• Pentru a ne prelungi existența, trebuie înainte de toate să facem anumite schimbări care țin de stilul nostru de viață. Acest proces nu are loc peste noapte, ci necesită perseverență. De aceea, este firesc să ne luăm un răgaz pentru a vedea ce anume ni se potrivește și ce nu, care sunt lucrurile pe care ne putem baza. Mai jos, vă prezentăm câteva soluții demne de încredere •
Alimentația
30 de plante pe săptămână
Ideal ar fi ca legumele, leguminoasele, nucile, fructele, verdețurile, produsele din cereale integrale, semințele, să constituie aproximativ 90 la sută din regimul nostru alimentar, deoarece sunt pline de ingrediente sănătoase precum vitaminele, mineralele, antioxidanții și alte substanțe vegetale secundare. Sfat: Încercați să consumați 30 de plante diferite pe săptămână – fiecare sortiment își aduce o contribuție suplimentară, inclusiv verdețurile, semințele și nucile.
Proteinele sunt un super-material de construcție
Proteinele ne sunt necesare pentru a ne menține masa musculară, pe măsură ce îmbătrânim. Care este cantitatea suficientă? Organizația Mondială a Sănătății le recomandă femeilor sub 65 de ani, care cântăresc 60 de kilograme, doar 0,8 grame de proteine pe kilogram corp, adică 48 de grame pe zi (pentru a vă face o idee, aceasta este cantitatea de proteine care se regăsește în 200 de grame de tofu). Cunoscuții cercetători în domeniul longevității, precum Valter Longo și Michael Greger, recomandă și ei consumul moderat de proteine, fiindcă ele pot accelera procesele de îmbătrânire și pot spori riscul apariției cancerului. Dar cine face sport și are peste 65 de ani, are cu siguranță nevoie de o cantitate mai mare de proteine. În acest caz, recomandările variază între 1 și 1,6 grame pe kilogramul de greutate corporală. Sfat: aveți grijă ca la fiecare masă să aveți în farfurie o sursă de proteine. Aceasta ar putea consta de pildă din ouă, pește, tofu, brânză de vaci, linte sau nuci, și ar trebui să reprezinte aproximativ un sfert din ceea ce aveți în farfurie.
Zahărul ne strică socotelile
Zahărul ne face să îmbătrânim mai repede. Asta, deoarece el se leagă de moleculele de proteine din organism și le zaharifică. În urma acestui proces, apar așa-numitele Advanced Glycation End Products (AGEs) – care afectează, de exemplu, colagenul, având drept efect îmbătrânirea pielii. Sau hemoglobina din sânge, ceea ce duce la apariția stărilor de oboseală. Vasele de sânge și conexiunile neuronale din creier pot fi, de asemenea, deteriorate. Sfat: mai puțin înseamnă mai mult. Și dacă mâncați totuși ceva dulce, e mai bine să fie vorba despre un fruct și nu despre o prăjitură, astfel încât nivelul zahărului din sânge să rămână stabil.
Alcool puțin sau deloc
Alimentele proaspete, de preferat semipreparatelor
Cu cât ajung în farfuria noastră mai multe alimente naturale și neprocesate, de preferință organice, cu atât e mai bine. Alimentele produse industrial conțin adesea mari cantități de sare, grăsimi și zahăr, precum și arome și conservanți. În plus, mâncăm prea mult, iar supraponderalitatea se numără printre factorii care frânează longevitatea. Sfat: gătiți-vă pe cât posibil singuri mâncarea. Și înlocuiți sosurile de salată gata făcute, iaurturile cu fructe sau granola, cu variantele lor naturale: dressingurile cu oțet și ulei, iaurtul natural cu fructe de pădure sau fulgii de ovăz.
Grăsimi care ne mențin în formă, în locul celor care ne îmbolnăvesc
Pentru sănătatea vasculară avem nevoie de cât mai mulți acizi grași nesaturați. Acizii grași omega-3, care se găsesc în peștele gras de mare, alge și semințele de in sunt deosebit de buni pentru noi, deoarece inhibă inflamațiile din organism. În schimb, grăsimile saturate, care se găsesc în produsele de origine animală, cresc riscul de boli cardiovasculare, iar grăsimile trans din prăjeli și din produsele de patiserie sporesc, de asemenea, riscul de cancer. Sfat: uleiul de măsline (extra virgin), peștele, oceanic, avocado și nucile sunt cât se poate de binevenite în farfurie.
Ceva acru dimineața
Studiile arată că oțetul de mere reglează nivelul glicemiei și îmbunătățește valorile din sânge. Sfat: beți dimineața, pe stomacul gol, un pahar de apă cu o lingură de oțet.
Mai multe fibre, mai multă sănătate
Carbohidrații complecși mențin intestinele sănătoase, țin sub control inflamațiile, oferă o senzație de sațietate pe termen lung, reglează greutatea și previn bolile cardiovasculare și diabetul. Ideal e să consumăm zilnic 30 până la 50 de grame de fibre, de exemplu, sub forma semințelor de psyllium, a tărâțelor de grâu, a nucilor, a leguminoaselor sau a produselor din cereale integrale. Sfat: țineți cartofii, orezul sau pastele fierte, timp de douăsprezece ore la frigider, înainte de a le mânca. În acest fel, amidonul pe care îl conțin se transformă în amidon rezistent, care acționează în organism la fel ca fibrele, și în plus, nu îngrașă.
Luați mai des pauze de la mâncat
În absența hranei, enzima mTOR, care reglează metabolismul celular și creșterea celulelor (inclusiv a celor canceroase), se dezactivează. Iar astfel poate debuta procesul de autofagie, în cadrul căruia sunt eliminate deșeurile de la nivel celular. Sfat: abțineți-vă de la mâncat minimum 12 ore, opt peste noapte, două între mese și două ore înainte de culcare. Cu cât faceți acest lucru mai des, cu atât e mai bine pentru longevitate. Atenție, în multe cazuri, postul intermitent nu este bine tolerat de persoanele care suferă de migrene sau se află în menopauză.
Dieta care imită postul
Gerontologul Valter Longo recomandă postul regulat sau dieta care imită postul. Ea presupune ca, la fiecare 3-6 luni, să consumăm timp de cinci zile, câte 400 de calorii constând din legume și 400 de calorii constând din grăsimi sănătoase, plus capsule omega-3 (detalii pe prolon.ro). Această dietă stimulează autofagia și arderea grăsimilor, iar procesele inflamatorii din organism se reduc. Atenție, în timpul menopauzei și după încheierea acesteia, femeile au nevoie de proteine, pentru că altfel își pierd masa musculară.
Bacteriile bune, în prim-plan
Intestinele noastre iubesc alimentele fermentate. Sfat: mâncați varză murată, kimchi, chefir, iaurt etc., de preferință în fiecare zi.
Adio, pâine cu gem
Este mai bine să începeți ziua cu un mic dejun sărat, astfel vă mențineți nivelul glicemiei stabil și vă simțiți sătui mai mult timp. Ce părere aveți de o omletă cu legume sau de o porție de pâine integrală cu humus?
Nu fumați
Scăpați de inflamații cu ajutorul alimentației
Pe măsură ce îmbătrânim, apar adesea inflamații cronice, care ne slăbesc sistemul imunitar. Recomandate în acest caz sunt alimentele pe bază de plante, care sunt bogate în fibre, vitamine, substanțe fitochimice și grăsimi omega-3, precum uleiul de măsline, peștele gras, fructele de pădure, strugurii negri, broccoli, turmericul, ardeii iuți, ghimbirul și ceaiul verde.
Nu exagerați cu mâncarea
Studiile efectuate pe oamenii foarte în vârstă arată că un ușor deficit de hrană prelungește viața. Sfat: nu mâncați până vă simțiți complet sătui, ci opriți-vă cu puțin timp înainte.
Evitați creșterile bruște ale glucozei din sânge
Atunci când nivelul zahărului din sânge fluctuează puternic, organismul este văduvit de energie și este favorizată inflamația – iar asta dăunează longevității și poate crește riscul de diabet de tip 2 și al atacurilor de cord. Sfat: înainte de masă, consumați salată ori crudități.
Perspectiva medicală
Faceți-vă analizele
Dacă doriți să vă bucurați de o viață îndelungată, faceți preventiv analize de laborator, cel puțin o dată pe an, pentru a afla dacă organismul dispune de toți nutrienții de care are nevoie. Se recomandă testarea următorilor parametri: indicele HOMA, ca marker pentru rezistența la insulină și diabet, colesterolul, APO B, Lp(a) ca factor de risc pentru infarct miocardic și accident vascular cerebral, feritina, ca marker pentru deficiența de fier și ficat gras, tiroida (TSH), vitamina D3, vitamina B9 (acid folic), vitamina B12, hs-CRP ca marker inflamator, omega 3 și hormonii sexuali, la vârsta mijlocie. Și apoi tratați țintit factorii de risc, identificați prin analize.
Adio, grăsime abdominală
Cam pe la 40 de ani, multe femei încep să acumuleze grăsime în zona abdomenului – în special, așa-numita grăsime viscerală, care învăluie organele. Ea determină producerea unor substanțe mesager, care stimulează inflamația și favorizează boli precum atacurile de cord, diabetul de tip 2 și demența. Bine de știut: circumferința taliei femeilor ar trebui să fie mai mică de 80 de centimetri. Dacă depășește 88, riscul de îmbolnăvire crește în mod semnificativ.
Profilactic
Efectuați neapărat, cu regularitate, controale pentru a depista un eventual cancer de col uterin, de sân, de piele și de colon. După menopauză, măsurați-vă și densitatea osoasă.
Regenerare
Dormiți suficient
Potrivit unui studiu american, șapte până la nouă ore de somn pe noapte prelungesc speranța de viață cu până la cinci ani. Ideal e ca 20, până la 25 la sută din somnul total să fie cel profund (care regenerează organismul, reînnoiește celulele, întărește sistemul imunitar și sortează lucrurile învățate) și 20 până la 25 la sută să fie somn REM (care ajută la procesarea emoțiilor și la consolidarea cunoștințelor). Somnul insuficient poate duce la tulburări metabolice, boli cardiovasculare, demență, depresie și obezitate. Somnul îndestulător ne oferă în schimb energie pentru întreaga zi. Sfat: dormiți într-o cameră întunecată, răcoroasă, liniștită, fără dispozitive electronice, iar cu două ore înainte de a merge la culcare nu depuneți prea mult efort și evitați excesele alimentare.
Culcați-vă la aceeași oră în fiecare zi
Acesta este, probabil, cel mai important truc pentru un somn bun. Îmbunătățește calitatea somnului și face adevărate minuni pentru regenerare.
Faceți duș cu lumină
Dimineața, când vă treziți, petreceți zece minute în lumina zilei sau în fața unei lămpi terapeutice cu lumină naturală de 10.000 lucși. Asta este important pentru ritmul nostru circadian, care își exercită efectele inclusiv asupra proceselor de îmbătrânire. În plus, ne ajută se ne cuprindă somnul seara.
Șocuri de căldură bine dozate
Sesiunile regulate de saună întăresc sistemul cardiovascular și, conform unui studiu finlandez, reduc riscul de demență, dacă facem mai multe ședințe pe săptămână.
Ieșiți în natură
Numeroase studii arată că ieșirile în natură reduc stresul, îmbunătățesc starea de spirit și stimulează metabolismul.
Stres bun, stres rău
Echilibrul dintre încordare și relaxare este crucial. Când stresul devine cronic, adică nu mai există pauze în care să ne putem reface, ne putem îmbolnăvi. Sfat: verificați în mod regulat cu ce factori de stres vă confruntați și dacă nu cumva îi puteți înlătura. Și, în caz de urgență, respirați abdominal, timp de un minut, respirând pe nas și numărând până la patru când inspirați și până la opt când expirați.
Dușuri reci
Dimineața, faceți un duș rece ca gheața, timp ce 60 de secunde, ori săriți într-un râu sau lac: metoda întărește sistemul imunitar, îmbunătățește starea de spirit și sănătatea vasculară și ne stimulează capacitatea de a gestiona stresul.
Meditați în liniște
Poate că sună solicitant, dar beneficiile sunt multiple: analizele arată că meditația regulată reduce stresul, îmbunătățește somnul, reduce anxietatea și depresia și ne face mai fericiți. Nu prea contează dacă folosiți în acest scop o aplicație, dacă recitați o mantră sau vă mențineți atenția asupra respirației. Sfat: păstrați-vă atenția trează, închideți ochii, practicați respirația abdominală profundă. Conștientizați-vă gândurile, dar nu le analizați – și lăsați-le să plece așa cum au venit. Savurați momentul și liniștea. Meditația determină o schimbare majoră, atunci când reușiți să luați distanță față de gândurile și sentimentele dvs.
Delectați-vă cu arome
Uleiurile esențiale activează sistemul nervos parasimpatic și dau organismului semnalul să o ia mai ușor și să se relaxeze. Sfat: inspirați un parfum de mai multe ori pe zi (un efect calmant au de exemplu aromele de lavandă, bergamotă sau mușețel)
Romanian