Slăbește mâncând

• Cine dorește să scape de kilogramele în plus pe termen lung și fără să se chinuie nu ar trebui să mănânce mai puțin, ci mai mult. Dar în mod diferit: mai corect, mai inteligent și mai să­nătos. Iată ce ne propun, la începutul anului 2024, nutriționiștii americani •

Savurați mâncarea fără regrete

Dietele severe și cele în cursul cărora ne înfometăm im­pli­că riscul producerii efec­tului yo-yo sau chiar al unei tulburări de alimen­tație. Mai bine și mai eficient pe termen lung poate fi ca, în loc să nu­mărăm caloriile, să savurăm alimente ca­re ne satură, dar care o fac într-o manieră benefică pentru si­lueta noastră. Reco­mandare: mâncați fruc­te și mai ales legume.   

Cum slăbim? Recomandarea universală este aceeași: trebuie să mâncăm mai puțin și să facem mai multă mișcare! Există vreo per­soa­nă care să nu fi auzit acest sfat bine inten­ționat? Însă cine dorește să slăbească cu adevărat nu ar trebui să caute să mănânce mai puțin. Deviza sa ar trebui să fie, dim­potrivă, “mănâncă mai mult!”. Absti­nen­ța nu ne aduce mai aproape de îndeplinirea obiectivului de a slăbi, mai ales nu pe ter­men lung. În schimb e indicat să mâncăm cât mai multe dintre alimentele care nu ne îngrașă și care ne satură cu adevărat.

STRATEGIA 1

Mâncați în special alimente naturale

Cu cât mâncăm mai multe alimente ne­pro­ce­sate, precum peștele, carnea (fripte sau fierte), fruc­tele, legumele și legu­minoasele, adică mazăre, fa­sole, soia, linte și năut (suplimentate zilnic cu o mâ­nă de nuci), cu atât se reduce riscul de a deveni su­praponderali. După cum s-a dovedit, aceste ali­mente ne ajută să slăbim. De asemenea, sunt reco­mandate doar alimentele ușor procesate, precum iaurtul natural, brânza de vaci, fulgii de ovăz și uleiul de măsline. O alegere bună este și pâinea cumpărată de la brutăriile tradiționale, în special pâinea integrală sau cea cu maia. Motivul este acela că aceste alimente ne fac mai repede să ne simțim sătui decât alimentele de tip junk food, produse la scară industrială și ultraprocesate.

Faptul că așa se petrec lucrurile a fost dovedit în anul 2019, când s-a desfășurat unul dintre cele mai importante experimente de cercetare nutri­țională din ultimii ani. Experimentul a fost inițiat de cer­cetătorul american în nutriție Kevin Hall, de la National Institute of Health, principala agenție de cercetare biomedicală a administrației ameri­cane. Renumitul om de știință și echipa sa au invitat un grup de subiecți-voluntari supraponderali care au stat sub observație timp de o lună, cerându-li-se să urmeze două tipuri diferite de regimuri ali­mentare. Ei au primit timp de două săptămâni, mese constând în alimente neprocesate, și timp de alte două săptă­mâni, alimente puternic procesate. Re­marcabil este că felurile de mâncare nu erau doar identice din punct de vedere al conținutului caloric, ci și foarte ase­mănătoare din punct de vedere nu­trițional. Sin­gura diferență era că alimentele erau ori naturale, ori ultraprocesate. Tot ce li s-a cerut par­ticipanților a fost să mănânce, pur și simplu, pe săturate. În urma studiului, s-a dovedit că atunci când partici­panților li s-au oferit alimente ultra­procesate (supe la plic, sosuri, hot dog, margarină etc.), aceștia au consumat zilnic cu 500 de calorii mai mult decât atunci când au primit alimente neprocesate, și s-au îngrășat. În schimb, când participanților supra­ponderali li s-au oferit alimente naturale (grătare, legume fierte), depozitele lor de grăsime s-au diminuat.    Și asta, în ciuda fap­tului că ei au mâncat și în acest caz pe sătu­rate.   

Nu întotdeauna, dar în mod tipic, alimentele ultraprocesate sunt ambalate în plastic și conțin, cel puțin un ingredient cu nume ciudat, pe care nu l-am găsi niciodată într-o bucătărie normală. Este vorba despre fursecuri, chipsuri și numeroase pro­duse gata preparate, dar și despre iaurturi cu fructe care sunt îndulcite și de alte deserturi gata preparate, precum și despre băuturi răcoritoare cum sunt Cola, limonada și băuturile energizante, despre care specialiștii consideră că sunt deosebit de dăunătoare și care îngrașă mult.

STRATEGIA 2

Consumați mai multe proteine

Cine mănâncă mai multe alimente bogate în proteine se simte foarte repede sătul. “Principiul pro­­teic” ne ajută, de asemenea, în mod de­mons­tra­bil, să scăpăm de kilogramele în plus. Pro­teinele sunt în mod clar mai sățioase decât celelalte două surse de energie, respectiv carbohidrații (în această cate­gorie intră diferitele forme de glu­cide, precum zahărul în sine, dar și alte pro­duse, precum pâinea, pas­tele și orezul) și grăsimile (de e­xem­­plu sub formă de uleiuri și unt).

În cadrul unui experiment austra­lian, de data aceasta oamenii de știință au servit timp de câteva zile unui grup de testare un bufet bogat în proteine, ticsit cu carne, pește și iaurt. Un alt grup de testare s-a ales în schimb în decursul aces­tei pe­rioade cu un bufet cu conținut bogat în car­bohidrați, constând în pro­duse    de patiserie, paste și car­tofi. Rezultatul a fost impre­sionant: grupul de testare care a consumat alimente bogate în proteine ​​a con­sumat cu 38% mai puține calorii decât de obicei. Pen­tru participanții celuilalt grup, a fost invers: aceștia au trebuit să mănânce mult mai mult de­cât de obicei pentru a se simți sătui și au consu­mat cu 35% mai multe calorii!

Printre alimentele bogate în proteine se nu­mără, pe lângă pește, carne și iaurt,    legu­mi­noasele și legumele, semințele (de in, de floa­rea soarelui și dovleac)) sau nucile. Aces­te alimente ne satură fără a ne îngrășa nici pe departe la fel de mult.

STRATEGIA 3

Mai multe fibre ajută și bacteriile intestinale să se simtă sătule

Un alt motiv pentru care, spre deo­sebire de hrana cu­rată, din natură,    pro­dusele proce­sate industrial nu ne sa­tură cu adevărat, sunt fi­bre­le, care se găsesc doar în plan­te și alimente pe bază de plante, în special în fructe, legume și pro­duse din cereale in­tegrale. Le­gu­minoasele sunt, de asemenea, adevă­rate te­zau­re de fibre. Fibrele devin hrană pentru trilioanele de bacterii cunoscute sub denumirea de microbiom. Iar aceste bacterii sunt la rândul lor înfometate. Când bacteriile se hrănesc cu fibre, se în­tâmplă ceva deosebit din punct de vedere bio­logic: ele for­mează așa-numiții acizi grași cu lanț scurt. Acești acizi grași pot migra către creier, unde ra­portează centrului responsabil cu senzația de sație­ta­te: “Gata, ai mâncat suficient!” În acest fel, fi­brele ne ajută să nu mâncăm mai mult decât este cazul.

STRATEGIA 4

Alimente antiinflamatoare

Printre alimentele antiinflamatoare se numără acizii grași omega-3, precum cei care se regăsesc în carnea de somon, hering, macrou sau păstrăv. Efecte antiinflamatoare au și multe condimente, în­tre care se remarcă în special turmericul, ghim­birul și ustu­roiul. Printre alimentele cu proprietăți an­tiinfla­matoare se mai numără roșiile, merele, fructele de pădure, morcovii, portocalele, piersicile și man­da­rinele, precum și boabele de soia. Din fericire pen­tru cei care apreciază aceste băuturi, ceaiul și cafeaua au și ele un efect antiinflamator.

În schimb, acizii grași saturați, care se găsesc preponderent în alimentele de origine animală, precum cârnații, carnea roșie, laptele și untul, sunt mai susceptibile de a favoriza inflamația.

STRATEGIA 5

Mâncând mai devreme, slăbim mai ușor

Și momentele în care alegem să mâncăm pot juca un rol crucial în procesul de pierdere în greu­tate. În cadrul unui experiment efectuat în 2022, oamenii de știință germani au pus un grup mic de subiecți supraponderali să urmeze două diete cu­prinzând un număr identic de calorii. Singura dife­rență a fost că, într-o etapă a experimentului, su­biecții de testare au mâncat la orele 11, 14 și 16, iar în a doua etapă, mesele au fost amânate, fiind luate la orele 12, 16 și 20. Experimentul a durat câteva zile, timp în care cercetătorii au colectat o serie de date. După cum s-a dovedit, atunci când partici­panții au mâncat la ore târzii, probabilitatea să se simtă înfometați era de două ori mai mare decât atunci când mâncau mai devreme. Ora ideală pen­tru ultima masă a zilei e 18.

Într-un studiu dedicat regimului alimentar și publicat în jurnalul Obesity, unui grup de femei i s-a cerut să mănânce un mic dejun bogat și o cină fru­gală, în timp ce alt grup de femei a mâncat mai pu­țin la micul dejun, bucu­rân­du-se în schimb de o cină bogată. Per total, ambele gru­puri au con­sumat însă același număr de ca­lorii. Rezul­ta­tul după două­spre­zece săptă­mâni de dietă a fost ului­tor: femeile care au mâncat un mic dejun co­pios și o cină fru­gală au slăbit cu cinci kilograme mai mult decât ce­le care au luat o cină îmbel­șu­gată – și asta, în con­di­țiile în ca­re, după cum am men­ționat, nu­mărul de calorii a fost ace­lași. Ne pu­tem așadar folosi de a­ceas­­tă infor­ma­ție privind perioadele optime de    a lua ma­sa, pen­tru a ne crea un re­gim alimentar ca­re să ne ajute cu adevărat să atingem și să ne men­ținem gre­utatea dorită. Nu mâncați după orele 18-19!

CONCLUZIE: o dietă care se bazează în pri­mul rând pe abstinență este, pe termen lung, sor­tită eșecului. Aveți mai bine în­credere în stra­te­giile dovedite științific și mâncați mai multe ali­mente care vă satură, dar alimente “cu­ate”, simple, neprocesate, neîn­cărcate de E-uri și aditivi.