Subțiri și energici de Sărbători

– Metode eficiente și sănătoase, pentru a ne bucura de perioada Sărbătorilor iernii, fără să ne alegem cu kilo­grame în plus –

An de an, purtăm aceeași bătălie pier­dută, împotriva tentațiilor culinare la care suntem expuși în perioada Sărbă­torilor. Pofta e mai presus decât teama de kilo­grame. Dar anul ăsta, cercetătorii de la două uni­versități britanice s-au hotărât să ne vină în ajutor. Ei au efectuat un studiu cu 272 de participanți, în scopul de a demonstra că, pentru a preveni creș­terea în greutate pe durata Crăciunului, este su­ficient să luăm unele măsuri simple. Și a func­ționat! Unui grup de participanți i s-a cerut să se cântărească zilnic. Membrii săi au primit infor­mații despre conținutul caloric al alimentelor și sfaturi pentru a preveni creșterea în greutate: să parcurgă circa 10.000 de pași pe zi, să evite gus­tările sau să mănânce cinci porții de fructe și legume pe zi. În timp ce participanții din celălalt grup, cărora nu li s-au oferit asemenea indicații, s-au îngrășat în medie cu aproape un kilogram, participanții la grupul activ chiar au pierdut puțin în greutate. Iată cele mai importante sfaturi pentru un Crăciun care să nu ne pericliteze silueta și un An Nou în care să debordăm de energie!

1. Nu beți calorii!

Această regulă trebuie aplicată permanent, dar mai ales în perioada Crăciunului. Apa plată este suficientă pentru a vă potoli setea. Orice altceva duce la creșterea semnificativă a numărului calo­riilor ingerate. Doriți exemple? O jumătate de litru de Cola conține 235 kcal și 54 g de zahăr, 300 ml vin fiert conțin 450 kcal și 64 g de zahăr, iar un Caramel Macchiato conține 320 kcal și 34 g de zahăr.

2. Ardeți grăsimile cu ajutorul enzimelor

Ce ziceți de un smoothie delicios, în loc de dulciuri de Crăciun, cu ciocolată și cremă, precum și alte asemenea produse? Smoothie-ul nu numai că are un gust proaspăt de fructe, dar conține, totodată, enzime care activează metabo­lismul, pre­cum papaina sau brome­laina. Iată de ce ingrediente aveți nevoie pentru un pahar mare: 150 g de papa­ya, 150 g de pulpă de ananas, sucul de la 1 porto­cală, puțin suc de lamâie verde, 1 praf de piper negru. Tăiați fructele în bucăți mici, băgați-le într-un blender împreună cu restul ingredientelor și pasați totul bine, până capătă consistența unui piure (dacă este necesar, mai adăugați puțină apă). Dacă vă mai rămân res­turi de fructe, le pu­teți mânca pe post de gustări, pe parcursul între­gii zile.

Papaya: 100 g de fruct conțin între 80 și 130 mg de vitamina C

3. Prăjiturele ușoare și delicioase!

Întotdeauna e o idee bună să ne gătim singuri mâncarea, pentru că astfel știm exact ce conține și evităm aditivii nedoriți. În ca­zul majorității rețetelor, putem renunța cu ușurință la 1/3 din cantitatea de zahăr. Dacă folo­sim nuci măcinate și migdale în loc de făină, nu vom reduce numărul caloriilor, dar vom avea parte de mai multe grăsimi și fibre sănătoase. Dacă înlocuim cio­colata cu lapte cu cea nea­gră, va crește proporția subs­tan­­­țelor vegetale se­cundare. In­gre­diente precum ghimbirul, turmericul sau chia ne vor aju­ta, la rândul lor, să ne păs­trăm mai în formă.

4. Mestecați bine, pentru a vă menține supli și în formă!

Puțină lume știe cât de importantă este o masticație corectă. Iată trei motive întemeiate pentru care e bine să mestecăm mai mult timp:

a. Digestia începe în gură. Când mestecăm bine, în salivă se formează enzime care ușurează munca stomacului și intestinelor și protejează cavitatea bucală împotriva agenților patogeni. E o muncă premergătoare celei depuse de sistemul digestiv și care poate îmbunătăți enorm toleranța organismului nostru la unele produse, precum alimentele crude sau cerealele integrale

b. Cine mestecă îndelung învață să detecteze mai bine gustul mâncării nesă­nătoase. După ce mestecăm mult timp, alimen­tele puternic procesate și prea condimentate se transformă într-o pastă cu gust neplăcut, ceea ce nu se întâmplă în cazul alimentelor proaspete, naturale. Astfel ne antrenăm în mod automat să mâncăm sănătos.

c. Cine mestecă bine se sătură mai re­pede și mănâncă mai puțin. Cei care înfulecă ajung în schimb să înghită cantități mari, înainte să se simtă sătui. Dar de câte ori e indicat să mestecăm? „De peste 20 de ori este bine, de peste 30 de ori este foarte bine”, spun specialiștii.

5. Un somn bun echivalează cu o siluetă de invidiat   

Știați că un somn bun nu este important doar pentru sănătate, ci și pentru siluetă? În timp ce dormim, procesul de detoxifiere este în plină desfășurare și sistemul imunitar intră în acțiune. Pe durata somnului, corpul produce un număr deo­sebit de mare de substanțe care ajută la apărarea organismului. În plus, lipsa somnului îngrașă. Studiile sugerează că dacă dormim prea puțin, riscăm să devenim supraponderali. Între motive se numără faptul că un deficit de somn determină organismul să elibereze o cantitate mai mare a grelinei, hormo­nul foamei. Drept urma­re, ne crește apetitul și mâncăm mai mult. Când suferim de tulburări de somn, natura ne vine însă în ajutor. Uleiurile esen­țiale și ex­tractele de Roi­niță, Lavan­dă și Vale­ria­nă au, de pil­dă, un efect calmant și relaxant.

6. Trucul celor 200 de calorii

Potrivit unui studiu american, pentru a ne îmbunătăți sănătatea vasculară și echilibrul ener­getic, e suficient să consumăm zilnic cu 200 de calorii (kcal) mai puțin. Putem face asta, abți­nându-ne de la unele alimente (de exemplu, 1 croissant, 2 linguri pline de frișcă îndulcită, 4 bom­boane de ciocolată) sau făcând mai mult exerciții (aproximativ 15 minute).   

7. Postul înainte de sărbători

De mare ajutor poate fi postul intermitent, efectuat timp de două zile pe săptămână. Metoda este acum bine documentată din punct de vedere științific și poate fi perfect integrată în viața de zi cu zi. Alegeți două zile fixe, în care pauza de masă dintre cină și micul dejun să dureze mini­mum douăsprezece ore, iar dacă vă vine ușor să o faceți, puteți extinde intervalul la 14 sau 16 ore. În timpul meselor, sunt permise toate tipurile de alimente.

8. Probioticele: cum putem înmulți bacteriile intestinale care ne ajută să slăbim

Totalitatea bacteriilor noastre intestinale poar­tă numele de microbiom intestinal. Toată lumea știe cât de importante sunt pentru sănătate bacte­riile care ne populează intestinul. Însă com­poziția mi­cro­biomului ne influ­en­țează și gre­u­tatea – iar ea poate fi con­trolată cu ajutorul așa-numitelor pro­biotice. Probioticele se găsesc în multe alimente sănătoase și întăresc bacteriile „bune” din intestin, care ne ajută să slăbim. Între acestea se numără iaurtul, laptele bătut, chefirul, legu­mele murate, precum varza, sfecla roșie și kimchi, sau băuturile probiotice, precum borșul și kom­bucha (un sortiment de ceai fermentat originar din Asia). Deoarece germenii probiotici rămân în intestine doar timp de câteva ore, este important să apelăm în mod regulat la asemenea alimente. Ideal e să le includem zilnic în dietă.

O combinație sănătoasă: iaurtul oferă pro­biotice, iar chia oferă fibre, adică hrana pentru bac­teriile bune.

9. Gimnastică de dimineață în pat

Studiile arată că cei care fac mișcare dimineața se bucură de o tensiune arterială mai scăzută și de o ardere mai bună a grăsimilor. Ideal es­te să în­cepem cu gim­nastica încă di­nainte de a ne fi dat jos din pat. Urmă­toarele trei exerciții ne stimu­lează circu­lația și ne întăresc muș­chii.

a. Exercițiul pentru gambe. Iată cum se procedează: stați pe spate, cu picioarele întinse. Flexați cât de tare puteți degetele de la picioare orientându-le către dvs., apoi reveniți. Acest exercițiu întărește mușchii gambei.

b. Exercițiul pentru brațe. Se procedează în felul următor: stați pe spate, cu brațele pe lângă corp și ridicați apoi ambele brațe în același timp. Inspirați când ridicați brațele și expirați atunci când le coborâți. Exercițiul vă întărește brațele și vă ajută să respirați mai profund.

c. Exercițiul pentru abdomen. Iată cum se procedează: stați întinși pe spate, cu mâinile pe lângă corp. Îndoiți picioarele, aducând genunchii către piept, iar apoi întindeți-le în sus, până când șezutul vi se saltă un pic de pe pat. Mențineți o clipă poziția, apoi îndoiți încet picioarele și lăsați-le să coboare din nou. Acest exercițiu antrenează mușchii abdominali inferiori. Fiecare dintre exercițiile descrise mai sus trebuie repetat de 5 până la 10 ori, în funcție de forma dvs. fizică. În timp ce efectuați aceste exerciții, este indicat să aerisiți bine încăperea în care vă aflați. Cel mai bine e să țineți fereastra larg deschisă.

10. Aveți suficiente proteine ​​în farfurie?

Despre proteine se consideră că ne ajută să slăbim, deoarece ele servesc în primul rând drept material de construcție pen­tru celule și nu ajung în depozitele de grăsime. Pro­teinele ne men­țin sătui pen­tru o lungă pe­rioadă de timp, ne stimu­lează metabolismul și pro­movează dezvoltarea masei musculare. Surse bune de proteine sunt: produsele lactate degresate, carnea de pasăre sau peștele. Cine dorește să simplifice lucrurile poate să înlo­cuiască din când în când câte o masă cu un shake proteic.

11. Dovleac: leguma rotofeie care ne subțiază în talie

Aceste legume cu miez portocaliu sunt ieftine, gustoase și se găsesc peste tot. În plus, au calități care ne ajută să slăbim. Dovlecii conțin în propor­ție de 90 la sută apă și, prin urmare, sunt extrem de săraci în calorii. În schimb, sunt bogați în fibre, sunt sățioși, ne îmbunătățesc funcția intestinală și ne reglează glicemia. Dovlecii conțin totodată multe minerale și o mare cantitate de caroten, care ne ajută să avem o vedere bună. Supa de dovleac poate fi preparată cu ușurință. Iată rețeta noastră de bază, care are trei variante delicioase: tăiați 1 kg de pulpă de dovleac, 2 cepe și 2 cartofi în bucăți mici, căliți în 2 linguri de ulei de măsline, adăugați 1 litru de supă de legume (vege­tale) și fierbeți-i aproximativ 20 minute, până se înmoaie. Pasați legumele până capătă consistența unui piure, mai adă­u­gați puțină supă, dacă este necesar, ase­zonați cu sare și piper și gata! Această supă poate fi porționată și congelată, pentru a sluji apoi drept bază pentru alte rețete. Pentru a pregăti o variantă exotică, adăugați puțin ghimbir ras, 50 ml lapte de cocos și sucul proaspăt stors al unei portocale. O altă variantă e să încălziți supa și să-i sporiți gustul, adăugând semințe de dovleac prăjite și ulei de dovleac. O variantă mai rafinată e să ames­tecați supa cu puțină smântână și să o serviți cu crabi și mărar tocat.

Supa de dovleac e sățioasă și ne ajută să ne menținem silueta.

12. Începutul alcalin al zilei

Cei care suferă de arsuri la stomac au adesea mult de pătimit în perioada Crăciunului. Reme­diul ideal este un mic dejun alcalin, constând în terci de ovăz. Aceste cereale conțin o cantitate deosebit de mare de fibre solubile, care formează în stomac o peliculă, protejând membrana mucoa­să de agresivul acid gastric. Printre beneficiile ter­ciului de ovăz se numără, de asemenea, indu­ce­rea unei senzații de sațietate de durată, redu­cerea nivelului de colesterol și un conținut ridicat de minerale alcaline. Rețeta de bază (pentru o per­soană) este următoarea: puneți 4 linguri de fulgi de ovăz într-o oală mică, adăugați apă cât să aco­pere bine fulgii și lăsați la înmuiat aproximativ 10 minute. Fierbeți-i apoi 2-3 minute și gata! Pentru varianta dulce a acestei rețete puteți să adăugați în terci o curmală tăiată în bucățele mici, să pudrați deasupra cu scorți­șoară și să îl serviți cu un pic de frișcă (vegetală). La această rețetă puteți folosi, de asemenea, banane și fructe de pădure.

13. Fugiți din calea micilor păcate

Mersul pe jos este o modalitate de a pierde în greutate, care este adesea subestimată. În funcție de greutate, de ritmul dvs. de mers și de forma fizică în care vă aflați, puteți arde între 300 și 700 de calorii parcurgând în fiecare zi 10.000 de pași. Cea mai ușoară opțiune este să înregistrați și verificați numărul de pași efectuați cu ajutorul unei aplicații. Astfel de aplicații sunt adesea preinstalate pe telefoanele mobile.

14. Ceaiul condimentat frânează apetitul

Ceaiurile condimentate de Crăciun nu numai că au un gust delicios, dar ne pot ajuta și să slăbim. Un studiu realizat la Londra a arătat, de exemplu, că mirosul de vanilie ne stăvilește pofta de dulciuri: în decurs de o lună, participanții care și-au răsfățat simțurile cu aroma plăcută a vaniliei au slăbit cu aproape de două ori mai mult decât cei care au făcut parte din grupul de control. Studiile au arătat, de asemenea, că scorțișoara, un alt condiment folosit din abundență de Crăciun, poate reduce nivelul zahărului din sânge. O ceașcă de ceai cu arome specifice Crăciunului are, totodată, efecte relaxante. Iar dacă rezistați tentației reprezentate de fursecuri, sunteți de două ori câștigați.       

Condimentele de iarnă ne diminuează pofta de dulciuri.

15. Îndepărtați stresul cu ajutorul gustărilor bogate în magneziu

Perioada de dinaintea Crăciunului poate fi extrem de stresantă. Însă cine caută să apeleze la dulciuri în lupta cu stresul riscă dintr-o dublă perspectivă să-și strice silueta. Pentru că nu doar ciocolata și prăjiturile ne îngrașă, ci și stresul în sine. Motivul: în condiții de stres, corpul eliberează cantități mai mari de cortizol, care ne poate induce pofte cu­linare de nestăvilit. O alternativă bună sunt gustările care conțin magneziu, deoarece acest mineral ne calmează și ne relaxează. Printre sursele bune de magneziu se numără nucile și semințele, precum semințele de Floarea soarelui și chia, caju, fulgii de ovăz, pâinicile de tip Knäckerbrot și bananele.

16. Alimentele amare ne ajută la slăbit și calmează stomacul

Evităm în mod reflex alimentele cu gust amar, dar asta nu ne face bine. Pentru că tocmai ele stimulează activitatea ficatului și a bilei și arderea grăsimilor, ajutându-ne să digerăm mai bine ali­mentele grele de Crăciun. Înainte de a vă în­frupta cu acestea, e așadar indicat să mâncați o salată amară, crocantă, care să conțină ridichi, ruccola sau cicoare. Și tincturile cu extracte amare din plan­te sunt de ajutor, atunci când sunt adminis­trate în timpul meselor copioase de Crăciun.

17. Profitați de lumina zilei

Sezonul întunecat are darul de a ne induce o stare de oboseală și de a ne face mai leneși –    fe­nomen care se produce taman când cantitatea de hrană care ne înconjoară crește. Nu este, așa­dar, de mirare, că silueta are de suferit. Folosiți-vă de cele mai luminoase ore ale zilei pentru a întreprinde activități în aer liber: mer­geți pe jos, dați-vă cu sania, plimbați-vă câi­nele și faceți miș­care în aer liber în loc să mâncați un prânz greu. Astfel ardeți calorii și profitați de lumină, care are și avantajul de a stimula producția de serotonină, hormonul fericirii.

18. Alcoolul ne face de trei ori mai grași

În decembrie, consumul de alcool creș­te cu circa 36 (!) la sută. Și nu e de mirare, dacă stăm să ne gândim la toate tentațiile alcoolice ale sezonului: ba bem vin fiert la târgul de Crăciun, ba niște vin roșu, ca să alunece sărmăluțele mai bi­ne, ba niște coniac, spre finalul festinului. Pentru sănătatea și silueta noastră, riscul este însă major, deoarece alcoolul are mul­te calorii (7 kcal pe gram), stimu­lează apetitul și inhibă arderea grăsimilor. Două con­tramăsuri ușor de urmat sunt să beți cel puțin un pahar de apă după fiecare băutură al­coolică pe care o consumați și să evitați tăria.