MINERALELE – Biografie completă

– Mineralele și oligoelementele fac parte din grupul micronu­trienților, fără de care numeroase procese din organismul nostru n-ar fi posibile. Articolul de față vă prezintă cele mai importante substanțe din această categorie, indicându-vă totodată în ce situații este utilă administrarea de suplimente nutriționale –

Alimentele pe care le consumăm astăzi nu mai sunt la fel cu cele de pe vremea buni­cilor noștri. Puțini dintre noi mai au posibilitatea să mănânce legume proaspete, culti­vate în grădina proprie. Acum, ele se recoltea­ză îna­inte de a ajunge la maturitate, sunt transpor­tate pe distanțe lungi și ținute mult timp în de­pozite, înainte de a fi puse la dispoziția cumpără­torilor, iar ani­ma­lele a căror carne ajunge, într-o formă sau alta, în farfuria noastră, primesc o hrană dezechi­librată, complet diferită de furajele tradi­țio­nale. Din toate aceste cauze, legumele, fructele și bucata de carne din meniul zilnic nu ne mai furnizează canti­tatea de minerale pe care ar fi trebuit s-o con­țină. Pe de altă parte, necesarul organis­mului nostru crește din pricina stre­sului, a fumatului, precum și a unor afec­țiuni, astfel încât nu mai poate fi satis­făcut doar din ceea ce mân­căm. Având în vedere limitările im­pu­se de dieta lor, și vegetarienii au nevoie de o suplimentare periodică a mi­cronu­trien­ților. Transfor­mă­rile fiziologice petrecute în cele nouă luni de gravi­di­tate, efortul depus la antre­na­mentele sportive, bo­lile, vâr­sta înaintată sau alimen­tația nesănătoasă pot pro­voca, de asemenea, caren­țe în aprovizionarea corpului cu minerale și oligo­ele­mente. Dezechilibre ale balanței de micro­nu­trienți se întâlnesc adesea și la numeroasele per­soa­ne care iau zi de zi anumite medicamente, de exem­plu diuretice, antiacide, statine sau preparate pre­scrise în tratamentul diabetului zaharat. Atenție însă! Suplimentele nutriționale trebuie adminis­trate doar acolo unde există realmente un deficit de sub­stanțe, și cu mă­sură, pentru a evita peri­colul supra­dozării. Când le cumpărați, citiți cu atenție infor­mațiile referi­toare la ingrediente in­scrip­ționate pe ambala­jele produselor și pe sticlele de sucuri, deoa­rece în cursul procesării, multe sunt îmbogățite cu anumiți nutrienți. Se recomandă pru­dență mai ales la oa­menii cu probleme renale.

Principalele minerale de care avem nevoie

CALCIU

Surse – Alimentele cele mai bogate în calciu sunt lap­tele, lactatele, broc­coli, var­za, țelina, spa­nacul, pra­zul și fasolea albă.

Beneficii – Pe lângă ro­lul său de componentă a țe­sutului osos, calciul adu­­ce o contribuție impor­tan­tă și la coa­gularea sân­gelui. El asi­gu­ră creșterea unor dinți sănă­toși la copii și tineri, reglează exci­tabilitatea muscula­turii, reduce intensitatea reac­țiilor alergice, norma­lizează se­crețiile hormo­nale și con­tracțiile miocar­dului.

Deficit – Un aport insuficient de calciu poate genera: cefaalee și dureri musculare, totodată fă­când să crească excitabilitatea mușchilor. Inter­vin contracturi la musculatura din zona feței, la mâini, precum și colici cauzate de spasmele intes­tinului, ale canalului biliar sau ureterelor. În plus, pot apărea anxietatea, senzația de greață, ca și furni­căturile sau amorțeala. Într-o primă fază, înainte de a fi depistată, carența produce frecvent osteo­poroză, modificări patologice ale dan­turii, stări de oboseală și apatie.

Supradozaj – Consecințe: for­marea de calculi renali și o asi­milare mai dificilă a fierului. În situația unui consum masiv de lap­te, s-au descoperit calcifieri la ni­velul plămânilor, rinichilor și al hi­poder­mului (țesutul subcutan).

Necesar crescut – Poate fi pro­vocat de un consum mare de cafea, sarcină și alăptare, vârsta înaintată, dez­voltarea unor tumori, ali­mentația vega­nă, administrarea unor medica­mente (de pil­dă cortizon, laxative, hormoni tiroi­dieni, anti­epileptice sau preparate ce reduc se­creția de acid gastric).

Interacțiuni posibile – Calciul inter­acțio­nează cu antibioticele, vitamina D, fierul și cu medicamentele care tratează diferite boli de ini­mă.

MAGNEZIU

Surse – Acest mineral se găsește în majori­ta­tea ali­mentelor, atât în cele de origine animală, cât și în cele vegetale. Legumele sunt în general bogate în magneziu, dar ponderea lui poate scă­dea, în urma uti­lizării exce­si­ve a îngră­șămintelor. Da­că luați suplimente, ar fi de dorit să le preferați pe cele cu citrat sau orotat de mag­neziu, fiindcă aceste să­­ruri se metabolizează mai ușor și mai repede.

Beneficii – Magneziul participă la activarea unui mare număr de enzime, dar și la transmiterea impul­surilor nervoase, nece­sare pentru a comanda mișcările de pompare exe­cu­tate de inimă, ca și la atenuarea stresului, regla­rea hor­monală a me­ta­bolismului și reconstrucția matricei o­soa­se, afec­tate de osteo­poroză.

Deficit – Carența de mag­neziu poate pro­voca spas­me, în special la picioare, contracții bruște și in­voluntare ale mușchi­lor, hiper­excitabilitate ner­voasă, tahicar­die, stări de nervozitate, migrene, dureri menstruale, furnicături în membre.

Supradozaj – Riscă să de­­clan­șeze diareea.

Necesar crescut – Este deter­minat de admi­nistrarea pilulei anticoncepționale, diabet, diaree, vomă, intoxi­cație cu aluminiu, trans­pirații abun­dente, activități sportive de per­formanță, stres, tra­tamente cu cortizon, laxative, chimioterapie, tul­bu­rări de somn, sindromul pre­menstrual.

Interacțiuni posibile – Antibiotice, somni­fere, diuretice, antidepresive, preparatul Allopu­rinol (prescris ca tratament pentru gută).

FIER

Surse – Hemoglobina, pigmentul roșu al sân­gelui, se compune din grupe de atomi legate între ele prin­tr-un atom de fier. Prin ur­mare, mine­ralul poate fi pro­curat preponderent din ali­mentele de origine ani­mală. Îl găsim în procente apre­ciabile în carnea de vită, ficat (mai ales în cel de gâscă, porc și vițel), piept de pui, fructe de mare și pește gras (primul loc în clasament fiind ocupat de macrou și sardine), gălbenuș de ou. Dar nu trebuie să uităm nici de sursele vegetale, chiar dacă acestea sunt mai puțin generoase decât cele enumerate anterior. Putem aminti aici orezul brun, ovăzul, germenii de grâu, fasolea uscată, lintea, năutul, sfecla roșie (în anemie se recomandă cure prelungite cu suc de sfeclă), cartofii, broccoli, spanacul, pepenele verde, nucile caju, semințele de dovleac, fistic și susan. În fine, ultima, dar nici­de­cum cea din urmă, delicioasa ciocolată amă­ruie.

Beneficii – Fierul este un element esențial în aprovizionarea cu oxigen a celulelor, sinteza unor enzime și producerea energiei necesare organis­mului.

Deficit – Se manifestă prin lipsa poftei de mân­care, tulburări de creștere la copii, oboseală, stări de epuizare, rezistență scăzută la efort, dificultăți de învățare, senzație de amețeală, apa­riția unor fisuri la colțurile gurii (ragade).

Supradozaj – Administrat pe o perioadă înde­lungată, acest mineral poate cauza intoxicații cro­nice. De aceea ar fi bine să verificați regulat nivelul fierului în sânge, prin analize de laborator, pentru a stabili dacă este sau nu oportun să luați suplimen­tul în continuare.

Necesar crescut – Poate apărea în urma do­nării de sânge, a gravidității, a unor procese de creștere, hemoragii, inflamații cronice, a adminis­trării abuzive de antibiotice, analgezice sau antia­ci­­de, a respectării stricte a unei diete vegane, a con­su­mului exagerat de cafea, ceai sau băuturi dulci.

Interacțiuni posibile – Nu luați suplimentul pentru compensarea carenței de fier, în același timp cu unul care conține săruri de zinc, mag­neziu, calciu sau cu lapte, cafea ori ceai. Se pot produce și alte interacțiuni, eventual cu anumite medica­mente. Cel mai indicat ar fi să discutați aceste probleme cu medicul dvs. de familie, far­macistul sau terapeutul.

În caz de intoleranță la fier – Deseori se întâmplă ca preparatele pe bază de fier să nu fie bine tolerate, astfel încât administrarea lor pro­voacă efecte secundare extrem de neplăcute: sen­zație de greață, vărsături, constipație sau diaree. În asemenea situații, sunt preferate suplimentele li­chide, cu o compoziție mai complexă, care aso­ciază fierul cu alte minerale, sau fierul homeo­patic, care se asimilează ușor. Acționând sinergic, ingre­dientele acestui tip de produse nu declanșea­ză reacții gastrointestinale. Pe piața românească se găsesc, de pildă, fiolele buvabile Ferrobine Max, achiziționate de la producătorul spaniol Marnys. Ele conțin o formă de fier cu biodis­po­nibilitate superioară, alături de zinc, vitaminele B1, B2, B9, B12 și extract de cireșe. O formulă mai amplă propune Liquid iron (creat de Swedish Nutra), la care fierul este combinat cu vitamina C, vitaminele comple­xului B, extracte de aloe vera, turmeric, afine, acai și cu flavonoide din citrice. Firma franceză Boiron e prezentă în far­macii cu prepara­tul ho­meopatic Ferrum Metalic CH3, extrem de eficient. Dacă analizele repetate după trei săptă­mâni de cură nu indică totuși o îmbu­nă­tățire a sideremiei (adică a concentrației de fier seric), prin urmare ca­rența persistă la ace­lași nivel, se poate presu­pune că există o tulburare de distribuție a minera­lului în organism. Un remediu util în această situație poate fi sarea Schüssler nr. 3: Ferum phos­phoricum (fosfat de fier). Admi­nistrarea fos­fa­tului de fier influențează decisiv transportul fierului că­tre țesuturi și producerea de energie la nivel celular.

ZINC

Surse – Cantități însemnate de zinc se găsesc în ficatul de vițel, carnea roșie (porc și vită), fruc­tele de mare (stridii, homar, creveți), ouă, lactate, leguminoase (fasole, linte, năut), în ciu­percile shiitake și cereale (mai ales în orezul brun, ovăz, quinoa, amarant), însă numai în cele inte­grale, fiindcă micronu­trientul nu se află în miezul boabelor, ci în stratul exterior. Fructele și le­gumele nu ne asigură un aport semnificativ de zinc (cu o singură excepție: cartofii). În schimb, mineralul ne este oferit din abundență de nucile caju (o porție de nu­mai 30 grame acoperă, deja, 15% din doza nece­sară pen­tru o zi), migdale, alune de pădure, semin­țele de pin, cânepă, do­vleac, susan și in. Iar 100 grame de ciocolată nea­gră conțin 30% din doza zilnică recomandată.

Beneficii – Zincul face parte din compoziția chimică a enzimelor, contribuie la buna func­ționare a sistemului imunitar, reglează producția de insulină, ca și pe cea a hormonilor de creștere.

Deficit – O carență de zinc poate provoca dezechilibre în metabolismul lipidelor și carbohi­draților, tulburări de creștere la copii, slăbirea imu­nității, apariția ulcerațiilor de gambă, cica­trizarea lentă a rănilor, diaree cronică, pierderea parțială a mirosului și gustului, orbire nocturnă (dificultatea de a vedea în întuneric), uscarea pie­lii, acnee, eczeme, dermatită seboreică, rărirea păru­lui, stări depresive. La persoanele cu pro­ble­me de dinamică sexuală, la alergici, la pa­ci­enții cu dia­bet, psoriazis sau boli maligne, se con­stată de multe ori un nivel nesatisfăcător de zinc.

Supradozaj – În condiții de admi­nistrare pre­lungită, mineralul poate de­veni toxic. De aceea, concentrația lui în sânge ar trebui controlată pe­riodic prin analize de laborator.

Necesar crescut – Este depistat ade­sea la spor­tivii de performanță, femeile gravide și cele care alăptează. Poate apă­rea și ca o consecință a chimio– sau ra­dio­terapiei, a tratamentelor cu cor­tizon, statine, diuretice, antiacide sau a uti­lizării pilulei contraceptive.

Interacțiuni posibile – Absorbția zin­cului poate fi îngreunată de administrarea anumitor anti­biotice, de prezența ma­sivă în organism a calciului, fierului sau cuprului, dar și de acțiunea nicotinei, ca și de consumul abuziv de alcool.

SILICIU

Surse – Pulberea de dia­tomită, extractul de bambus (ex. Bamboo Extract – „Swanson”, Siliciu organic – „Belle&Bio”), extractul de coada-calu­lui (ex. Si­liciu vegetal – „Freeways”, Siliciu or­ganic G5 Siliplant – „Si­licium Espana Labora­to­rios”). Conțin mult siliciu și alimentele bogate în fibre: cerealele integrale, tărâțele, se­mințele de floarea-soarelui, algele, broccoli, spa­ranghelul, anghi­narea, legumele frunzoase verzi (kale, varza chi­nezească, salata verde, pătrunjelul, rucola, andi­vele, untișorul, frun­zele de sfeclă roșie). Apa, berea și cafeaua pot furniza aproximativ 55% din doza zil­nică.

Beneficii – Susține asimilarea calciu­lui și stimulează formarea fibrelor de cola­gen, ajută sistemul imunitar și menține elas­ticitatea vaselor de sânge. Constituie o com­ponentă a numeroaselor struc­turi care conferă stabilitate cor­pului, cum sunt oasele, muș­chii, țesutul conjunctiv, car­tilajele articulare, tendoanele. Întărește părul și unghiile, asigură fermitatea pielii. Elimină aluminiul din organism.

Deficit – Nivelul scăzut de siliciu slă­bește țesutul conjunctiv, împuți­nează co­lagenul existent în piele, tendoane și car­tilaje, face ca unghiile să devină friabile, accentuează ten­dința de a dezvolta ate­roscleroză. Poa­te provoca îmbătrânirea pielii, apa­riția celulitei și a vergeturilor.

Necesar crescut – Se constată în osteoporoză, boala Crohn, colită ulce­roasă, diaree cronică, tulburări de absorbție. Și înaintarea în vârstă poate scădea capaci­tatea organismului de a valorifica siliciul preluat din surse ali­mentare. Se recomandă ca su­plimen­tele să fie administrate împre­ună cu sarea Schüssler nr.11: Acid silicic.

Interacțiuni posibile – Nu se cunosc.

SELENIU

Surse – Nuci (îndeosebi nucile braziliene), pește și fructe de mare (so­mon, sar­dine, ton, halibut, creveți, crabi, stridii), carne de pui, porc, vacă și organe, pro­duse lactate, drojdie inactivă, orez brun, tărâțe de grâu, semințe de floa­rea-soarelui, usturoi, cea­pă, praz.

Beneficii – Seleniul deține un important rol antioxidant, antiinfecțios și antitumoral. Crește rezistența la stres și protejează sistemul car­diovascular, are o influență pozitivă asupra imunității, participând la sinteza anticor­pilor, acti­vează hormonii tiroi­dieni și aduce o con­tri­buție esențială la reînnoi­rea celulară.

Deficit – Animalele și plantele crescute pe so­luri sărace în seleniu pre­zintă, la rândul lor, nive­luri scăzute ale acestui oligoelement. Odată ajunse în hrana noastră, ele nu sunt în măsură să ne asigure aportul corespunzător de mi­cronutrienți. Ace­lași lucru se întâm­plă și cu alimentele supuse unei prelucrări industriale intense. Carența poate pro­voca disfuncții tiroidiene, fragilizarea sistemului imunitar, probleme de fertilitate, oboseală croni­că, slăbiciune musculară, dureri articulare, dar și scă­de­rea capacităților cognitive, an­xietate și stări depresive.

Necesar crescut – Avem nevoie de o can­titate mai mare de seleniu, în condițiile încărcării organismului cu metale grele, ale consumului excesiv de alcool și nicotină, tratamentului anti­tumoral chimic sau radiologic, ca și în situația când corpul are de luptat cu o boală gravă (pan­creatită acută, reumatism, cancer).

Supradozaj – Printre consecințele selenozei (intoxicație cronică cu seleniu) se numără: insu­ficiența hepatică, senzația de greață, neuro­patia, dermatita, căderea părului, deteriorarea unghiilor (care devin casante).

Interacțiuni posibile – Nu luați niciodată seleniu împreună cu vitamina C, zinc sau crom.