Nu vă fie frică de frică!

-  Pandemia, războiul, criza climatică: trăim vremuri grele și, mai mult ca oricând, avem nevoie de tărie sufle­tească. Să vedem cum o obținem și în ce fel ne ajută prietena noastră dintotdeauna, natura –

În topul bolilor psihice

Societatea contemporană își duce viața sub imperiul fricii. Așa a fost încă dinainte de pande­mie și lockdown, mai înainte ca un virus misterios să ne schimbe perspectiva asupra lumii, îndem­nându-ne să vedem un pericol letal în semenii noștri, să ne baricadăm în case și să ne ascundem chi­purile sub măști. O statis­tică medicală din anul 2015 consemna deja faptul că o parte considerabilă din popu­lația Europei (mai exact, 15%) suferea de tulburări anxioase: fobii, atacuri de panică sau anxietate genera­lizată, adică teamă de orice și oricine. Procentele respec­tive plasau boala fricii pe un loc de frunte în clasamentul afecțiunilor psihice, înaintea depresiei. Iar la cazurile con­firmate oficial printr-un diagnostic se adaugă milioane de oameni cu simptome difuze, care nu se mai pot odihni noap­tea din pricina insecurității economice, a seis­melor sociale, a unui posibil dezastru colectiv și a consecințelor previzibile ale schimbărilor clima­tice. Simțim cu toții că ne îndreptăm spre o epocă a crizelor globale, care vor reconfigura lumea noastră de azi, transformând-o din temelii. Za­darnic se străduiesc psihiatrii și psihologii să stăvilească acest talaz copleșitor de emoții nega­tive, presimțiri și obsesii, opunându-i doar arma tocită a unor terapii clasice. Temerile și spaimele ascunse, greu de definit, născute dintr-un context social instabil, continuă să câștige teren. Acum sunt necesare alte abordări, strategii noi.

În esență, frica reprezintă un mecanism de supra­viețuire. Evoluția speciei umane i-a atribuit rolul unui semnal de avertizare ce declanșează reacții de ordin biologic care ne permit fie să ne mobilizăm forțele pentru a înfrunta primejdia, fie să ne salvăm prin fugă. Crește tensiunea, inima își întețește bătăile, mușchii se contractă, sudoarea țâșnește prin toți porii. Chiar din primii ani ai copilăriei, aflăm care sunt lucrurile de care trebuie să ne temem și în cine anume putem avea încre­dere, acesta este un capitol important din dezvol­tarea personalității noastre. Bebelușii devin neli­niștiți în absența mamei: neajutorați cum sunt, îi înfricoșează posibilitatea de a o pierde și, prin urmare, de a rămâne lipsiți de ocrotire. Iar mai târziu, odată cu frecventarea școlii, care semnifică prima noastră integrare într-o comunitate, își face apariția și anxietatea socială: frica de eșec, de ridicol, de batjocură. În cazul cel mai fericit, acesta va fi pentru noi un prilej de a ne confrunta cu propriile sen­timente, de a ne deprinde să le ținem sub control și a dobândi astfel mai multă încredere în sine. Frica ne va veghea, totuși, mereu din umbră, ase­menea unui însoțitor fidel, capabil să ne salveze    viața în situații extreme. Ea ne ferește de nesă­buință și ne apără contra unor amenințări reale. Însă, atunci când crește fără măsură și începe să pună stăpânire pe noi, se profilează ca o mani­festare patologică.

Când frica devine boală

Tulburările anxioase sunt de cele mai multe ori ira­ționale, uneori rezultate din­tr-o exagerare, alteori ivite dintr-o simplă închi­puire. Cei ce se luptă cu asemenea fantasme pre­feră să le treacă sub tăcere – cu toate că, de regulă, ele răspund foarte bine la tratament. Devin o pro­blemă abia în mo­mentul când persoa­nele afectate încearcă să scape de panică ocolind factorii care au pro­vocat-o. De exemplu, nu mai merg cu mașina prin tunel, nu se mai urcă în avion sau în autobuz, evită contactele sociale. Crezând că în acest mod își vor domina teama, anxioșii se transformă, dimpotrivă, în sclavii ei. Frica de frică le pecetluiește întreaga viață.

Spre norocul nostru, frica în sine nu este un sentiment de durată. Chiar în clipa când avem im­presia că nu mai rezistăm la o tensiune nervoasă atât de mare, ea își pierde forța și se risipește, căci sistemul nervos produce neurotransmițători care induc calmul, în scopul de a reîntoarce orga­nis­mul la starea sa normală. Dar nu la fel se întâmplă cu spaimele trăite si­multan de milioane de oameni, cărora războaiele și cri­zele le provoacă pe bună drep­tate coș­maruri, căci ele nu sunt doar niște năluciri ale    minții, ci realități dramatice, ale vieții de fiecare zi.

Primul studiu amplu pe tema „Încălzirea glo­bală și influența ei asupra psihicului” a fost reali­zat de un grup de cercetători de la Massachusetts Institute of Technology (MIT) și Universitatea Harvard. Timp de un deceniu, între 2002 și 2012, ei au ținut sub observație două milioane de cetă­țeni americani. Constatări: cu fiecare jumătate de grad adăugată dincolo de nivelul de 30°C, se în­mul­țesc anomaliile psihice. Canicula și seceta sporesc riscul de sinucidere. Se află în creștere numărul pacienților cu afecțiuni psihice care pri­mesc îngrijiri într-un cadru instituționalizat. Așa­dar, cum le insuflăm curaj celor striviți de povara imensă a nesiguranței? Cum îi susținem pe oame­nii care se simt deznădăjduiți și neputincioși în fața unor evoluții planetare nefaste, ce amenință să-i arunce în haos? Cum gestionăm teama de un viitor care se anunță sumbru? Psiholoaga ameri­cană Lise Van Susteren ne spune care ar fi, în opinia ei, un prim pas important: „Stați de vorbă cu oamenii de lângă voi, dezvăluiți-le senti­men­tele voastre. Discutați cu familia, cu prietenii, cu colegii care vă sunt apro­piați”. Cu alte cuvinte, comunicarea este de preferat izolării și e mai bine să-ți privești frica în ochi, decât s-o închizi în subconștient.

Există însă și o cale aberantă de a-ți înmulți spaimele. Sunt oameni care petrec ore întregi zilnic, urmărind în calcu­lator și în smartphone, fluxul continuu de știri apocaliptice, derulat pe diferite site-uri sau rețele sociale. În torentul de „actualități” se amestecă deseori și teorii ale conspirației, fake-news ori mesaje derutante, lipsite de substanță. Autorii unui studiu realizat în SUA ne atrag atenția că mediatizarea insistentă a unor evenimente sânge­roase alimentează spi­ra­la deznădejdii, iar oa­menii temători caută cu predilecție relatări horror, care să le justifice frica. Oricât de important ar fi să ne informăm, este esențial să păstrăm o mă­sură rezonabilă și să evităm potopul de imagini și povești terifiante, mai ales seara, înainte de culcare.

Frica ne paralizează. Cine vrea să se elibereze din capca­na ei trebuie să preia inițitiva și să acțio­neze, chiar dacă la început va fi vorba doar de lucruri mărunte, care pri­vesc o mai bună organi­zare a treburilor gos­podărești și a bugetului perso­nal, cum ar fi reducerea consumului de energie, raționalizarea cumpărăturilor sau drumurile făcute cu bicicleta, în vreme ce mașina rămâne în garaj. Apoi, puteți trece la un alt nivel, implicându-vă alături de alții în campanii de interes social sau umanitar, de exemplu, în acțiuni ce vizează pro­tecția mediului sau în colecte de bani și obiecte utile pentru victimele războiului și ale inunda­țiilor. Comuni­carea cu cei din jur, participarea la diverse activi­tăți, apropierea de natură ne conso­lidează robus­tețea sufletească. Dacă uneori nu putem face să dispară pericolele reale, în schimb, avem posibi­litatea de a modifica modul cum le percepem și de a ne îmbunătăți rezistența la stres. Vă prezen­tăm în continuare un program elaborat de specia­liștii americani, menit să dezvolte capa­citatea noastră de a ne controla frica.

Alimente pentru suflet

Ceea ce mâncăm ne influențează decisiv meta­bolismul și, totodată, își lasă amprenta asupra psihicului. Un anumit rol le revine bacteriilor din intestinul gros, care produc neurotransmițători, cum sunt serotonina și dopamina. Prin interme­diul nervului vag, aceste substanțe acționează asupra creierului. De aceea, specialiștii în nutriție de la Universitatea Harvard propun ca în terapia afecțiunilor psihice să fie inclusă și „hrana pentru suflet” („soulfood”). S-a constatat că renunțarea la cofeină, alcool și îndulcitori de tipul aspar­tamului reduce simptomele de anxietate și dezac­tivează centrii din creier care sunt responsabili pentru ele.

Chiar dacă alimentele ca atare nu pot fi con­siderate medicamente, s-a dovedit, totuși, că atunci când sunt consumate împreună, ele au efi­ciență terapeutică. Există indicii că magneziul (din spanac) liniștește nervii, iar zincul (prezent în nucile caju, ficat, gălbenușul de ou) combate anxietatea. Potrivit unui studiu, legumele fer­mentate (ca varza murată și specialitatea co­reeană kimchi) contribuie la ameliorarea anxie­tății sociale. Efecte benefice produc și vitaminele complexului B (din migdale și avocado). Deoa­rece anxietatea se asociază frecvent cu o capa­citate redusă de neutralizare a radicalilor liberi, se recomandă și consumul de alimente care conțin cantități apreciabile de antioxidanți: fasole, sfe­clă, broccoli, anghinare, fructe de pădure, nuci.

Concentrarea atenției alungă anxietatea

În copilărie, ne exprimăm nemijlocit emoțiile și gândurile prin atitudini corporale. Însă, pe mă­sură ce se adaugă anii, preluăm din exterior tot mai multe valori și norme, cum sunt regulile de disciplină școlară, de pildă, iar aceasta ne aduce treptat în situația de a ignora sentimentele și aspi­rațiile noastre intime. Este ceea ce și-a propus să schim­be prof. dr. Jon Kabat-Zinn de la Universi­tatea din Massachusetts, în anii ’70 ai secolului trecut. Studiind diverse tehnici de meditație, el a extras din yoga și Zen o serie de elemente pe care le-a detașat de substratul lor spiritual și le-a com­binat, elaborând o metodă pro­prie, pe care a numit-o Mind­ful­ness. Exercițiile sale realizează un an­tre­nament de focalizare deplină asupra mo­mentului prezent. Partici­panții la programul Mindful­ness învață să intro­ducă un interval între receptarea unui stimul (vederea unui șoa­rece) și reacția la el (frica). Aceasta le permite să per­­ceapă lucrurile din jur fără să se teamă de ele.

După ce pacienții cu anxietate generalizată practică tehnica Mindfulness pe durata a opt săptămâni, explorările de imagistică medicală pun în evidență anumite modificări fiziolo­gice petrecute la nivelul creierului. Ariile cor­ticale responsabile cu atenția, autopercepția și reglarea emoțiilor sunt puternic activate, în schimb, este atenuată funcționarea sistemului limbic (centrul fricii). Drept urmare, deși an­xioșii înregistrează în continuare impulsuri ce provoacă frica, în creierul lor nu se mai de­clanșează reacția de excitație nervoasă. În prezent, metoda profesorului Kabat-Zinn este cunoscută și utilizată în lumea întreagă de milioane de oameni care, cu ajutorul ei, iz­butesc să-și învingă neliniștea.

Eliminarea fricii prin expirație

Cu exercițiile de respirație ne putem in­fluența sistemul nervos vegetativ, pentru a determina organismul să se elibereze de încordarea și stresul provocate de frică și să revină la starea lui nor­mală. În acest scop, ne folosim în special de res­pirația lentă: inspi­răm pe durata aproximativă a patru-cinci se­cunde, expirăm numărând șapte se­cunde și conti­nuăm astfel mai multe minute. Un alt remediu: dacă inspirăm și expirăm într-o pun­gă de hârtie, ne restabilim concentrația de dioxid de carbon în sânge, ritmul respirației se nor­mali­zează, iar pa­nica dispare.

Mudrele sunt poziții anume ale degetelor mâi­nii, cu care yoghinii își însoțesc exercițiile de res­pi­rație. Ele îi ajută să realizeze o concentrare mai pro­fundă și, totodată, acționea­ză asupra creierului prin inter­mediul mesajelor transmise de termina­țiile nervoase de la ni­velul degetelor. Proce­dați în felul următor: așezați-vă pe un scaun, cu spatele drept și lăsați umerii să cadă lejer, în vreme ce brațele se sprijină relaxat pe coapse, cu palmele îndreptate în sus. Închideți ochii. Alipiți falangele supe­rioare de la degetul mare și arătător și pre­sați-le una de alta, în timp ce inspirați. Mențineți pre­siunea câteva secunde, apoi desprindeți ușor de­getele, pe expirație. Cu următoarea inspirație, presați degetul mare pe cel mijlociu și repetați ceea ce ați făcut anterior. Pe urmă continuați la fel până la degetul mic, după care reluați totul în ordine inversă.

Un alt exercițiu de respirație alternativă este Nadi Shodana: folosiți degetul mare și inelarul de la mâna dreaptă pentru a închide pe rând câte o nară. Respirați pe nara liberă: inspirație pe stânga, expirație pe dreapta, apoi inspirație pe dreapta, expirație pe stânga. Exercițiul servește la armo­nizarea celor două emisfere ale creierului.

Copacii, prietenii noștri

Trăitul printre betoane nu pare a fi un element de decor prielnic sufletului omenesc: comparativ cu oamenii de la țară, printre orășeni se înregis­trează cu 20% mai multe cazuri de tulburări anxi­oa­se și cu 40% mai multe depresii. În Japonia și Co­reea de Sud, medicii le recomandă pacien­ților cu asemenea probleme plimbări de mini­mum 30 de minute prin pădure (așa-numitele „băi de pă­dure”). Verdele prietenos al frun­zișului și lumina filtrată prin ramuri, ciripitul păsărilor și foșnetul moale al vântului, pă­mântul reavăn sub tălpi, aerul îmbălsămat cu uleiuri eterice – toate acestea pro­duc efecte pozitive asupra creierului. Simplul fapt de a te bucura de priveliștea unui pâlc de copaci re­strân­ge activitățile cerebrale determinate de stres și îmbunătățește starea de spirit.

Sportul și, în general, activitatea fizică repre­zintă, de asemenea, un ajutor extrem de eficient în stările depresive și anxioase. Cei ce respectă con­secvent progra­mul de 150 de minute de an­trena­ment moderat pe săptă­mână, recomandat de OMS, își reduc cu 28% riscul de tulburări anxioase. Dacă, la un moment dat, simțiți că vă cuprinde fri­ca, ieșiți la o tură de alergare în forță, și îngrijo­rările vi se vor risipi ca prin farmec. S-a constatat că la oamenii care fac zi de zi jogging, stările de anxietate și neliniște se atenuează în timp, până la dispariție.

Jocul gândurilor: paharul pe jumătate plin

Multe dintre gândurile noastre sunt negative, deoa­rece creierul operează o selecție și preferă să acorde prioritate semnalelor de avertizare. Din fericire, numai o parte din scenariile dramatice respective va deveni realitate. Cu toate acestea, mintea noastră declanșează automat un proces pe care, cel mai adesea, nici măcar nu-l conștien­tizăm: ea începe să echivaleze riscurile ipotetice cu experiențe deja trăite și, în consecință, să pro­du­că îngrijorări. Cu cât așteptările sunt mai sum­bre, cu atât ele nasc mai multe gânduri negre, care ne dau ocol ca un carusel ce nu poate fi oprit. Atât psihicul, cât și organismul nostru reacțio­nează ca și cum s-ar fi anunțat alarma și ne-am afla efectiv în situația de criză pe care ne-am imaginat-o    –    deși s-ar putea ca ea să nu existe vreodată în rea­litate.

Stă în puterea noastră să blocăm acest meca­nism ancestral, care dă mereu întâietate negativi­tății: să optăm cu toată hotărârea pentru o pers­pectivă optimistă asupra lumii sau, altfel spus, să vedem în mod deliberat jumătatea plină a paha­rului. Iar dacă dorim o dovadă, care să ne con­vingă definitiv că percepția noastră nu este sin­gura posibilă, ci conține o doză considerabilă de subiectivitate, nu trebuie decât să ne amintim de acel faimos desen ambivalent, în care unii zăresc un păianjen, iar alții o floare. Deci, ce alegem: ochi de păianjen sau petale de trandafiri? Să nu uităm niciodată – fericirea pornește din cap.