Ce mâncăm toamna? – Dr. MIHAELA BILIC (medic primar diabet și boli de nutriție): „Vrem, nu vrem, pe vreme rece avem un apetit special”

Ziua scade, foamea crește

– Ziua scade și noaptea crește, pădurile au ru­ginit și, cu toată încălzirea globală, vremea s-a răcit simțitor. Ce stil de viață ar trebui să adoptăm toamna?

– Schimbarea de sezon produce și în organismul nostru modificări metabolice și la nivel de apetit. Atunci când afară este frig și ziua devine mai scurtă, ne crește pofta de mâncare și avem preferințe pentru alimente mai consistente, mai bogate în grăsimi. Și e normal să fie așa, pentru că este un lucru care ține de instinct, întocmai ca urșii care se pregătesc de hibernare. Corpul nostru știe că vine frigul și do­rește să își „căptușească” țesuturile cu grăsime – cel mai bun izolator și com­bustibil intern din câte îi punem la dis­po­ziție! Vrem, nu vrem, pe vre­me rece avem un apetit special, chiar dacă stăm pe canapea, la 25°C! În con­cluzie, nu trebuie să ne sim­țim vino­vați, nici frustrați, dacă iarna n-avem poftă nici de salate, nici de mâncăruri ușoare. E firesc să fie așa, pentru că suntem depen­denți de anotimpul pe care-l tra­ver­săm, iar toamna ni se schimbă apetitul – atât calitativ, cât și cantitativ. Noi, românii, din punct de vedere genetic, func­țio­năm specific climatului tem­perat-continental. Dacă ne nășteam în Hawaii sau în alt climat tro­pical, aveam cu totul alte impulsuri alimentare!

– Hrana multă și consistentă poate fi totodată și dietetică, sănătoasă?

– Hrana consistentă numai dietetică nu e. De altfel, avem o tendință clară de îngrășare (sunt per­soane care s-au obișnuit ca în anotimpul friguros să ia 3-4 kg). Totul se va regla automat primăvara. Atunci, în mod spontan, vom prefera mâncărurile ușoare, iar kilogramele depuse iarna se vor topi. Dar frigul n-are legătură doar cu foamea. Și buna dis­poziție ne este afectată de anotimpul friguros. Din cauza lipsei soarelui și a zilelor tot mai scurte, devenim mai pesimiști și mai triști. Iar dacă pe deasupra ne refuzăm și micile plăceri alimentare, cum sunt zahărul și grăsimea, vom fi de-a dreptul mo­rocănoși. Între siluetă și starea de bine, organis­mul va lupta întotdeauna să-și atingă starea de bine, chiar cu prețul câtorva kilograme în plus! Câte kilograme – depinde de înțelepciunea fiecăruia și de ce compromisuri e dispus să facă. Cititorii tre­buie să știe că e normal să ne îngrășăm puțin când afară e frig. Iar alimentația dietetică, pe parcursul anotimpului friguros, nu e indicată, pentru că ne scade rezistența la boli! Iar cum valul patru al pan­demiei de Covid-19 se află în expansiune, nu cred că ne dorim să avem sistemul imunitar la pă­mânt!

Uleiul se toarnă cu lingura, nu cu sticla

– Ce-ar trebui să punem pe masă toamna? De ce alimente ar trebui să ne ferim și cu ce alimente să ne împrietenim?

– Un lucru e sigur: dacă nu vrem să ajungem obezi până la primăvară, trebuie să punem surdină peste dorințele alimentare. Trebuie să avem grijă ce hrană alegem. În loc de grăsimi animale, putem mân­ca pește gras, măcar de două ori pe săptămână. Oul este un aliment complet, pe care multe persoane îl pierd din vedere, deși este ief­tin, accesibil și de mare va­loa­re nutrițională. Ouăle con­țin vitaminele liposolubile de care are nevoie imunitatea, gră­simi esențiale Omega-3 (dacă găina a fost crescută la curte, tradițional) și proteine de cea mai înaltă calitate, necesare pentru con­strucția de anticorpi. Așadar, ar trebui să avem în meniu mă­car 2-3 ouă pe săptă­mână. Apoi, avem nevoie și de alte gră­simi de bună calitate, cum ar fi untul și uleiul de măsline, care conțin Omega-9. Noi, ro­mânii, consumăm ulei de floarea soarelui în exces, care conține Omega-6, tot o grăsime esențială, însă cu efect pro-inflamator. Din păcate, noi nu realizăm că multe dintre proble­mele de sănătate apărute la nivel circulator și articu­lar sunt cauzate de excesul de Omega-6, care nu poate fi contracarat prin aportul de Omega-3. Dezechi­librul este imens: în loc să avem raportul Omega-6 pe Omega-3 de 4 la 1 (ideal), alimentația românească aduce un raport de 40 la 1! Dacă ținem la sănătatea noastră, ar trebui să fim puțin mai „zgâr­ciți”, și o sticlă cu ulei de floarea-soarelui să ne ajungă timp de o lună! Pentru că punem ulei din belșug la gătit – nu doar când prăjim, ci și în pilaf, în sarmale, în tocănițe… Con­siderându-l vegetal, nu ne temem de el. Nu știu de ce românii consideră că tot ce e vegetal e bun pentru sănătate. Culmea, lumea nu mănâncă unt, pentru că e gras (conține 80% grăsime animală) și se teme de el, în schimb, uleiul de floarea soarelui, care e 100% grăsime și are Omega-6 năucitor, nu e acuzat de nimic! Tre­buie tras un semnal de alarmă referitor la uleiul de gătit, care este ultrarafinat și aduce mari prejudicii sănătății. Grăsimile sunt bune, dar nu chiar toate! Putem folosi la gătit uleiul de măsline, în locul celui de floarea soarelui, însă uleiul de măsline schimbă gustul bucatelor, nu sun­tem obișnuiți cu el. Mai degrabă ar trebui să redu­cem cantitatea de ulei fol­osit la gătit, pentru că mân­carea poate să fie sănă­toasă și gustoasă chiar dacă nu băltește uleiul în ea. Putem prepara mâncăruri fierte, la cuptor sau înă­bușite. În ciorbe, nu trebuie să punem ulei, pentru că dacă adaugăm și un pic de carne, avem deja grăsime, deci uleiul e de evitat. E un obicei prost, care vine din tradiție. Când românii pun ulei în cra­tiță, toarnă cu sticla, nu cu lingura!… Și apropo de ulei, în categoria alimentelor sănă­toase, de sezon, se numără oleaginoasele – mai ales nucile româ­nești. Mâncăm fistic, migdale, alune și alte olea­ginoase din import, dar uităm de nuca românească – singura care conține Omega-3. Puțin miez de nucă pus în iaurt ori fărâmițat peste o salată de legume e foarte gustos, conține minerale și iod, deci e ideal ca aport alimentar de sezon.

„Produsele făinoase sunt principala materie primă pentru îngrășat”

La capitolul restricții, ar trebui să fim atenți la excesul de făinoase, pentru că nu muncim în aer liber, iar consumul de produse făinoase, precum pâinea, pastele, orezul, inclusiv făinoasele ambalate (bis­cuiți, sărățele etc.) se justifică doar atunci când depunem un efort fizic susținut. Toamna, când oricum avem apetitul excitat, dacă mai punem și făinoase peste grăsimea pe care ne-o cere corpul, clar că ne vom îngrășa. Organismul dorește amidon și făinoase, pentru că ne dau o stare de bine, dar din punct de vedere nutrițional, corpul nostru nu are nevoie de ele – cu excepția celor care fac sport sau muncă fizică, ori care stau la exterior, în frig. „Carbu­rantul” din produsele făinoase este compus din ami­don și glucoză, iar glucoza aceea o folosesc muș­chii. Or, noi nu prea punem mușchii la treabă, așa că nu avem de ce să punem benzină într-o mașină care stă în garaj… Prin urmare, atenție câte făinoase mâncăm, altfel ieșim din iarnă… dubli! Produsele făinoase sunt principala materie primă pentru în­grășat, iar dacă mai mâncăm și grăsimi (pâine cu slănină, de exemplu) avem rețeta completă pentru excesul ponderal.

„Octombrie e momentul perfect pentru un «abuz» de legume”

– Octombrie e luna recoltelor, iar piețele sunt pline de legume și de fructe date în pârg. Din câte roade sunt pe tarabe, ce ar trebui să alegem? Vă propun să începem cu legumele…

– Luna octombrie e momentul perfect pentru un „abuz” de legume. Niciodată nu sunt atât de multe, de colorate, de proaspete și de gustoase ca în oc­tom­brie! Chiar dacă încă nu am intrat în post, ar trebui să votăm cu legumele: ghiveci de legume la cuptor, ciorbe, tocănițe, să ne facem plinul de legu­me. Trebuie consumate cât mai multe legume, di­vers colorate, pentru că legumele nu conțin zahăr, deci nu ne pun silueta în pericol, iar pigmenții lor vegetali au multe proprietăți binefăcătoare. Pigmen­ții din legume nu erau cunoscuți până în anii ‘70, se credea că pigmenții dau doar culoare. Apoi s-au descoperit tot felul de virtuți terapeutice ale aces­tora, de la anti-cancer la anti-îmbătrânire, grație antioxidanților pe care-i conțin. Pigmenții au nume complicate și nu există sub formă de suplimente, mai puțin resveratrolul din strugurii negri (dar care, izolat și pus în comprimate, nu are efecte așa de bune cum ar avea consumul de struguri). În rest, niciun pigment vegetal nu poate fi izolat; iar dacă nu mâncăm legume, n-avem de unde să luăm acești fitonutrienți benefici!

Legumele au multiple avantaje – conțin multă apă, multe fibre, foarte puține calorii, multe mine­rale și vitamine, deci sunt alimentul perfect pentru a ne umple stomacul, fără risc de îngrășare. În același timp, ne întărim imunitatea cu antioxidanții pe care îi conțin. Ideal ar fi să consumăm legume pe tot parcursul iernii, dar nu prea sunt multe de sezon… Le aduc aminte gospodinelor, că pe vremea când nu existau supermarketuri și legume tot timpul anului, toamna era momentul perfect de făcut provizii – zacuscă, tocănițe de legume, vinete etc. Acum, când avem frigidere mari și performante, e timpul să le umplem cu bunătăți de pe tarabe, pen­tru că legumele nu-și pierd calitățile prin con­gelare. Ardei copți, vinete coapte, conopidă – tot ce ne place putem să păstrăm la congelator. Orice legumă poate fi congelată și utilizată ulterior, pentru că prin congelare calitățile legumelor nu se pierd. Foarte bune sunt și zacusca, sucul de roșii… Nu există le­gume contraindicate, nici limită de consum și nici combinații greșite. Bineînțeles, cu condiția să nu le înecăm în ulei! Consumate proaspete, au beneficiul că își păstrează Vitamina C; celelalte vitamine și minerale nu se distrug prin gătit. Unele persoane nu pot să mănânce legume crude, pentru că le creează aciditate; nu chiar toate legumele sunt prietenoase cu tubul digestiv! Cea mai indicată formă de con­sum este ciorba, pentru că totul este fiert și în ciorbă există multe legume și puțină carne, deci ciorba aduce laolaltă toți nutrienții de care avem nevoie. Apoi, putem să le gătim înăbușit, conform tradiției românești – tocănița și mâncărurile cu sos pe bază de roșii sunt un real beneficiu pentru sănătate. Mediul acid din sosul de roșii crește absorbția nu­trienților și a fierului din legume. Din nou spun: cu sau fără carne, nu contează! Important este ca circa trei sferturi din farfurie să fie cu legume. Asta e proporția corectă, care rămâne valabilă și în timpul verii! Fie că e mâncare la cuptor, fie că e mâncare gătită la foc mic, cu capacul pus, această me­todă de gătit înăbu­șit face legumele mult mai ușor de dige­rat. Și n-avem nevoie de rețe­te sofisticate; pu­neți toate legumele lao­lal­tă, adăugați după gust condi­mente, poate și o bucățică de carne de porc sau de pui, și veți vedea că se amestecă într-un mare fel și se armonizează gustul cum nici nu ați putea bănui.

Fructe, da, dar nu sub formă de suc

– Nu putem uita fructele, prezentate me­reu ca soluții naturale, ideale pentru sănă­tate. Pentru un efect maxim, cum trebuie consumate?

– Din păcate, oamenii se supără pe mine, crezând că aș vrea să le stric relația cu fruc­tele. Doamne ferește, departe de mine gândul ăsta! Dar există o relație logică, legată de fermentație! Să luăm strugurii drept exem­plu: zahărul din must fermentează în butoi și se transformă în alcool; strugurii pe care îi mâncăm, bogați în fructoză, fermentează în ficat și se transformă tot în alcool. Singurul rezultat al fermentației e alcoolul. La fructe, spre deosebire de legume, prezența unei cantități consistente de zahăr le face să fie mai degrabă un desert decât un aliment. Fructoza naturală din fructele proaspete nu crește glicemia și se pot bucura de gustul lor dulce inclusiv diabeticii. Dacă le tratăm ca pe un desert, asta înseamnă în cantitate limitată, adică 300-400 g, și nu în fiecare zi! În momentul în care facem suc din fructe, lucrurile sunt și mai grave, pentru că natura a pus fructoza (zahărul) în fruct astfel încât să fie greu de absorbit. Atunci când extragem zeama dintr-un fruct e ca și cum am face zahăr rafinat. Că așa se face și zahărul: se extrage zeama dulce și apoi se cristalizează. Noi nu facem altceva decât să scoatem esența de zahăr din fruct, iar pulpa (fibrele) o aruncăm la coșul de gunoi. Când bem acest suc, zahărul din trei-patru fructe ajunge într-o fracțiune de se­cun­dă în tubul digestiv și în sânge, apoi se comportă instan­taneu precum alcoolul! A scoa­te zeama din fructe e cea mai proastă idee cu putință! Fruc­tele sunt prietenoase cu sănăta­tea și cu silueta, au fibre, au vitamine, au minerale… Când bei un pahar de suc ca pe apă, creierul nu numără cantitatea de calorii din lichide, lui i se pare că ai băut apă, și te trezești cu șapte lingurițe de zahăr, care se duc direct în ficat, iar ficatul nu știe să facă din ele altceva decât grăsime, de rezervă. Infu­zia asta de fructoză ajunsă în fi­cat îl năucește, nu hrănește cor­pul, în schimb este materie primă pentru îngrășat. Mulți oameni beau suc de fructe ca pe apă, crezând că fac un lucru bun și se vitaminizează… De fapt, ficatul lor devine steatozic, depun grăsime pe abdo­men și apoi se întreabă unde greșesc. Fructele sunt un desert, nu un aliment de bază, cu atât mai puțin un aliment obligatoriu de consumat în fiecare zi. E adevărat, e sezonul strugurilor, poate ne e poftă – nicio problemă! Putem renunța complet la o masă și să mâncăm, în schimb, o jumătate de kilogram de struguri, ca să ne bucurăm de gustul lor. Dar acest lucru este cu titlu excepțional! Ca să fac o glu­mă, să le dau cititorilor dvs. o soluție împotriva lă­comiei și a excesului, îi sfătuiesc să mănânce gutui. Este singurul fruct pe care nimeni nu poate să-l mănânce nici repede, nici în cantități exagerate, pentru că te îneci și mori sufocat. Eu consider gutuia cel mai bun profesor de reeducare alimentară! Când te știi lacom și ai poftă de un fruct, pune mâ­na pe o gutuie, și de nevoie vei în­văța să o mesteci și să o mănânci ușu­rel, că altfel îți rămâne în gât!

Doar de bine despre mere, pere și banane

Cele mai prietenoase cu silueta sunt merele, pentru că au mai puțină fructoză, iar cei mai periculoși sunt strugurii. Para este foarte interesantă, deoarece satisface nevoia de dulce în­tr-un fel în care mărul nu o poate face. Atunci când mănânci o pară, deodată te simți sătul de dulce, și fructoza din ea se absoarbe foarte lent în sânge. Și diabeticii pot mânca pere, chiar dacă senzația inițială e că-i foarte dulce, dar e un dulce care nu îngrașă. Curând, și citricele vor de­veni de sezon; nici acestea nu au foarte multe ca­lorii, cu condiția să nu mâncăm mai mult de două portocale pe zi. De asemenea, consider că banana trebuie reabilitată. Multă lume se ferește de ea, spu­nând că îngrașă, dar eu aș zice că este cea mai bună și la îndemână gustare sub 100 de calorii (cam o sută de calorii are o banană, cât o lin­gură de ulei!). Dar avem în banană un amidon foarte să­țios, are și o cremozitate care ne satis­face plăcerea, are po­tasiu, care previne retenția de lichi­de, are serotonină natu­rală, care face bine la dispo­ziție, are magneziu, deci este un fruct ce merită să fie apre­ciat. Și poți s-o mănânci cu un iaurt și să zici că e mic dejun sau gustare. Și dacă tot vor­bim de alimente de sezon, să nu uităm de prune și în va­rianta lor uscată, peste iar­nă. Au efect laxativ și sunt atât de prietenoase cu intestinele, mai ales pentru per­soanele care suferă de aciditate, de ba­lonare, de constipație… Câ­teva prune – fie uscate, fie proas­pete, fie deshidratate (lăsate puțin în apă sau fierte sub formă de compot) – fac minuni la intes­tinele leneșe. Țin minte că nu trecea o toamnă în care bu­nica să nu aibă un grătar de prune uscate și afu­ma­te. Trebuie să ne întoarcem la tradiție, pentru că fie­care astfel de obicei era foarte bine gândit și me­reu adap­tat la sezon… Chiar se putea trăi în ar­mo­nie cu natura pe vremuri, fără să ai nevoie de medici nutri­ționiști, care să te învețe ce și când să mănânci.

– Octombrie e și vremea murăturilor! Gloria lor se află în creștere. Sunt studiate științific și considerate adevărate medicamente…

– Murăturile sunt extrem de bogate în Vitamina C și în probiotice, de care avem nevoie iarna. Mai ales murăturile puse în saramură (varză, gogonele, castraveciori etc.) au efecte benefice, datorită fer­men­ților pe care-i conțin. Putem mânca toată iarna murături, în loc de alte salate. Fermentația lactică ce se produce la murăturile în saramură este plină de probiotice, de care avem nevoie iarna, pentru echilibrarea florei bacteriene din intestin. Iar noi, ca români, avem tradiție la murături! Dar nu în oțet! Moda aceasta e importată. Noi nu puneam murături în oțet, poate doar gogoșarii, în rest, toate se puneau în saramură și se lăsau să fermenteze. Iar fermenții aceștia sunt extrem de prețioși pentru flora bacte­riană a tubului digestiv! Dar despre alte sfaturi le­gate de alimentația în vreme de toamnă vă propun să vorbim într-un număr viitor. Se apro­pie, de exem­­plu, sezonul gripelor și răce­lilor, și întărirea imunității cu ajutorul ali­mentației este o temă ce merită să fie tra­tată pe larg.