Să discutăm despre somn

– Ziua scurtă, noaptea lungă – iarna ne îndeamnă la somn. Bine-ar fi dacă am izbuti să dormim după pofta inimii. Din păcate, ade­sea, nu reușim. Vă răspundem aici la cele mai importante întrebări privind tulburările de somn, în speranța că le veți putea rezolva înainte de sărbători. Numărul celor pentru care somnul ar fi un dar de Crăciun e mare –

* Când se transformă problemele ocazionale într-o veritabilă tulburare de somn?

Din când în când, grijile zilnice, stresul pro­vocat de conflictele apărute la locul de muncă sau de cele cu partenerul de viață se răsfrâng asupra calității somnului nostru. Acesta este un fapt perfect normal, care de obicei dis­pare de la sine. Despre o tulburare de somn putem vorbi atunci când cineva nu se odihnește satis­făcător noap­tea și are de-a face cu respec­tivul inconvenient de cel puțin trei ori pe săp­tămână, pe durata a trei săptămâni. Iar când problema persistă mai mult de trei luni, se consideră că tulburarea de somn deja s-a cronicizat. Ca regulă genera­lă, o persoană care nu se simte sufi­cient de odihnită fizic și mental în momentul când se trezește dimi­nea­ța ar trebui să se adreseze unui medic.

* Cum dezamorsăm atacul gândurilor nocturne?

Cu toții cunoaștem acele nopți fără odihnă, când ne răsucim neliniștiți în așternut, deoarece creierul ne mitraliază neîntrerupt cu salve de gânduri. „Aces­te nesfârșite reflecții nocturne pot fi compa­rate cu blocarea unui calculator care nu mai răspun­de la comenzi”, explică psihologii. „Mintea noastră încearcă să rezolve o problemă sau alta, însă regi­mul ei de funcționare în cursul nopții nu-i permite să-și focalizeze gândirea asupra unui subiect anu­me”. De regulă, nopțile răscolite de gânduri apar în situații de viață încărcate de tensiune nervoasă – nu neapărat negativă. De pildă, și bucuria unei promo­vări la serviciu sau pregătirea unei cine festive ne pot răpi somnul. „Dacă urmează să luăm decizii importante, va fi util să ne rezervăm două ore înain­te de culcare pentru o întâlnire față în față cu noi înșine. Să ne ascultăm creierul, să ne dăm seama ce îl preocupă, să așternem pe hârtie temele la care este necesar să medităm, iar apoi să căutăm soluții. Gestul de a nota problemele dă semnalul că am făcut un prim pas în direcția rezolvării lor, așadar putem să ne relaxăm”, mai subliniază specialiștii. Ne calmează și mișcările circulare, executate cu mâna pe piept, deasupra inimii, însoțite de o man­tră liniștitoare, de pildă: „Totul e în ordine”.

* În ce împrejurări sunt de folos somniferele?

Medicamentele care induc somnul, eliberate pe bază de rețetă, se pot administra vreme de două-trei săptămâni, pentru depășirea unei faze acute, de exemplu, în contextul unei crize sufletești. Ele nu se recomandă pe o perioadă mai lungă, deoa­rece toate preparatele de acest fel, utilizate în mod cu­rent, creează obișnuință. Chiar și după un trata­ment de scurtă durată, dozele ar trebui reduse – bineînțeles, sub supraveghere medicală, iar nu pe cont propriu. În schimb, remediile pe bază de plante pot fi întrebuințate fără rezerve, întrucât ele nu riscă să producă efecte secundare. Câteodată, este de-ajuns să bem seara o cană cu ceai sedativ, pentru a obține relaxarea de care avem nevoie ca să adormim. Preparatele cu extracte din plante, comercializate fără rețetă, includ în formula lor valeriana, passiflora, hameiul sau roinița, la care se adaugă uneori și melatonina.

* Ne putem elibera de teama că nu vom reuși să adormim?

Din păcate, după câteva nopți nedor­mite, ne stresează chiar și gândul că trebuie să ne băgăm în pat, căci creie­rul nostru înclină să memoreze mai ușor experiențele negative decât pe cele pozitive. Important este să nu acceptați situația cu resemnare, ci să adoptați o atitudine deta­șată și constructivă. Începeți prin a vă analiza propriul com­portament de dinainte de cul­care. Obișnuiți să vă pregătiți pen­tru somn bând un pahar de vin sau de bere? Faceți puțină gimnas­tică, în speranța că veți obosi și astfel veți adormi mai repede? Sau gustați câteva bucățele de ciocolată amăruie? Deși par inofensive, aceste deprinderi vă pot agrava insomnia. Alcoolul vă toropește, într-adevăr, însă tot el este responsabil pentru faptul că nu dormiți neîntrerupt până dimineața, deoarece în a doua ju­mă­­tate a nopții, dacă nu mai devreme, ficatul îl des­compune aproape în întregime, inversându-i efec­tul care nu va mai fi unul relaxant, ci stimulator. Pe lângă aceasta, alcoolul reduce fazele de somn REM, foarte importante pentru capacitatea de con­centrare și funcționarea memoriei în starea de veghe. Exer­cițiul fizic activează circulația sângelui și, în con­secință, vă veți simți treji și vioi timp de câteva ceasuri. Iar ciocolata amăruie, adesea reco­mandată ca fiind sănătoasă, conține un procent ridi­cat de cacao, din care cauză poate alunga somnul. Există și alți factori de care ar trebui să țineți seama: în­chideți televizorul și com­­puterul cu o oră înain­te de a vă băga în pat, căci componenta albastră a lu­minii emi­se de aceste apa­rate po­sedă o mare încăr­că­tură energetică și îm­pie­­dică sinteza melato­ninei, hormonul care vă predis­pune la somn. În plus, chiar și ceea ce vizionați pe ecranele respective vă produce o stare de tensiune in­compatibilă cu odihna nocturnă. Încercați în schimb să vă stabiliți un ritual de seară, ca pregătire pentru repaosul de peste noap­te. De exemplu, citiți câteva pagini dintr-o carte și ungeți-vă picioarele cu ulei de lavandă parfumat și relaxant.

* Se mai poate vindeca insomnia cronică, instalată cu decenii în urmă?

Da. La cabinetele de psihologie clinică se pre­zintă adesea pacienți care se plâng de tulburări de somn vechi de 20 sau 30 de ani. Aplicarea consec­ventă a unor reguli de igienă a somnului și un set special de exerciții fizice, practicate inițial sub îndrumarea terapeutului, și-au dovedit eficiența în rezolvarea acestei probleme. Desigur, rezultatele nu vor apărea imediat. Este nevoie de mai multe săptă­mâni, uneori chiar luni, pentru resetarea creierului prin înlocuirea tiparelor mentale negative cu unele pozitive. Dar important este că insomniacul cronic are șansa de a deveni, în cele din urmă, un om capabil să se liniștească și să doarmă normal.

* Cum ne putem odihni atunci când lucrăm în schimburi sau permanent în tura de noapte?

În țările europene, aproximativ 12% dintre an­gajați își desfășoară activitatea în schimburi, fie că muncesc în spitale, în poliție, în transportul rutier sau aerian și așa mai departe. Toți acești oameni sunt supuși unor intruziuni repetate în ritmul lor circadian, în acel ciclu de 24 de ore în cadrul căruia există un echilibru al intervalelor de veghe și somn. În consecință, ceasul lor interior se dereglează. Ei trebuie să facă uz de o strategie defensivă: să valo­rifice optim momentele de odihnă și să-și asigure cele mai bune condiții pentru somn. În primul rând, să împiedice pătrunderea luminii în dormitor, să mențină o temperatură plăcută în încăpere și să contracareze, pe cât posibil, factorii perturbatori, întrebuințând dopuri pentru urechi și o mască de dor­mit. De asemenea, ar fi indicat ca, în măsura posibilităților, să lucreze de fiecare dată câte patru-cinci zile (sau nopți) consecutiv, pentru a da orga­nis­mului lor posibilitatea să se adapteze.

* Ce putem face pentru ca tulburările de somn din perioada premenopauzei să devină mai suportabile?

La intrarea în menopauză și în perioada pre­mer­gătoare, somnul odih­nitor rămâne pentru mul­te femei doar o amintire. Ele se trezesc dimi­neața frânte de obo­sea­lă, cu perna și pija­ma­ua leoarcă de tran­spi­rație. Oscilațiile hor­monale și diminua­rea secreției de estro­gen le provoacă dra­ma­­tice tul­burări de somn. Se pot lua câ­teva măsuri de primă ur­gență: re­ducerea tem­­peraturii în dor­mi­tor, o pilotă mai sub­țire, o lenjerie de noapte mai ușoară. Dacă obiș­nuiește să sforăie, partenerul va fi invitat să doarmă în altă cameră. În cazurile mai dificile, se poate apela și la o terapie de substituție hormonală – pe ter­men scurt și cu un dozaj prudent.

* Ce ne ajută împotriva coșmarurilor?

Vi s-a întâmplat vreodată să vă treziți brusc, smulși dintr-un scenariu terifiant? Specialiștii som­nului îi sfătuiesc pe „pățiți” să se aline și să se liniș­tească singuri, întocmai cum ar proceda cu un copil speriat. Așadar, deschideți ochii și orientați-vă în spațiu fără a aprinde lumina, apoi respirați profund și spuneți-vă: „Gata, s-a terminat, a fost numai un vis urât.” Se estimează că 2-8% dintre adulți au avut coșmaruri cândva, în decursul vieții lor. Numai că unii suferă de așa-numitele coșmaruri recurente, care devin extrem de supărătoare, prin faptul că revin insistent, cu oarecare variații de conținut, însă reluând mereu aceleași teme. În mod evident, ele au legătură cu starea de sănătate a persoanei în cauză și cu evenimentele trăite de ea în timpul zilei. Specialiștii au ajuns la concluzia că la originea acestor vise de spaimă care se repetă s-ar afla de­presia și anxietatea, sindromul de stres post-trau­matic, unele deficiențe organice, cum este întreru­perea respirației în somn (apneea nocturnă) sau administrarea anumitor medicamente (mai ales se­dative, antidepresive, som­ni­fere, hipotensoare și beta-blocante). Odată ce factorul declanșator a fost identi­ficat, se poate acționa pentru eliminarea lui. Toto­dată, psi­hologii recomandă utilizarea unei metode spe­ciale, ce face parte din cate­goria tera­piilor cognitiv-com­porta­men­tale și a fost elaborată tocmai în vederea tratării coșmarurilor. Denu­mi­tă „te­ra­pia repetiției ima­gi­nilor” (Imagery Rehearsal Thera­py, pe scurt IRT), ea constă într-o confruntare diur­nă cu scenele din vis, ca și în pre­lu­crarea și modifi­carea lor, în așa fel încât ele să devină din ce în ce mai puțin înfricoșătoare. Pacien­tul va începe prin a rememora în scris unul dintre coș­­marurile sale recente. După aceea, în a doua etapă, el va prelua controlul, operând schimbări după bunul său plac în derularea secvențelor descrise anterior, eventual va introduce și accente comice, va retușa sau chiar va caricaturiza perso­najele care l-au terorizat în vis, și astfel va re­construi coșma­rul într-o variantă plăcută. Apoi, terapia continuă cu un exercițiu de imaginație efectuat zilnic: timp de câteva minute, pacientul va trebui să vizuali­zeze în detaliu versiunea pozi­tivă a coșmarului său. Și va exersa zi de zi, până când imaginile care i-au bântuit somnul vor dis­părea, lăsându-l să doar­mă liniștit.

* Când este periculos sforăitul?

Nu întotdeauna. Există un sforăit gălăgios, care îl exasperează pe colocatarul din dormitor (30% din cupluri ajung la divorț din această cauză), însă nu reprezintă o amenințare pentru sănătate. El de­vine primejdios abia în momentul când vigu­roa­sele emisii sonore sunt întrerupte de pauze mai lungi de respirație. În asemenea situa­ții, sângele nu mai este oxi­genat suficient, ceea ce deter­mină, în ultimă instanță, o creștere a riscului de boli car­diovasculare. Dacă vă con­frun­tați cu astfel de probleme, adresați-vă unui laborator de somnologie. Acolo se măsoa­ră frecvența pauzelor de res­pirație pe unitatea de timp și se pune eventual diagnos­ticul de apnee nocturnă. În funcție de gravitatea afec­țiu­nii, me­dicul va alege terapia potrivi­tă. Pacientului i se va oferi un antrenament special, pentru a învăța să evite dor­mitul pe spate sau i se va re­comanda o bandă elastică anti-sforăit, care menține maxilarele în po­ziția co­rectă. În cazurile mai problematice, este nece­sar să se poarte în somn o mască atașată la un aparat care pompează aer sub presiune în căile respiratorii. Și o inovație de dată recentă: se implantează în zona pieptului un dispozitiv de mărimea unui pachet de țigări, care funcționează ca un pacemaker, cu deose­birea că impulsurile electrice emise de el ajung nu la inimă, ci la limbă – în scopul de a ține canalul respirator mereu deschis.

* Cât de utilă este siesta?

Dacă obligațiile profesionale vă permit, o puteți încerca. La unele persoane, ea influențează negativ calitatea somnului de peste noapte. N-ar trebui să re­curgă la ea cei ce adorm greu și se trezesc în cursul nopții. Pe aceștia i-am sfătui mai curând să se odihnească 20 de minute după prânz, dar fără să se lase furați de somn. Așa se vor simți împrospătați și în același timp nu-și vor compromite repaosul nocturn.

Trei soluții pentru un somn mai bun

Un studiu realizat de cercetătorii americani arată că factorii favorizanți ai somnului acționează mai eficient împreună, decât separat. Pornind de la această observație, ei au conceput un plan în 3 puncte, ce reunește alimente care facili­tează somnul, substanțe naturale capabile să blo­cheze secreția de hormoni ai stresului și strategii com­portamentale menite să corecteze tulburările de bioritm. Aplicându-l timp de două sau trei săptă­mâni, vă veți ajuta organismul să-și regăsească ne­voia naturală de somn.

1. Ca să adormiți mai repede seara

Alimentație – O cină bogată în proteine favo­rizează nevoia de odihnă, datorită faptului că în compoziția chimică a protei­nelor se găsește și trip­tofanul, un aminoacid din care orga­nismul produce serotonină, neurotransmițătorul indis­pen­sabil unui somn odihnitor. De reținut: triptofanul se asimi­lează mai ușor în prezența carbohidraților. O cină ideală, care vă va oferi proteine de calitate, în com­binație cu carbohidrați, poate consta din: 100 g pește cu cartofi sau 100 g carne de pasăre cu paste sau o salată cu avocado.

Remedii naturale – Valeriana conține sub­stanțe ce reduc secreția de hormoni ai stresului și au o acțiune sedativă asupra sistemului nervos cen­tral. Aceste efecte se amplifică atunci când vale­rianei i se adaugă și roinița. Turnați 250 ml apă clo­cotită peste 2 lingurițe de rădăcină uscată de vale­riană amestecată cu frunze de roiniță, infuzați 15 minute și strecurați. Ceaiul se bea călduț, cu înghi­țituri mici, la aproximativ o oră după ce ați luat o cină ușoară.

Sugestii de comportament – Deseori ador­mim mai greu deoarece am stat ceasuri întregi în fața televizorului și avem ochii obosiți. Așeza­ți-vă comod pe un scaun și, fără să mișcați capul, mutați de mai multe ori privirea de la stânga la dreapta și invers. Apoi clipiți rapid, timp de cinci până la zece secunde. După aceea acoperiți-vă ochii cu mâinile făcute căuș, țineți-i deschiși și continuați să priviți câteva minute în întuneric.

2. Cum să aveți un somn mai profund

Alimentație – Creierul necesită glucoză chiar și în timpul nopții, ca sursă de energie pentru pro­ducerea de hormoni ai somnului. De aceea, com­pletați-vă cina cu o felie de pâine neagră. Ea vă oferă carbohidrați complecși, care sunt descompuși treptat și refac rezerva de glucoză a creierului.

Remedii naturale – Principiile active din florile de tei semnalizează creierului ne­voia de somn. Pregătiți-vă pentru cul­care un ceai de tei, ținut într-un ter­mos, ca să nu se răcească. O lin­gu­riță de flori uscate se infuzează 7 minute în 150 ml apă clocotită. Beți încet, în răs­timpuri, pentru a facilita asimilarea substanțelor vegetale.

Sugestii de comportament – Când vă treziți în timpul nopții, nu vă forțați să adormiți din nou. Dacă n-ați reușit în zece minute, ridi­cați-vă și ieșiți din dormitor. Căuta­ți-vă o ocupație relaxantă, așteptând ca somnul să vă dea târcoale. Luați o car­te pe care deja ați citit-o, deci nu vă mai interesează în mod special, și uita­ți-vă pe câteva pagini. Plic­tiseala este un somnifer excelent.

3. Dormiți neîntorși până dimineața

Alimentație – Una dintre cauzele somnului în­tre­rupt este digestia lentă. Principiile amare din anu­mite alimente o pot accelera, astfel ca ea să fie încheiată în momentul când mergeți la culcare. Pentru aceasta, consumați zilnic o porție de rucola, anghinare sau cicoare roșie. De preferință la prânz, astfel încât substanțele respective să aibă suficient timp pentru a acționa pe intestin.

Remedii naturale – Taninurile prezente în conurile de hamei li­niștesc sistemul nervos, iar efec­tul se menține mai multe ore. Ca să evitați trezi­rea în timpul nopții, beți la cină un ceai de hamei, preparat din 1-2 lingurițe de co­nuri uscate și mă­runțite, infuzate mi­nimum 10 minute în 150 ml apă fier­binte. Alte două căni din același ceai, băute în cursul zilei, vă vor ajuta să combateți și mai eficient stresul.

Sugestii de comportament – Psi­hologii ame­ricani recomandă relaxa­rea în aer liber. Con­templarea unor priveliști din natură, de pildă a frun­zișului mângâiat de vânt, a norilor ce se perindă pe cer sau a oglinzii netulburate a unei ape, determină o încetinire a proceselor metabolice și fa­vorizează producția de mela­tonină. Încercați să ieșiți din casă cu 20-30 de minute înainte de culcare, este momen­tul cel mai potrivit.