Cum putem înfrunta pandemia: Gândirea pozitivă

• Ceea ce se petrece în mintea noastră ne influențează nemijlocit sănătatea. Iar noi putem interveni în funcționarea acestui meca­nism în așa fel încât el să lucreze în avantajul nostru. Mai ales acum, când pandemia își face de cap și trăim o stare generalizată de panică, schimbarea gândurilor negre în albe devine o condiție obligatorie pentru a fi sănătoși •

În lunile din urmă, buletinul zilnic de știri al pandemiei Covid a făcut să planeze asu­pra noastră o amenințare difuză, mereu pre­zentă, care a generat inevita­bil o stare de nesi­guranță amestecată cu teamă. Ce ne poate ajuta, în astfel de situa­ții critice, să ne păstrăm echi­librul? Refuzul de a ne lăsa acaparați de gândurile negre, adoptând deliberat o atitudine pozitivă, ca și cum am mane­vra un comutator în creier. Nu­meroase studii și experi­mente confirmă existența interconexiunii dintre gându­rile și sentimentele unei per­soane și problemele ei de sănătate. „Oa­menii ar fi sur­prinși, dacă li s-ar arăta în ce mă­sură au posibilitatea să-și influențeze (în bine, ca și în rău) sistemul imunitar și procesele de vindecare, doar cu propriile lor gânduri”, afirmă specialiștii.

Cu asemenea teme de studiu se ocupă o știință apărută relativ recent: psihoneuroimunologia, al cărei fondator a fost psihologul Robert Ader (1932-2011), profesor la Universitatea Rochester (SUA). În 1974, el efectua experiențe de labora­tor cu animale, pentru a aprofunda teoria clasică a lui Pavlov, despre refle­xul condiționat. A avut la dispoziție șobolani, pe care i-a hrănit cu o soluție de zaharină și în același timp le-a injectat Cyto­xan, un medicament destinat să le provoace un pronunțat stres gastrointestinal și să le slăbeas­că sistemul imunitar, ceea ce unora dintre ei le pro­voca moartea. După cum era previ­zibil, ani­ma­lele deveneau treptat circumspecte și ezitau să bea apa îndulcită, încercând astfel să evite perico­lul letal – totuși, foamea era mai puternică decât prudența. Deosebit de interesantă a fost însă a doua etapă a experimentului, când s-a constatat că șobolanii continuau să moară, deși li se oprise injectarea cu substanța imunosupresoare. Mai mult, rata morta­lității lor era direct proporțională cu volumul soluției consumate. Concluzia profe­so­­rului Ader și a colegului său, imunologul Nico­las Cohen, nu putea fi decât una singură: se crea­se reflexul con­diționat și animalele asociau gustul dul­ce cu răs­punsul imun distructiv, resorturile sub­tile ale creierului lor fiind acum cele care le comandau moartea. Ulterior, un studiu de caz i-a oferit lui Robert Ader șansa de a dovedi că o condiționare similară a funcției imunitare este posibilă și la oameni – deci, depinde numai de ei s-o îndrepte într-o direcție pozitivă.

Aproape două decenii mai târziu, în anul 1993, o altă echipă de specialiști a realizat așa-numitul „studiu Fawzy”, des citat în literatura de specia­litate, ca o contribuție de referință în do­meniul psihoneuroimunologiei – disciplina care investi­ghează modul în care activitatea psiho-neu­ronală se răsfrânge asupra sistemului imunitar, în ultimă instanță, asupra sănătății. Cei 66 de participanți voluntari erau pacienți cu melanom malign. Au fost împărțiți aleatoriu, în două gru­puri, dintre care cel dintâi a beneficiat de o in­strui­re specială, în scopul gestionării eficiente a stresului și de șase ședințe săptămânale de psiho­terapie cu durata de 90 de mi­nute, pe când cel de-al doilea grup a fost tratat numai prin metode con­venționale. La o eva­luare efectuată după 6 luni, s-au remarcat deosebiri eviden­te în favoarea pri­mului grup: o stare psihică mai bună, o acti­vitate sporită a celulelor imu­nitare (macrofage) și nor­malizarea nivelului limfocitelor. A doua (și ulti­ma) trecere în revistă a rezultatelor s-a făcut la distanță de șase ani, când s-au înregistrat prin­tre pacienții din primul grup mai puține cazuri de revenire a bolii și un număr mai mare de supra­vie­țuitori, comparativ cu grupul de control. În po­fida acestor succese de necontestat, a trebuit să mai treacă o vreme și să se deruleze o sumă de pro­iecte de cercetare de mai mare anvergură, cu subiecți umani, până la începutul secolului XXI, când psihoneuroimunologia a încetat să fie privită ca o fantezie îndrăzneață și i s-a recunoscut statu­tul de știință – mai întâi în SUA, apoi și în Eu­ropa. În 2004, specialiștii californieni au reușit să de­monstreze printr-un studiu clinic de lungă du­rată faptul că pesimismul duce la o creștere sem­nificativă a încărcăturii virale la persoanele infec­tate cu HIV.

Cui nu-i e frică de coronavirus are șanse mai mari de a nu se îmbolnăvi

Raportând cele spuse mai sus la atotputernicul Coronavirus, care ne domină în prezent viața și a izbutit să ne schimbe deprinderile zilnice, aceasta înseamnă: cei ce sunt ferm convinși că inamicul nevăzut nu-i va doborî au efectiv mai multe șan­se de a nu se îmbolnăvi, respectiv, de a lupta mai bine cu infecția, pentru a se însănătoși. Ca dovadă convingătoare, să reca­pitulăm povestea bătrânu­lui Alberto Bellucci din Rimini. Italianul în vârstă de 101 ani a trecut prin destule primejdii în tine­rețe. Ca vânător de munte, în al doilea război mondial, el a reușit să scape nevă­tămat din multe confrun­tări militare pe teren, cu invadatorii germani. Anul acesta, la mijlocul lunii martie, a fost internat în spital, cu dublă pneumo­nie. Diagnosticul: Covid-19. Având în vedere vârsta înain­tată a pacientului, medicii pronunțaseră la înce­put un prognostic re­zervat, totuși, în final, seniorul centenar a supra­viețuit, devenind un simbol al speranței pentru orașul său. Mai târziu s-a aflat că familia adunată în jurul lui îi insuflase curaj, cu cuvintele: „I-ai învins tu pe nemți, care erau mai tari decât Co­rona, n-are cum să te răpună pe tine un virus!” Așadar, sol­datul de odinioară primise acum o nouă misiune, aceea de a reveni sănătos acasă. Iar Bellucci a îndeplinit-o. „Mi-ați cerut să mă întorc la voi. Uite că m-am întors!” – și-a întâmpinat el rudele venite să-l ia de la spital.

Probabil că multora dintre noi le este greu să-și păstreze optimismul astăzi, mai greu decât le-a fost vreodată. Căci pandemia, cu consecin­țele ei politice, economice și sociale la dimen­siuni planetare, urzește un veritabil coșmar. Ne­nu­mărați factori de stres ne răpesc liniștea: boli mai vechi sau griji financiare, singurătate sau dis­confortul psihic al izolării, plictiseală sau tulbu­rări de somn. La toate acestea se adaugă și lipsa unei perspective clare. Nimeni nu ne poate spune când va fi posibil să reluăm ritmul de viață coti­dian așa cum îl cunoșteam înainte de criză. Stre­sul cronic și spi­rala gândirii negative sunt toxice pentru sănătate. Pe de-o parte, ele determină creșterea secreției de cortizol, ceea ce pe termen lung slăbește răspunsul imun, vulnerabilizân­du-ne în fața infecțiilor, iar pe de alta, activează trun­chiul cerebral, generând un fel de blocaj psi­hic, contraproductiv, mai ales în situația prezentă, când gravitatea proble­me­lor ne cere să fim cât mai creativi, pentru a elabora soluții optime.

„Deseori, în­cor­darea nervoa­să cedează atunci când acceptăm fap­tul că nu avem posibilitatea de a influența anumite evenimente din viață, că ele se petrec inde­pen­dent de voința noastră, dar, totodată înțelegem că depinde de noi ce semnifi­cație le acordăm și cum reacționăm la ele”, subliniază psihologii. Astfel, în contextul ac­tual, noi nu putem împiedica virusul Corona să existe, în schimb, stă în puterea noastră să respectăm cu maximă rigurozitate măsurile de igienă, pentru a evita o eventuală contagiune, să ne lăsăm de fumat și să ne hrănim sănătos pentru ca, în cazul în care totuși ne vom infecta, să bene­ficiem de o evoluție favorabilă a bolii. Iar dacă restrângerea activității economice face ca locul nostru de muncă să nu mai fie la fel de sigur ca acum câteva luni, să privim acest lucru nu ca pe o amenințare, ci ca pe oportunitatea de a ne reorienta profesional, pe care poate chiar ne-o doream de o bucată de vreme, numai că ne lip­sea curajul de a face acest pas. Oricare ar fi su­biectul temerilor noastre, psihologii ne sfătu­iesc să nu le reprimăm, ci să ne detașăm de ele și să le examinăm de la distanță, dintr-o perspec­tivă mai largă, aflată la marginea orizontului. „Imagina­ți-vă că întindeți brațul și țineți răul departe de dvs. Așa vom tolera mai ușor lucrurile ce nu pot fi schimbate și ne vom dirija toată energia spre cele care sunt într-adevăr impor­tante pentru noi”.

Gândurile pozitive pot fi produse prin antrenament

Când organismul este complet relaxat, iar min­tea se eliberează de gânduri, poate intra în acțiune psihoneuroimunologia. Ea propune un antrena­ment mental, cu vizualizarea unor imagini poziti­ve, reprezentând scopul ce se dorește a fi atins, în­soțită de evocarea repetată a unor sec­vențe con­crete din trecut, amintiri cu o mare în­cărcătură emoțională, menite să contrabalanseze și să „ștear­gă” gustul amar al experiențelor ne­gative. Astfel, pacientul își întărește treptat încre­derea în sine, convingerea că poa­te gestiona cu forțe proprii pro­vocările vieții. Tehnica se ba­zează pe cercetările neuro­psi­hiatrului american Eric Kandel, profesor la Columbia University, laureat al premiului Nobel pentru medicină în anul 2000. El a des­coperit că reluarea frec­ventă a unor gânduri con­struc­tive („pot”, „mă des­curc”, „izbu­tesc”), aso­ciate cu ima­gini și emoții (pot să fiu sănătos pentru că știu că trupul mă ajută, iz­butesc să duc la capăt proiectul pentru că mă bucură munca pe care o fac), determină creierul să formeze noi sinapse și duce în final la adoptarea unei atitu­dini mai optimiste față de tot ce ne oferă viața – bun sau rău.

Unii oameni rezistă mai bine decât alții la stres și la șocuri psihice. Această însu­șire, numită de specialiști reziliență, se dobân­dește încă din peri­oa­da intrauterină: „Dacă gra­vida este foarte stre­sată în cele nouă luni de sarcină, cortizolul trece prin cordonul ombilical în sângele fătului, influen­țând dezvoltarea creie­rului său. Ceea ce înseamnă că mamele stresate aduc pe lume copii de ase­menea stresați, mai puțin rezilienți și vulne­rabili în fața depresiilor, a bolilor psihosomatice și altor afecțiuni”. Deo­sebit de importanți sunt și primii doi ani ai copi­lăriei: „Cine îi petrece într-o atmo­sferă calmă și plină de afecțiune va fi dotat cu un scut emoțional ce-l va proteja pentru tot restul vieții”. Totuși, psihologii ne încredințează că și cei care au pășit în viață sub auspicii mai puțin favo­rabile pot compensa mai târziu acest dezavantaj, dacă sunt dispuși să depună efort: „Calmul și rezistența la stres se pot însuși prin antrenament, la orice vârstă”.

În avantaj: oamenii credincioși și cei cu spirit de organizare

În condițiile distanțării sociale impuse de Coronavirus, două tipuri de oameni au șansa de a suporta mai ușor schimbările neobișnuite, ce ne-au perturbat deprinderile cotidiene. În primul rând, cei organizați, capabili să-și reconstruiască rapid programul zilnic, în așa fel încât să-și asigure structuri ferme, puncte de sprijin pentru susținerea sănătății psihicului și a tru­pului. Apoi cei religioși, deoarece, deși izolați, nu sunt singuri, ci integrați într-o comunitate care le împărtășește credința și unde, toți împreună, se simt ocrotiți de o forță su­perioară.

Dacă ne-am hotărât să gândim pozitiv, ar trebui să privim această criză ca pe un exercițiu de echilibru și de încredere în sine. Când ea se va sfârși, în cele din urmă, vom fi aflat multe nu numai despre semenii noștri, ci și despre noi în­șine. Vom ști atunci cât de puternici suntem de fapt și câte lucruri putem realiza prin propriile noastre forțe.

Măsuri de prim ajutor contra fricii și a atacurilor de panică

Ce-i de făcut, când grijile vă apasă tot mai tare? Inima bate nebunește, nu mai sunteți în stare să gândiți limpede, vă simțiți ca sugrumați de o mână invizibilă, nu mai puteți trage aer în piept? În ziua de azi, stările de anxietate și pa­nică se propagă chiar mai rapid decât Corona­virusul. De fapt, ele nu sunt altceva decât mani­festări ale instinctului ancestral de supraviețuire – care, din păcate, nu ne sunt de niciun folos în contextul actual. Vă prezentăm mai jos trei exerciții simple, care vă vor ajuta să depășiți momentele de stres acut.

1. Concentrați-vă pe respirație

Respirația este însoțito­rul dvs. fidel. Pentru a vă liniști, fixați-vă atenția pe expirație, care trebuie să fie întotdeauna mai lungă decât in­spirația (ex. trei secunde inspirați și șase secunde ex­pirați). Astfel se activează parasimpaticul, acea parte a sistemului nervos vegetativ care vă asigură calmul și relaxarea.

2. Creați o imagine mentală pregnantă

Întrebați-vă: „Ce animal posedă însușirile de care aș avea nevoie în cutare situație (ex. frică, singurătate, conflicte)?”. Apoi identificați-vă fi­zic cu animalul respectiv: câine, pisică etc. Imi­tați felul cum stă. Cum respiră. Oare cum credeți că ar reacționa el acum, dacă ar fi în locul dvs.? Încurajați-vă cu ajutorul acestei imagini mentale ori de câte ori vi se pare necesar.

3. Scuturați-vă!

Sunt oameni care au nevoie de mișcare, pen­tru a-și simți corpul. De exemplu: scuturați-vă ca un câine cu blana udă. Rela­xa­ți-vă mușchii în zona maxila­relor. Dacă situația și locul unde vă gă­siți o per­mite, nu vă sfiiți să scoa­teți și niște chiote, stri­găte sau urlete sălbatice, fiindcă a­cea­s­ta activează nervul vag. A­poi bate­ți-vă ușor cu pal­mele pe conturul între­gului corp, în­ce­pând cu la­be­le pi­cioarelor și ur­când până la cap. La sfârșit, în­tin­deți-vă așa cum fac pisicile somnoroase.

Consolidați-vă resursele personale care vă fac echilibrați și optimiști

Fiți vigilenți – Dați atenție semnalelor emise de corpul dvs. și aveți grijă de el. Faceți pauze la anumite intervale, hrăniți-vă echi­librat și sănătos, dormiți suficient și nu ezitați să spuneți „Nu”, atunci când considerați că vi se cere prea mult.

Râdeți cât mai des – Râsul stimulează pro­ducția de „hormoni ai fe­ricirii”. Chiar și un zâmbet artifi­cial vă schim­bă în bine dispo­ziția și starea gene­rală de confort.

Gândiți pozitiv – A­firmațiile destinate sub­­con­știentului sunt scur­te propoziții motiva­țio­nale, formulate clar, care eva­luează pozitiv o anumită situație („Reu­­șesc să fac asta”). Compuneți-vă două sau trei afirmații cores­punzătoare proble­melor cu care vă confruntați și purtați-le perma­nent cu dvs., pentru a le putea re­memora și rosti în momentele dificile.

Combateți stresul – Hormonii stresului blo­chează procesele de autovindecare. Spor­tul, teh­nicile de relaxare, yoga sau meditația ajută eficient la eliminarea tensiunilor ner­voase. Muzica poate fi, de asemenea, un ajutor prețios. Instalați-vă pe smartphone una sau mai multe aplicații cu muzică de relaxare, meditație sau pregătire pentru somn. Unele dintre ele combină sonoritățile instrumen­tale cu sunete înregistrate di­rect din natură, cum ar fi ciripitul păsărilor, zgomo­tul ritmic de valuri sau cel liniștitor al ploii. (În Ma­gazin Play vă aș­teaptă o ofertă extrem de bogată, iar pe YouTube găsiți înre­gistrări de la con­certele susținute de Gheor­ghe Iovu și colaje alcătuite din compozițiile lui atât de speciale, pe care el însuși le recomandă ca „terapeu­tice”.) Sau clipuri ale mu­zicianului ecuadorian Leo Rojas: melodii inspiratoare, inter­pretate la nai, într-un peisaj de o fru­musețe apar­te. Ori poate vă atrage mai mult vioara lui Andre Rieu? În funcție de prefe­rin­țele dvs., alegeți ceva care să vă mângâie și să vă încălzească sufletul.

Oferiți-vă momente de fericire – În­con­jurați-vă cu oameni și cu obiecte care vă ajută să vă simțiți bine și cultivați hobby-uri pe care le îndrăgiți (ex. sport, muzică, ieșiri în natură).

Modificați-vă postura – Când avem o stare de bine, ea se reflectă și în atituditudinile noastre cor­porale. Dimpotrivă, da­că sun­tem descurajați, ne strân­gem instinctiv și ne prăbu­șim parcă în noi înșine. „Uneori, ne inva­dează brusc o frică inex­plicabilă, venită de nică­ieri. Noi nu-i putem iden­tifica sursa, însă corpul nostru își amintește în clipa aceea o situație ne­plăcută din trecut. Pre­luați imediat controlul: exe­cutați câteva mișcări, elimi­nați încordarea muș­chilor și co­rectați-vă pos­tura”, ne recomandă te­rapeuții.