La urma urmei: Ce mâncăm ca să fim sănătoși?

– Întrebări și răspunsuri în serial –

• Se vorbește așa de mult și apar atâtea noutăți pe tema ali­mentației, încât nu mai știi ce să crezi și ce să alegi. În pagina de față și în câteva numere de revistă, vă vom oferi cele mai bune răspunsuri date de Organizația Mondială a Sănătății, care arată (cui crede în sfaturi) drumul de ieșire din labirint •

Reguli generale

* Își mai păstrează valabilitatea re­gula tra­dițională care spune: „Să mă­nânci dimi­neața ca un împărat, la prânz ca un rege, iar seara ca un cerșetor”?

Chiar și fără masa de dimi­neață, noi dispunem de toată energia necesară pentru a fi activi – la fel ca strămoșii noș­tri, care plecau la vânătoare cu stomacul gol. Și totuși, nu se poate contesta faptul că există o legătură între intervalul orar și proce­sele metabolice desfă­șurate în organism. De aceea, specialiștii sunt de părere că ar trebui să consu­măm carbo­hidrați în primele ore ale zilei, proteine la prânz, iar la cină o hrană ușoară, cu grăsimi să­nă­toase, cum sunt cele conți­nute în nuci sau în uleiul de măsline. Din cauza secreției scăzute de insulină, seara, după ce am golit o farfurie de cartofi prăjiți, moleculele de glucoză vor circula mai mult timp în sânge. Iar acesta este un lucru nesă­nă­tos. Prin urmare, vechea regulă pare să fie bună.

* De ce are nevoie corpul nostru de pauze alimentare?

Dacă stăm de trei ori la masă, mai luăm și gustări și ciugulim întruna câte ceva, ne aprovi­zionăm non-stop celulele cu nutrienți și energie. Experimentele de laborator au arătat că șoarecii cărora li se permite să mănânce când și cât pof­tesc formează depozite de grăsime și dezvoltă înainte de vreme așa-numitele boli ale bătrâneții, ca hipertensiunea, steatoza hepatică sau diabetul. De aceea, e nevoie de pauze: odihnite, organele reu­șesc să proceseze mai bine alimentele inge­rate.

* Cât de lung ar trebui să fie pro­gramul lor de lucru?

Noaptea este intervalul destinat în mod natural eliminării reziduurilor. Atunci sunt descompuse, printre altele, structurile proteice dăunătoare și celulele deteriorate. Dacă vom continua să intro­ducem alimente în tubul digestiv, acest mecanism va fi perturbat ori chiar se va bloca. Nu vom per­mite unor organe, ca pancreasul și ficatul, să se odihnească, și astfel le vom lua posibilitatea de a se regenera. De aceea, este sănătos să luăm me­sele în limitele unei ferestre tem­porale stabile, de exemplu, de la opt dimineața până la ora 19. După care, să avem acea pauză totală, extrem de folo­sitoare.

* Există o diferență între alimen­tația bărba­tului și cea a femeii?

Bărbații mănâncă de regulă mai multe mezeluri și carne decât fe­meile. Ele sunt mai înclinate să-și prepare singure meniurile. La nu­meroase femei se observă ten­dința de a mânca necontrolat, sub in­flu­ența stresului, în timp ce pe bărbați apetitul exa­gerat îi de­termină să înghită cantități prea mari. Fiindcă au muscula­tura mai puțin dezvol­tată, re­pre­zentantele sexului fru­mos ard un număr mai mic de ca­lorii, com­pa­rativ cu par­te­nerii lor, deci, se îngrașă mai ușor.

* Care este necesarul nostru zilnic de calorii?

Diferă în funcție de vârstă și gen. În general, se poate spune că femeile între 25 și 51 de ani ard cam 1900 kcal pe zi, iar bărbații de aceleași vâr­ste, 2400 kcal. Apoi necesarul scade treptat, pro­por­țional cu vârsta. După 65 de ani, el coboară până la 1600 kcal la femei și 2000 kcal la băr­bați.

* Ar trebui să ne punem în acord alimen­tația cu vârsta?

Da, fiindcă un vârstnic care insistă să mă­nânce la fel ca la 20 de ani se va îngrășa ine­vitabil. Constatarea este în egală măsură valabilă pentru bărbați și femei. La acestea din urmă, riscul de a deveni supraponderale este semnificativ mai mare, din cauza intrării în menopauză și a modificărilor hor­mo­nale provocate de ea. Se pierde o parte din masa mus­culară, în schimb cresc depozitele adi­poase. În afară de aceasta, se produce și o redistribuire a rezer­velor de grăsime: dispar pernițele de pe șolduri și fese, în schimb se îngroașă stratul gras de pe abdomen, mult mai pe­riculos pentru sănă­tate.

* Ce ne influențează simțul gus­tului? De ce avem preferințe așa de deosebite?

Când ni se pare delicios ceea ce mâncăm, eva­luarea o fac papilele gustative, celulele senzoriale din interiorul nasului, dar și creierul, care se rapor­­tează la amintiri și mai ales la emoții trăite cândva. De aceea, mirodeniile care ne-au delectat în anii copilăriei și sentimentele cu care ele s-au asociat atunci dețin un rol esențial în preferințele noastre culinare. De pildă, turta dulce are un gust minunat, dacă legăm de ea amintiri tandre ale Crăciunului, însă dacă atmosfera din jurul bra­dului împodobit a fost încărcată de frustrări și tensiuni, aluatul dulce și parfumat își va pierde în mare parte farmecul. Totodată, și genele au un cuvânt de spus. De ele depinde, de exemplu, faptul că unii percep o substanță amară fără a-i da importanță, pe când alții trebuie să facă un efort uriaș ca s-o mestece și s-o înghită. Im­portantă pentru modelarea sim­țului nostru gus­tativ este perioada vieții intraute­rine, căci înce­pând din a 20-a săptămână de sar­cină, fetusul poate sesiza aromele sucurilor de fructe. Și de regulă, copiilor le plac felurile de mâncare pre­ferate de mamele lor. Așadar, părinții care nu vor să aibă un copil mofturos ar trebui să-și diver­sifice ei înșiși meniul. Însă și pentru micuții nă­zuroși există o speranță, fiindcă ne putem obiș­nui până la urmă cu aproape orice aliment – bine­înțeles, cu condiția să vrem.

Cu adevărat sănătoase: legumele și fructele

* Auzim mereu că fructele sunt să­nătoase. Se susține această afir­ma­ție în totalitate?

Încă nu știm să fi murit cineva pentru că a consumat prea multe fructe. Sigur, ele conțin fructoză, pe care specialiștii n-o consideră ca fiind deosebit de sănătoasă. Însă concentrația acestei monozaharide în pulpa fructelor nu depășește o limită acceptabilă.

* Căpșunile sunt adesea in­festate cu pesticide. Mai pu­tem îndrăzni să le mân­căm?

Autoritățile pentru pro­tec­ția con­sumatorului au cercetat, în 2017, gradul de infes­ta­re cu pes­ticide a căp­șu­nilor. În urma ana­lizării a 740 de probe, luate din țări ale Uniunii Europene și din afara ei, s-au con­statat depășiri ale valorilor admise doar în 0,1% din cazuri. Așa încât ar fi păcat să renunțați la plăcerea de a mânca aceste fructe.

* Este adevărat că afinele au un efect comparabil cu al medicamentelor hi­po­tensoare?

O ceașcă de afine consumate zilnic pot reduce tensiunea arte­rială crescută. Acțiunea lor bene­fică pentru sănătate este atribuită faptului că au în compoziție antociani și alte substanțe din cate­goria polifenolilor. Autorii unui studiu realizat la „Florida State University” confirmă că s-a obți­nut, cu ajutorul afinelor, o scădere a tensiunii sis­tolice, cu 7 mmHg, și a celei diastolice cu 5 mmHg. În același timp, s-a micșorat și pulsul.

* Există și alte fructe cu valoare tera­peutică?

Printre „alimentele funcționale” (cum sunt nu­mite, mai nou, cele care conțin substanțe biologic active) se numără și merele, strugurii, bananele și grepfrutul. Ele diminuează riscul declanșării diabetului de tip 2. În schimb, pepenele galben are un efect contrar.

* Ni se spune mereu că ar trebui să mâncăm mai multe legume. De ce?

Nutriționiștii recomandă, pentru consumul zilnic, 400 grame de legume, însă puțini sunt cei ce reușesc să le urmeze sfatul. Cam jumătate din­tre europeni se mulțumesc cu mai puțin de 250 grame pe zi. E regretabil, căci legumele sunt foar­te sănătoase. Ele ne protejează contra hiperten­siu­nii, a accidentului vascular cerebral și afec­țiu­nilor coronariene. Deci, împrieteniți-vă neîn­târ­ziat cu morcovii, ardeii, roșiile, castraveții și cele­lalte.

* Ce legume ar fi mai bine să mân­căm?

Nu contează. Legume să fie.

* Fierte sau crude?

Preferabil crude, fiindcă prin procesul de fier­bere se pot pierde vitamine importante. Pe de altă parte, organismul necesită mai multă energie pen­tru a prelucra legumele ingerate în stare crudă. Iar aceasta reprezintă un avantaj, dacă ne gândim la bilanțul caloric.

* Smoothie-urile sunt delicioase. Putem înlocui cu ele mărul cel de toate zilele?

Au un gust minunat, într-adevăr, însă adesea conțin mai mult zahăr la suta de grame decât chiar Coca-Cola. Cel puțin, aceas­ta este situația produ­selor vân­dute în super­mar­ket-uri – de­oarece, pentru a ajunge la acea consistență cre­moa­să, pulpa fructelor se a­mes­tecă de obicei cu un suc de fructe bogat în zahăr. Deși nu ne satură, un asemenea smoothie contabilizează tot atâtea calorii cât una dintre me­sele principale ale zilei. În plus, procesarea indus­trială distruge multe vitamine și fibre, adică exact ceea ce face ca fructele să fie așa de sănă­toase. Ca principiu general: ponderea sucului din smoothie este invers proporțională cu cantitatea de minerale și fibre alimentare. Tocmai din acest mo­tiv, nutriționiștii nu acceptă decât ocazional un smoothie, ca substitut pentru două porții de fructe din meniul zilei respective. Oricum, mai sănătos ar fi să ni-l preparăm singuri. Atunci am avea și po­si­bilitatea să-l combinăm cu câțiva fulgi de ovăz, care sunt suficient de sățioși.

Zahărul și înlocuitorii lui

* Este permis să consumăm za­hăr?

Da, însă nu mai mult de 50 grame pe zi. Iar cantitatea amintită include zahărul rafinat pus în prăjituri, cel brun cu care ne îndulcim cafeaua, lac­toza din lapte și produsele lactate, ca și fruc­toza din porția zilnică de fructe. Dacă vom face un calcul exact al conținutului de zahăr din hrana noastră, ne vom da sea­ma că atingem uimitor de repede limita maximă de 50 grame. Iar perico­lul reprezentat de zahăr nu rezidă în numărul de calorii – 50 grame în­seamnă 200 kcal – ci în mo­dul cum acționează el, odată ce a intrat în sânge. Pe termen lung, za­hărul ne face supra­pon­derali, poate afecta diverse organe și ame­nin­ță să ne îm­bolnă­vească de diabet.

* De ce există o cantitate atât de mare de zahăr în alimentele noastre?

Fiindcă le îmbunătățește gustul și, în conse­cință, sporește probabilitatea că vom dori să le consumăm din nou. În SUA s-au luat deja anumi­te măsuri de combatere a dependenței de dulciuri. De exemplu, în unele state din compo­nența fe­derației nord-americane, băuturile cu o concen­tra­ție ridi­cată de zahăr sunt impozitate suplimen­tar.

* Zahărul creează dependență?

Este o temă care încă mai suscită controverse între specialiști. Unii susțin că zahărul ar opera modificări în structura celulară a creierului. Însă până în prezent acestea au fost identificate doar la șoareci, în cadrul experiențelor de laborator. Nu e deloc sigur că rezultatele unor astfel de teste pot fi, pur și simplu, extrapolate la oameni. Dar dacă, totuși?… Cercetările continuă și, la un mo­ment dat, se va ajunge la o concluzie clară.

* Mierea poate fi considerată o alternativă mai bună?

Mierea constă în proporție de 80% din fructoză și glucoză. Cu 320 kcal la 100 grame, ea are o densitate calorică aproape egală cu a zahărului. Diferența o face puterea de îndul­cire. Cea a mierii fiind superioară, se poate obține același efect, întrebuințând o cantitate mai mică. De asemenea, să nu uităm că în miere se găsesc urme de polen, acizi organici, principii aromatice și enzime, că­rora li se atribuie proprietăți antiinflamatoare și bacte­riostatice. Apoi, spre deosebire de zahăr, mie­rea ne oferă minerale, de exemplu potasiu și mag­neziu, precum și vitaminele C, B1 și B2.

* Și glucoza?

E suficient să mâncăm o bucată dintr-o tabletă de glucoză și efectul se face îndată sim­țit. Fiind o monozaharidă, glucoza nu are ne­voie să fie des­com­pusă pentru a trece în sânge. Transportată de fluxul sangvin, ea aprovi­zionează cu energie cre­ierul și mușchii, mărind capacitatea de concentrare și forța fizică. Ce-i drept, vorbim de un „miracol”, care nu va dura mai mult de 20 de minute…

* Cât de util ar fi siropul de orez?

El conține mai multă glucoză decât zahărul, iar fructoză aproape deloc. Însă diferența este neînsemnată, deci, practic, nu contează pen­tru care dintre cele două variante optăm.

* Să fie ștevia soluția perfectă?

Din anul 2011, frunzele de Stevia rebau­diana au fost acceptate în țările Uniunii Eu­ropene ca materie primă pentru fabricarea unui îndulcitor natural. Populațiile de pe continentul sud-american le întrebuințează însă de veacuri. Stevioglicozidele prezente în ele au o putere de îndulcire de 200-300 de ori mai mare decât a zahărului rafinat, ceea ce înseamnă că avem nevoie doar de o cantitate foarte mică pentru îndulcirea cafe­lei sau a prăjiturilor. Însă produsele cu ex­tract de stevia lasă în gură un gust amărui, care multora le displace. Și nu le este de niciun ajutor nici persoa­nelor care țin cură de slăbire, după cum reiese dintr-un studiu canadian.

* Înainte, îndulcitorii erau considerați sănă­toși, iar acum sunt priviți cu neîncredere. De ce?

În UE sunt autorizați 11 în­dul­ci­tori, dintre care cel mai cunos­cut este aspartamul. Toți promit îndul­cire cu zero calorii, în spri­jinul celor ce-și doresc să scape de surplusul de kilograme. Dar speranțele nu s-au confirmat. În experiențele efectuate pe ani­male, șoarecii au su­ferit atacuri teribile de foame, după ce au băut apa în care se dizolvase substanța testată. La oa­meni, nu s-a observat un asemenea efect, însă nici mult așteptata reducere a greutății corporale n-a avut loc. Există chiar și un studiu ce aduce o in­formație îngrijorătoare: viitoarele mame care au folosit ma­siv îndulcitorii în cele nouă luni de sarcină au avut ulterior probleme cu copiii lor, pronunțat supra­ponderali deja la vârsta de un an.

* Îndulcitorii favorizează apariția cancerului?

Toți îndulcitorii omologați în UE se consideră a fi lipsiți de riscuri pentru organismul uman. Du­pă ce experiențele cu animale de laborator au ridi­cat suspiciuni în privința aspartamului, cercetările au fost reluate, iar în final concluzia a rămas aceeași: inofensiv.