Abecedarul energiei vitale: Vitamine – minerale – oligoelemente

– Vitaminele și mineralele fortifică trupul și echilibrează psihicul, oferindu-le un plus de energie. Însă de care dintre ele avem într-adevăr nevoie și cum ar trebui dozate? Fiindcă numai o formulă corectă va da rezultatele dorite –

Producătorii de vitamine și minerale scoase pe piață sub formă de tablete sau de pul­beri (încapsulate sau nu) promit că pre­paratele lor ne vor îmbunătăți sănătatea și starea de spirit. Iar clienții se lasă ușor convinși, le cumpără frecvent și le iau cu încredere. Lăsând la o parte campaniile publicitare, cu sloganurile lor mai mult sau mai puțin inspirate, întrebarea care se pune este în ce măsură ne sunt cu adevărat necesare supli­mentele nutriționale și ce alimente ar trebui să con­sumăm pentru a ne asigura o aprovizionare optimă a organismului pe cale naturală?

Vitamina A

Ochi, piele, sistemul imunitar

Retinolul (cum se mai numește vitamina liposolubilă A) prezintă o importanță deo­sebită pentru acuitatea vizuală. Cel dintâi indiciu al unei carențe îl constituie he­meralopia (scăderea vederii la lumină sla­bă). Transformată în acid retinoic, vitamina A este indispensabilă și pentru sănătatea pielii, dar și pentru sistemul imunitar: un aport redus ne poate predispune la infecții ale căilor respiratorii. Persoanele adulte au în general rezerve de retinol suficiente pentru o perioadă cuprinsă între 6 și 12 luni.

Necesarul zilnic – 0,9 mg (ado­lescenți de 15-18 ani), 0,8 mg (peste 19 ani), 1,1 mg (gravide), 1,5 mg (mame care alăp­tează).

Condiții de creștere a necesarului de vitamina A – Bolile infecțioase înso­țite de febră. Pe primul loc se situează ru­jeola (pojarul).

Posibilități de aprovizionare op­timă – 50 g salată verde, 100 g ardei gras roșu și 30 g cașcaval furnizează destulă vitamină A pentru întreaga zi. Toate legu­mele de culoare portocalie și roșie, dar și cele verzi, ca spanacul sau varza creață, conțin mult beta-caroten, substanța din care organismul își sintetizează, la nevoie, vita­mina A. Sursa cea mai bogată este ficatul: 25 mg de vitamină, într-o bucată de 100 g. Însă atenție: femeile însărcinate n-ar trebui să mănânce ficat, deoarece o cantitate atât de mare de vitamina A poate dăuna fătului.

Calciul

Sănătatea oaselor

De stilul de viață imprimat în copilărie și în adolescență depinde cât de rezistente vor fi oasele noastre la maturitate. În această etapă timpurie a vieții, conținutul de calciu al alimentelor in­clu­se în meniu și frecvența exercițiului fizic determină mărimea depozitelor de calciu din oase. Dar, făcând abstracție de nivelul de la care por­nim, dacă ulterior benefi­ciem de un aport substanțial de calciu, orga­nismul nu va avea nevoie să-l extragă din oase – căci aceasta se întâmplă în momen­tul când există un deficit. Motivul: mine­ralul trebuie să fie prezent în celule și în sânge într-o concentrație anu­­me, pentru ca excitația să se poată transmite prin mușchi și nervi, iar coa­gularea sângelui să decurgă normal.

Necesarul zilnic – 1.200 mg (adolescenți de 15-18 ani), 1.000 mg (peste 19 ani), 1.000 mg (gra­vide și mame care alăptează).

Condiții de creștere a necesarului de calciu

– Unele tratamente medicamentoase. Prepa­ra­tele cu cortizon și cele utilizate în tratamentul epilepsiei blochează asimilarea calciului.

– Factori ce țin de alimentație. Excesul de proteine, cafea și alcool contribuie la retragerea calciului din oase.

Posibilități de aprovizionare opti­mă – 250 g broccoli, 150 ml lapte degresat, 200 g iaurt și 30 g brânză Emmental. Cele mai bune surse sunt brân­zeturile tari, ca parmezanul sau Emmen­tal. În plus, puteți bea o apă minerală cu conținut ridicat de calciu (mai mult de 150 mg/litru): Borsec (341 mg/l), Dorna (276 mg/l), Aqua Carpatica (250 mg/l), Biborțeni (203 mg/l), Tușnad (201 mg/l), Poiana Negri (195 mg/l) sau Bilbor (152 mg/l). Important: pentru a se asimila, calciul are nevoie de o cantitate sufi­cientă de vitamină D.

Vitamina E

Piele, imunitate, inflamații

Un înveliș de protecție împotriva agresiunilor din exterior: fie că e vorba de radiații solare, ozon, gaze de eșapament sau fum de țigară, vitamina E consolidează membrana celulară, pe care o ajută astfel să reziste la atacurile radicalilor liberi. Vita­mina apără nu numai celulele cutanate, ci și vasele de sânge, împiedicând formarea unui colesterol nociv (LDL oxidat). Totodată, ea întărește sistemul imunitar și reduce inflamațiile.

Necesarul zilnic – 12 mg (de la vârsta de 15 ani), 13 mg (gravide), 17 mg (mame care alăp­tează).

Condiții de creștere a necesarului de vita­mina E – Un nivel deosebit de ridicat al radi­calilor liberi. Sunt expuși la acest risc mai ales fu­mă­torii, sportivii de performanță, persoanele care călătoresc mult cu avionul, cele care locuiesc pe arterele cu trafic intens din centrele marilor orașe, ca și cele ce stau mult la soare, ignorând măsurile de protecție.

Posibilități de aprovizionare optimă – 1 lin­guriță cu ulei de cocos, 30 g migdale și 2 linguri cu ulei de rapiță vă oferă suficientă vitamină E pentru o zi. În general, uleiurile vegetale presate la rece, nucile și semințele (floarea-soarelui, do­vleac, susan) o conțin în cantități foarte mari, pe când în majoritatea legumelor și fructelor concen­trația ei este nesemnificativă – cu numai câteva excepții, dintre care putem aminti feniculul, car­tofii dulci și scorțonera (numită și salsifi spaniol, o plantă mai puțin cunoscută la noi, însă cultivată în numeroase țări europene, pentru rădăcinile ei comestibile). Cei ce trebuie să respecte (din con­siderente medicale) o dietă săracă în grăsimi pot lua fie un supliment nutrițional, fie un preparat de la farmacie. Totuși, studiile arată că organismul valorifică mult mai bine vitamina E naturală, com­parativ cu cea de sinteză.

Vitaminele B

Creier, mușchi, piele

Un trio de însemnătate vitală în metabolis­mul energetic: vitaminele B1, B2 și B6 asigură „com­bustibilul” necesar pentru mușchi și fibre­le ner­voase, deci și pentru creier. B1 are o influ­ență decisivă asupra capacității de con­centrare și a stabilității sistemului nervos, iar B2 mai con­tribuie, printre altele, și la men­ținerea elas­ticității pielii. Pe lângă rolul în funcționarea sistemului imunitar și impli­carea în pro­cesul de formare a sângelui, B6 (piri­doxina) produce efecte pozitive și în sindromul premenstrual.

Necesarul zilnic – B1: 1,0 mg (de la 15 ani), 1,2 mg (gravide), 1,4 mg (mame care alăptează); B2: 1,2 mg (de la 15 ani), 1,5 mg (gravide), 1,6 mg (mame care alăptează); B6: 1,2 mg (de la 15 ani), 1,9 mg (gravide și mame care alăp­tează).

Condiții de creștere a necesarului de vitamine B

* Suprasolicitare fizică. Dar și perioadele de stres impun un aport suplimentar, în primul rând de B1.

* Pilula anticoncepțională. Potri­vit studiilor, nivelul vitaminei B6 sca­de în primele 6 luni de admi­nis­trare a pilulei, dar ulterior revine la normal.

* Medicamentele antidepre­si­ve. Acestea pot spori necesarul de B2.

* Alcoolul. Pentru elimina­rea lui din organism se consumă o anu­mită cantitate de B1 și B2.

Posibilități de aprovizionare op­timă – Alimentația echilibrată ne pune la dispoziție destule vitamine din com­plexul B, mai ales dacă vom consuma regulat pâine din făină integrală, müsli, nuci, leguminoase și produse lactate. Sursa cea mai consistentă este drojdia.

Iodul

Gușă, metabolism, fertilitate

Lipsa lui poate duce la o mărire vizibilă a volumului glandei tiroide: se for­mează o gușă. Iodul reprezintă o componentă esențială a hormonilor tiroidieni, cărora le revine rolul de a regla metabolismul, temperatura corpului, capacitatea de efort fizic și mental, influențând totodată fertilitatea, ca și starea de spirit.

Necesarul zilnic – 200 micrograme (de la vârsta de 15 ani), 180 micrograme (de la 51 ani), 230 micrograme (gravide), 260 micrograme (mame care alăptează).

Condiții de creștere a necesarului de iod – Fumatul blochează parțial asimilarea iodului.

Posibilități de aprovizionare optimă – Mineralul se găsește în special în peștele oceanic și sarea iodată. În cantități mai modeste, este prezent și în produsele lactate.

Vitamina D

Asimilarea calciului, cancer de colon, cancer mamar

O scurtă baie de soare face posibilă sinteza acestei vitamine liposolubile la nivelul pielii. Pre­zența ei este necesară pentru asimilarea cal­ciului, astfel încât, ajutând la fixarea mineralului în oase, ea favorizează întărirea scheletului. O serie de studii recente evidențiază de asemenea faptul că o bună aprovizionare a organismului cu vitamina D și calciu poate constitui un factor efi­cient pen­tru prevenția cancerului de colon, precum și a celui mamar.

Necesarul zilnic – 5 micrograme (la persoa­nele cu vârste între 15 și 64 ani), 10 micrograme (peste 65 ani), 5 micrograme (gravide și mame care alăptează).

Condiții de creștere a necesarului de vitamina D – Anumite medicamente. Cei ce se tratează cu preparate cortizonice, somnifere sau doctorii prescrise contra epilepsiei au nevoie de mai multă vitamină D.

Posibilități de aprovizionare optimă – Ne putem procura vitamina din pește, ca de pildă macrou, hering și, în mod deosebit, păstrăv. O porție de 150 g satisface necesarul unei întregi săptămâni. Vegetarienii nu dispun, din păcate, de alte variante decât ouăle sau ciupercile (ex. soiul champignon). Sfat pentru cei ce iubesc soarele: este suficient să vă expuneți direct la radiația so­lară fața și mâinile, de trei ori pe săptămână, câte 10-15 minute. Dacă totuși soarele rămâne ascuns du­pă nori, vă va fi de folos chiar și o plim­bare de ju­mătate de oră sub cerul acope­rit. Spe­cialiștii au con­statat că, spre sfârșitul iernii, apare un deficit de vitamină D. În cazul când nu ieșiți regu­lat din casă în sezonul rece și nici n-ați putut să vă faceți „o provizie” de soare în concediul de vara tre­cută, ar trebui să vă orientați spre un supliment ali­men­tar, eventual după o discuție cu medicul dvs.

Acidul folic

Prunci sănătoși

Când o femeie aduce pe lume un copil să­nătos și vioi, aceasta se datorează și acidului folic, care este de fapt o vitamină din com­plexul B – și anume, B9. Căci, în primele luni de sarcină, folatul (o altă denumire a acidului folic) previne posibilele anomalii ale embrio­nu­lui. Fiind o vitamină implicată în creșterea și regenerarea celulelor, B9 par­ticipă la for­marea globulelor roșii ale sânge­lui și se pare că ar fi responsabilă și pentru echilibrul psi­hic, deoarece la pacienții depre­sivi s-a obser­vat o carență de acid folic. Unii cercetători cred că vitamina ar oferi protecție împotriva cancerului și a accidentului vascu­lar cerebral, totuși deocamdată ei n-au putut prezenta do­vezi științifice dincolo de orice dubiu.

Necesarul zilnic – 400 micrograme (de la vârsta de 15 ani), 600 mi­cro­grame (gravide și mame care alăptează).

Condiții de creștere a ne­ce­sarului de acid folic

* Perioadele de dezvoltare ac­celerată a organismului – pri­mii ani de viață, pubertatea, sarcina și alăp­tarea.

* Bolile, infecțiile, dar și afecțiunile hepatice și intes­ti­nale cronice.

Posibilități de aprovi­zio­­na­re optimă – 200 g varză, 100 g salată romană, 250 g por­tocale, 150 g mango, 200 g fenicul, 150 g ro­șii, 100 g arahide prăjite, 50 g brânză moale – chiar și specialiștii re­cunosc că nimeni n-ar fi în stare să consume asemenea cantități de ali­mente într-o singură zi. De aceea, ei ne re­comandă sare de bucă­tă­rie îmbogățită cu acid folic sau un supliment nutrițional.

Fierul

Anemie, amețeli, dureri de cap

Carența de fier se repercutează direct asupra producerii hemoglobinei, acea substanță prezentă în globulele roșii ale sângelui, care trans­­portă oxi­genul la celule. Îm­pu­ținarea ei (cu conse­cința ime­diată a unei oxige­nări defici­tare) gene­rea­ză o stare per­manentă de slă­biciune și apatie, însoțită de ame­țeli, dureri de cap, dificultăți de res­pirație și tulbu­rări de ritm car­diac. Alte simp­tome ca­racte­ris­tice sunt: pa­loarea feței, mâinile și picioarele reci, precum și risc­ul sporit de a con­tracta infecții din cauza funcțio­nării nesatis­fă­cătoare a siste­mului imunitar.

Necesarul zilnic – 15 mg (de la 15 ani), 10 mg (de la 51 ani), 30 mg (gravide), 20 mg (mame care alăptează).

Condiții de creștere a necesarului de fier

* Menstruații abundente și hemoragii interne (ce pot fi provocate de ulcer, cancer de colon, po­lipi intestinali etc.).

* Infecții și inflamații cronice, care diminuea­ză asimilarea fierului.

* Practicarea intensivă a unui sport.

Posibilități de aprovizionare optimă – Cu 30 g müsli, 150 g carne slabă de vacă, 150 g man­gold (sfeclă elvețiană), 1 chiflă din făină inte­grală, 2 curmale deshidratate și 40 g semințe de dovleac vă asigurați cantitatea de fier de care aveți nevoie pentru o zi. Cea mai bună biocompati­bi­litate o are așa-numitul fier heminic (de origine ani­mală), principalele surse fiind ficatul, lebărul și sân­geretele. Să amintim și câteva alimente ve­getale bogate în acest mineral: semințele de dovleac și floarea-soarelui, meiul și legumele/frunzele verzi. Vitamina C îi înlesnește asimilarea, deci să nu uităm de fructele și legumele care o conțin: por­tocalele, ardeiul gras, pătrunjelul.

Magneziul

Mușchi, nervi, metabolism

Vorbim despre un mineral responsabil pentru funcționarea perfectă a mușchilor, a nervilor, ca și a metabolismului energetic. Cine are grijă să-și compenseze un deficit deocamdată minor, su­pli­mentând aportul de magneziu, își îmbunătățește toleranța la stres și forța musculară, au conclu­zio­nat autorii unor studii. Așadar, nu numai sportivii, ci toți cei ce se confruntă frecvent cu situații stre­sante ar trebui să-și controleze pe­riodic nivelul acestui mineral. Să adăugăm că și cârceii noc­turni, sindromul premenstrual și spas­mele din zilele menstruației pot proveni dintr-o carență de magneziu.

Necesarul zilnic – 350 mg (de la vârsta de 15 ani), 310 mg (femei până la 25 ani și gravide), 300 mg (de la 25 ani), 390 mg (mame care alăp­tează).

Condiții de creștere a ne­ce­sarului de magneziu

* Dese transpirații abundente. Patru sau mai multe programe de sport pe săptămână, participare la un maraton sau la o drumeție montană.

* Stres.

* Medicamente. Diureticele, cortizonul și pilula contraceptivă îngreunează asimilarea magne­ziului.

Posibilități de aprovi­zio­nare optimă – 50 g fulgi de ovăz, 40 g caise deshidratate, 30 g semințe de dovleac, 150 g spanac și 20 g ciocolată amăruie conțin doza recomandată pentru o zi. Alte surse foarte bogate de magneziu sunt: semințele de floa­rea-soarelui, produsele din făină integrală, fructele de pădure, broccoli și brânzeturile.