– Regim de slăbit „realist” –
Una dintre cele mai importante formule pentru a fi mulțumiți în viață este să ne propunem obiective realiste, mai ales atunci când e vorba de slăbit. Majoritatea rețetelor sunt fanteziste, greu de atins, foarte greu de păstrat. Noi vă propunem un regim sigur, care nu ridică probleme: pierdeți doar 3 kg, dar pe termen îndelungat.
Alimentele care slăbesc
– 1700 de calorii pe zi și vitamine vitalizante –
3 porții de fructe
Indiferent că sunt banane, cireșe, pere, fructe de pădure sau fructe exotice: porția de bază trebuie să aibă 150 de grame (cât un măr). O recomandare pentru zilele stresante: mâncați fructe gata porționate, care se găsesc la supermarket, chiar dacă au ceva mai puține vitamine.
300 g de produse lactate slabe
Înseamnă o porție de lapte (150 ml) cu muesli la micul dejun, plus un iaurt cu fructe după-amiaza. Produse alternative: zer, kefir și brânză de vaci.
20 g de nucă
Nucile conțin vitamina E, magneziu (pentru relaxare) și acizi grași sănătoși. Satură repede, sunt gustoase și pot fi consumate între mesele principale, în salate, iaurt cu fructe sau ca desert. 20 g au echivalentul în 13 sâmburi de nuci (pot fi înlocuiți de același număr de migdale sau alune sau de o lingură de semințe de dovleac sau de in).
1 porție de muesli (40 g)
Este cea mai bună bază pentru o zi întreagă. Se recomandă muesli cu fructe, dar și fulgii de porumb, de ovăz etc. De evitat: muesli cu ciocolată sau cu nucă. Au prea mult zahăr și prea multe grăsimi. Cei care nu agreează muesli pot mânca o felie de pâine unsă cu 1 lingură de brânză de vaci și cu 1 linguriță de marmeladă sau o felie de pâine cu unt sau margarină și puțin somon afumat.
1 porție mare de salată
Salată verde, proaspătă, morcov ras, ardei, roșii, ridichi, un pumn de mărar. Toată paleta de legume este permisă, inclusiv cartofii fierți, dacă nu joacă „rolul principal” în salată.
Important: sosul să fie adăugat cu măsură (2-3 linguri de sos vinegretă sau 100 g de sos cu iaurt sunt suficiente) și uleiul puțin, dar de calitate.
30 g de brânză slabă
Este cea mai importantă sursă de calciu! Oferta este bogată, de la cașcaval la mozzarella. Dar pentru a nu depăși cantitatea de grăsimi admisă, rezumați-vă la o felie (adică 30 g).
1 felie de pâine integrală
Se permite o felie groasă de pâine (circa 50 g) sau o chiflă mare cu graham. Umple stomacul, conține vitaminele B, magneziu și fibre. Dacă vă e poftă de baghetă crocantă, nu vă abțineți, dar să nu fie mai mult de 50 g (cam o cincime din ea).
20 g de ciocolată
Nu este interzis s-o „gustați”, dar nu mai mult de o tabletă de ciocolată amăruie sau o tabletă de ciocolată cu lapte (pentru copii). Dacă preferați ceva rece: înghețata de fructe (1-2 cupe) este cea mai inofensivă când e vorba de calorii.
Masa principală
Mâncarea caldă nu trebuie neapărat să lipsească, dar să nu aibă mai mult de 500 calorii, în care să intre și o porție mare de legume, orez, cartofi sau leguminoase (fasole, mazăre etc.). Meniul poate să includă carne slabă de 2 ori pe săptămână sau pește slab, de 3 ori pe săptămână. Iar dacă mâncați la cantină, cereți o porție specială de legume și renunțați la sosuri, pane-uri, cârnați și prăjeli.
Cum trebuie să mâncăm
– Graba strică treaba. Cine vrea să slăbească să mănânce încet și tihnit –
Baza oricărui regim rațional o constituie mesele regulate, pentru că ele previn tulburările de concentrare și foamea violentă. Că sunt trei mese importante sau cinci mai moderate este problema fiecăruia dintre noi. Încercați toate posibilitățile și stabiliți care este ritmul ce vă convine.
Săptămânile 1-3
Este mai bine să mâncați relaxați și așezați pe scaun, fără ca atenția să vă fie distrasă: deci, fără televizor, fără ziare, fără telefon. Numai în felul acesta organismul dvs. poate semnaliza mai bine când sunteți sătui. Și încă ceva: dacă nu vă grăbiți, plăcerea de a mânca este mult mai mare.
Săptămânile 4-6
Exersați-vă atenția: mestecați bine, puneți tacâmurile jos între îmbucături. Căci: cei care mănâncă încet, cu lingurița, consumă mai puține calorii decât cei care se grăbesc. Și se simt mai sătui și mai bine, arată un studiu efectuat de cercetătorii americani.
Săptămânile 7-9
Ascultați-vă simțurile: gustați mâncarea, de parcă ați face-o pentru prima oară. Deliciosul iaurt cu căpșuni… cam dulce, ce-i drept, și pe deasupra și fals, pasteurizat în exces… Întrebați-vă de ce este tocmai el favoritul dvs. Poate din cauza senzației catifelate pe care o aveți pe limbă sau poate a unor amintiri plăcute legate de căpșunile copilăriei? Când nu ne concentrăm asupra mâncării, multe feluri „nedemne” de sănătate pot să ne surprindă plăcut. Dacă e cazul, savurați bucatele favorite, fără mustrări de conștiință și fără să numărați caloriile. Micile „păcate” vă scutesc de atacurile violente de foame care sfârșesc mult mai rău: la miezul nopții, golind jumătate de frigider.
Beți suficient
Cei care beau lichide suficiente ard cu 200 de calorii mai mult pe zi, afirmă cercetătorii de la spitalul „Charité” din Berlin. Iată cum se procedează: beți de 3-4 ori pe zi câte o jumătate de litru de apă pe stomacul gol, între mese.
Minus 1000
Acesta este numărul de calorii pe care-ar trebui să le ardem săptămânal, indiferent cum: alergând prin pădure, lucrând la sala de fitness sau spălând geamurile.
Aceasta înseamnă: 3 x 45 de minute jogging; 3 x 40 de minute sală; 2 x 60 de minute gimnastică în mare sau bazin; 2 x 50 de minute bicicletă (cu viteză).
Ardeți caloriile întărindu-vă mușchii
Slăbitul este un vis realizabil, cu condiția să avem mușchii mai antrenați. Pentru că ei nu răspund doar de o siluetă subțire, dar ard mai multe calorii decât toate celelalte țesuturi. Pentru dezvoltarea musculaturii, cel mai recomandat este antrenamentul cu aparate în sala de fitness. La fel, și sporturile de rezistență: înotul, alergarea, mersul pe bicicletă. Dar și mișcarea zilnică, plimbările în ritm susținut sau gimnastica făcută acasă reduc greutatea sau ajută la menținerea ei. Așadar: lăsați mașina în garaj, ocoliți scările rulante, ascundeți telecomanda în dulap și luați-o din loc!
Romanian