facem diferența între grăsimile sănă­toase, ce au de îndeplinit funcții vitale în orga­nism, și celelalte, care ne îmbolnăvesc și ne în­grașă. Din punctul de vedere al structurii lor chi­mice, ele se împart în grăsimi saturate, nesa­turate și polinesaturate. Există o serie de nuanțe pe care nu le vom aduce în discuție aici, din lipsă de spațiu. Simplificând, ne vom mulțumi să spunem că grăsimile saturate sunt nesănătoase, pe când celelalte două categorii au un rol benefic pentru sănătate. Unii dintre acizii grași nesaturați ne sunt chiar indispensabili, de exemplu Ome­ga-3 și Omega-6, răspunzători pentru funcționa­rea nor­mală a inimii și a creierului. Deoarece corpul nostru nu-i poate produce singur, trebuie să ni-i procurăm din hrană. Cele mai bune surse sunt: peștele gras (ex. somonul), uleiurile vege­tale (de rapiță, măsline și floarea soarelui), avo­cado și nucile. Grăsimile saturate se află ascunse mai ales în alimentele de origine animală: carne, mezeluri, dar și unt, smântână sau lapte.

* Și uleiul de măsline? Poate fi el considerat un remediu miraculos?

În primul rând, uleiul de măsline este o de­licatesă. Poate fi degustat la fel ca vinul, înmuind în el o bucățică de pâine. Îl putem întrebuința și la prăjit, deoarece, contrar celor presupuse până acum, rezistă și la temperaturi mai ridicate. Îl putem folosi pentru masaj și îngrijirea părului. Fără îndoială, uleiul de măsline este sănătos. Pe lângă faptul că se compune în principal (75%) din acizi grași nesaturați, el conține și antioxidanți care încetinesc procesul de îmbătrânire. Totuși, ar fi exagerat să-l privim ca pe un panaceu uni­versal. N-are nimic magic în sine și nici nu este chiar cel mai sănătos dintre uleiuri. De pildă, uleiul de rapiță îl întrece cu câteva picături…

* Astăzi auzim o mulțime de lucruri rele despre uleiul de palmier. Ce este adevărat și ce nu?

Uleiul de palmier are calitățile sale: un gust neutru și capacitatea de a rezista la o depozitare îndelungată, fără să se altereze. De aceea, el este introdus în foarte multe alimente procesate: biscuiți și chipsuri, înghețată și cremă Nutella, supe la plic și pizza congelată – aproape jumătate dintre produsele comercializate în supermarketuri îl conțin, în pofida faptului că gră­si­mile lui saturate influențează negativ nivelul co­les­terolului. Mai mult, „Agenția Europeană pentru Siguranța Ali­mentară” reco­mandă reducerea consumului de preparate cu ulei de palmier, fiindcă s-a desco­perit că acesta eliberează sub­stanțe cu poten­țial efect can­cerigen, atunci când este în­călzit la tempe­raturi mai mari de 200

* Produsele de la su­permarket conțin și glu­tamat, despre care se spune că ar fi dăunător pen­tru creier. Este adevă­rat?

Pe lângă cele patru gusturi cunoscute – dulce, sărat, acru și amar –asiaticii mai deosebesc și un al cincilea, pe care l-au numit „umami”. Bucătarii îl descriu ca fiind savuros, picant și în același timp delicat, extrem de îmbietor. Cine mănâncă un preparat umami nu se mai satură, dorește mai mult. Aceasta se explică prin faptul că papilele gus­tative reacționează la un anumit aminoacid: acidul glutamic, trimițând la cre­ier semnalul „delicios”. Glu­tamatul este o sare a aci­dului glutamic. El se găsește în mod natural în carne și pește, dar și în roșii, sparanghel, ciuperci, ca și în diverse alimente fermentate, cum sunt so­sul de soia sau brânze­turile. Însă există și posi­bilitatea, amplu fructifi­cată de industria alimen­tară, de a-l sintetiza arti­ficial, pentru a-l adăuga la supe concentrate, meze­luri, chipsuri, semipre­pa­rate, produse congelate și multe altele, cărora le îm­bunătățește simțitor gus­tul. Specialiștii n-au de­pis­tat alergii sau intole­ranțe digestive care să poată fi puse pe seama glu­tamatului, totuși, la persoanele mai sensibile, el declanșează senzații de greață, palpitații și dureri de cap. Și este dificil să-l evităm, întrucât, de când a căpătat o reputație proastă, producătorii s-au deprins să-l camufleze printr-un tertip: pe ambalaje nu mai apar aditivii E620-E652, ci de­numiri de ingrediente care sună cu totul inofensiv, de exemplu „extract de droj­die”, „arome”, „con­dimente” sau „cereale fer­men­tate”. Dacă vrem, într-adevăr, să scăpăm de glutamat, nu există decât o soluție: să cumpărăm alimente proaspete și să ne gătim singuri.

CARTOFII și PASTELE

* Suntem bombardați permanent cu avertismentul că pastele și cartofii îngrașă. Să-i tăiem de pe lista de ali­mente?

Nu, nicidecum! Iar dacă urmăm o dietă low carb (cu nivel scăzut de carbohidrați), cartofii și pastele pot constitui o bază perfectă pentru me­sele noastre. Specialiștii ne recomandă să aco­perim jumătate din necesarul zilnic de calorii cu carbohidrați. Cartofii și pastele din făină integrală prezintă avantajul de a se compune din tipuri complexe de glucide, pe care organismul le asi­milează lent și continuu, depozitând energia în celulele hepatice și în mușchi. În plus, cartofii ne aprovizionează cu proteine, aminoacizi esențiali și fibre. Cu o precizare însă: cartofii fierți sunt sănătoși, pe când cei prăjiți nu. Iar pastele pre­parate „al dente” rămân în stomac mai mult timp decât cele fierte, moi. Acesta este un amănunt neînsemnat în viața de toate zilele, însă ar putea fi im­portant pentru un sportiv care con­sumă o porție de paste înainte de a intra într-o competiție.

* De ce sunt atât de ne­să­nătoși cartofii prăjiți?

Mai întâi, ei reprezintă o sursă extrem de concentrată de energie. Dacă îi mâncăm regulat și nu fa­cem suficientă mișcare, vom de­veni supraponderali. Dar și mai pe­riculos este faptul că pe crusta lor aurie se formează depuneri consistente de acizi trans, care iau naștere în cursul procesului de prăjire. Iar după cum am mai spus, aceștia se fac vinovați de creș­terea valorilor colesterolului și de rigidizarea arterelor, sporind riscul de infarct și de accident vascular cerebral.

Vezi și: https://www.formula-as.ro/2020/01/08/la-urma-urmei-ce-mancam-ca-sa-fim-sanatosi/?preview_id=5589&preview_nonce=f94c922222&preview=true&_thumbnail_id=5590