Ajută-te singur – D-l doctor EU (I)

– Doar zece pași vă despart de starea de bine la care visați. Sunt niște sugestii simple, pe care le puteți pune în practică imediat –

1. Hrăniți-vă sănătos și mâncați cu plăcere

Pentru a-și păstra sănătatea, omul are nevoie să mănânce. Până aici, nimic nou. Știm cu toții că hra­na furnizează organismului energie și nutrienții necesari pentru buna funcționare și reînnoirea celulelor, întreține flora intestinală și ne asigură un sistem imunitar performant. Dar, deși cunoaștem toate aces­te lu­cruri, rareori ținem seama de ele în viața noastră de zi cu zi. Ni se pare mai comod să ne im­pro­vizăm rapid mesele, po­to­lin­du-ne foamea cu preparate de fast-food sau diverse pro­duse cum­părate din supermar­ket. Să­țioase și plăcute la gust, ele con­țin însă, de regulă, zahăr și gră­simi în exces, din care cauză ri­dică ni­velul glicemiei și al co­les­te­rolu­lui, îngustează va­sele de sânge și declanșează procese in­flama­to­rii. Obezi­ta­tea, afecțiu­nile car­diovascu­lare, diabetul de tip 2 – multe din așa-numitele „boli ale civi­li­zației” ar putea fi evitate cu ușu­­­­rință, dacă oamenii ar opta pentru o hrană să­nătoasă, în loc să con­sume atâtea alimente proce­sate, pline de E-uri. Iată cum arată un program per­fect:

* Adoptați o alimentație variată și echili­bra­tă, cu multe legume și fructe, fie ele crude sau fierte. Nutriționiștii recomandă în special dieta me­dite­raneană.

* Introduceți în meniu produse de sezon, provenite mai ales din regiunea unde locuiți și renunțați, pe cât posibil, la carne și mezeluri. Aceasta ar fi o alegere în interesul sănătății dvs., dar totodată și în cel al mediului înconjurător, deci al planetei.

* Faceți pauze – Renunțarea la hrană pe o anumită durată de timp ajută organismul să-și atace depozitele de grăsime și să elimine toxinele. Schema de post intermitent 16:8 (o pauză alimen­tară de 16 ore, incluzând și repausul nocturn) este ușor de integrat în programul zilnic. Dacă totuși nu reușiți, aplicați-o măcar o dată la câteva zile.

* Mâncați în liniște – Pare simplu, dar nu este întotdeauna așa, din păcate. Sfatul nostru: nu mân­cați în grabă, în timp ce vă aflați pe drum, sau acasă, când lucrați la calculator. Obișnuiți-vă să gătiți singuri pentru dvs. și membrii familiei sau prie­teni. Căci masa nu va fi nici pe departe com­pletă, dacă se limitează la simpla ingerare a unor alimente.

2. Faceți mereu mișcare

„Use it or lose it” („Folosește-l sau îl pierzi”) – această expresie, întrebuințată curent în limba engleză, se potrivește perfect și aici: corpul nostru lucrează ca o mașinărie bine unsă doar atâta vreme cât nu-l lăsăm să lenevească, fiindcă el n-a fost proiectat pentru o viață sedentară. Împreună cu inima, vasele de sânge depun o activitate intensă pentru aprovizionarea tuturor organelor cu oxigen și nutrienți. Ele trebuie să-și conserve elasticitatea, pentru a fi capabile să se adapteze prompt la ce­rințele fiecărui moment. Însă la milioane de oa­meni lucrurile nu stau astfel – și așa se explică faptul că, în Europa, afecțiunile cardio­vasculare reprezintă cea mai frecventă cauză de deces. Și în SUA, speranța de viață a populației a înregistrat o tendință de scădere, începând din 2014 și până astăzi. Nici nu e de mi­rare, având în vedere că ame­ri­canii sunt mari amatori de „junk food” (alimente fără valoare nutri­tivă), și-au făcut obiceiul de a sta ceasuri în­tregi cu privirea lipită de ecra­nul televizorului și se urcă în ma­șină chiar și atunci când n-au de parcurs o dis­tanță mai mare de 500 de metri. Dacă dorim să ne pro­tejăm împotriva bolilor civi­lizației, cea dintâi măsură de preven­ție este exercițiul fizic. Vă oferim în continuare câteva sugestii, cu aju­torul cărora sperăm că veți reuși să vă com­bateți înclinația către sedentarism, anchilozarea articu­lațiilor și subsolicitarea cronică a sistemului car­diovascular.

* Tehnica Pomodoro (în limba italiană, „pomodoro” înseamnă „roșie”) se numește astfel, deoarece autorul ei, Francesco Cirillo, a elaborat-o servin­du-se de un cronometru de bucătărie ce imita forma unei pătlăgele roșii. Metoda prevede împărțirea precisă a timpului de lucru în intervale de câte 25 de minute, urmate de o pauză de 5 minute, între­buințată pentru a face mișcare: mers în pas vioi, genuflexiuni, exerciții de în­tindere sau flotări. Iar după un set de patru intervale de 25 de minute, se face o pauză mai lungă, de 15-30 de minute. Gândită inițial ca o modalitate de îmbu­nătățire a productivității prin organizarea eficientă a muncii, tehnica Pomodoro s-a dovedit ulterior extrem de utilă pentru a crește ponderea activității fizice, care ocupă în general prea puțin loc în cadrul programului nostru zilnic.

* Activarea pompei venoase – Mus­cu­latura gambelor se comportă ca o pompă: când se află în mișcare, ea com­primă venele, determinând deschi­derea valvelor venoase și înpingerea sângelui în sus, în direcția inimii. Astfel se împiedică stag­narea lui la nivelul membrelor inferioare, care duce la apariția varicelor și formarea de trombi. Pompa venoasă se activează de la sine în timpul mersului. Pentru a obține același efect atunci când stați pe loc, este suficient următorul exercițiu: rulați tălpile pe po­dea, schimbând mereu punctul de sprijin al picio­rului, de la degete la călcâi și invers.

* 10.000 de pași – Acesta este necesarul zil­nic, cu care o persoană nesportivă își poate com­pensa deficitul de mișcare. Efectuând în fiecare zi numă­rul de pași indicat mai sus, vă asigurați o reducere semnificativă a riscului de a dezvolta afec­țiuni cardiovasculare. Pe orice tip de smart­phone se poate instala un pedometru, o aplicație gratuită care vă va contoriza atât pașii executați în cursul unei zile, cât și caloriile arse.

* Refuzarea micilor comodități – Omul con­temporan este o ființă deprinsă cu confortul. So­cie­tatea de consum îl răsfață în fel și chip, scu­tindu-l de efort cu fiecare prilej. Renunțarea din proprie inițiativă la asemenea „mici favoruri” vă va aduce un plus de exercițiu fizic pe care, împărțit astfel pe toată durata zilei, nici măcar nu-l veți resimți ca obositor. De exemplu, ieșiți din metrou cu una sau două stații înainte de a ajunge la des­tinație și parcurgeți restul distanței mergând pe jos. În pauza de prânz, nu mâncați din pachetul luat de acasă, ci luați masa într-un local aflat la un kilo­metru de sediul firmei unde lucrați. Interziceți-vă cu strictețe folosirea liftului, ca și a scărilor ru­lante. Iar când mergeți la cumpărături, lăsați ma­șina în garaj.

* Readucerea pulsului în limite normale – Există diferite modalități de a vă măsura pulsul. Pe cea de modă veche o cunoașteți, fără îndoială: ea constă în numărarea pulsațiilor pe minut, apă­sând cu degetul la încheietura mâinii. Dar de ce v-ați mai irosi timpul cu așa ceva, când există aparate care vă oferă rezultatul de-a gata? Tensio­metrele afișează și valoarea pulsului, pe lângă cele ale tensiunii sistolice și diastolice. Iar pandemia a impus pe piață un produs electronic aflat în pre­zent la mare căutare. Este vorba de pulso­ximetru, un mic dispozitiv medical, în care nu trebuie decât să introduci vârful unui deget, pentru a-ți afla pulsul, dar și saturația oxigenului din sânge. Pulsul în stare de repaus reprezintă un indicator important pentru starea de sănătate a aparatului cardiovas­cular. La persoanele adulte, el variază, în medie, între 60 și 80 bătăi pe minut. Datele cuprinse în statistici ne obligă să precizăm, totuși, că mai sus de 70, riscul de infarct înregistrează o anumită creștere. Nivelul pulsului poate fi însă redus cu ajutorul unui program zilnic de numai 30 minute de mișcare.

Depășirea sedentarismului ne protejează pe termen lung împotriva bolilor de inimă, a acci­dentului vascular cerebral, demenței și osteo­poro­zei. De asemenea, se fac observate ameliorări ra­pide la problemele coloanei vertebrale și alte afec­țiuni musculo-scheletice, la suferințele în fază acută ale căilor respiratorii și tulburările psihice. Iar dacă se întâmplă ca, în timpul antrena­men­tului, să vă apară un spasm (cârcel) muscular la gambă sau laba piciorului, interveniți de urgență în felul următor:

– Cu degetele mâinii răsfirate ca niște gheare, prindeți și strângeți puternic zona de dedesubtul degetelor piciorului și partea anterioară a tălpii.

– Pentru a întinde mușchiul contractat, tra­geți în sus continuu și cu o forță moderată, de de­getele piciorului respec­tiv.

Veți spune, poate, că v-am descris o procedură cunoscută de oricine! Chiar așa să fie, în ziua de astăzi, când acordăm atât de puțină atenție ce­rin­țelor corpului nostru? Însă aceasta a fost doar pri­ma parte a autote­ra­piei. După înlăturarea spas­­mului muscular, este necesar încă un lu­cru – și anume, ca spai­ma și durerea să fie eli­minate din memoria cor­pului nostru. Mai întâi, scu­turați-vă lejer mem­bre­le, pentru a le decon­trac­ta. După aceea:

– Așezați-vă co­mod, cu spatele drept.

– Uniți degetele și faceți mâinile pumn, fără să le strângeți prea tare.

– Respirați liniștit, nici superficial, dar nici forțând o inspirație excesiv de profundă. Trebuie să vedeți cum intrarea și ieșirea aerului face peretele abdominal să se ridice și să coboare ritmic.

– Loviți-vă ușor coapsele cu ambele mâini, atâta timp cât nu vă provoacă disconfort.

– Masați genunchiul, simțiți ligamentele, mușchii și oasele.

– Loviți acum și gamba, la fel cum ați pro­cedat mai înainte cu coapsa.

– În încheiere, masați și pipăiți laba piciorului.

– Respirația trebuie să rămână mereu egală și controlată, inclusiv în momentele când corpul își schimbă poziția.

3. Fiți atenți la nivelul de stres

Sufletul și trupul sunt interconectate – acesta este un adevăr confirmat de către oamenii de știință. Dar mai important este faptul că noi îl experimentăm zi de zi. În primul rând, simțim cum încordarea permanentă ne afectează organismul, căci ea perturbă mecanismele de reglare a produc­ției de cortizol, slăbind astfel sistemul imunitar. Atunci când stresul se menține la un nivel ridicat, timp de mai mulți ani, aceasta poate duce la o reacție disproporționată a celulelor imunitare și la inflamații persistente, favorizând dezvoltarea unor patologii ca, de pildă, enterita cronică, artrita sau arterioscleroza. De aceea, aveți mare grijă de dvs.

* Pentru majoritatea oamenilor, munca pres­tată zilnic la serviciu constituie un important fac­tor de stres. Așa simțiți și dvs.? În acest caz, gân­diți-vă cum ați putea să vă gestionați mai bine problemele profesionale. Asigurați-vă relaxarea de care aveți nevoie, învățând diverse tehnici cum sunt me­ditația, antrenamentul autogen sau rela­xarea musculară progresivă (metoda Jacobson).

Masajul inimii

Desigur, ar fi o naivitate să credeți că simpla lectură a acestor rânduri v-ar ajuta să reduceți instantaneu la minimum toate sursele de stres din existența dvs. cotidiană. Adesea, noi ne ducem viața prinși într-un hățiș de obligații, din care ni se pare cu neputință să ne eliberăm. Însă conștien­tizând această situație, am făcut deja un prim pas. Iar dacă inima începe brusc să vă bată cu putere, pulsul crește și ne­liniștea pune stăpânire pe dvs., puteți alunga anxietatea cu un exer­cițiu de respirație, care va efectua un fel de masaj intern al inimii:

* Introduceți în gură degetul mare și încon­jurați-l cu buzele, așa cum fac copiii mici.

* Inspirați profund pe nări.

* Suflați energic înspre deget, dar fără a desprinde buzele din jurul lui, astfel încât aerul nu va putea să iasă, deși dvs. încordați atât muș­chii respiratori, cât și pe cei abdominali.

* Trebuie să se producă o retenție masivă de aer în plămâni, ca la o saltea pneumatică pe care abia cu greu izbutiți s-o dezumflați.

* Nu lăsați aerul să iasă nici prin nări.

4 Rezistați astfel zece secunde, maximum cincisprezece – nu mai mult.

* Dacă simțiți cum inima o ia la galop, stați timp de câteva minute cu picioarele sprijinite mai sus, pentru a permite fluxului sangvin venos să se stabili­zeze.

Iată ce a realizat dl doctor EU, cu acest exer­cițiu de res­pirație: retenția aerului creea­ză o pre­siune puternică în cavitatea to­ra­cică, încetinind curgerea sân­gelui prin vene spre ini­mă. Dar în ace­lași timp, tot din cauza presiunii, crește volu­mul de sânge pom­pat de inimă în sistemul circu­lator. Atunci intră automat în acțiune următorul reflex: când crește cantitatea de sânge pompată la fiecare bătaie a inimii, numărul bătăilor se reduce. Tocmai aceasta este explicația fap­tului că oamenii cu o con­diție fizică bună au un puls atât de scăzut în stare de repaus: inima lor trimite în artere mai mult sânge la o bătaie.

4. Corectați-vă poziția coloanei vertebrale

Nu neglijați interconexiunile din viața dvs. În prezent, specialiștii împărtășesc unanim opinia că durerile de spate capătă proporții epidemice, pretutindeni unde stresul continuu se conjugă cu deficitul cronic de mișcare: la locul de muncă, res­pectiv în birouri sau la domiciliu, precum și în fotoliu ori pe canapea, în fața televizorului. Pe de altă parte, cercetătorii confirmă dincolo de orice dubiu și faptul că activitatea fizică reduce stresul, combate cu succes anxietatea și previne sindro­mul burnout (sindromul oboselii cronice). Și durerile obișnuite de spate, care nu sunt cauzate de modificări anatomice ale coloanei, ci doar de o musculatură subsolicitată și permanent con­tractată din pricina unor posturi greșite, cer imperios mișcare. Două antrenamente de forță pe săptămână sunt suficiente pentru a obține o revigorare și sta­bilitate care vă vor schimba viața.

5. Asigurați-vă un somn odihnitor

Somnul de o calitate necores­punzătoare agra­vează rezistența la insulină, unul din principalele simptome ale diabetului zaharat. El subminează controlul apeti­tului, constituind astfel un im­portant factor de risc al obezității – iar influența sa negativă este chiar mai vizibilă la copii decât la adulți. Din nefe­ricire, și cei mici se confruntă, la fel ca noi, cu faptul că modul de viață din zilele noastre ne im­pune deseori ritmuri cu care nu ne putem aco­moda, deoarece contravin ceasului nostru interior. Căci, și în privința somnului, oa­menii au manifes­tări și nevoi diferite. Unii se asea­mănă cu cio­cârliile: sunt în picioare și plini de energie de la cinci dimineața, pe când alții se comportă ca o variantă umană a bufniței – se în­viorează abia pe seară și rămân în plină activi­tate până la unu noaptea.

Nu priviți somnul neregulat sau insuficient ca pe o problemă minoră. În 2007, Organizația Mon­­­dială a Sănătății a adăugat tulburările de somn pe lista factorilor declanșatori ai bolilor maligne: dacă nu dormim mai mult de patru ore pe noapte, numărul celulelor NK prezente în sânge scade cu până la 70%. Este vorba de acele celule imunitare numite „ucigașe”, care distrug tumorile în mo­men­­tul când ele abia încep să se formeze. De aceea, nu uitați că șapte ore de somn odihnitor pe noapte reprezintă o necesitate vitală a organis­mu­lui dvs.