– Înfulecatul are dezvăț –
Există două mecanisme psiho-fiziologice complexe, prin intermediul cărora se reglează balanța energetică a organismului: foamea și sațietatea. Foamea se face simțită atunci când, după aproximativ trei-patru ore petrecute fără hrană, rezervele noastre de energie încep să se epuizeze. Atunci, neurotransmițătorii din creier trezesc dorința de a mânca. Sațietatea reprezintă semnalul de oprire, dirijat în mod similar, care ne îndeamnă să încetăm a mânca, singura deosebire fiind că el nu este nici pe departe la fel de puternic precum contrariul său, foamea. Oamenii cu un comportament alimentar normal dau ascultare senzațiilor de foame și sațietate. Ei se hrănesc cu măsură, sesizând imediat apariția sațietății. În acel moment, se opresc.
E adevărat că e mai greu să renunți la hrană, decât să mănânci în continuare, deși te-ai săturat. De vină este și oferta uriașă de alimente existentă în prăvălii. Noi nu mai mâncăm astăzi sub impulsul foamei, ci al poftei – în speranța obținerii unei satisfacții gustative, care să ne consoleze de pe urma insucceselor de tot felul. Și de ce nu reușesc pofticioșii să mănânce doar atât cât să ducă o viață sănătoasă? Psihologii au găsit câteva răspunsuri la aceste întrebări.
De ce mâncăm mai mult decât trebuie?
Iată câteva răspunsuri date de specialiști:
* Însemnătatea materialului genetic a fost multă vreme subapreciată. În urma unor studii efectuate pe aproape 200 de persoane, s-a ajuns la concluzia că tendința spre excedentul de greutate poate fi ereditară.
* Educația determină în foarte mare măsură slăbiciunea noastră pentru anumite mâncăruri, ca și frecvența cu care cădem în ispită. Studiile au demonstrat că, în general, copiilor le plac felurile preferate ale părinților, pentru simplul motiv că le-au fost oferite mai des decât altele. Îndemnurile la mâncare se întipăresc, și ele, inconștient dar durabil în memoria copiilor. La masă li se impun reguli de tipul: „Trebuie să mănânci tot, ca să crești mare și puternic” sau „Nu ai voie să lași nimic în farfurie”, iar cu timpul, aceste insistențe pot înăbuși senzația naturală de sațietate.
* Tirul concentrat al reclamelor. Indiferent câtă grăsime sau cât zahăr conțin dulciurile, băuturile ori delicatesele gata preparate, pentru care pledează spoturile publicitare, ele ne sunt prezentate, fără excepție, de oameni zvelți, cu o condiție fizică excelentă, ba câteodată și de „experți” în halate albe. Însă compoziția produselor este trecută sub tăcere.
* Obișnuința – La vârsta de 30 de ani, putem aprecia că am consumat circa 40.000 de mese, supunându-ne astfel unui antrenament îndelungat, printr-o repetare permanentă, la care e greu să renunțăm. Probabilitatea de a ne schimba radical obiceiurile de acum înainte scade an de an.
Cum să slăbim pentru toată viața
Înfulecatul în neștire are însă și dezvăț. Specialiștii ne încurajează, încredințându-ne că avem posibilitatea să ne dezobișnuim de ceea ce am învățat cândva. Iată principalele reguli:
Puneți-vă întrebarea de ce vreți să slăbiți
Lucrul cel mai important pe care trebuie să îl știți este dacă greutatea dvs. vă ridică probleme de sănătate. Orientarea v-o dă indicele de masă corporală (IMC), pe care îl veți calcula astfel: greutatea (exprimată în kilograme) se împarte la pătratul înălțimii (în metri). Cine obține valori cuprinse între 18,5 și 24,9 poate considera că are o greutate normală. În condițiile unui IMC de peste 30, sănătatea vă este pusă în pericol și dorința dvs. de a slăbi se justifică. Dacă indicele se situează între 25 și 29,9, înseamnă că aveți un excedent de greutate nesemnificativ sau mediu.
Dacă faceți parte din categoria persoanelor cu greutate normală (un indice de 18,5 – 24,9) și totuși țineți morțiș să dați jos câteva kilograme, este de presupus că aveți o motivație de ordin estetic. E în ordine, câtă vreme această luptă nu degenerează în exagerare.
Sportul și acul cântarului
N-aveți încotro: dacă în familia dvs. s-au purtat generații de-a rândul șoldurile late, tot ce puteți să faceți este să remediați situația, atât cât vă stă în putință. (Predispoziția e moștenită, în schimb, cantitatea și calitatea hranei o hotărâți personal.) Dacă faceți parte din cele 40 de femei ori 50 de bărbați dintr-o sută, care n-au mai practicat nici un sport în ultimii zece ani, veți atârna pe cântar mai mult decât doriți.
Jurnal de zi
Notați-vă, timp de o săptămână, ce anume și când mâncați, cum vă simțiți în acele momente, respectiv de ce alegeți tocmai aceste alimente și nu altele. Astfel veți reuși să vă conștientizați motivele. De exemplu: ora 7 – cafea cu îndulcitor și un sandviș cu salam; de ce? (Foamea de dimineață își spune cuvântul.) Ora 11 – un baton de ciocolată; de ce? (Poftă.) Ora 12 – paste; de ce? (Ora de pauză pentru prânz.) Ora 14 – prăjitură, două bucăți; de ce? (O colegă și-a serbat ziua de naștere.) Parcurgând notițele, mai târziu, vă veți da repede seama de ce în anumite momente ați întins mâna după chipsuri sau praline. Aceste concluzii vor reprezenta punctul dvs. de pornire în dezvoltarea unor strategii alternative.
Fiți realiști în exigențele față de corpul dvs.
Un corp care și-a mărit volumul mulți ani la rând nu are cum să lepede surplusul de kilograme în cinci luni. Deci nu vă fixați un țel prea ambițios, ci divizați-vă obiectul final – „vreau să slăbesc x kilograme” – în câteva etape mai mici.
Începeți drumul ușor
Nu încercați să vă dați brusc peste cap tabieturile zilnice, căci nu veți izbuti. Începeți cu ce vă vine mai ușor: înlocuiți feliile de salam gras cu o șuncă fără grăsime, mușcați dintr-un măr, și nu dintr-o ciocolată. La ziua de naștere a colegei, luați încă o ceașcă de ceai, în loc de a doua bucată de prăjitură. Uneori e suficient să vă puneți întrebarea: „Oare chiar am nevoie de asta?”. Cea mai bună metodă de a vă recâștiga senzația naturală de foame și sațietate este să vă concentrați asupra gustului alimentelor și să nu vă grăbiți, căci semnalele de sațietate ajung la creier abia după 20 de minute. Nu vă încărcați exagerat farfuria. De asemenea, rețineți: cine se uită la televizor sau citește ziarul în timp de mănâncă înghite, fără să bage de seamă, mult mai mult decât dacă și-ar îndrepta atenția în întregime asupra mâncării.
Alegeți-vă corect alimentele
Pentru a vă hrăni echilibrat, important este ca, în decursul unei săptămâni, să vă aprovizionați organismul cu toate substanțele care îi sunt necesare: fructe și legume, lactate, fibrele conținute în pâinea integrală, proteinele din carne sau pește. Și să fiți mai prudenți cu alimentele care vă sporesc excesiv aportul de energie. Printre acestea se numără cele ce conțin o cantitate mare de grăsimi (saturate) ori zahăr și/sau sunt preparate din făină albă: prăjeli, mezeluri, unt, dulciuri, băuturi răcoritoare, prăjituri, pâine albă.
„Control flexibil” în loc de interdicții
Mărul oprit e totdeauna râvnit. Nu spuneți „ciocolata este interzisă”. Stabiliți-vă limite cantitative pentru ciocolată ori făinoase, pe durata unei săptămâni. Dacă la un moment dat ați mâncat prea mult, compensați într-o altă zi sau faceți o plimbare de o oră, în pas vioi. Principalul este ca bilanțul dvs. săptămânal să nu înregistreze depășiri.
Înarmați-vă contra rezistenței interioare
Îndată ce veți începe să vă modificați comportamentul alimentar, psihicul dvs. vă va șopti la ureche: „De ce te abții? Mănâncă dacă ți-e poftă. N-o să mori dintr-atât”. Trebuie să fiți conștienți de faptul că este vorba de o revoltă a obișnuințelor dvs. Totuși, câteva măsuri de precauție nu strică. Pentru a îndepărta ispita, lipiți pe ușa frigiderului o fotografie a dvs. de pe vremea când erați mai zveltă. Și luați cratițele cu mâncare de pe masă, ca să nu vă pomeniți că băgați lingura în ele.
Nu sunteți domnul sau doamna „Perfect”
Veți mai recidiva din când în când, dar asta nu e grav. Terapeuții știu din experiență că „dezvățarea” de o anumită deprindere necesită între 30 și 60 de zile. Priviți drept înainte, pândiți luminița de la capătul tunelului și bucurați-vă de micile dvs. succese, în așteptarea celor mari. Căci și acestea trebuie să apară. Nu-i așa?
