– Cât trăim depinde de cum trăim. Noi hotărâm, în mare măsură, să ajungem la o sută de ani –
Cum să păcălim moartea
Recordul mondial de longevitate îi aparține franțuzoaicei Jeanne Louise Calment, născută în 1875 la Arles și decedată tot acolo, în 1997, după ce trăise 122 de ani și 169 de zile. Nu suferise niciodată de vreo boală gravă și dusese o viață activă: la 100 de ani, încă mai juca tenis și făcea drumuri prin oraș cu bicicleta. Asemenea persoane reprezintă pentru gerontologi un valoros material de studiu, deoarece ele aduc dovada vie că este posibil să depășim limitările aparent firești ale vârstei, evitând în același timp patologiile invalidante. Ideea de a păcăli moartea a fascinat omenirea dintotdeauna. Pretutindeni pe glob, cercetătorii studiază intens procesele de îmbătrânire, pentru a le descifra resorturile și a reuși să le blocheze. Iar munca lor își arată roadele: în ce-i privește pe nou-născuții de pe continentul european, specialiștii pronostichează o speranță de viață mai mare ca oricând – 83,4 ani pentru fete și 78,6 ani pentru băieți. Perspective optimiste, dar cu o mare condiție: să îmbătrânești sănătos. Cui îi folosește să trăiască până la adânci bătrâneți, în condițiile în care sănătatea i se șubrezește continuu și se confruntă cu neputințe care îl fac dependent de ajutorul celor din jur? Este foarte important, așadar, să ne bucurăm de o calitate cât mai bună a vieții. Iar aceasta o decidem în mare măsură noi înșine.
Felul în care trăim ne poate influența genele
Cu câteva decenii în urmă, se considera că îmbătrânirea progresează la fiecare dintre noi mai rapid sau mai lent, în funcție de moștenirea genetică. Astăzi știm însă că vârsta biologică este determinată genetic doar în proporție de 30%, în vreme ce restul de 70%, poartă amprenta stilului de viață individual și a influențelor provenite din mediu. Interacțiunea dintre ereditate și mediu este studiată de epigenetică, o nouă direcție de cercetare ce i-a condus pe specialiști la concluzia că oamenii vin pe lume cu anumite predispoziții congenitale, însă mediul în care trăiesc și atitudinea pe care aleg să o adopte determină în mare parte care dintre genele existente vor deveni active și care nu. Epigenetica a identificat șapte factori, care pot avea rolul unor mecanisme de reglaj. Acționând asupra lor, avem posibilitatea de a iniția modificări pozitive în planul sănătății noastre și, implicit, în evoluția fenomenelor de îmbătrânire. Acești factori sunt: atitudinea față de viață, alimentația, exercițiul fizic, somnul, respirația, relaxarea și interacțiunea socială.
Un studiu recent, realizat la Institute for Functional Medicine din Washington, a demonstrat cât de puternică este influența factorilor enumerați mai sus asupra constituției fizice și a proceselor fiziologice. Participanții au reușit să-și scadă cu aproximativ trei ani vârsta metabolică, în decursul a numai opt săptămâni, cu ajutorul unei diete speciale, al respectării orelor de somn, al unui program regulat de activitate fizică și al unor exerciții de respirație, practicate consecvent. Această schimbare benefică la nivelul întregului organism a fost pusă în evidență prin teste ADN, efectuate din probele de salivă recoltate de la participanți. Dar există și metode mai simple. Cei interesați să-și controleze permanent vârsta metabolică o pot face servindu-se de un cântar inteligent, cu analizor corporal. Pe lângă măsurarea greutății, el evaluează în plus o serie de alți parametri ca: procentul de grăsime, hidratarea, indicele de masă corporală, dar și vârsta biologică a corpului (ex. cântarul japonez de mare precizie Tanita, cel franțuzesc Noerden, italienescul Cecotec sau Xiaomi, importat din China).
Așadar, câteva săptămâni sunt de ajuns pentru redresarea organismului – bineînțeles, cu condiția de a nu reveni la vechile modele de comportament. Și, de multe ori, tocmai în aceasta constă dificultatea. De aceea, specialiștii în epigenetică insistă că totul pornește de pe palierul mental, de la atitudinea pe care o adoptăm. Ea reprezintă baza tuturor celorlalți factori, generează imboldul către un stil de viață sănătos și hotărăște dacă și când îl vom pune în practică. Căci sănătatea fizică are întotdeauna și o componentă psihică.
Optimiștii trăiesc mai mult decât morocănoșii
Aceasta este ideea care se desprinde dintr-un studiu publicat în paginile revistei americane de specialitate „PNAS”: oamenii capabili să abordeze micile și marile întâmplări din traiul lor de fiecare zi în spirit pozitiv beneficiază de o durată a vieții cu 11% – 15% mai mare decât a celor înclinați să privească totul în negru. Printre altele, și din cauză că la optimiști nivelul de hormoni ai stresului nu crește prea mult în situațiile solicitante. Drept urmare, tensiunea arterială, colesterolul și substanțele cu efect inflamator nu depășesc în general limitele normale, vasele de sânge tind mai puțin să se îngusteze din pricina depunerilor de grăsime, iar sistemul imunitar își face conștiincios datoria de apărător al organismului.
Multor oameni, mai ales celor trecuți de prima și a doua tinerețe, nu le vine ușor să păstreze o atitudine pozitivă în fața vieții. După ce depășești o anumită vârstă, ai nevoie de o doză consistentă de curaj, ca să nu te retragi dintr-o societate caracterizată prin dinamismul specific tinereții. Trebuie să fii receptiv la tehnologiile de ultimă oră și dispus să înveți mereu lucruri noi. Să nu te tulburi din pricina suferințelor fizice inerente bătrâneții, care se adună cu anii și amenință să te copleșească. Să nu cedezi psihic în momentul când din familie și din cercul de prieteni încep să dispară persoane de care te simți deosebit de apropiat sufletește. O atitudine fundamental pozitivă reprezintă cheia de acces către bucuria de a trăi.
Gândirea pozitivă se poate învăța
Cine dorește, într-adevăr, să-și îndrepte viața într-o direcție mai bună, trebuie să-și reseteze mintea, urmărindu-și țelul pas cu pas. Va fi nevoie de ceva timp până când noile modele de gândire și comportament se vor instala definitiv în creier. Consolidați-le, repetând de mai multe ori, cu convingere, dimineața, imediat după ce v-ați trezit: „Aceasta este cea mai frumoasă zi din viața mea”. Chiar dacă inițial vi se va părea o exagerare, veți constata că afirmația vă ajută să începeți ziua cu o dispoziție mai senină și să nu vă mai pierdeți cumpătul din pricina unor dificultăți minore. Și iată încă un exercițiu util: notați pe o foaie de hârtie trei probleme pe care le-ați rezolvat în ultimul timp și amintiți-vă cum v-ați simțit după aceea. Astfel, vă veți da seama că aveți suficiente motive să fiți mulțumiți de propria persoană și, totodată, recunoscători față de cei din jur.
Activitatea fizică și alimentația sănătoasă
Sunt alți doi factori care se regăsesc frecvent în sfaturile referitoare la stilul de viață ideal. Organizația Mondială a Sănătății ne recomandă să alocăm săptămânal 150 de minute sportului cu intensitate moderată, sau 75 de minute antrenamentului de forță. Beneficiile oferite organismului sunt multiple. Mișcarea susține inima și vasele de sânge, întărește mușchii și oasele. Totodată, are de profitat și creierul, căci datorită irigației sangvine îmbunătățite se formează noi neuroni și sinapse. De asemenea, un sistem musculo-scheletal puternic ne conservă mobilitatea, acordându-ne astfel șansa unui grad mai înalt de autonomie personală, ceea ce constituie o sursă de reală satisfacție, în special pentru vârstnici. Iar în momentele când musculatura este solicitată intens, se eliberează în organism o cantitate mai mare de miokine. Aceste substanțe cu rol de mediatori, similare cu hormonii, oferă protecție împotriva inflamațiilor și consolidează sistemul imunitar.
Oasele trebuie hrănite, pentru a fi rezistente
Doar cei care își aprovizionează corespunzător organismul cu nutrienții adecvați îi mențin funcționalitatea și randamentul la cote înalte. Pentru a-și păstra densitatea normală a țesutului și implicit rezistența, oasele au nevoie nu numai de mișcare, ci și de un aport suficient de calciu. Dacă apare un deficit, consecința va fi o pierdere de masă osoasă. De aceea, se recomandă introducerea în meniul zilnic a produselor lactate, dar și a unor legume bogate în calciu, cum sunt broccoli, varza sau bamele. Importante pentru sănătatea oaselor sunt și alte minerale și vitamine, ca: magneziul (o sursă bogată fiind spanacul), vitamina D (din gălbenuș de ou, ficat, pește de apă sărată), vitamina C (ardei grași, citrice, ananas, căpșuni). În schimb, se recomandă evitarea alimentelor prelucrate industrial, ca și a celor degresate. La acestea din urmă, grăsimea extrasă este adesea înlocuită cu un adaos de zahăr, sare și diverși aditivi, care au rolul de a reproduce consistența și gustul produsului inițial.
Cercetătorii au observat că există o legătură directă între îmbătrânire și scurtarea treptată a prelungirilor de la capătul cromozomilor, numite telomeri. Au constatat, de asemenea, că procesele inflamatorii din organism dăunează lungimii telomerilor, ceea ce înseamnă că reducerea inflamațiilor poate ajuta la încetinirea progresului acestor fenomene de uzură. Unele condimente, ca ghimbirul sau curcuma, sunt cunoscute pentru efectul lor antiinflamator. Și acizii grași Omega-3, prezenți în uleiurile vegetale, nuci și peștele gras, oferă protecție împotriva inflamațiilor. Iar fructele și legumele ne pun la dispoziție vitamine (C, E, beta-caroten) și oligoelemente (zinc, seleniu) care, prin acțiunea lor antioxidantă, împiedică radicalii liberi să provoace distrugeri în interiorul celulelor. În același timp, o alimentație compusă din multe legume, cereale integrale, leguminoase și fructe favorizează diversitatea și eficiența microorganismelor ce alcătuiesc flora intestinală, susținând astfel buna funcționare a sistemului imun – căci, să nu uităm, circa 70% dintre celulele imunitare sunt plasate la nivelul intestinului subțire și al colonului.
Știm să respirăm și să ne odihnim?
Respirația corectă este deseori subestimată. În realitate, ea reprezintă un ingredient esențial din rețeta de îmbunătățire a calității vieții. În momentul când inspirăm și expirăm profund, din abdomen, realizăm o oxigenare optimă a organismului, punând astfel frână procesului de îmbătrânire. Însă omul modern, mereu grăbit, s-a dezvățat să-și umple complet plămânii cu aer. Suntem nerăbdători și stresați, iar stresul determină o respirație superficială, care nu coboară mai jos de torace (de aceea se și numește „respirație toracică”). Cine va executa în mod controlat o respirație adâncă, abdominală, cu antrenarea mușchiului diafragmatic, va avea posibilitatea să simtă cum se instalează automat relaxarea.
Așadar, putem afirma că relaxarea este contrariul stresului? Nu neapărat, fiindcă, de fapt, ar trebui ca noi să ne aflăm permanent într-o stare de ușoară tensiune fizică și psihică, iar stresul să-l sesizăm doar în situații excepționale. Din păcate, în societatea contemporană, lucrurile se petrec exact invers la locul de muncă. De aceea avem nevoie de pauze, în scopul de a oferi organismului răgazul necesar pentru a se regenera. Ca ajutor suplimentar, putem utiliza diverse tehnici de relaxare, de pildă yoga sau meditația.
Multă lume suferă astăzi de un deficit cronic de somn. O regulă universal valabilă cu privire la durata repaosului nocturn nu există, necesarul de somn este strict individual și parțial determinat genetic. Totuși: „În general, se consideră că cinci ore ar fi un minimum absolut”, ne avertizează specialiștii. Însă rar întâlnim persoane care declară că se simt bine dormind atât de puțin. Iar cei ce își neglijează nevoia de somn pe termen lung riscă să-și provoace probleme grave de sănătate, în primul rând o slăbire a sistemului imunitar. Pe de altă parte, sunt oameni care ar dori să doarmă și nu pot. Acestora li se recomandă să achiziționeze o saltea de bună calitate, să scoată aparatele electronice din dormitor și să tragă jaluzelele, pentru a nu lăsa nici o rază de lumină să pătrundă în cameră. O modalitate de compensare a repaosului insuficient din timpul nopții poate fi și siesta, care însă n-ar trebui să dureze mai mult de 20 de minute.
Antrenament pentru micile celule cenușii
Contactele sociale constituie, și ele, unul din pilonii unei existențe împlinite, îndeosebi în etapa ei finală. Căci singurătatea este o boală teribilă a bătrâneții, ce întunecă zilele vârstnicilor și le poate scurta viața, la fel ca fumatul, alcoolul sau obezitatea. Animalele de companie sunt o prezență plăcută, dar n-au cum să fie un substitut suficient pentru contactul uman. Cu atât mai mult cu cât comunicarea cu partenerul sau cu prietenii menține creierul în formă, provocându-l să reacționeze rapid. Într-o discuție asculți, gândești, formulezi fraze de răspuns, iar toate acestea sunt exerciții utile pentru micile celule cenușii. Diferitele hobby-uri, ca dansul, cântatul la un instrument, învățarea unei limbi străine sau rezolvarea de integrame pot servi de asemenea la îmbunătățirea memoriei și a capacității de concentrare la o vârstă înaintată. Și sportul, mai ales dacă îl practicăm sub forma unui antrenament moderat, de rezistență, exercită o influență pozitivă asupra aptitudinilor mentale. De altfel, toți acești factori care țin de stilul de viață conlucrează și se susțin reciproc, acționând împreună – direct sau indirect – în sprijinul sistemului imunitar, care decide în mare parte cât de lung va fi drumul vieții noastre și ce boli ne vor însoți ultimii pași. Am putea să ne imaginăm sănătatea ca pe un cont la bancă: ori de câte ori întreprindem ceva în beneficiul ei, facem o depunere în acel cont, iar neglijențele și excesele comise de noi echivalează cu o retragere de numerar. În ultimă instanță, suntem administratorii „averii” noastre.
În loc de concluzii
Cei 7 factori care ne influențează durata vieții
Atitudinea pozitivă – Starea de sănătate depinde în mare măsură de atitudinea manifestată de noi față de tot ce ni se întâmplă. Pentru a vă percepe corpul și a conștientiza nevoile sale specifice, concentrați-vă atenția asupra lui și descifrați-i semnalele.
Alimentația – Este important să vă asigurați o hrană echilibrată și diversă. Limitați consumul de alimente procesate și alegeți în shimb unele preponderent de origine vegetală, cât mai proaspete, de sezon și, pe cât posibil, provenite de la producători locali. Preparați-le personal, dacă vă permite timpul.
Exercițiul fizic – Corpul nostru este destinat să se afle permanent în mișcare. De aceea, folosiți orice prilej de activitate fizică – preferabil la aer curat și în condiții de lumină naturală. La dvs. acasă, urcați scările fără lift, spălați-vă pe dinți stând într-un picior, când vă ridicați de pe scaun, repetați mișcarea de 5-10 ori etc.
Somnul – Somnul odihnitor favorizează procesele de regenerare a organismului, constituind de aceea o premisă indispensabilă pentru sănătate și starea de bine, ca și pentru randamentul fizic și intelectual. În faza de somn profund se eliberează un hormon de creștere, care stimulează reînnoirea celulară și arderea grăsimilor.
Respirația – O bună oxigenare este benefică pentru sănătate și încetinește îmbătrânirea. Tipul ideal de respirație este cea profundă, abdominală (diafragmatică). Ea scade tensiunea arterială și reglează digestia.
Relaxarea – Trupul și mintea necesită suficiente pauze de odihnă, pentru a se liniști și a-și reface rezervele de energie. Nu așteptați să fiți doborâți de stres, ci acționați preventiv. Tehnicile de relaxare, de exemplu yoga sau antrenamentul autogen, vă pot fi de mare ajutor.
Interacțiunea socială – Comunicarea permanentă cu prietenii și familia creează o stare de calm și mulțumire. Îndeosebi în cazul vârstnicilor, conexiunile sociale contribuie enorm la menținerea sănătății.
