- Pandemia, războiul, criza climatică: trăim vremuri grele și, mai mult ca oricând, avem nevoie de tărie sufletească. Să vedem cum o obținem și în ce fel ne ajută prietena noastră dintotdeauna, natura –
În topul bolilor psihice
Societatea contemporană își duce viața sub imperiul fricii. Așa a fost încă dinainte de pandemie și lockdown, mai înainte ca un virus misterios să ne schimbe perspectiva asupra lumii, îndemnându-ne să vedem un pericol letal în semenii noștri, să ne baricadăm în case și să ne ascundem chipurile sub măști. O statistică medicală din anul 2015 consemna deja faptul că o parte considerabilă din populația Europei (mai exact, 15%) suferea de tulburări anxioase: fobii, atacuri de panică sau anxietate generalizată, adică teamă de orice și oricine. Procentele respective plasau boala fricii pe un loc de frunte în clasamentul afecțiunilor psihice, înaintea depresiei. Iar la cazurile confirmate oficial printr-un diagnostic se adaugă milioane de oameni cu simptome difuze, care nu se mai pot odihni noaptea din pricina insecurității economice, a seismelor sociale, a unui posibil dezastru colectiv și a consecințelor previzibile ale schimbărilor climatice. Simțim cu toții că ne îndreptăm spre o epocă a crizelor globale, care vor reconfigura lumea noastră de azi, transformând-o din temelii. Zadarnic se străduiesc psihiatrii și psihologii să stăvilească acest talaz copleșitor de emoții negative, presimțiri și obsesii, opunându-i doar arma tocită a unor terapii clasice. Temerile și spaimele ascunse, greu de definit, născute dintr-un context social instabil, continuă să câștige teren. Acum sunt necesare alte abordări, strategii noi.
În esență, frica reprezintă un mecanism de supraviețuire. Evoluția speciei umane i-a atribuit rolul unui semnal de avertizare ce declanșează reacții de ordin biologic care ne permit fie să ne mobilizăm forțele pentru a înfrunta primejdia, fie să ne salvăm prin fugă. Crește tensiunea, inima își întețește bătăile, mușchii se contractă, sudoarea țâșnește prin toți porii. Chiar din primii ani ai copilăriei, aflăm care sunt lucrurile de care trebuie să ne temem și în cine anume putem avea încredere, acesta este un capitol important din dezvoltarea personalității noastre. Bebelușii devin neliniștiți în absența mamei: neajutorați cum sunt, îi înfricoșează posibilitatea de a o pierde și, prin urmare, de a rămâne lipsiți de ocrotire. Iar mai târziu, odată cu frecventarea școlii, care semnifică prima noastră integrare într-o comunitate, își face apariția și anxietatea socială: frica de eșec, de ridicol, de batjocură. În cazul cel mai fericit, acesta va fi pentru noi un prilej de a ne confrunta cu propriile sentimente, de a ne deprinde să le ținem sub control și a dobândi astfel mai multă încredere în sine. Frica ne va veghea, totuși, mereu din umbră, asemenea unui însoțitor fidel, capabil să ne salveze viața în situații extreme. Ea ne ferește de nesăbuință și ne apără contra unor amenințări reale. Însă, atunci când crește fără măsură și începe să pună stăpânire pe noi, se profilează ca o manifestare patologică.
Când frica devine boală
Tulburările anxioase sunt de cele mai multe ori iraționale, uneori rezultate dintr-o exagerare, alteori ivite dintr-o simplă închipuire. Cei ce se luptă cu asemenea fantasme preferă să le treacă sub tăcere – cu toate că, de regulă, ele răspund foarte bine la tratament. Devin o problemă abia în momentul când persoanele afectate încearcă să scape de panică ocolind factorii care au provocat-o. De exemplu, nu mai merg cu mașina prin tunel, nu se mai urcă în avion sau în autobuz, evită contactele sociale. Crezând că în acest mod își vor domina teama, anxioșii se transformă, dimpotrivă, în sclavii ei. Frica de frică le pecetluiește întreaga viață.
Spre norocul nostru, frica în sine nu este un sentiment de durată. Chiar în clipa când avem impresia că nu mai rezistăm la o tensiune nervoasă atât de mare, ea își pierde forța și se risipește, căci sistemul nervos produce neurotransmițători care induc calmul, în scopul de a reîntoarce organismul la starea sa normală. Dar nu la fel se întâmplă cu spaimele trăite simultan de milioane de oameni, cărora războaiele și crizele le provoacă pe bună dreptate coșmaruri, căci ele nu sunt doar niște năluciri ale minții, ci realități dramatice, ale vieții de fiecare zi.
Primul studiu amplu pe tema „Încălzirea globală și influența ei asupra psihicului” a fost realizat de un grup de cercetători de la Massachusetts Institute of Technology (MIT) și Universitatea Harvard. Timp de un deceniu, între 2002 și 2012, ei au ținut sub observație două milioane de cetățeni americani. Constatări: cu fiecare jumătate de grad adăugată dincolo de nivelul de 30°C, se înmulțesc anomaliile psihice. Canicula și seceta sporesc riscul de sinucidere. Se află în creștere numărul pacienților cu afecțiuni psihice care primesc îngrijiri într-un cadru instituționalizat. Așadar, cum le insuflăm curaj celor striviți de povara imensă a nesiguranței? Cum îi susținem pe oamenii care se simt deznădăjduiți și neputincioși în fața unor evoluții planetare nefaste, ce amenință să-i arunce în haos? Cum gestionăm teama de un viitor care se anunță sumbru? Psiholoaga americană Lise Van Susteren ne spune care ar fi, în opinia ei, un prim pas important: „Stați de vorbă cu oamenii de lângă voi, dezvăluiți-le sentimentele voastre. Discutați cu familia, cu prietenii, cu colegii care vă sunt apropiați”. Cu alte cuvinte, comunicarea este de preferat izolării și e mai bine să-ți privești frica în ochi, decât s-o închizi în subconștient.
Există însă și o cale aberantă de a-ți înmulți spaimele. Sunt oameni care petrec ore întregi zilnic, urmărind în calculator și în smartphone, fluxul continuu de știri apocaliptice, derulat pe diferite site-uri sau rețele sociale. În torentul de „actualități” se amestecă deseori și teorii ale conspirației, fake-news ori mesaje derutante, lipsite de substanță. Autorii unui studiu realizat în SUA ne atrag atenția că mediatizarea insistentă a unor evenimente sângeroase alimentează spirala deznădejdii, iar oamenii temători caută cu predilecție relatări horror, care să le justifice frica. Oricât de important ar fi să ne informăm, este esențial să păstrăm o măsură rezonabilă și să evităm potopul de imagini și povești terifiante, mai ales seara, înainte de culcare.
Frica ne paralizează. Cine vrea să se elibereze din capcana ei trebuie să preia inițitiva și să acționeze, chiar dacă la început va fi vorba doar de lucruri mărunte, care privesc o mai bună organizare a treburilor gospodărești și a bugetului personal, cum ar fi reducerea consumului de energie, raționalizarea cumpărăturilor sau drumurile făcute cu bicicleta, în vreme ce mașina rămâne în garaj. Apoi, puteți trece la un alt nivel, implicându-vă alături de alții în campanii de interes social sau umanitar, de exemplu, în acțiuni ce vizează protecția mediului sau în colecte de bani și obiecte utile pentru victimele războiului și ale inundațiilor. Comunicarea cu cei din jur, participarea la diverse activități, apropierea de natură ne consolidează robustețea sufletească. Dacă uneori nu putem face să dispară pericolele reale, în schimb, avem posibilitatea de a modifica modul cum le percepem și de a ne îmbunătăți rezistența la stres. Vă prezentăm în continuare un program elaborat de specialiștii americani, menit să dezvolte capacitatea noastră de a ne controla frica.
Alimente pentru suflet
Ceea ce mâncăm ne influențează decisiv metabolismul și, totodată, își lasă amprenta asupra psihicului. Un anumit rol le revine bacteriilor din intestinul gros, care produc neurotransmițători, cum sunt serotonina și dopamina. Prin intermediul nervului vag, aceste substanțe acționează asupra creierului. De aceea, specialiștii în nutriție de la Universitatea Harvard propun ca în terapia afecțiunilor psihice să fie inclusă și „hrana pentru suflet” („soulfood”). S-a constatat că renunțarea la cofeină, alcool și îndulcitori de tipul aspartamului reduce simptomele de anxietate și dezactivează centrii din creier care sunt responsabili pentru ele.
Chiar dacă alimentele ca atare nu pot fi considerate medicamente, s-a dovedit, totuși, că atunci când sunt consumate împreună, ele au eficiență terapeutică. Există indicii că magneziul (din spanac) liniștește nervii, iar zincul (prezent în nucile caju, ficat, gălbenușul de ou) combate anxietatea. Potrivit unui studiu, legumele fermentate (ca varza murată și specialitatea coreeană kimchi) contribuie la ameliorarea anxietății sociale. Efecte benefice produc și vitaminele complexului B (din migdale și avocado). Deoarece anxietatea se asociază frecvent cu o capacitate redusă de neutralizare a radicalilor liberi, se recomandă și consumul de alimente care conțin cantități apreciabile de antioxidanți: fasole, sfeclă, broccoli, anghinare, fructe de pădure, nuci.
Concentrarea atenției alungă anxietatea
În copilărie, ne exprimăm nemijlocit emoțiile și gândurile prin atitudini corporale. Însă, pe măsură ce se adaugă anii, preluăm din exterior tot mai multe valori și norme, cum sunt regulile de disciplină școlară, de pildă, iar aceasta ne aduce treptat în situația de a ignora sentimentele și aspirațiile noastre intime. Este ceea ce și-a propus să schimbe prof. dr. Jon Kabat-Zinn de la Universitatea din Massachusetts, în anii ’70 ai secolului trecut. Studiind diverse tehnici de meditație, el a extras din yoga și Zen o serie de elemente pe care le-a detașat de substratul lor spiritual și le-a combinat, elaborând o metodă proprie, pe care a numit-o Mindfulness. Exercițiile sale realizează un antrenament de focalizare deplină asupra momentului prezent. Participanții la programul Mindfulness învață să introducă un interval între receptarea unui stimul (vederea unui șoarece) și reacția la el (frica). Aceasta le permite să perceapă lucrurile din jur fără să se teamă de ele.
După ce pacienții cu anxietate generalizată practică tehnica Mindfulness pe durata a opt săptămâni, explorările de imagistică medicală pun în evidență anumite modificări fiziologice petrecute la nivelul creierului. Ariile corticale responsabile cu atenția, autopercepția și reglarea emoțiilor sunt puternic activate, în schimb, este atenuată funcționarea sistemului limbic (centrul fricii). Drept urmare, deși anxioșii înregistrează în continuare impulsuri ce provoacă frica, în creierul lor nu se mai declanșează reacția de excitație nervoasă. În prezent, metoda profesorului Kabat-Zinn este cunoscută și utilizată în lumea întreagă de milioane de oameni care, cu ajutorul ei, izbutesc să-și învingă neliniștea.
Eliminarea fricii prin expirație
Cu exercițiile de respirație ne putem influența sistemul nervos vegetativ, pentru a determina organismul să se elibereze de încordarea și stresul provocate de frică și să revină la starea lui normală. În acest scop, ne folosim în special de respirația lentă: inspirăm pe durata aproximativă a patru-cinci secunde, expirăm numărând șapte secunde și continuăm astfel mai multe minute. Un alt remediu: dacă inspirăm și expirăm într-o pungă de hârtie, ne restabilim concentrația de dioxid de carbon în sânge, ritmul respirației se normalizează, iar panica dispare.
Mudrele sunt poziții anume ale degetelor mâinii, cu care yoghinii își însoțesc exercițiile de respirație. Ele îi ajută să realizeze o concentrare mai profundă și, totodată, acționează asupra creierului prin intermediul mesajelor transmise de terminațiile nervoase de la nivelul degetelor. Procedați în felul următor: așezați-vă pe un scaun, cu spatele drept și lăsați umerii să cadă lejer, în vreme ce brațele se sprijină relaxat pe coapse, cu palmele îndreptate în sus. Închideți ochii. Alipiți falangele superioare de la degetul mare și arătător și presați-le una de alta, în timp ce inspirați. Mențineți presiunea câteva secunde, apoi desprindeți ușor degetele, pe expirație. Cu următoarea inspirație, presați degetul mare pe cel mijlociu și repetați ceea ce ați făcut anterior. Pe urmă continuați la fel până la degetul mic, după care reluați totul în ordine inversă.
Un alt exercițiu de respirație alternativă este Nadi Shodana: folosiți degetul mare și inelarul de la mâna dreaptă pentru a închide pe rând câte o nară. Respirați pe nara liberă: inspirație pe stânga, expirație pe dreapta, apoi inspirație pe dreapta, expirație pe stânga. Exercițiul servește la armonizarea celor două emisfere ale creierului.
Copacii, prietenii noștri
Trăitul printre betoane nu pare a fi un element de decor prielnic sufletului omenesc: comparativ cu oamenii de la țară, printre orășeni se înregistrează cu 20% mai multe cazuri de tulburări anxioase și cu 40% mai multe depresii. În Japonia și Coreea de Sud, medicii le recomandă pacienților cu asemenea probleme plimbări de minimum 30 de minute prin pădure (așa-numitele „băi de pădure”). Verdele prietenos al frunzișului și lumina filtrată prin ramuri, ciripitul păsărilor și foșnetul moale al vântului, pământul reavăn sub tălpi, aerul îmbălsămat cu uleiuri eterice – toate acestea produc efecte pozitive asupra creierului. Simplul fapt de a te bucura de priveliștea unui pâlc de copaci restrânge activitățile cerebrale determinate de stres și îmbunătățește starea de spirit.
Sportul și, în general, activitatea fizică reprezintă, de asemenea, un ajutor extrem de eficient în stările depresive și anxioase. Cei ce respectă consecvent programul de 150 de minute de antrenament moderat pe săptămână, recomandat de OMS, își reduc cu 28% riscul de tulburări anxioase. Dacă, la un moment dat, simțiți că vă cuprinde frica, ieșiți la o tură de alergare în forță, și îngrijorările vi se vor risipi ca prin farmec. S-a constatat că la oamenii care fac zi de zi jogging, stările de anxietate și neliniște se atenuează în timp, până la dispariție.
Jocul gândurilor: paharul pe jumătate plin
Multe dintre gândurile noastre sunt negative, deoarece creierul operează o selecție și preferă să acorde prioritate semnalelor de avertizare. Din fericire, numai o parte din scenariile dramatice respective va deveni realitate. Cu toate acestea, mintea noastră declanșează automat un proces pe care, cel mai adesea, nici măcar nu-l conștientizăm: ea începe să echivaleze riscurile ipotetice cu experiențe deja trăite și, în consecință, să producă îngrijorări. Cu cât așteptările sunt mai sumbre, cu atât ele nasc mai multe gânduri negre, care ne dau ocol ca un carusel ce nu poate fi oprit. Atât psihicul, cât și organismul nostru reacționează ca și cum s-ar fi anunțat alarma și ne-am afla efectiv în situația de criză pe care ne-am imaginat-o – deși s-ar putea ca ea să nu existe vreodată în realitate.
Stă în puterea noastră să blocăm acest mecanism ancestral, care dă mereu întâietate negativității: să optăm cu toată hotărârea pentru o perspectivă optimistă asupra lumii sau, altfel spus, să vedem în mod deliberat jumătatea plină a paharului. Iar dacă dorim o dovadă, care să ne convingă definitiv că percepția noastră nu este singura posibilă, ci conține o doză considerabilă de subiectivitate, nu trebuie decât să ne amintim de acel faimos desen ambivalent, în care unii zăresc un păianjen, iar alții o floare. Deci, ce alegem: ochi de păianjen sau petale de trandafiri? Să nu uităm niciodată – fericirea pornește din cap.
