Rețeta magică: probiotice și prebiotice
– În textul publicat în numărul trecut al revistei, anunțați un subiect important: alimentele și imunitatea. Există vreun regim special care să ne ferească de boli?
– Pentru întărirea sistemului imunitar, pe locul întâi, cu toate că nu prea ne dăm seama, este să mâncăm produse probiotice și prebiotice. 75-80% dintre celulele noastre imunitare sunt produse în intestin și – culmea! – se bazează pe niște colonii de bacterii! Nu realizăm că acești „colocatari” ai organismului au grijă de sănătatea noastră. Un sistem imunitar puternic e dependent de echilibrul dintre culturile de bacterii bune, care cu cât sunt mai puternice și mai multe, cu atât pot lupta, anihila și împiedica multiplicarea agenților patogeni. Și atunci trebuie să avem mare grijă de aceste colonii de bacterii. Atenție, bacteriile din organismul uman – fie că sunt pe piele, fie că trăiesc în intestin, în cavitatea bucală sau pe mucoase – sunt circa două kilograme, năucitor! Conviețuim cu două kilograme de bacterii; avem de zece ori mai multe bacterii decât celule în organism! Fiind de ordin microscopic, nu prea le conștientizăm prezența. Culmea e că atunci când auzim de bacterii, ne gândim la ceva rău, eventual la vreun tratament pe care trebuie să-l urmăm pentru a scăpa de ele, numai că aceste bacterii sunt bine intenționate, sunt acolo ca să ne apere!
Pentru a le ține în echilibru, avem nevoie de două produse. În primul rând, de probiotice (care înseamnă pro-viață), pe care le aducem în organism prin alimentele fermentate, ce conțin culturi de bacterii vii, care repopulează, întăresc și colonizează intestinele. Orice aliment fermentat – fie că e vorba de iaurt, de borșul cu care acrim ciorba, de zeama de varză, de murături sau de brânzeturile fermentate, mucegăite – înseamnă o infuzie de bacterii vii, de fermenți activi, care, odată ajunși în intestin, completează și diversifică flora bacteriană benefică. În concluzie, este obligatoriu să consumăm alimente fermentate în perioada rece. Dintre acestea, iaurtul este cel mai cunoscut: conține bifidobacterii și lactobacili, fiind totodată un aliment hrănitor și foarte gustos, care n-ar trebui să ne lipsească de la micul dejun.
În al doilea rând, avem nevoie de prebiotice (care înseamnă „înainte de viață”) – produse care, odată ajunse în intestin, devin hrană pentru bacteriile existente acolo. Bacteriile din intestin se hrănesc cu fibre. Toate produsele alimentare – fie că e vorba de cereale, de legume sau de fructe – conțin fibre și un tip de amidon. Chiar dacă de unele din aceste alimente ne ferim, pentru că îngrașă (și aici aș aminti dietele proteice, care elimină făinoasele din alimentație, de dragul siluetei), noi nu realizăm că lipsa totală a produselor făinoase din alimentație înfometează aceste colonii de bacterii, care vor muri de foame, pentru că nu mai au cu ce să se hrănească. În acest context, trebuie să avem grijă de apărătorii organismului, să-i hrănim cu ce le trebuie. Iar bacteriilor le trebuie fibre și un tip de amidon numit „amidon rezistent”. Culmea, acest tip de amidon nu-l putem absorbi, deci nu îngrașă, însă ajunge nedigerat în intestinul gros și acolo hrănește coloniile de bacterii. Găsim acest tip de amidon benefic într-un aliment pe care mulți români l-au uitat: salata orientală, făcută din cartofi, ouă, măsline, ceapă… care se mănâncă rece. Prin răcirea cartofilor fierți, amidonul cristalizează; rezultă amidonul rezistent, care nici nu îngrașă foarte mult, și este și hrana perfectă pentru coloniile de bacterii benefice din intestin. Mai putem consuma amidon rezistent din orez rece sau din paste făinoase reci – salate italiene din paste reci. Aceste alimente sunt binevenite pentru coloniile de bacterii care se hrănesc cu amidon rezistent, rece. Așadar, probioticele și prebioticele sunt pe primul loc la capitolul imunitate!
Omega 3: conserve de sardele
Apoi urmează acizii grași esențiali – obligatorii, pentru că au efect antiinflamator și echilibrează schimburile dintre celule. Totul funcționează mai bine în prezența lor. Niciodată nu avem prea mulți în organism, așa că e bine să consumăm alimente bogate în Omega-3, tot timpul anului! Cea mai la îndemână sursă este peștele gras, care (atenție!) nu trebuie neapărat să fie proaspăt sau sălbatic! Poate să fie și o banală conservă de sardine! Cu cât sunt mai mici peștii, cu atât sunt mai bogați în Omega-3, pentru că Omega-3 vine din alge și din plancton. Noi, oamenii, nu putem să-l asimilăm, de aceea trebuie să mâncăm pește și fructe de mare. Peștele mic (hamsie, șprot, sardină), care se hrănește cu alge, va avea întotdeauna mai mult Omega-3 decât un pește mare ca somonul, care conține Omega-3 „la mâna a doua”, pentru că a mâncat pești mici. Primul producător de Omega-3 este peștele mic, banal, aflat la baza lanțului trofic! Lumea nu-i prea apreciază, dar ar trebui să știe că acești pești nici nu prezintă risc de contaminare cu mercur, fiind atât de mici. În concluzie, o banală conservă de sardine este o sursă perfectă de Omega-3, nu ne trebuie somon sau ton sălbatic, proaspăt și scump, pentru a ne îngriji de sănătatea sistemului imunitar!
Vitaminele C și D
Am lăsat pe ultimul loc rolul vitaminelor în imunitate tocmai pentru că există numeroase mituri. Toată lumea știe că Vitamina C crește imunitatea, însă dacă ne propunem să mâncăm alimente din care organismul să-și extragă singur Vitamina C, riscăm să ne îngrășăm foarte tare. Asta, pentru că vitamina C este extrem de fragilă, se oxidează rapid, se pierde la 48 de ore de la cules, scade la jumătate prin fierbere, indiferent că vorbim de legumele sau de fructele care o conțin. E limpede, așadar, că niciodată nu avem suficientă Vitamina C din alimente în organism. Eu recomand suplimente de Vitamina C în perioada în care vrem să ne creștem imunitatea – de la 0,5 la 1 gram pe zi.
În sezonul rece, avem nevoie și de Vitamina D, pentru că zilele s-au scurtat și soarele se arată rareori pe cer, iar această vitamină are un rol esențial pentru fixarea calciului în organism. Când vine vorba de Vitamina D (că tot este la modă, de când cu pandemia) aș pune accentul pe alimentele bogate în Vitamina D, nu în vitamina sintetică din suplimente. Noi am cam pierdut din vedere consumul de ficat (ficat de pui, de porc sau de vițel, gătit sau la grătar) ori de pate de ficat, chiar dacă eram o țară cu tradiție în consumul de organe animale. Nu în toate țările din Europa se mănâncă organe, însă ficatul este o sursă perfectă de Vitamina D naturală. Găsim Vitamina D și în gălbenușul de ou sau în grăsimea din unt, care n-ar trebui să ne lipsească de pe masă, măcar de trei ori pe săptămână. Mă reîntorc la sfatul de a nu mânca dietetic în perioada toamnei, pentru că dietetic nu înseamnă mereu și sănătos! Vitamina D este o vitamină liposolubilă, care se găsește în grăsime – în unt, în peștele gras, în ou, în ficat. Pentru regnul animal, ficatul este un depozit de Vitamina D și de fier. Iată de ce trebuie să avem o alimentație variată, cu „câte un pic din toate”! Alimentația echilibrată și variată – din care să nu lipsească nimic folositor, dar care să nu se transforme în abuzuri – este mai bună decât să cazi în extrema vegetariană sau vegană, care consideră că toate alimentele de origine animală sunt „murdare” și nerecomandate consumului uman. Nu este așa! Noi suntem făcuți să digerăm și să absorbim mai bine nutrienții din produsele de origine animală. Și atunci, nu trebuie să cădem în extrema unui vegetarianism prost înțeles, pentru că sănătatea noastră va avea mult de suferit. În plus, sezonul rece nu e un moment bun să fim vegetarieni!
„Farfuria trebuie să se coloreze în funcție de anotimp”
– Cum exemplul personal e cea mai bună recomandare, vă rog să ne spuneți ce mâncați dvs. toamna!
– Sinceră să fiu, cred că mănânc mai prost decât mi-aș dori s-o fac… Și asta se întâmplă pentru că sunt mereu „în priză”, pe drumuri sau cu program „zi-lumină”, și niciodată nu reușesc să trăiesc în prezent, ca să mă bucur de abundența de vegetale care e acum pe piață. Chiar zilele trecute, mama a copt multe vinete pentru zacuscă și, în loc să-mi fac și eu o salată de vinete, să le mănânc proaspete, am preferat să le pun la congelator.
Toamna asta, recunosc, am făcut o cură de prune, ca niciodată! Mereu am fost îndrăgostită de prune, iar intestinele mele aveau nevoie de această cură, care mi s-a părut binevenită din punct de vedere digestiv. Nici nu cred că am luat kilograme în plus, pentru că am mai tăiat din lista de bucate clasice, ca să rămân în buget. În rest, n-am făcut modificări spectaculoase în alimentație față de astă-vară, dar am observat deja că ideea de a mânca o salată asortată nu mi se mai pare la fel de atrăgătoare și am trecut pe legume gătite sub orice formă, așa, fără niciun fel de carne. Îmi place foarte mult ghiveciul de legume, în care am început să pun, curajoasă, bucăți tăiate din ce în ce mai mari. Până acum eram obișnuită să tai legumele mai micuțe, dar am constatat că legumele tăiate „ciobănește”, unele lăsate cu tot cu coajă (eu vinetele le pun cu coajă în mâncare), par mai bune la gust. Ghiveciul de legume este o mâncare ușor de digerat, pe care o putem consuma rece și fără pâine. Eu pun și doi, trei cartofi în ghiveci, pentru că-mi plac mult cartofii. Am constatat că mâncarea de legume este alcalină, nu acidă, așa cum sunt legumele crude, așa că o prefer. Aș mânca tocănițe de legume și ciorbă mereu, vă spun sincer că nici nu-mi mai amintesc când am gustat ultima dată carne toamna asta, grație acestor ghiveciuri de legume – și știți că n-am nimic împotriva cărnii!
Un alt aliment care îmi place și care nu lipsește niciodată din dieta mea este ciorba. Ingredientele din ciorbă nu prea variază în funcție de sezon, așa că mă bucur de ciorbe tot timpul anului – e alimentul perfect pentru cei care nu vor să se îngrașe și oferă „la pachet” atât nutrienții de care are nevoie organismul, cât și o parte din hidratare. Acum, însă, aștept cu nerăbdare zeama de varză, să acresc o ciorbă cu afumătură, de care mi-e tare poftă! (Râde) Mulți asociază cu sezonul rece aroma de mere cu scorțișoară la cuptor, însă, pentru mine, ciorba cu afumătură acrită cu zeamă de varză e semnul că trăiesc în plin sezon de iarnă.
Chiar ieri am trecut pe lângă o florărie, am văzut în vitrină dovleci decorativi și atunci mi-am dat seama că a venit toamna și n-am mâncat dovleac – nici plăcintă, nici dovleac la cuptor. Așadar, se confirmă că sunt ușor decalată și nu trăiesc deloc în prezent… Doamne ajută, că nu dispare dovleacul mâine, dar îmi dau seama că sunt un exemplu negativ: dacă nu suntem atenți, anotimpurile trec pe lângă noi și farfuria din fața noastră nu se colorează atât cât ar merita, în funcție de anotimp. Și e păcat, pentru că toamna asta e tare bogată și frumoasă – de la legumele din farfurie, până la frunzele copacilor care se transformă-n spectacol! Pentru mine, nu există o perioadă mai frumoasă ca luna octombrie. Și e obligatoriu să ne bucurăm măcar de culoarea din farfurie, dacă de vremea de-afară nu prea ne putem bucura, din cauza ploii…
„Toamna e pe sufletul meu”
– Cum arată o zi fericită de octombrie, pentru dvs.?
– Toamna este anotimpul perfect pentru mine, pentru felul în care îmi place să mă bucur de viață. Așa cum primăvara fac obligatoriu o deplasare de două săptămâni să văd caișii înfloriți de pe malul Dunării, la fel fac toamna, ca să-mi încânt privirea și să-mi vopsesc sufletul în culorile pădurilor. Urmăresc an de an pădurile de foioase de pe Valea Prahovei și Valea Oltului, mă duc să văd frunzele îngălbenite, aurii sau transformate-n rugină… Este o bucurie deplină! Natura îmi aduce fericire! Primăvara îmi pare sub presiune, aștept explozia sevei, avalanșa de muguri… Trezirea naturii la viață e violentă și mult mai dinamică, pe când toamna mi se pare molcomă, blândă, se strecoară și un pic de melancolie acolo, poate de aceea e… pe sufletul meu! Aștept să iasă și soarele acela blând de toamnă, ca să mă pot bucura de aerul rece și clar, de peisajele scăldate-n lumina lui aurie, cum nu mai vezi în alt anotimp. Totul e curat, e frumos, parcă și cerul capătă o altă înălțime… Toamna mă plimb mult – e adevărat, cu mașina, îmi recunosc păcatul, dar pe drumuri scurte, cu 40 de kilometri la oră, ca să mă pot bucura de natură. Și când pășesc în pădure, mă bucur mult de arome – ador mireasma de frunze moarte și de pământ jilav, pe care numai toamna o poți simți. În viziunea mea, toamna nu are nicio tristețe! Mi se pare că natura ne învață că, iată, an de an, totul se reînnoiește, și frunzele acestea superb colorate trebuie să moară acum, ca să se întoarcă pline de viață și sevă la primăvară. Nu e nimic pesimist în asta! E ciclul vieții, pur și simplu. Păcat că nu putem să renaștem și noi, oamenii, an de an, precum natura!
Romanian