Tehnici de relaxare: Metoda Jacobson

– Este antidotul depresiei. Învinge oboseala și stresul cu ochii închiși –

Medic american de origine germană, Edmund Jacobson a fost un mare vi­zionar, care reușise să anticipeze, încă în urmă cu o jumătate de veac, impactul brutal pe care stresul, dinamica obositoare a vieții moderne aveau să-l aibă asupra sănătății omenești, printr-un întreg cortegiu de suferințe psihice și fizice deopo­trivă. Vizionare au fost și tehnicile sale de vinde­care, surprinzătoare prin simplitatea și eficiența lor. Jacobson a propovăduit relaxarea drept principiu de bază în recuperarea fizică și nervoasă, o metodă care în zilele noastre a ajuns o tehnică de supra­viețuire. Într-o societate specializată în „producția” de stres, în care rata bolilor psihice se dublează cu trecerea fiecărui deceniu, depresia este boala numărul unu a aproape jumătate din oamenii trăitori pe pământ.

Ce este relaxarea

Trei caracteristici sunt specifice stării de rela­xare:

1. Mușchii sunt perfect decontrac­tați.

2. Sângele circulă prin tot corpul, in­clusiv în zonele periferice.

3. Gândurile sunt absente sau foarte diluate (adică ni se derulează prin min­te imagini, cuvinte, proiecte, dar fără ca noi să ne lăsăm antrenați în a le analiza, prelucra etc.).

Mai simplu spus, relaxarea este starea aceea de bine interior, când respirăm liniștit, fără gânduri, cu o senzație plăcută de căldură în corp. Odată cu ea, se produc la nivel psihic și fizic niște procese de armonizare foarte puternice. Relaxându-ne zil­nic, ne vom împrospăta mereu senzația de forță și bine interior.

Tehnica de relaxare progresivă în doi timpi

Tehnica de relaxare musculară progresivă (în doi timpi) are ca scop să anuleze efectele stresului, să relaxeze pe rând grupele musculare, provocând în cele din urmă (dacă este practicată regulat) o stare generală bună, destinsă.

Ce să faceți

Alegeți un loc liniștit, unde să nu fiți deranjați vreme de 10-15 minute. Desculți și îmbrăcați lejer, întindeți-vă pe podea, cu brațele alungite de-a lungul corpului (vezi foto). Închideți ochii.

Pasul 1. Încordarea: Orientați-vă atenția asu­­­pra unei grupe de mușchi (ai stomacului, de exemplu), apoi inspirați și încordați mușchii res­pectivi cât de tare puteți, timp de 8 secunde. Este foarte important să creați cu adevărat această ten­siune. Atunci când aceasta se realizează corect, mușchii încep să tremure și devin chiar ușor dure­roși.

Pasul 2. Relaxarea tensiunii: După trecerea celor 8 secunde, relaxați brusc mușchii, expirând. Concomitent, imaginați-vă că tensiunea și oboseala se scurg și ele în vreme ce expirați.

Acești doi pași de contracție-relaxare se fac cu fiecare grupă musculară în parte. Începeți prin a ridica sprâncenele cât mai sus, contractând muș­chii frunții. Numărați până la 8, relaxați-i apoi, concentrându-vă asupra senzațiilor pe care le aveți. Urmează ochii: închideți-i cu putere, numă­rați, apoi destindeți-i. Deschideți gura cât se poate de mare, numărați până la 8, apoi închideți-o. Strâmbați-vă, împingându-vă buzele în față și în­cruntând sprâncenele. Numărați până la 8. Rela­xați-vă. Reluați exercițiul cu umerii înălțați cât mai sus, contractându-le mușchii. Numărați, relaxa­ți-vă. Urmează brațul stâng contractat, apoi relaxat, brațul drept, pumnii strânși, apoi relaxați. Contrac­tați apoi mușchii toracelui, observând modificarea respirației. Ridicați puțin piciorul stâng și încor­dați-l. Relaxați-l. Faceți la fel și cu dreptul. După ce parcurgem acest traseu al relaxării musculare, veți fi cuprinși de o stare extrem de plăcută, nu doar fizică, ci și psihică și mentală.

Câteva precizări necesare

* În primele zile de practică este bine să facem această tehnică într-un loc cât mai liniștit, retras, fără să ne punem muzică și fără să avem în preajmă alți stimuli perturbatori. Este bine să fim îmbrăcați cât mai lejer și să nu fim încălțați atunci când o practicăm.

* Poziția în care realizăm relaxarea progresivă este bine să fie orizontală, cu spatele drept, perfect întins. În practică, s-a observat însă că această po­ziție îi tentează pe foarte mulți la somn, caz în care este bine ca acest procedeu să fie realizat șezând cu spatele drept într-un fotoliu sau pe un scaun confortabil.

* La încheierea unei ședințe de relaxare rămâ­neți cu ochii închiși câteva secunde, apoi reveniți la poziția verticală încet, pentru a preveni amețeala cauzată de scăderea bruscă a presiunii sanguine. Cel mai bine este ca înainte să reveniți, să numărați de la 5 la 1, timp în care respirați profund și vă spuneți interior: „Deschid ochii, sunt de un calm imperturbabil, deplin treaz”.

* Pentru a asimila relaxarea este necesar să practicați metoda descrisă mai sus vreme de o săptămână – două zilnic, după care veți putea să vă re­laxați mușchii direct, fără să mai faceți contrac­țiile descrise. Pentru un om care știe să se relaxeze, zece minute – un sfert de oră de relaxare au efectele de regenerare ale unui somn de două ore.

Aplicații ale relaxării

* Insomnia: s-a observat că ea apare la oame­nii cu o minte febrilă, care se afla într-o continuă stare de agitație. Cum poate fi oprit acest continuu discurs al minții, așa încât binefăcătorul somn să apară? Simplu: ne relaxăm profund limba și muș­chii feței, sprâncenele și pleoapele. Dacă nu reușim prea bine această destindere, atunci vom face două-trei contracții, urmate de relaxarea zonelor respec­tive. Vom remarca o liniștire ca prin farmec a agitației lăuntrice, iar somnul va veni de la sine.

* Nervozitatea, irascibilitatea: pentru con­trolarea acestor emoții extrem de distructive trebuie să facem două lucruri:

1. Să depistăm care sunt zonele de contracție atunci când trăim stările de nervozitate (stomacul, ceafa etc.).

2. Să ne relaxăm în timpul zilei, cât mai des. Pe măsură ce perseverați în acest demers, veți observa cum auto­controlul dvs. crește și stăpânește im­pul­surile de moment.

* Teama: alături de „surata” ei anxietatea sunt emoțiile care produc cea mai puternică stare de contracție mus­culară. Mulți o resimt în stomac, alții printr-o contractură a cefei și a gâtului. Se pare că nu există metodă mai eficientă de con­trol al stărilor de frică, decât relaxarea progresivă. Încordarea la maximum a grupelor musculare pe care le simțim deja tensionate, urmată de relaxarea lor bruscă, conferă rapid un sentiment de auto­control, de securitate. Practica directă vă va con­vin­ge de acest lucru.

Cum ne relaxăm rapid la locul de muncă

Persoanele care muncesc vreme îndelungată la birou își pot ușura tensiunea dorsală în doar câteva minute. Iată câteva mișcări de relaxare rapidă.

* Rotirea gâtului: așezați pe un scaun, puneți-vă coatele pe masă, cu pal­mele și degetele întrepătrunse, așe­zate pe occi­put (partea capului de dea­supra cefei). Apăsați capul până când bărbia vă atinge pieptul. Închi­deți ochii și numărați până la 5.

– Desprindeți-vă mâinile și răsuciți ca­pul spre dreapta, până când bărbia ajunge în palma dreaptă. Apă­sați capul cu mâna stângă, opunând re­zis­tență cu dreapta. Stați așa 5 secunde. Faceți exercițiul și în direcția opusă (spre stânga).

* Rotirea umeri­lor: așezați-vă pe un scaun, cu degetele spri­jinite de umeri. A­păsați-i cu forță, în vre­me ce e­xe­cutați miș­cări de rota­ție spre înainte și înapoi.

* Întinderea trun­chiu­lui: în picioare, in­spirați profund pen­tru a vă umple plă­mâ­nii cu aer. Ridicați bra­țele și aplecați-vă spre spate, privind în plafon. Aplecați-vă în față, expirând lent, în­cercând să atin­geți podeaua cu mâinile. Stați așa câteva secunde. Repetați de trei ori.