Cum scăpăm de epuizare

• Multă vreme s-a crezut că epuizarea e boala persoanelor care muncesc în exces. Studii noi dovedesc că ea este pro­vocată într-o mare măsură, și de stresul uriaș în care trăim, de frici, de spaime, de amenințări. Tot mai mulți oameni se simt constant puși sub presiune și epuizați. Există, însă, și căi de a face față cu bine suprasolicitării •

La drept vorbind, nu este de mirare că ne simțim stresați și epuizați. În ultima pe­rioadă ne-am confruntat mai întâi cu pandemia, apoi cu războaiele, cu catastrofele clima­tice, cu dificultăți de natură economică și cu o furie populară crescândă. Asta, ca să nu mai vorbim despre problemele individuale care îl împovărează pe fiecare dintre noi. În aceste condiții, e firesc ca nivelul nostru de energie să scadă către punctul zero. „Epuizarea se numără printre noile boli ale epocii noas­tre”, afirmă specialiștii. Desigur, vremurile pot părea grele și situaţia actuală în care se află lumea stârneş­te numeroase îngrijorări. Dar există și alte motive: „În această perioadă ne confruntăm cu provocări care ne răpesc energia. La asta contribuie, între altele, noile tehnologii, care permit ca mulți dintre noi să fie în permanență online și ușor de contactat, ceea ce ne împiedică să ne deconectăm cu adevărat. În multe cazuri, separarea dintre viața privată și muncă nu mai există. Însă nu doar factorii exteriori sunt de vină pentru această si­tuație. Stresul are adesea și cauze de natură psiho­logică”.

Perfecționismul ne face nefericiți

Pretențiile și așteptările exagerate față de noi ne țin în priză și ne răpesc liniștea sufletească. Medicii vorbesc despre un critic interior hiperactiv, care ne face să credem că trebuie să fim mereu activi și buni în toate domeniile vieții. Mulți oameni își propun să fie perfecți și ajung din acest motiv să se simtă mereu nemulțumiți. Ei se străduiesc să-și îndepli­nească cât mai bine toate rolurile care le revin atât în sfera ​​vieții private, cât și la locul de muncă: fe­meia atrăgătoare, cea mai bună mamă, tatăl înțele­gător, soțul bun, angajatul zelos și plin de idei, șeful apreciat de toată lumea. Genul acesta de atitudine ne secătuiește însă de puteri. Multă lume a ajuns să renunțe până și la ideea de a include în programul zilnic momente de pauză în care să nu facă nimic. Mai ales că performanța are o valoare socială ridi­cată. Identitatea noastră este adesea strâns legată și de profesia pe care o avem. Pro­blemele apar atunci când ne așteptăm ca munca să ne ofere totul: un statut, bani, dar și un sens, un scop mai înalt și co­nexiunea cu alți oameni. Dacă servi­ciul devine un fel de legitimare a existenței noastre, înseamnă că am ajuns în punctul în care ne supra­evaluăm mun­ca. Cei care nu se mai pot distanța de ea sunt expuși unui risc crescut de epuizare. În cazurile extreme, se instalează sindromul de burnout. În 2019, acesta a fost recunoscut de Orga­nizația Mondială a Să­nătății (OMS) ca fiind o boală, definită ca rezultat al stresului cronic la locul de mun­că. Între timp, se vorbește despre o adevă­rată epidemie de burnout, cauzată de stresul vieții de zi cu zi.

Burnout – când nimic nu mai funcționează

Cauza burnout-ului nu este întotdeauna legată de serviciu, chiar dacă inițial el a fost definit în această manieră. Întregul nostru mediu joacă un rol. Cum ne merge în căsnicie și în familie? Avem prieteni? Un hobby? Și, înainte de toate: ne facem cu adevărat timp pentru toate acestea? Adesea se în­tâmplă ca partenerul, familia și chiar prietenii să fi remarcat de multă vre­me că suntem supra­solicitați și că nu mai avem chef de nimic. Burnout-ul sare însă cel mai tare în ochi la locul de muncă, deoarece ne împiedică să ne mai ridicăm la înălțimea sarcinilor care ne revin. „Epuizarea profesională poate duce la așa-numitul prezenteism la locul de muncă. Asta înseamnă că cei afec­tați continuă să lucreze în ciuda bolii, chiar dacă ar trebui să se scutească din motive medicale. Re­zultatul este scăderea produc­tivi­tății. Angajații ajung să aibă ne­voie de opt ore, în loc de șase ore, pentru a-și duce toate sar­cinile la îndeplinire. Chiar și cele mai simple activități ne vlă­guiesc de energie. Momentele de recu­perare din tim­pul serii sau al weekend-ului nu ne mai sunt sufi­ciente pentru a ne reîncărca bate­riile”.

Primele semne ale burnout-ului, între care se pot număra tinitusul (țiuitul urechilor), irascibilitatea, somnul de proastă calitate și problemele gastro­intestinale, nu sunt în general luate în serios. Însă dacă le ignorăm și o ținem tot așa, este aproape sigur că vom sfârși prin a ne confrunta cu o depresie cauzată de epuizare. Deși nu există o clasificare precisă a simptomelor, ele ajung în final să semene cu cele ale depresiei: ne putem simți triști, abătuți, lipsiți de poftă de viață și de bucurie și ne putem confrunta cu dificultăți de concentrare, cu slăbirea memoriei, cu tulburări de somn, cu scăderea stimei de sine și, în unele cazuri, chiar și cu gânduri sui­cidare.

Cum putem recunoaște cauzele și îndrepta lucrurile

Din nefericire, cei care suferă de sindromul de burnout nu caută sprijin decât târziu. Pe termen lung, nu putem însă face față factorilor care de­clanșează epuizarea. Iar odată ce aceasta se insta­lează, trebuie dezvoltate strategii menite să-i ajute pe cei afectați să-și recapete puterea și să-și mențină totodată rezer­vorul de energie plin, pe termen lung. Este important să inte­grăm în viața de zi cu zi acele comportamente care ne dau putere: să dormim bine, să ne hrănim sănătos, să facem miș­care în mod regulat – și să nu uităm să luăm pauzele care ne sunt atât de necesare. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, corpul nostru are tot mai multă nevoie să se rege­ne­reze.

Și anticii erau stresați…

„Reduceți stresul”. „Leneviți din când în când”. „Mențineți echilibrul dintre viața personală și muncă. Căutați și cereți ajutor”. În privința epuiză­rii profesionale, nu ducem lipsă de sfaturi, iar inter­ne­tul abundă de reco­man­dări în acest sens. S-ar putea crede că epoca în care trăim este cea mai epuizantă din istorie. Dar lucrurile nu stau așa. Stresul a reprezentat și pen­­tru genera­țiile ante­rioare un motiv de preocu­pa­re. Oa­me­nii și-au făcut din­tot­deauna griji că riscă să-și piardă energia și vita­litatea. Primele cărți de medicină din China an­tică vorbeau deja despre oboseală și epuizare și des­pre măsurile care pot fi luate pentru combaterea lor. Nici despre neliniștea interioară și presiunea de a performa nu se poate afirma că ar fi tipice doar vre­murilor noastre. Însă există totuși o diferență: în cazul oamenilor care trăiau în epoca preindustrială, soarele era de obicei cel care dădea semnalul înce­putului și sfârșitului zilei de muncă. De asemenea, existau pauze sezoniere, iar ritmul de muncă era determinat de natură. Poate că și noi ar trebui să ne orientăm un pic în funcție de aceste criterii. Să închidem seara telefonul mobil și să ne încheiem ziua în tihnă, făcând un pic de mișcare sau petre­cân­du-ne timpul într-o companie plăcută. Astfel ne putem menține forțele și starea bună de spirit, chiar și în condiții de stres.

Plante și minerale

• Cele mai bune ajutoare •

* Vitaminele B – joacă un rol central în metabolismul celular și în numeroase procese fiziologice. Deoarece nu pot fi produse în orga­nism sau pot fi produse doar în cantitate in­su­ficientă, ele trebuie absorbite prin alimentație. Și suplimentele alimentare ne pot ajuta să evi­tăm un deficit. Pentru a ști cu exactitate dacă suferim sau nu de o anumită carență, precum cea de vita­mina B12, putem apela la o analiză de sânge.

* Alimentația inadecvată și stresul cro­nic pot provoca acidifierea organismului. Drept rezultat, ne putem simți în mod constant slăbiți și irascibili. Mineralele, precum zincul și magneziul, precum și anumite vitamine ajută la descompunerea excesului de acid și ne resta­bi­lesc vitalitatea.

* Somnul suficient este esențial pentru starea noastră de bine, deoarece curăță celulele și regene­rează corpul și mintea. Valeriana și la­vanda se nu­mără printre principalele plante ce ne pot ajuta să adormim și să nu ne confruntăm cu trezirile noc­turne. Uleiurile lor esențiale cal­mează neliniștea interioară și ne scapă de fră­mân­tările și de fricile din timpul nopții.

* Rhodiola se numără printre cele mai vechi remedii folosite în nordul Europei, pentru comba­terea epuizării pe termen lung. Același rol îl joacă în Asia și India ashwa­gan­da. Datorită efectului lor adap­togen, ele întăreresc rezistența organismului la stimuli cons­tanți și contracarează stresul și burn­out-ul.

Ce putem face singuri

• Soluții pentru a ne recăpăta vigoarea •

* Recunoașteți semnele: monitorizarea propriului organism este primul pas pe care-l pu­tem face pentru a ne îmbunătăți starea de sănă­tate. Țineți seama de semnalele de avertizare ale corpului, precum oboseala persistentă, irascibi­litatea, tulburările de somn, durerile de cap și di­ficultățile de concentrare. Acceptați că vă simțiți rău și că ar trebui să schimbați ceva sau, după caz, că aveți nevoie de ajutor.

* Odihniți-vă și recuperați-vă: asigura­ți-vă că dormiți suficient și că faceți pauzele ne­cesare pentru a-i permite corpului și minții să-și reîncarce bateriile. Poate fi vorba de doar un sfert de oră pe zi, în care să vă trageți sufletul citind sau ascultând muzică, sau vă puteți trezi un pic mai devreme, pentru a putea începe ziua într-un mod ceva mai tihnit.

* Cercetați cauzele: care sunt factorii care vă declanșează stresul? De ce opțiuni dispuneți pentru a-l reduce? Stabiliți-vă prioritățile. Dacă munca începe să vă copleșească și nu puteți de­lega din sarcinile dvs., întrebați-vă dacă nu cum­va puteți totuși să vă organizați altfel treburile sau dacă nu există anumite lucruri de care vă puteți dispensa.

* Amintiți-vă să vă bucurați de via­ță: des­coperiți ce anu­me vă ră­pește forțele și ce vă dă ener­gie. Fa­ceți-vă timp pen­tru lu­cruri care vă aduc bu­curie și care vă fac bine. Poate fi, de exem­plu, vorba despre un hobby, despre o plim­bare în natură sau des­pre o baie caldă. Cul­tivați-vă prieteniile și nu uitați să vă mai și vese­liți.

* Faceți mișcare: activitatea fizică regu­lată ne ajută să mai eliberăm din tensiune și să ne reîncărcăm bateriile. Important de reținut este însă că sportul ar trebui să fie distractiv și să poată fi integrat în viața de zi cu zi, și nu să se trans­forme într-un antrenament orientat spre perfor­manță.

* Mâncați sănătos: o alimentație echi­librată, cu suficiente fructe, legume, produse din cereale integrale și grăsimi sănătoase, oferă ener­gie. În schimb, consumul excesiv de cofeină, alcool și zahăr slăbește organismul. Asta nu în­seamnă însă că trebuie să fim complet abstinenți: ba chiar e recomandabil să ne mai îngăduim uneori câte o mică plăcere.

* Luați aminte la cei care vă încon­joară: adesea se întâmplă ca familia și prietenii să observe înaintea noastră că suntem epuizați. Dați-le ascultare și luați-le atenționările în serios. Asta vă poate ajuta să căutați din timp ajutorul terapeutic al unui specialist pentru a înțelege mai bine cauzele oboselii și pentru a dezvolta stra­tegiile necesare pentru a face mai bine față pro­vocărilor cu care vă con­fruntați.

* Găsiți rapid aju­tor: căutarea unui te­ra­peut poate dura mult timp. Mai nou există însă posi­bi­­li­tatea unor consultații online, care să ne lămu­rească cu privire la mă­su­rile preven­tive pe care le putem lua, precum și terapii online interactive, fără timpi lungi de așteptare.

Învățați să spuneți „nu”!

• Anumite persoane ne comunică energie pozitivă, altele ne sporesc starea de stres. Dacă nu reușiți să le modificați atitudinea, faceți un pas înapoi și învățați să le spuneți „nu” •

În anturajul dvs., la birou, acasă sau printre prieteni, există anu­mi­te persoane care au darul să vă ten­sioneze în mod negativ:

* Atoateștiutorii, care cred că tot ce fac e per­fect, că se pricep la toate și vă bat la cap cu „știin­ța” lor.

* Pesimiștii, care vă fură energia și sfârșesc prin a deveni contagioși.

* Opozanții, care imediat ce spu­neți ceva vă contrazic în mod auto­mat. Și iată-vă prinși într-o discuție epu­izantă și enervantă.

Și mai sunt mulți alții la fel de ne­suferiți…

Feriți-vă de cei care vă stresează

E inutil să încercați să cădeți de acord cu ei, pen­tru că sunt închiși în schema lor distructivă și nu au con­știința faptului că fac rău. Dacă după câteva ten­tative de ajustare a relației vedeți că atitudinea lor nu se schimbă cu un mi­li­metru măcar, luați dis­tan­ță și evi­ta­ți-i. Dacă fac parte din me­diul dvs. pro­fe­sional, detectați-i la timp și spu­neți-le la revedere.

Favorizați-i pe cei ca­re vă dau energie pozitivă

Nu sunt prea mulți, dar există. Oameni pe care îi simțiți că vă fac bi­ne, că puteți comunica fă­ră dificul­tate cu ei, că discuțiile în con­tradic­to­riu sunt plăcute și rodnice, că rela­ția dvs. este înainte de toate empati­că, o comunicare sufletească și emo­țională. În comparație cu creatorii de „găuri negre” care vă sug energia precum niște vampiri, aceștia din ur­mă vă dă­ruiesc energie și vă fac op­ti­­­miști.

Refuzul începe cu dvs. Spuneți NU!

A rezista la presiune înseamnă, îna­­inte de toate, să poți să te opui lu­crurilor care stresează. Să spui „nu” telefonului care sună, dacă te afli sub duș sau mănânci. Să-i spui „nu” unei prietene care vrea să vină la o cafea și știi că este pisăloagă și obo­si­toa­re. Dar să-i spui și șe­fului „nu”, în cazul când îți cere impo­si­bi­lul: un do­­sar până a do­ua zi. Chiar și pe co­pii poți să nu-i mai iei de la școală cu mașina, ci să-i lași să vină aca­să cu metroul sau cu tramvaiul, la fel ca și colegii lor. De trei ori „nu” într-o zi în­seamnă stres mai pu­țin și timp liber pentru sufletul dvs. Simplul privit pe fe­reas­tră la petalele care zboa­ră în vânt e mai pro­fitabil și mai „cald” su­fle­tește decât ceva făcut silnic, îm­po­triva voinței.