Feluri proaspete

Grăsimea este un nutrient de bază și nu este dăunătoare în sine. Dar nu orice tip de grăsime e sănătos pentru vasele de sânge. Recomandate sunt uleiurile presate la rece, obținute din măsline, semințe de in sau rapiță, cu un conținut ridicat de substanțe vegetale și de acizi grași nesaturați. Foarte sănătos este, de asemenea, uleiul de pește, bogat în acizi grași Omega-3, deoarece aceștia inhibă inflamațiile, îmbunătățesc funcția mitocondriilor și fluidizează sângele. Chiar și untul este sănătos, deoarece conține mulți acizi grași Omega-3 și vitamine care protejează vasele de sânge. În schimb, ar trebui să evităm grăsimile modificate chimic și hidrogenate, cum sunt cele care se găsesc în produsele ieftine de patiserie, chipsuri, cartofi prăjiți congelați și alte mâncăruri semipreparate, deoarece acizii grași trans pe care îi conțin cresc riscul de ateroscleroză.   

Cel mai bine este să renunțăm pe cât posibil la alimentele gata preparate și să pregătim întotdeauna mâncăruri proaspăt gătite. Preparatele pot fi foarte simple, iar rețete găsim în cărțile de bucate sau pe internet. Felurile de mâncare astfel pregătite pot fi luate cu ușurință la pachet, la serviciu, într-o caserolă termoizolantă. Potrivite pentru a fi luate la birou sunt supele, tocănițele, salatele sau mesele complete, de tip bowl, care combină carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și legume proaspete într-un singur bol. În general, această variantă de a ne pregăti singuri mâncarea este mult mai sănătoasă și mai ieftină decât o masă luată la restaurant sau la cantină.

Usturoiul, ceapa și leurda

Plantele din familia cepei conțin, pe lângă alte substanțe vegetale secundare valoroase, și diferiți compuși ai sulfului, care pot reduce tensiunea arterială și pot fluidiza sângele, dacă sunt incluși în alimentație. În același timp, au efect antioxidant și antibacterian. Se recomandă prudență în cazul administrării concomitente de anticoagulante și în caz de tensiune arterială foarte scăzută. Plantele din familia cepei sunt adesea mai bine tolerate dacă sunt înăbușite ușor, în loc să fie consumate crude, deoarece pot să provoace uneori balonare.

Uleiul de măsline

Acest ulei are atât de multe avantaje, încât l-am putea considera un medicament. Este compus, în proporție de 70%, din acizi grași nesaturați, în special acid oleic. Deoarece este bogat în acizi grași Omega-3, reduce ateroscleroza, com­bate inflamațiile și scade riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral, după cum demonstrează numeroase studii. Uleiul de măsline este folosit din plin, mai ales în bucătăria mediteraneeană.

Atunci când îl cumpărăm, e indicat să alegem un ulei de calitate bună, obținut prin presare la rece, care furnizează multe substanțe vegetale secundare. Uleiul de măsline poate fi folosit la salate și la gătit. Totuși, nu trebuie încălzit la temperaturi prea ridicate, fiindcă substanțele vegetale se pierd.

Ceaiul verde

Consumul regulat de ceai verde poate reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare, precum hipertensiunea arterială și ateroscleroza. Un rol important îl joacă, și în acest caz, substanțele vegetale secundare. Este vorba în special despre catechinele din grupa flavonoidelor, care previn depunerile pe vasele de sânge și îmbunătățesc circulația sângelui.

Metabolismul glucidic și cel lipidic sunt, la rândul lor, influențate în mod favorabil. Totuși, nu toată lumea tolerează la fel de bine ceaiul verde. În unele cazuri, acesta poate provoca stări de neliniște și palpitații.

Sfat: Introduceți-l treptat în alimentație și nu consumați mai mult de două căni pe zi. Ideal este să preparați ceaiul cu apă încălzită la aproximativ 80 de grade Celsius și să îl lăsați la infuzat timp de trei ­minute.

Fibrele: produse din cereale integrale

Produsele din cereale integrale conțin vitamine din complexul B și fibre alimentare valoroase. Acestea induc o stare mai îndelungată de sațietate decât produsele din făină albă, nu provoacă o creștere atât de rapidă a glicemiei și ajută la prevenirea episoadelor de foame excesivă.

Turmericul

Turmericul are un puternic efect antiinflamator, putând astfel contribui și la prevenirea aterosclerozei (calcificarea arterelor). Cei care nu doresc să ia preparate sub formă de suplimente îl pot folosi la gătit sau ca ingredient, în terciul de ovăz consumat dimineața. Turmericul se potrivește în toate preparatele cu curry și în combinație cu multe sortimente de ­legume.

Sfat: Sub formă de „lapte auriu” sau „Kurkuma Latte”, acest condiment are un efect încălzitor și stimulant. Pentru a prepara băutura, încălziți lapte de ovăz (fără a-l fierbe) împreună cu turmeric, ghimbir, cardamom, scorțișoară, piper și puțină miere, iar apoi lăsați puțin la infuzat.

Consumați carne și pește cu moderație

Consumate cu moderație, carnea și peștele ne furnizează proteine, vitamina D, zinc, iod, fier, acizi grași și multe alte substanțe valoroase. Totuși, nu e recomandabil să mâncăm carne mai des de o dată pe săptămână, deoarece favorizează inflamațiile și ateroscleroza. Conform recomandărilor Societății Germane pentru Nutriție (DGE), peștele ar trebui să fie inclus în meniu o dată sau de două ori pe săptămână.

Ierburi sălbatice și salată

Acordați-vă timp să mâncați în tihnă și pregătiți-vă pe cât posibil mâncarea în așa fel încât să fie proaspătă și apetisantă. Salatele crocante, legumele proaspete, dar și plantele sălbatice, cum sunt, de exemplu, păpădia, urzica, urzica-moartă sau piciorul-caprei, conțin numeroase vitamine, minerale, carbohidrați sănătoși, proteine și substanțe vegetale secundare, care au efect antioxidant, contribuind astfel la sănătatea celulelor. Iar pe timpul Iernii, varza crudă rasă fin este excelentă ca ingredient pentru salate.

Pesto din ierburi sălbatice

Ingrediente pentru 1 borcan: 1 legătură de ierburi sălbatice (măcriș, pătlagină îngustă, păpădie, urzică sau altele), 50 g miez de nucă, 1/2 cățel de usturoi, 50 g cașaval maturat, 20 ml ulei de nucă, 30 ml ulei de rapiță, sare și piper.

Preparare: Spălați plantele sălbatice, uscați-le și desprindeți frunzele de tulpini. Tocați grosier miezul de nucă și prăjiți-l până se rumenește. Curățați și mărunțiți usturoiul. Radeți fin cașcavalul. Puneți toate ingredientele într-un vas înalt și pasați-le cu blenderul. Potriviți gustul cu sare și piper, apoi transferați pesto-ul într-un borcan steril. Păstrați-l într-un loc întunecos și răcoros.