– Ca să ne trezim dimineața plini de energie și cu mintea limpede, este esențial să nu ratăm momentul cel mai potrivit pentru a adormi. Medicul somnolog IULIU INCZE ne explică în ce fel ne putem bucura de un somn profund și odihnitor, benefic sănătății –
Creierul nu se poate lipsi de somn
– Domnule doctor, statisticile arată că numai 52% dintre oamenii din ziua de azi pot afirma, fără exagerare, că au un somn bun. Dumneavoastră vă numărați printre ei?
– Din păcate, nu. Mă aflu într-o situație similară cu aproximativ o treime din populația țării noastre și, de fapt, a întregii Europe, cu toți cei ce constată că, odată cu înaintarea în vârstă, le scade progresiv calitatea repausului nocturn. În tinerețe, dormeam bine, acum, lucrurile stau invers. Și nu numai că adorm cu mare dificultate, dar mă și trezesc de mai multe ori în cursul nopții.
– De ce este atât de important somnul?
– Creierul nostru nu se poate lipsi de el. Inima, aparatul respirator și ficatul nu dorm niciodată, în schimb, creierul are neapărată nevoie de acest răgaz, pentru a-și rezolva o serie de probleme „administrative”. Este vorba, în primul rând, de tot ceea ce are legătură cu procesele memorării: după ce a acumulat informații vreme de 16 ore, el trebuie să le sorteze, să renunțe la cele care nu merită a fi păstrate și să le stocheze pe celelalte. Apoi, mai există un fenomen care a fost descoperit abia în ultimii ani: noaptea, creierul se curăță. Din funcționarea lui în timpul zilei rezultă o mare cantitate de produși reziduali de metabolism, care trebuie eliminați. Iar evacuarea lor nu se poate face decât în intervalul când creierul este inactiv. Una din acele substanțe toxice este, de pildă, proteina beta-amiloidă, implicată în declanșarea bolii Alzheimer.
Noaptea, frecvența inimii scade cu zece bătăi pe minut
– Auzim mereu spunându-se că somnul insuficient provoacă o creștere a tensiunii arteriale. Cum anume se întâmplă aceasta?
– Pentru o bună funcționare a sistemului cardiovascular este vital ca, pe durata nopții, frecvența inimii să se reducǎ cu zece bătăi pe minut, respirația să se desfășoare într-un ritm mai lent, iar tensiunea arterială să scadă. Când intervin tulburările de somn, se perturbă și aceste mecanisme de reglare. De aceea, este posibil ca valorile tensiunii și pulsului să se majoreze. Somnul precar favorizează și apariția diabetului. La rândul lui, și sistemul imunitar riscă să fie mai puțin performant, atunci când corpul este privat de odihnă. Dacă dormim prost, suntem mai vulnerabili în fața microbilor, virușilor și paraziților, dar și a pericolului ca anumite celule mutante să nu mai fie distruse, așa cum se întâmplă când sistemul imun își face datoria, ci să prolifereze, dând naștere unor formațiuni tumorale.
Mai puțin de 6 ore de somn, pericol pentru sănătate
– Care sunt criteriile pe baza cărora evaluăm somnul ca fiind nesatisfăcător?
– Că am dormit șase sau nouă ore, decisiv este în ce măsură suntem capabili a doua zi să ne desfășurăm activitățile cotidiene în condiții normale. Dacă reușim să avem un randament corespunzător și nu suntem atât de obosiți încât să simțim nevoia, din când în când, să ne întindem puțin, ca să ne tragem sufletul, înseamnă că am avut un somn destul de odihnitor. Iar dacă dormim constant mai puțin de șase ore pe noapte, ne punem în pericol sănătatea. Fără discuție.
– Cum au dormit oamenii în perioada pandemiei, mai bine sau mai prost?
– De fapt, se poate spune că perioada ultimilor doi ani a dat somnului o șansă în plus, fiindcă nimeni n-a mai fost obligat să se trezească devreme, pentru a ajunge la oră fixă la birou sau la școală. Atât adulților, cât și copiilor, pandemia le-a permis să doarmă mai mult. Dar, din nefericire, calitatea somnului nu s-a îmbunătățit. Multe grupuri socio-profesionale s-au confruntat cu spectrul insecurității financiare și cu temeri existențiale, care sunt inamicul numărul unu al somnului. În consecință, s-a menținut evoluția ascendentă a tulburărilor de somn.
Doza admisă: 5 cești de cafea
– Ce e recomandabil și ce e greșit să facem în primele ceasuri ale dimineții?
– Creierul necesită jumătate de oră pentru a se trezi complet. Deci, nu vă urcați în mașină sau pe bicicletă îndată ce v-ați dat jos din pat. Apoi, există oameni care intră mai lent decât alții în starea de veghe. Acestora le pot fi de ajutor sursele puternice de lumină: niște becuri de 100 wați, instalate în dormitor sau în baie, i-ar ajuta să se învioreze mai rapid dimineața.
– Câtă cafea avem voie să bem?
– Chiar dacă ești un mare amator de cafea, gândește-te că mai mult de cinci cești pe zi vor dăuna cu siguranțǎ sănătății. Poți bea un espresso după o masă de prânz luată mai târziu, însă pentru cei ce știu că au oricum probleme cu somnul, ar fi o imprudență să consume cafea mai târziu de ora 17.
– Ce părere aveți despre un pui de somn după prânz?
– Nici chiar la birou nu este o rușine să-ți lași pleoapele să se închidă pentru cinci sau zece minute. După aceea te simți împrospătat.
– Dar cum evităm riscul de a ajunge în faza de somn profund?
– Rămânând așezați pe scaun. Cu capul pus pe birou sau dat pe spate și sprijinit de spătarul scaunului. Dacă, dimpotrivă, preferați să vă întindeți pe o canapea, ar fi bine să aveți lângă dvs. deșteptătorul. Prima fază de somn profund va surveni după 30-45 de minute și ar trebui evitată cu orice preț, deoarece altfel va dura mult până când veți fi din nou apți să vă concentrați.
Ultima masă – 3 ore înainte de culcare
– Iar seara, la ce trebuie să fim atenți? Cum ne influențează privitul unui ecran la ore târzii?
– Pentru cineva care a avut întreaga zi o activitate sedentară, este literă de lege să-și compenseze seara, într-o formă sau alta, lipsa de mișcare. Mergeți la o plimbare cu câinele, ieșiți la o tură de jogging sau de nordic walking, iar dacă vreți să rămâneți acasă, puteți opta pentru un program de yoga. În orice caz, mișcarea este indispensabilă și cine n-a practicat-o în cursul zilei va avea inevitabil dificultăți să adoarmă seara. În altă ordine de idei: ultima masă principală se va lua cu trei ore îninte de culcare. Adulții își pot îngădui să rămână ceva mai mult pe internet, ca să se achite în totalitate de obligațiile lor de serviciu ori să-și facă lista de activități pentru ziua următoare, totuși ar fi indicat ca și ei să închidă calculatorul cu o oră înainte de a se băga în pat și să se pregătească pentru somn. Adică să-și comute psihicul într-un regim de calm și detașare.
– Filtrele pentru lumina albastră sunt de vreun folos?
– Când ecranul se află plasat la 30-40 centimetri distanță de ochii noștri, el nu ne poate influența semnificativ somnul. Lumina se duce în toate direcțiile, abia dacă mai ajunge ceva pe retină.
– Când mă trezesc înainte să se lumineze de ziuă, ce ar fi mai bine să fac? Să rămân în pat, sperând că voi adormi la loc? Să ascult radio? Să reiau lucrul la cartea pe care o scriu, cu noaptea-n cap, la ora patru?
– Faptul că un om se trezește noaptea, chiar și de zece sau douăzeci de ori, nu constituie cu adevărat o problemă, atâta vreme cât el reușește să-și continue imediat somnul. Dacă, însă, după ce s-a trezit, are nevoie de mai mult de jumătate de oră ca să adoarmă din nou, înseamnă că suferă deja de o tulburare de somn, care nu trebuie privită cu ușurință.
Somnul în cuplu e bun doar la începutul relației
– Și cum ne sfătuiți să procedăm?
– Dacă vă treziți după ce ați dormit trei ore, nu aveți motive să vă plângeți. 90 de minute mai târziu, vă veți simți iarăși obosiți. Un ciclu de somn se întinde exact pe această durată, de 90 de minute, cuprinzând trei stadii, de la 1 (somn superficial) la 3 (somn profund), la care se adaugă așa-numitul somn REM (cu vise). La sfârșitul fiecărui ciclu există un prag îngust de trezire. Dacă acolo reveniți la starea de veghe și nu izbutiți să vă reluați somnul în 20-30 de minute, veți rămâne treji între 60 și 90 de minute. Într-o atare situație, în loc să încercați cu disperare să adormiți, este de preferat să vă distrageți atenția de la problema dvs. într-un fel oarecare: ascultați muzică sau un podcast, apucați-vă de scris sau de tricotat. Nu luminați încăperea „a giorno”, iar după maximum 70 de minute întoarceți-vă în pat, căci se apropie următorul interval propice adormirii. El se întinde pe circa 20-30 de minute și ar fi regretabil să-l ratați.
– Ați putea oferi unele sugestii cuplurilor?
– Permiteți-mi s-o spun fără menajamente: vă veți bucura de somnul dvs. împreună doar la începutul căsniciei. Tinerii proaspăt căsătoriți dorm mai bine decât persoanele singure. Însă aceasta nu va dura mult. Mai târziu, soții vor fi deranjați de sforăitul sau de somnul agitat al partenerului. La început, cuplurile dorm de obicei îmbrățișate, însă 10-15 ani mai târziu, cei doi își întorc mai degrabă spatele unul altuia. Este o modalitate de a-și apăra instinctiv propria odihnă.
– Când ar fi momentul să cerem ajutorul unui specialist?
– Cam după o lună în care v-ați trezit obosiți dimineața, de cel puțin trei ori pe săptămână. Însă mai întâi încercați să vă lămuriți uitându-vă pe internet, eventual cumpărați o carte. Fiindcă nu veți găsi un cabinet de somnologie la fiecare colț de stradă. Bine ar fi…
Romanian